ensalada de col

Ensalada de col: dos versiones diferentes

Si eres una de esas personas a quien le gustan las recetas sanas, es posible que en tu mesa haya todo tipo de verduras y hasta las consumas a diario. Entre esta variedad se encuentran las coles, un vegetal que se puede cocinar de diferentes formas. ¿Sabes qué tipos existen? ¿Conoces sus cualidades nutritivas? ¿Has probado alguna vez una ensalada de col?

Con el otoño llegan las primeras lluvias y el frío. Nuestros huertos dejan de producir los habituales productos de la temporada estival y primaveral, como por ejemplo la judía, el pepino, el pimiento, el calabacín o el tomate, entre otros.

Ahora es el momento perfecto para que nazcan otro tipo de productos que se adaptan a las condiciones del clima en esa época del año. Te hablamos de las espinacas, las acelgas, las alcachofas y, claro está, las coles.

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Las coles: mucho más que la lechuga y el brócoli

Al decir la palabra «coles» es lógico que se nos venga a la mente la imagen del brócoli o de un repollo verde, fresco y con las hojas abiertas.

Sin embargo, en realidad nos referimos a un grupo tan amplio como el de las frutas. Es cierto que prima lo verde, sí, pero no únicamente los repollos. Bajo esta denominación genérica encontramos alimentos obtenidos del cultivo natural como la coliflor, el brócoli, la col lombarda, el repollo, la col rizada, el brécol chino y el pack choi, entre otros.

De hecho, en las últimas décadas han aparecido variedades de col distintas a las que ya conocíamos, pues un buen número de productores se han metido de lleno en la tarea de adaptarlas a ciertas condiciones hasta obtener como resultado nuevos tipos de coles. Por ejemplo, dentro de una misma especie se pueden distinguir variedades cultivadas en distintos períodos del año que las hacen diferentes y sin necesidad de alterar sus propiedades nutritivas y sus múltiples beneficios.

Propiedades nutritivas de las coles y principales especies

Las coles son los tipos de verduras que más calorías aportan al organismo y, por tanto, la principal fuente de vitamina C. También, aunque en menor grado, suministran vitaminas de los grupos B1, B2, B3 y B6, así como proteínas,  hidratos de carbono y otros elementos de bajo valor biológico.

En cuanto a los minerales, en su composición destacan el fósforo, el potasio y el yodo, además de una baja cantidad de zinc, calcio, magnesio y sodio.

Una de las razones por las que se incluyen en las dietas para adelgazar es su alto nivel de fibra insoluble, algo que favorece el tránsito intestinal y genera una cierta sensación de saciedad que evita ingerir más alimentos y calorías.

Las coles también nos ayudan en el proceso de formación del colágeno, los huesos, los dientes, los glóbulos rojos y beneficia el sistema nervioso, la actividad muscular y el fortalecimiento del sistema inmunológico.

Pero vayamos un poco más lejos y describamos los principales tipos de coles que nos podemos encontrar en el mercado. ¿Cuántos de ellos conoces? ¡Toma nota!

  • Repollo: es una col cerrada con las hojas lisas. Se caracteriza porque sus hojas externas son verdes y las interiores más blancas.
  • Coles rizadas: se caracterizan por tener las hojas rizadas. En los últimos años se ha convertido en una de las más populares.
  • Coliflores: son muy populares también .Se caracterizan por su interior blanco y rugoso. Sin embargo, desde hace unos años también los hay de colores violeta o naranja.
  • Coles de Bruselas: originales de Bruselas, son las coles más conocidas en los países europeos. Se distinguen por su tamaño pequeño. Su diámetro es de entre 2 y 4 centímetros.
  • Brécoles o brocoli: muy popular en algunas zonas. Su principal diferencia con el resto de coles es que posee un tallo blanco y grueso del que nacen cabezas llenas de florecillas verdes. Sin estas cabezas las que se cocinan y comen.
  • Lombarda: también conocida como col morada. se caracteriza por el color violeta de sus hojas.
  • Col china: esta variedad de origen asiático se diferencia por su forma alargada y sus hojas más blancas.
  • Pack choi: este tipo de planta, también originaria de Asia, se caracteriza por su cabeza suelta, sus hojas rígidas y su nervadura central.

 

Pongamos la mesa: 2 versiones de ensalada de col

Si estás cansada de preparar siempre las mismas recetas con las coles, te proponemos una forma fácil, rápida, rica y nutritiva de llevar esta verdura a tu mesa. ¿Cómo?  Preparando unas sabrosas  y saludables ensaladas con col. ¿Estás preparada?

1) Ensalada de pasta y brócoli:

Ingredientes:

  • 200 gramos de pasta
  • 1 brote de Brócoli
  • 2 o 3 zanahorias rayadas.
  • 6 tomates cherry.
  • 1 lata de Atún natural.
  • 1 huevo
  • Maíz
  • Sal y pimienta molida.
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana.
  • 3 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:

Pon la pasta a hervir en un cazo con una gota de aceite y una pizca de sal. En este agua puedes cocer el huevo. Mientras, cuece también el brécol o brócoli en otra cazuela con agua, sal y aceite. Cuando esté cocida la pasta, la sacamos y escurrimos bien. Incorporar la pasta en un bol y añadimos el brécol cocido y escurrido junto con las zanahorias ralladas, los tomates partidos, el atún, el maíz y el huevo cocido. Cuando tengas todos los ingredientes juntos, alíñalos con el aceite, la sal, la pimienta y el vinagre de manzana. Déjalo unos minutos en el frigorífico para dejarlo enfriar.

 

 

2) Ensalada de coles con manzana y frutos secos:

Ingredientes:

  • ¼ repollo en juliana.
  • ¼ col morada en juliana.
  • ¼ col rizada en juliana.
  • 1 manzana grande.
  • un puñado de frutos secos variados (nueces, pipas de calabaza, pasas, almendras…)
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana.
  • Sal y pimienta negra.
  • Aceite de oliva.

Preparación:

Lavamos las coles, retiramos sus hojas exteriores y cortamos los cogollos en tiras finas. Pelamos la manzana cortamos en taquitos pequeños. Lo ponemos todo junto en un cuento y agregamos los frutos secos. Aliñamos la ensalada con el vinagre de manzana, un poco de sal, pimienta y el aceite de oliva.

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