In Vida activa

Además del ejercicio físico diario, muchas mujeres insisten en tener el abdomen plano y con los músculos de esta zona del cuerpo bien definidos, es decir, el denominado «six pack» que les hace sentirse estéticamente bien. ¿Eres una de ellas?

Existen muchos métodos para lograr unos abdominales bien definidos. El más común consiste en realizar rutinas de ejercicios para tonificar esta zona. Sin embargo, lo más probable es que te encuentres con distintas versiones de los mismos y que la mayoría de ellos no cumpla tus expectativas.

Por ejemplo, en algunos casos cometemos el error de realizar ejercicios incorrectos que nos producen lesiones considerables de las que tardamos en recuperarnos. Es un fallo causado principalmente por el afán de obtener resultados.

Otras veces ocurre que, sin saberlo, ejercitamos zonas distintas al abdomen y nunca acabamos de ver los efectos deseados. Cuando eso es así, lo más normal es que nos desanimemos y tiremos la toalla.

Componentes esenciales de tu tabla de abdominales

Para que no suceda esto, lo primero que debes saber es que no cualquier ejercicio puede ser incorporado a tu rutina. En este caso nos interesan aquellos que nos ayuden a definir y fortalecer la zona media del abdomen.

No es necesario apuntarse a un gimnasio para que cumplas con estas rutinas. Puedes hacerlo desde el salón de tu casa. Basta con que tengas en cuenta algunos elementos a la hora de definir tu tabla de abdominales, como por ejemplo:

  • El proceso debe durar al menos unas 4 semanas. Es el tiempo mínimo que debes emplear para que aprecies los resultados.
  • Debes realizar tus rutinas de ejercicios 3 veces a la semana, destinando un día de descanso entre sesión y sesión. Lo más habitual es que estos tres días sean lunes, miércoles y viernes, aunque cualquier otra opción es válida siempre que no pases por alto las jornadas de recuperación.
  • Cuando los músculos no estén del todo recuperados, sobre todo en las primeras sesiones, puedes destinar un día más para el descanso. La idea es que tus músculos estén plenamente recuperados.
  • El tiempo de descanso entre cada serie de ejercicios es de 45 segundos. Recuerda, no debes forzar demasiado tu resistencia.
  • Debes acompañar tus rutinas de ejercicios abdominales con una dieta sana, equilibrada y baja en calorías, grasas y carbohidratos. De lo contrario, tus esfuerzos por ponerte en forma serán en vano.

¿Qué ejercicios puedo incluir en mi tabla de abdominales?

Pero vayamos al grano. Si quieres saber cuáles son los ejercicios que ayudan a fortalecer y definir nuestro abdomen, toma nota de la siguiente lista:

a) Repeticiones de piernas:

Acostada sobre tu espalda, intenta levantar alternativamente la pierna izquierda y luego la derecha. Cuida de que tanto tu espalda como tus manos se mantengan apoyadas en el suelo. De esta forma se reforzarán tus abdominales inferiores.

b) Repeticiones internas:

Boca arriba, flexiona las piernas y extiende los brazos hacia delante. El objetivo es que subas y bajes el tronco como si intentaras alcanzar los pies con las manos juntas. Con este ejercicio reforzarás tus abdominales centrales y superiores.

c) Repeticiones laterales:

Acuéstate boca arriba y flexiona las piernas en un ángulo de 90 grados. La idea es que mantengas alineada la columna con el cuello y que intentes tocarte la punta de tu pie derecho con la mano derecha y la punta del pie izquierdo con la mano izquierda. Esto te ayudará a reforzar los abdominales oblicuos.

Nosotros te recomendamos estos ejercicios de abdominales, pero a la vez puedes realizar ejercicio más ligero que puedes integrar fácilmente en tu rutina diaria. Consúltalos en el eBook gratuito que puedes descargar a continuación:

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