Rutina de ejercicio para mujeres de más de 40, by Rosa Sorroche

PUBLICADO EL 27/05/2020 |
Rutina de ejercicios para mayores de 40 por Rosa Sorroche

El ejercicio  es beneficioso para la salud, pero podríamos decir que lo puede ser más todavía cuando cumplimos años, y la barrera de los 40 es una cifra bastante importante.

A partir de esa edad, y sobre todo en el caso de las mujeres, empezamos a notar bastantes cambios en nuestro cuerpo que, si bien no podemos evitar, pueden llevarse mucho mejor si hacemos del ejercicio una parte más de nuestra vida diaria. Y no es necesario aprender a correr con 40 años (que de repente hemos visto muchos runners que antes no veíamos con esto de las fases del desconfinamiento, ¿verdad?), ni tenemos que apuntarnos a un gimnasio –aunque siempre es recomendable dejarse asesorar por un profesional-. En internet podemos encontrar mucha información, tablas de gimnasia para mayores de 40, etc., y aquí mismo, en el blog de Siken, te vamos a dar no sólo razones para comenzar a hacer ejercicio con 40 años, sino también ideas de ejercicio en casa para mujeres de más de 40. ¿Empezamos?

Razones para hacer gimnasia a partir de los 40

Aunque muchas veces hemos asociado el ejercicio a la pérdida de peso y lo hemos visualizado básicamente como esas sesiones eternas (y aburridas, por qué no decirlo) de bicicleta estática, las investigaciones y experiencias recientes han demostrado que, además de intentar hacer ejercicio aeróbico como caminar a buen paso, correr, nadar o ir en bicicleta, a partir de cierta edad, como son los 40 años, es necesario ejercitar la fuerza.

El trabajo de fuerza, además de hacer que nuestros músculos estén más fuertes y definidos, y que veamos nuestro cuerpo más tonificado y bonito, tiene otros beneficios para nuestra salud:

  • Puede ayudar a frenar los efectos de la osteoporosis.
  • Contribuye a mejorar nuestra postura, evitando dolores como los de espalda, cuello, etc.
  • Ayuda a mejorar la calidad de nuestro sueño.
  • Nos hace quemar más calorías, pues el músculo en reposo quema más calorías que la grasa.

¿No crees que esas razones son suficientes para darle una oportunidad a los ejercicios de fuerza?

Pero no pienses que ejercitar la fuerza significa ponerse a levantar pesas. Podemos usar el peso de nuestro propio cuerpo para trabajarla y mejorarla, y lo verás con los ejercicios que te voy a enseñar más adelante en este post, que son muy sencillos de hacer en cualquier lugar.

Tampoco tengas miedo de “ponerte muy musculosa” por hacer ejercicio de fuerza, porque nuestras hormonas femeninas hacen que eso sea muy difícil (tendríamos que levantar muchísimo peso y comer mucho más para desarrollar la masa muscular de un hombre). Lo que conseguirás, en cambio, será que la ropa te siente mejor, créeme.

Cómo entrenar a partir de los 40 años

En este post quiero enseñarte varios ejercicios que, combinados, conforman una rutina de tipo HIIT de nivel principiante-intermedio. Este tipo de entrenamiento mezcla movimientos de cardio para quemar calorías y mejorar la resistencia con otros de tonificación que fortalecen diferentes partes del cuerpo. Entre ejercicios hay un pequeño descanso antes de pasar al siguiente, y una vez terminada la serie podemos descansar un minuto o dos y repetirla una o dos veces más, según nuestra condición física. Puede que las primeras veces te cueste un poco hacerlos, pero con la práctica verás que mejoras y cada vez te resulta menos cansado llegar al final de la rutina.

Si nunca antes has hecho ejercicio, ve poco a poco. Aunque de todos los ejercicios que te enseñaré a continuación pondré diferentes versiones según tu nivel o capacidad, fíjate sobretodo en que mantienes una correcta postura cuando hagas los ejercicios (espalda recta, hombros alejados de las orejas, abdomen contraído, rodillas ligeramente flexionadas…). Es muy importante además calentar siempre antes de entrenar –puedes correr en el sitio, girar tobillos, rodillas, brazos y muñecas, marchar en el sitio levantando las rodillas, llevar los talones a los glúteos, etc.- y también que al terminar dediques unos minutos a estirarte y relajar la respiración.

Los ejercicios que voy a enseñarte puedes hacerlos en cualquier lugar. El salón de tu casa es un sitio perfecto, por ejemplo, pero también podrás ponerlos en práctica en el parque, en un hotel si estás de viaje… en definitiva, no tendrás excusa para no hacerlos porque no necesitarás nada más que ropa de deporte, un apoyo como un banco, un sofá, una mesa baja o una cama, y un poquito de ganas. Con ellos vas a quemar calorías y a fortalecer las piernas, los glúteos, los abdominales y los brazos. Vamos a verlos. El final, encontrarás el vídeo con

Mountain climbers

mountain climber rutina de más de 40 Rosa Sorrochemountain climber rutina de más de 40 Rosa Sorroche

Empezando desde la postura de la plancha (manos y pies apoyados en el suelo, cuerpo recto, abdomen contraído), hacemos como si corriéramos, pero sin despegar las manos del suelo. Se puede hacer a menos velocidad para hacerlo más fácil. Hacemos 50 “pasos”.

Curtsy Lunges + Rodilla al codo

Curtsy lunge rutina más de 40 Rosa SorrocheCurtsy lunge rutina más de 40 Rosa Sorroche

De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, ponemos las manos detrás de la cabeza. Llevamos la pierna izquierda por detrás de la derecha al mismo tiempo que flexionamos la rodilla derecha y apoyamos el pie izquierdo en el suelo más allá de la cadera derecha, de manera que ambas rodillas queden flexionadas 90º. Volvemos a la posición inicial y llevamos la rodilla izquierda al codo izquierdo, flexionando la cintura. Hacer lo mismo hacia el otro lado. Haremos 10 a cada lado.

Tricep Dips

trice dips rutina más de 40 Rosa Sorrochetrice dips rutina más de 40 Rosa Sorroche

Nos sentamos en el sofá, una mesa baja o un banco, y apoyamos las manos a los lados del cuerpo. Levantamos el trasero y lo echamos hacia delante, de manera que sólo tengamos apoyados los pies en el suelo y las manos en el sofá/mesa/banco. Subimos y bajamos el cuerpo haciendo fuerza con los brazos, que tienen que mantenerse pegados al cuerpo (es decir, no abrir los codos hacia afuera). Para que nos cueste menos, podemos flexionar las rodillas. Hacemos 10 repeticiones.

Rodillas al pecho y talones a los glúteos

Rodillas al pecho rutina de más de 40 Rosa SorrocheRodillas al pecho rutina de más de 40 Rosa Sorroche

Corremos en el sitio, 8 pasos levantando las rodillas y 8 pasos llevando los talones a los glúteos. Se puede hacer marchando en vez de corriendo, para hacerlo más fácil. Hacemos 4 veces cada par de movimientos (8 rodillas al pecho, 8 talones a los glúteos, 8 rodillas al pecho, 8 talones a los glúteos, 8 rodillas al pecho, 8 talones a los glúteos, 8 rodillas al pecho, 8 talones a los glúteos).

talón glúteos rutina de más de 40 Rosa Sorrochetalón glúteos rutina de más de 40 Rosa Sorroche

Plancha a Plancha Lateral

plancha lateral rutina de más de 40 Rosa Sorrocheplancha lateral rutina de más de 40 Rosa Sorroche

Desde la postura de la plancha, giramos el cuerpo para apoyarnos en una sola mano, manteniendo el cuerpo recto, las caderas levantadas y el brazo que queda libre recto, como si formáramos una T con el cuerpo. Volvemos a la posición inicial, y lo hacemos hacia el otro lado. Hacemos 10 repeticiones a cada lado.

Squats en diagonal

Squats rutina de más de 40 Rosa SorrocheSquats rutina de más de 40 Rosa Sorroche

De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, giramos el cuerpo, abrimos las piernas y hacemos una sentadilla flexionando las rodillas manteniendo la espalda recta. Volvemos a la posición inicial y lo hacemos hacia el otro lado. Hacemos 10 repeticiones a cada lado.

Descansa unos 30 segundos entre cada ejercicio, y cuando termines la serie descansa 1 o 2 minutos antes de repetirla. ¿Cuántas veces puedes hacerla?

Rosa Sorroche, de Fitness and Chicness

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