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Cómo organizar tu entrenamiento de running

Correr por correr no tiene sentido y planear una estrategia es la mejor forma de conseguir un entrenamiento de running realmente efectivo.

Organizar tu entrenamiento de running es muy importante: da igual que seas una corredora novata o experta, que quieras bajar una marca o, simplemente, mantenerte en forma. Correr por correr no tiene sentido y planear una estrategia es la mejor forma de conseguir un entrenamiento de running realmente efectivo.

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El entrenamiento de running empieza en el interior

El primer paso del entrenamiento de running no tiene nada que ver ni con las zapatillas ni con la ropa deportiva: tiene que ver con tu interior. Debes plantearte cosas como cuántos días a la semana y cuánto tiempo puedes invertir en hacer running o dónde vas a practicarlo. Tener claros tu objetivo y tu motivación para conseguirlo también es fundamental.

La ambición a la hora de planificar tu entrenamiento de running no es buena consejera. Es mejor apostar por el realismo, que no debes confundir con el pesimismo. Puedes conseguir lo que te propongas si sabes cómo hacerlo. Conocer tu forma física para aprovechar tus posibilidades es el otro factor importante.

Y por último, aunque creas que te agobiará, medir los resultados te permitirá saber si lo estás haciendo bien o mal. Apuntar tiempos, distancias recorridas y eventos  (carreras populares, quedadas con amigas, etc) en los que puedas comprobar tus progresos te ayudará. Si haces un calendario de tu entrenamiento de running por escrito será más fácil revisarlo.

 

¿Qué debo tener en cuenta al organizar mi entrenamiento de running?

Existen muchos planes para organizarte, pero todos trabajan cuatro aspectos: fondo, fuerza, ritmo y velocidad. Mejorar cada uno de ellos independientemente de las condiciones innatas individuales es parte del éxito del entrenamiento.

  • Fondo: La resistencia es fundamental en la práctica de cualquier deporte y en especial del running. ¿Cómo conseguirlo? Con la práctica, no tienes otra opción. Conforme vayas entrenando, ganarás fondo. ¿El truco? Buena planificación y constancia.
  • Fuerza: Al igual que el fondo, es resultado de la práctica. En tu entrenamiento de running puedes incluir series para ganar fuerza como subir cuestas (con un desnivel moderado) o correr por la arena. Además deberías incluir algunos ejercicios para fortalecer piernas, glúteos y zona abdominal y así evitar posibles lesiones.
  • Ritmo: Uno de los principales problemas de los runners principiantes es no poder acabar una sesión por agotamiento. Esto es culpa de una mala planificación.  Lo más efectivo es que mantengas un ritmo constante aunque sea más bajo para que puedas acabar cada sesión cansada pero con solvencia.
  • Velocidad: Es importante medir tus tiempos para evaluar tus progresos.

 

Entrenamiento de running “lento” para correr más rápido

Lo más productivo es que organices tu entrenamiento por semanas. Se recomienda entrenar un mínimo de tres días, si son alternos, mejor (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes).

Todo entrenamiento running tiene tres partes: calentamiento, sesión de entrenamiento propiamente dicho y estiramientos antes de correr. Especialmente para evitar lesiones. Lo habitual es empezar y acabar la sesión andando para acelerar las pulsaciones al principio y para bajarlas después.

Una sesión básica puede durar entre 15-20 minutos. Organizarte por series te ayudará. Un ejemplo: el primer día puedes andar 4 minutos y correr a ritmo suave 1 minuto, repitiendo esta serie 3 veces; el segundo día, 4 minutos andando y 1,5 minutos corriendo, 4 veces. Y el tercero, 3 minutos andando y 1 corriendo, 5 veces. Conforme progreses tus series incluirán más tiempo de carrera y harás entrenamientos más largos.

Si sigues estos pasos y aumentas la duración y la intensidad de tu entrenamiento, poco a poco ajustarás el entrenamiento a tus posibilidades, evitarás lesiones, no acumularás fatiga,  te motivarás viendo los resultados en tu calendario y plantarás unos cimientos fuertes para convertir el running en un hábito saludable más para mantenerte en forma.