lesiones running

Lesiones running ¿Cómo las evito?

Para evitar las lesiones running te aconsejamos que sigas nuestros pasos y especialmente que empieces bien hacer ejercicio, conociendo tu cuerpo.

Bastan unas zapatillas y unas mallas para salir a la calle, pero es muy importante que la ropa sea adecuada para practicar running, mantenerte en forma y convertirte en corredora amateur. Pero, como todo buen deportista sabe,  lo cierto es que no sólo se trata de correr sino de hacerlo bien. Mantener un correcto entrenamiento siguiendo estas recomendaciones evitará las temidas lesiones running, que pueden convertirse en un auténtico problema físico a largo plazo.

Lo primero que tienes que tener claro es que cada persona tiene un umbral de lesión, así que nada mejor que conocerse bien a uno mismo antes de ponerse las zapatillas de correr. Evitar las lesiones running será todavía más sencillo si sabes escuchar a tu cuerpo y eres capaz de detectar dónde están tus límites o cuándo éste te dice que te tomes un descanso.

Otra cosa importante, aunque no lo parezca, es evitar la frustración y por eso, antes de convertirte en runner, debes marcarte unos objetivos claros y, sobre todo, realistas. De esta forma evitarás las actitudes más kamikazes. Por último, piensa que la gran mayoría de lesiones running (quitando las que no puedes evitar como esguinces o caídas) suelen ser fruto de los malos hábitos. El consejo general: empieza bien desde el principio y haz de la prevención una aliada. 

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Pasos para evitar las lesiones running

  1. La importancia del calentamiento: Lo más importante es hacer un buen calentamiento previo al ejercicio, es decir hacer estiramientos antes de correr. No existe ningún calentamiento físico específico para corredores pero debido al tipo de actividad es necesario poner a tono todos los músculos para evitar lesionesrunning. Recuerda comenzar la actividad poco a poco para que los músculos se vayan calentando.
  2. Esfuérzate pero no te fuerces: Si ves que tu cuerpo se resiente después de un entrenamiento quizá no es buena idea que al día siguiente salgas de nuevo a correr. Muchas lesiones de running están relacionadas precisamente con esta falta de descanso. Una de las mejores formas de evitarlo es hacer entrenamientos cruzados, es decir, alternar los días de correr con otros en los que hagas gimnasia o natación. Estas actividades te permitirán ganar fuerza y resistencia física. Está claro que mantener una rutina es muy importante pero evitar las lesiones running por sobrecarga también lo es.
  3. La regla del 10%: Esta regla viene a decir que el aumento de la intensidad de tu entrenamiento debe ser progresiva. Lo aconsejable es correr un 10% más que la semana anterior, de tal forma que el cuerpo pueda adaptarse gradualmente al incremento de la actividad física sin sufrir lesiones. Si no llegas al 10% tampoco tienes que agobiarte: lo importante es que cada día hagas un poco más.
  4. Estiramientos: La flexibilidad está relacionada con algunas de las lesiones runningmás comunes yestirar regularmente tus músculos reduce considerablemente el riesgo de padecerlas. Los estiramientos debes hacerlos de forma progresiva y sin rebotes y con el músculo todavía  caliente. La zona donde más debes incidir es la trasera de la pierna, tanto muslo como pantorrilla. Los estiramientos en esta zona favorecen el músculo pero también el talón de Aquiles y las rodillas, que se resienten bastante con la práctica de este deporte.

¡Que las lesiones running pasen a la historia!

Aunque parezcan cosas básicas y obvias, no está de más recordar otras cosas a tener en cuenta para evitar las lesiones running.

  • Calzado adecuado. Cada tipo de corredor tiene su zapatilla dependiendo de la superficie y del ritmo aunque ninguna es un salvavidas ante una lesión.
  • Cuidado con arcenes y aceras. Pueden parecer pequeños “escollos” en el camino pero si vas a mayor velocidad  tu control es menor y la lesión puede ser importante.
  • Las zancadas grandes, además de ser uno de los errores de los corredores principiantes,  son una de las grandes causantes de las lesiones running. Zancada más corta significa que el contacto con el suelo es de menor impacto y hay menos riesgo de lesión.
  • Descenso, hielo, compresión y elevación. Fundamental cuando hay un dolor que no tiene herida. Y por supuesto, no te adelantes: no vuelvas a correr hasta que el dolor haya desparecido  completamente.