ejercicios gluteos

3 ejercicios glúteos tonificantes

¡A todas nos gustaría conocer el secreto de las divas para unos glúteos firmes y bien proporcionados! Pues, la verdad es que en el fondo no hay muchos secretos y para obtener resultados efectivos la única solución es hacer ejercicios específicos con constancia. Si tu objetivo es presumir de unas nalgas bonitas, empieza hoy a practicar estos 3 ejercicios glúteos tonificantes y pronto verás los primeros resultados.

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Para practicar los ejercicios que te proponemos no necesitarás de muchos materiales, con una esterilla ya tendrás suficiente. Ahora ponte tus zapatillas deportivas, ropa cómoda y encuentra un lugar donde puedas hacerlos sin interrupciones (puede ser en casa o al aire libre).

Sentadillas

Es un ejercicio muy sencillo e increíblemente eficaz. Se trata de ponerse de pie con la espalda recta, las piernas estiradas y las manos juntas en puño a unos 20 cm del esternón con los codos ligeramente doblados hacia el exterior. Desde aquí empiezas a bajar como si fueras a sentarte en un taburete flexionando las rodillas, pero manteniendo la columna recta y los brazos paralelos al suelo. Inhala al subir y exhala al bajar. Empieza con 3 series de 15 repeticiones descansando 5 minutos entre una serie y otra. Con el tiempo puedes intensificar el entrenamiento, llegando a 4 series y añadir una pesa (un libro o una botellita de agua también te sirven) entre las manos para que el ejercicio sea más completo.

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El puente

Este ejercicio se practica tumbados en el suelo, por eso es aconsejable utilizar una esterilla para evitar lastimarse la columna. Acuéstate de espalda en la esterilla, dobla las rodillas y coloca la planta de los pies lo más cerca posible de los glúteos. Los brazos están estirados a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos miran hacia el suelo. Presionando los brazos en el suelo inspira y levanta la pelvis y la espalda del suelo sin arquear. Para un mejor trabajo recuerda contraer las nalgas al subir y al bajar apoya una vértebra a la vez para proteger las lumbares. Empieza con 3 series de 20 repeticiones con un descanso de 5 minutos entre serie y otra. A partir de la segunda semana de práctica puedes intensificar el entrenamiento con una serie extra.

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Elevación lateral de rodillas

Aquí también necesitarás la esterilla. Apoya rodillas y manos en el suelo y asegúrate de colocar las rodillas en línea con las caderas y las manos en línea con los hombros. La espalda recta (apretar los músculos abdominales te ayudará a evitar el arqueo y proteger la zona lumbar). Desde esta posición al inspirar levanta la rodilla derecha lateralmente manteniendo el resto del cuerpo firme. Al expirar baja la rodilla en el suelo. Repite 20 veces por cada una de las  4 series, alternando lado derecho e izquierdo. A partir de la segunda semana de entrenamiento puedes aumentar una serie por cada lado.

ejercicios gluteos

El objetivo de estos ejercicios es activar los diferentes músculos, superiores, inferiores y laterales de los glúteos para trabajar toda la zona y tonificar. Lo ideal es incluir los ejercicio en una rutina de entrenamiento más completa empezando por un calentamiento de 10 minutos (correr, ir en bici, saltar la cuerda…), seguir con ejercicios para brazos, piernas y glúteos, obviamente, y cerrar con un poco de estiramientos.

Si sigues estos ejercicios e intensificas las series a medida que vayas avanzando con la práctica, podrás apreciar los resultados ya después de dos semanas. No olvides la importancia de una alimentación saludable y equilibrada especialmente si tu objetivo es perder peso. Te sentirás más ligera y disfrutarás del trabajo hecho cuando mirándote al espejo empezarás a ver los cambios en tu cuerpo.