Working out with my instructor

Rutinas de gimnasio: aprende a construir la tuya

 

Puede ser que al comenzar a practicar una actividad física no sepas cuáles son las mejores rutinas de gimnasio o simplemente cuál es la tuya. Lo más normal es recurrir a un instructor que te ayude en la elaboración de rutinas de gimnasio que te permitan cumplir tus objetivos. Es posible que acabes con una rutina igual que la de otras 300.000 personas, pero lo mejor es realizar tu propia rutina de gimnasio de acuerdo a tus necesidades, condición física y objetivos, y aquí te explicamos cómo hacerla tu misma.

 

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1. Elige la actividad física que vas a desarrollar

Las rutinas de gimnasio están enfocadas a desarrollar cualidades físicas en particular, por eso es importante definir tus objetivos. Piensa si tu objetivo es conseguir volumen muscular, definición muscular o desarrollar algunas capacidades físicas como velocidad, resistencia o fuerza.

2. Elige los ejercicios

Dependiendo de tus objetivos tu rutina será una u otra. Lo más recomendable es que escojas dos ejercicios enfocados a los músculos grandes y tres por cada músculo pequeño. Estos son los ejercicios más comunes en todas las rutinas de gimnasio:

 

  • Ejercicios básicos para pectoral: Press de banca horizontal, press de banca inclinado, press de banca declinado.
  • Ejercicios complementarios para pectoral: Crossover con poleas, aperturas con mancuernas, pullover con mancuerna.
  • Ejercicios básicos para espalda: Dominadas, jalón con polea al pecho, remo con barra.
  • Ejercicios complementarios para espalda: Remo sentado con polea, remo con mancuerna, jalón al pecho agarre cerrado, pullover con barra Z.
  • Ejercicios para pierna: Sentadilla libre, press de pierna en máquina, extensiones para cuádriceps, curl femoral acostado, curl femoral de pie.
  • Ejercicios de hombro: Press militar con barra o mancuernas.
  • Ejercicios complementarios para hombro: Elevaciones laterales, elevaciones frontales, elevación posterior.
  • Ejercicios para bíceps: Curl con barra de pie, curl alternado con mancuernas, curl concentrado, curl en máquina, curl predicador con barra z o mancuerna.

 

3. Establece el número de series, repeticiones y tiempo de descanso

El número de series y repeticiones dependerá siempre del tamaño del músculo y de tus objetivos. Con respecto a las series:

  • Para músculos grandes, como el pecho, la espalda o las piernas, lo recomendable son repeticiones de entre 18 y 24 series. Lo idea es que escojas cinco ejercicios, y realices cuatro series de cada uno, lo que resulta en un total de 20 series.
  • Para músculos pequeños, es mejor que el esfuerzo no sea excesivo. El número de series recomendadas para estos músculos es de 9 a 12.

Con respecto a las repeticiones que debes hacer de cada serie, debes tener en cuenta lo siguiente:

  • Si tu rutina se enfoca a la resistencia, lo recomendable es hacer entre 15 y 25 repeticiones de cada serie.
  • Si se trata de una rutina de fuerza, realiza entre 4 y 6 repeticiones por serie.
  • Y si lo que deseas es ganar volumen, debes hacer entre 10 y 12 repeticiones de cada serie.

 

El descanso dependerá de la rutina de gimnasio: si trabajas volumen será de 1.5 a 2 minutos, en el caso de la resistencia será de 30 a 45 segundos y si es fuerza será de 3 a 5 minutos.

 

Cosas que no debes hacer en las rutinas de gimnasio

  • Saltarse la rutina: No vale hacer una semana la rutina de gimnasio, a la siguiente olvidarse de ella y a las dos semanas retomarla. En esa semana de inactividad perderás lo que habías conseguido. Sé constante.
  • Descuidar la alimentación: Igual de importante es la actividad física como la alimentación. Saca de tu dieta fritos, bollería industrial o dulces. Un nutricionista será quien escoja la mejor dieta para ti.
  • No respetar el descanso: Todo entrenamiento tiene días de descanso para que los músculos puedan recuperarse y no sufrir sobrecargas o lesiones. Además, proporciona a tu cuerpo las horas de sueño que necesita.