cuantas calorias debo tomar si estoy a dieta

¿Cuántas calorías debo consumir si estoy a dieta?

Es muy posible que si quieres ponerte a dieta te asalte la siguiente duda: ¿cuántas calorías debo consumir a lo largo del día? Eso es muy importante saberlo

Es posible que con la llegada del otoño te plantees ponerte a dieta para “empezar el curso” con nuevos objetivos y energía positiva y buscando un mayor equilibro en tu cuerpo. También es muy posible que, al hacerlo, te asalte la siguiente duda: ¿cuántas calorías debo consumir a lo largo del día? Conocer este número, sobre todo a la hora de hacer dieta,  es fundamental.

El número de calorías que debes consumir estando a dieta es relativo y depende de varios factores como la edad o la cantidad de actividad física que realices. Piensa que tan importante es la cantidad de calorías que consumes como la que quemas y lo que tienes que buscar es el equilibro entre ambas para conseguir lo que te hayas propuesto: si lo que quieres es mantenerte en tu peso deberás consumir las mismas calorías que gastas y si quieres eliminar algunos kilos deberás consumir menos. Para ello debes de saber algunos alimentos con pocas calorías. 

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¿Qué tengo que saber antes de calcular cuántas calorías debo consumir?

Antes de preguntarte cuántas calorías debes consumir estando a dieta debes plantearte tres cuestiones  importantes:

  1. Una buena dieta es variada y sana y, aunque no hay que obsesionarse contando calorías, debes tenerlas en cuenta. Tomar alimentos menos calóricos te permitirá no pasar hambre y cubrir tus necesidades nutritivas (vitaminas, proteínas, nutrientes, minerales, grasas, etc.).
  2. Nunca debes hacer una restricción estricta y repentina de las calorías que tomes.  Si tu cuerpo necesita 2.500 calorías diarias y consumes únicamente 1.000 perderás peso de forma rápida pero con un esfuerzo muy alto y difícil de sostener en el tiempo que puede llevarte al  temido y nada deseado efecto rebote.
  3. Existen varios métodos para saber cuántas calorías debes consumir. El más generalizado es la ecuación de Harris-Benedict. El problema es que presupone una composición corporal normal y no tiene en cuenta que hay personas muy musculosas o con tendencia al sobrepeso. Por lo tanto, aunque útil, fiable y orientativa,  esta ecuación no es completamente definitiva.

¿Cómo calculo cuántas calorías debo consumir?

La ecuación Harrys-Benedict sirve para calcular el metabolismo basal (TMB) que es,  a grandes rasgos, el gasto energético diario que una persona realiza en función de ciertos factores físicos (sexo, talla, peso, edad) y externos (ejercicio físico). A este gasto también pueden afectarle situaciones concretas como el estrés y la ansiedad, la temperatura o determinadas enfermedades. Para una mujer, la ecuación sería la siguiente:

Mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Ajustar el TMB para saber cuántas calorías debo consumir en mi dieta

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Para obtener tu TMB final tendrás que multiplicar el número obtenido con la ecuación  de Harrys-Benedict por otro en función de la cantidad de ejercicio físico que hagas. Guíate por estas pautas:

–          Poco/ningún ejercicio: MTB x 1,2

–          Ejercicio ligero (1-3 días/ semana): MTB x 1,375

–          Ejercicio moderado (4-5 días/semana): MTB x 1,55

–          Ejercicio fuerte (6-7 días/semana): MTB x 1,725

–          Ejercicio muy fuerte (2 veces al día) : MTB x 1,9

Ahora ya sabes las calorías que debes consumir para mantenerte en tu peso. Si quieres bajarlo sólo tienes que disminuirlas aunque no es recomendable que tomes un número muy inferior al de tu MTB. ¿El truco? Hacer más ejercicio y calcular cuántas calorías quemas haciendo algunas actividades (trabajar, actividades domésticas, baile) para jugar con ello.

Por último, recuerda que una dieta para perder peso incluye entre 1.200 y 1.500 calorías distribuidas cinco veces al día siendo comida y cena las de mayor consumo.

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