Pero ¿es realmente tan efectiva como dicen? En este artículo te explicamos qué es la dieta inversa, cómo funciona y qué dice la ciencia sobre esta estrategia que divide opiniones entre nutricionistas y entrenadores.

¿Qué es la dieta inversa?

La dieta inversa es una estrategia nutricional que consiste en aumentar progresivamente la ingesta de calorías para acelerar el metabolismo con el fin de mantener el peso tras haber superado un periodo de restricción o dieta hipocalórica. La idea es que, al hacerlo poco a poco, el metabolismo se “recupere” y el cuerpo aprenda a quemar más energía sin volver a ganar grasa [1], es decir, evitando el temido efecto rebote.

¿Cómo funciona la dieta inversa?

En teoría, la dieta inversa es una forma de revertir el llamado “daño metabólico” o adaptación metabólica, un fenómeno por el que el cuerpo reduce su gasto energético cuando detecta una falta prolongada de calorías o una práctica de ejercicio excesivo [2]. Esto explica por qué las dietas no funcionan a largo plazo, y por qué al hacer lo contrario con la dieta inversa, es decir, comer más y moverse menos, puede dar resultado, al menos en circunstancias muy particulares.

Es por eso que la dieta inversa ha sido muy popular entre culturistas o atletas que tratan de prevenir el rápido aumento de peso después de una competición. Durante su preparación, y para conseguir el físico deseado, los culturistas siguen dietas muy estrictas. Su metabolismo puede llegar a caer hasta un 50% en solo unos meses de restricción intensa, según estudios de casos [3]. Y precisamente, con la dieta inversa, estos deportistas tratan de restaurar las tasas metabólicas para minimizar el aumento de grasa y al mismo tiempo aumentar la ingesta de calorías después de la restricción.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que hay algunos aspectos de la dieta inversa que preocupan a los profesionales de la salud. Por el momento, no hay evidencia científica sólida que respalde su eficacia, pero tampoco se ha demostrado que sea perjudicial si se realiza bajo supervisión.

¿Cuáles son los beneficios y contraindicaciones de la dieta inversa?

¿Qué puede aportar realmente la dieta inversa? ¿Y hasta qué punto sus resultados están respaldados por la ciencia? Veamos los principales beneficios y limitaciones de la dieta inversa.

Posibles beneficios de la dieta inversa

• Transición gradual tras una dieta: permite volver a una alimentación más variada sin ganar peso de golpe. Algunas investigaciones explican cómo el aumento progresivo de calorías puede mitigar la recuperación rápida de grasa tras dietas muy restrictivas [4].
• Mejora la energía y el rendimiento físico, sobre todo si se combina con ejercicio de fuerza. Existen estudios que muestran que un aumento progresivo de calorías tras fases restrictivas puede mejorar la energía, el estado anímico y el rendimiento físico [3].
• Control del hambre y la ansiedad: Existe la teoría de que la dieta inversa puede ayudar a normalizar las hormonas relacionadas con el apetito (como la leptina y la grelina), reduciendo la ansiedad y los atracones que a menudo siguen a dietas muy restrictivas. Sin embargo, ningún estudio ha demostrado aún esta teoría. [5].

Contraindicaciones y controversias

• Falta de evidencia científica sólida: Se necesitan más investigaciones para verificar la eficacia de la realimentación periódica y la dieta inversa para favorecer una reducción de peso prolongada y atenuar la acumulación de grasa posterior a la dieta [6].
• Dificultad para implementar la dieta, ya que es complicado calcular las cantidades exactas de calorías a añadir cada semana y ajustarse correctamente [1].
• Puede provocar aumento de grasa si no se calculan bien y se suben las calorías demasiado rápido o sin control [2].

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¿Cómo hacer la dieta inversa correctamente?

Si decides probar la dieta inversa, es muy importante hacerlo con criterio y acompañamiento profesional, ya que vas a necesitar [7]:

• Registrar tus calorías actuales y tu gasto energético estimado.
• Aumentar poco a poco el aporte de calorías (50–100 kcal/semana).
• Priorizar alimentos ricos en nutrientes: proteínas, verduras, frutas, legumbres y grasas saludables.
• Controlar y ajustar según tu evolución semanal (peso, medidas, nivel de energía).
• Combinar con ejercicio de fuerza, clave para mantener el metabolismo activo.

¿Para quién está pensada esta dieta?

En principio, la dieta inversa está ideada para:

• Personas que han seguido una dieta restrictiva y quieren volver a comer normal sin ganar peso rápidamente.

• Deportistas, especialmente atletas y culturistas, que buscan mantener masa muscular tras una fase de definición.

No está indicada, en cambio, para quienes buscan perder peso rápidamente o no están dispuestos a registrar sus calorías y evolución corporal. Ni tampoco sustituye una dieta equilibrada ni un estilo de vida saludable.

Aunque la dieta inversa se ha popularizado como método para “reactivar” el metabolismo tras una dieta hipocalórica, no existen evidencias científicas sólidas que respalden su eficacia. Como alternativa para perder peso, Siken ofrece sus sustitutivos de comida, que permiten reducir calorías al sustituir una o dos de tus comidas principales dentro de una dieta baja en calorías, aportando nutrientes esenciales como vitaminas, fibra y minerales. Además, con las dietas Siken puedes planificar tus comidas y mantener el control calórico de manera práctica. Combinados con hábitos saludables y ejercicio regular, son una opción efectiva para alcanzar tus objetivos de peso.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.

Referencias bibliográficas

1- Healthline. What Is Reverse Dieting? Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/reverse-dieting

2- Int J Obes (Lond). 2010 Oct;34 Suppl 1(0 1):S47-55. Adaptive thermogenesis in humans. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20935667/

3- J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12:11:20. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

4-Obes Rev. 2015 Feb:16 Suppl 1:25-35. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25614201/

5- The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 88, Issue 4, 1 April 2003, Pages 1577–1586. Roles of Leptin and Ghrelin in the Loss of Body Weight Caused by a Low Fat, High Carbohydrate Diet. Disponible en: https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/88/4/1577/2845251

6-Journal of the International Society of Sports Nutrition 11, Article number: 7 (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7

7-HSNBlog. Nutrición, salud y deporte. ¿Qué es la dieta inversa? Disponible en: https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/dietas/inversa/

La entrada Dieta inversa: ¿qué es y cómo funciona? se publicó primero en Siken.

Por el momento, aunque el ayuno intermitente está siendo ampliamente investigado, los estudios concretos sobre la dieta OMAD aún son muy limitados. No obstante, desde Siken, hemos revisado diferentes artículos científicos para ofrecerte una perspectiva rigurosa sobre la dieta OMAD, destacando tanto sus posibles beneficios como los riesgos potenciales.

¿Qué es la dieta OMAD?

La dieta OMAD (por sus siglas en inglés, One Meal A Day o Una Comida al Día) es una forma extrema y estricta de ayuno intermitente. Se basa en un patrón de alimentación con una ventana de ayuno de aproximadamente 23 horas, seguida de una única hora para la ingesta de todas las calorías y nutrientes diarios. Según afirman los defensores del ayuno intermitente, y por extensión también de la dieta OMAD, no comer durante períodos prolongados es un método eficaz para perder peso [1].

¿Qué beneficios tiene la dieta OMAD?

Los beneficios que se atribuyen a la dieta OMAD se basan en los efectos observados en el ayuno intermitente y en la restricción calórica, ya que los estudios específicos sobre la dieta OMAD son todavía escasos y requieren mayor seguimiento a largo plazo.

Sobre el ayuno intermitente hay un número significativo de estudios y la investigación está en auge, pero aunque la evidencia es prometedora, no es totalmente concluyente en todos los aspectos:

Pérdida de peso y grasa corporal

Concentrar la ingesta diaria en una ventana específica de tiempo favorece un déficit calórico [2].

Mejora de la salud cardiometabólica

El ayuno intermitente en general, del cual la dieta OMAD es una variante, se ha postulado en revisiones y estudios como una estrategia dietética útil para reducir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Concretamente, los estudios y ensayos sobre el ayuno muestran, no solo en la reducción de peso y grasa corporal, sino también del colesterol total y los triglicéridos en personas con peso normal, sobrepeso y obesidad [2]. También se han reportado en la sensibilidad a la insulina y en la regulación de la glucosa en sangre, además de en la reducción de la presión arterial [3].

Procesos de reparación celular (autofagia)

La restricción energética prolongada estimular la autofagia adaptativa [6], un proceso de limpieza y reparación celular, que mejora la salud de la célula y, a su vez, la resistencia al estrés metabólico-oxidativo [3].

Efectos negativos de la dieta OMAD

Aunque la dieta OMAD todavía no cuenta con muchos estudios científicos, podemos deducir que con solo una comida al día es difícil consumir todos los macronutrientes que necesita el organismo. Pero existen más efectos negativos a tener en cuenta:

Riesgos en la composición corporal y salud ósea

• Pérdida de masa magra y densidad ósea: Este es uno de los hallazgos más críticos. Un estudio sobre la dieta OMAD mostró una mayor pérdida de grasa corporal, pero también reportó mayores reducciones en la masa magra (músculo) y la densidad mineral ósea en comparación con el patrón de tres comidas [1].

• Deficiencias nutricionales: La dificultad para ingerir las cantidades adecuadas de proteínas, vitaminas y minerales en una única comida aumenta el riesgo de déficits nutricionales. Concretamente la dieta OMAD dificulta cumplir con los requerimientos diarios de vitaminas y minerales como calcio, hierro y vitamina D, con el consiguiente impacto a largo plazo [4].

• Desnutrición: Es importante evaluar durante la dieta los indicadores de desnutrición, especialmente cuando se practica con frecuencia y durante periodos extendidos, o cuando existe una patología o condición fisiológica particular [5].

Riesgos metabólicos y psicológicos 

La dieta OMAD puede tener también implicaciones psicológicas y sociales. Hay que tener en cuenta que comer solo una vez al día puede generar sentimientos de aislamiento, ya que, en una cultura como la nuestra, las interacciones sociales suelen girar en torno a las comidas compartidas. Pero, además, con la dieta OMAD también puede darse:

• Riesgo de Trastornos Alimentarios (TCA): La restricción severa, la obsesión por la única ingesta y la alteración del patrón alimentario pueden ser un factor de riesgo para el desarrollo de trastornos de la alimentación, como atracones, ortorexia o bulimia [4].

• Efectos adversos agudos: pasar largos períodos de tiempo sin comer puede aumentar los niveles de hambre y provocar ansiedad en algunas personas. La Clínica Mayo señala que los efectos secundarios del ayuno intermitente incluyen dolores de cabeza, cambios en el estado de ánimo, irritabilidad y mareos. En el contexto de la OMAD, la prolongación del ayuno, durante 23 horas, puede exacerbar síntomas como la hipoglucemia y la fatiga [6].

¿Qué dice la ciencia sobre la dieta OMAD?

Como hemos visto, la ciencia aún está limitada en estudios a largo plazo sobre la dieta OMAD basada en una comida al día. Pero, como hemos visto, sí que se han identificado efectos a nivel de la pérdida de peso y grasa corporal, y en la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, los riesgos potenciales también son importantes, incluyendo la pérdida de masa magra y la reducción de la densidad mineral ósea en participantes de ensayos controlados.

Precisamente, debido a su naturaleza altamente restrictiva y al riesgo asociado a deficiencias nutricionales, diferentes instituciones médicas y científicas, como la Academy of Nutrition and Dietetics desaconseja el ayuno intermitente (y por extensión la OMAD) para la pérdida de peso o para cualquier otra afección, y advierte del riesgo que puede suponer para la salud de personas con diabetes, mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como para personas con antecedentes de trastornos de la alimentación. [7].

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¿Cómo hacer la dieta OMAD?

Si quieres seguir la dieta OMAD correctamente, lo mejor es contar con la recomendación de un profesional de la nutrición o médico, y tener en cuenta algunos consejos básicos:

• Puesto que no se ha investigado si la dieta OMAD de forma prolongada es segura y eficaz, conviene considerarla como una estrategia a corto plazo [8].
• Dada la dificultad de alcanzar las necesidades nutricionales en solo una comida al día, el médico o nutricionista puede recomendarte complementos alimenticios[8].

• Para tratar de garantizar un aporte nutricional adecuado, la única comida debe ser lo más completa posible, priorizando: proteínas de alto valor biológico (carnes magras, pescado, huevos o legumbres) para mitigar la pérdida de masa muscular [9]; así como micronutrientes a través de verduras, frutas y cereales integrales para cubrir las necesidades de vitaminas, minerales y fibra.
• Hidratación constante: Se permite, y es muy necesario, consumir bebidas durante el ayuno de 23 horas, pero deben ser muy bajas en calorías, como el agua, café solo o infusiones [8].
• Ningún alimento está prohibido, pero debes evitar atiborrarte de comida. Podrías ingerir más calorías de las que necesitas si te excedes con alimentos ricos en grasa y poco nutritivos [8].
• Hora de la comida: Algunas evidencias sugieren que comer hacia la tarde-noche puede facilitar la incompatibilidad con el ritmo circadiano, por lo que comer al mediodía podría ser más ventajoso [10].
• Haz una transición gradual. No empieces la dieta OMAD de cero. Mejor que comiences desde patrones de ayuno más flexibles (como 16:8) para evaluar la tolerancia de tu cuerpo [11].

Como ves, aunque la dieta OMAD puede generar una pérdida de peso debido a la severa restricción calórica, lo cierto es que también tiene riesgos potenciales, como la pérdida de masa muscular y las deficiencias de micronutrientes.

No obstante, existen otros métodos para alcanzar tus objetivos de pérdida o control, mediante recetas y dietas saludables que promuevan hábitos duraderos. También Siken te ofrece una alternativa para reducir la ingesta calórica de forma controlada mediante las barritas y batidos sustitutivos con colágeno, que pueden ayudarte a disminuir las calorías consumidas al reemplazar una de las comidas principales del día. De esta manera podrás conseguir tus objetivos de eliminar o mantener tu peso combinado con una dieta equilibrada baja en calorías.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.

Referencias bibliográficas

1- Front. Physiol., 11 January 2022. Differential Effects of One Meal per Day in the Evening on Metabolic Health and Physical Performance in Lean Individuals. Disponible en: https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.771944/full

2- Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/

3- Nutrición Clínica en Medicina. Ayuno intermitente en las enfermedades metabólicas y su aplicación en la práctica clínica. Disponible en: https://nutricionclinicaenmedicina.com/wp-content/uploads/2023/11/3-ayuno.pdf

4-Institute of Nutrition and Fitness Sciences (2025). Longevity & Why Not To Eat One Meal a Day. Disponible en: https://blog.infs.com/2025/03/03/longevity-why-i-do-not-eat-one-meal-a-day/

5- Nutrición Hospitalaria vol.41 no.1 Madrid ene./feb. 2024. Ayuno intermitente: efectos en diversos escenarios clínicos. Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112024000100026#B1

6-Mayo Clinic. Ayuno: ¿Puede mejorar la salud del corazón?  Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334

7-Academy of Nutrition and Dietetics (2025). What is Intermittent Fasting? Disponible en: https://www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/what-is-intermittent-fasting

8-Revista Health (2025). OMAD Diet: What You Need To Know. Disponible en: https://www.health.com/weight-loss/omad-diet#citation-4

9-Nutrimet. Salud y Metabolismo. Proteína: Clave para la salud muscular y metabolismo. Disponible en: https://nutrimetsaludymetabolismo.com/2024/10/01/proteina-clave-para-la-salud-muscular-y-metabolismo/

10- JAMA Network Open. Vol. 7, No. 11. Meal Timing and Anthropometric and Metabolic Outcomes. A Systematic Review and Meta-Analysis. Disponible en: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2825747?utm_source=chatgpt.com

11- Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661–674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041

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Si eres de los que prefieren obtener nutrientes directamente de los alimentos o simplemente optimizar tu salud metabólica de forma natural, este artículo es para ti. Enseguida te facilitamos un listado de alimentos con creatina y te explicamos cuáles son sus beneficios y cómo incorporarlos eficazmente en tu dieta y rutina de entrenamiento. ¡No necesitas depender exclusivamente de complementos alimenticios para aprovecharte de las ventajas de la creatina!

¿Qué es la creatina?

La creatina es una proteína presente en los alimentos, aunque también se puede producir de manera endógena en nuestro organismo. Se sintetiza principalmente en el hígado, riñones y páncreas, a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina [1].

Tanto si la sintetizamos en nuestro cuerpo, como si la adquirimos a través de la dieta, la creatina llega al tejido muscular y se almacena allí en un 95%. La creatina interviene en la creación de masa muscular y en la producción de energía [2] y resulta muy útil para mejorar el entrenamiento y el rendimiento del ejercicio físico de corta duración y alta intensidad [1].

¿Qué beneficios tienen los alimentos con creatina?

El consumo de creatina, ya sea a través de los alimentos ricos en creatina, como de los complementos alimenticios, ofrece beneficios respaldados por evidencia científica, tanto para atletas como para la población general:

• Mejora del rendimiento deportivo en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina [9, 11].
• El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años que realicen regularmente un entrenamiento de resistencia. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina en combinación con un entrenamiento de resistencia, que permite un aumento de la carga de trabajo a lo largo del tiempo y que debe realizarse al menos tres veces por semana durante varias semanas, con una intensidad de al menos un 65 %-75 % de la carga de una repetición máxima [10].

¿Cuánta creatina necesitamos al día?

Se ha establecido que una ingesta diaria de 3 g de creatina puede aportar efectos beneficiosos en adultos que realizan ejercicio físico de alta intensidad y en personas mayores de 55 años que practican de forma regular entrenamiento de resistencia [1, 9, 10]. La creatina puede obtenerse a partir de dos fuentes principales:

• Fuentes exógenas: los alimentos con mayor contenido de creatina son el pescado y la carne roja, que aportan entre 3 y 5 g por kg de alimento crudo, cantidad que disminuye tras el cocinado [1].
• Fuentes endógenas: en una dieta mediterránea estándar, la ingesta diaria de creatina se sitúa entre 0,25 y 1 g, por lo que el organismo debe sintetizar endógenamente entre 1 y 1,7 g adicionales para mantener los niveles corporales adecuados [1].

La ingesta diaria de creatina debe ajustarse a la evidencia científica disponible sobre sus efectos beneficiosos demostrados. Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas y la literatura científica, la dosis de 3 gramos diarios de creatina es la cantidad para la que se han verificado efectos beneficiosos en poblaciones y se considera segura [1].

Estos beneficios están documentados principalmente para:

• Adultos que realizan ejercicio físico de alta intensidad, donde la suplementación con 3 g/día ayuda a mejorar el rendimiento en actividades de corta duración y alta intensidad.

• Personas mayores de 55 años que realizan regularmente entrenamiento de resistencia, donde se ha observado que esta dosis contribuye al mantenimiento de la masa muscular y la fuerza.

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¿Qué alimentos son ricos en creatina?

Incorporar alimentos con creatina en tu dieta es una estrategia natural para apoyar objetivos fitness y de salud. Veámos cuáles son los alimentos con más creatina:

Arenque

El arenque encabeza la lista con aproximadamente 6,5-10 gramos de creatina por cada kilo [1]. Este pescado azul es también rico en ácidos grasos omega-3 y destaca por ser fuente de niacina, vitamina B12 y vitamina D [5].

Carne de ternera

La carne roja, como el bistec y otras partes de la ternera, es otro de los alimentos con más creatina. Aporta unos 4,5 g/kg [1].

Carne de cerdo

El cerdo, especialmente cortes magros como el lomo, también contiene cantidades importantes de creatina: 5 g/kg. Además, proporciona proteínas de alta calidad y vitaminas del grupo B [6].

Salmón

El salmón, además de ser una excelente fuente de omega-3, aporta 4,5 g de creatina por kg [1].

Atún

El atún fresco o en conserva (al natural) contiene 4 gramos de creatina por kilo [1]

Conejo

La carne de conejo proporciona 5 gramos de creatina por kilo [1]. Es una carne blanca magra, que aporta al organismo proteínas de alto valor biológico, hierro, sodio, magnesio, zinc y vitaminas de los grupos B y E. Todo ello con un reducido contenido en colesterol y grasa [7].

Pollo y pavo

Pollo y pavo (especialmente la pechuga) contienen alrededor de 3,5 gramos de creatina por kilo. Son bases proteicas versátiles y bajas en grasa [1].

Bacalao

El bacalao ofrece 3 gramos de creatina por kilo [1]. Es un pescado blanco bajo en calorías que destaca por tener vitamina D, selenio y omega 3 [8].

Mariscos

Algunos mariscos también contienen buena cantidad de creatina, aunque en menor medida que los pescados y las carnes [1].

¿Cuándo tomar la creatina?

El momento de ingesta de creatina, ya sea a través de alimentos o complementos alimenticios, ha sido ampliamente debatido. La evidencia actual sugiere que la constancia diaria es más importante que el momento exacto. Esto se debe a que las proteínas de los alimentos requieren una digestión lenta que hace que su absorción sea también lenta y continua en las horas siguientes a la ingesta [2].

• En el caso de los complementos de creatina, sí que hay estudios que sugieren que es más beneficioso tomarlos después de entrenar, acompañados de una comida rica en carbohidratos y proteínas. La razón es que esta combinación de alimentos con creatina y el complemento potencia la absorción y el transporte de creatina hacia los músculos [2].

• ¿La creatina se puede tomar con alimentos? Sí, consumir complementos alimenticios de creatina con una comida que incluya hidratos de carbono y/o proteínas puede mejorar su absorción gracias a que se libera insulina, lo cual facilita la entrada de creatina a las células musculares [4].

• Es recomendable mantener la ingesta de creatina incluso en días sin entrenamiento para mantener saturados los depósitos musculares [2].

Para quienes desean complementar esta nutrición consciente con objetivos específicos de control y mantenimiento de peso, en Siken te ofrecemos una línea completa de sustitutivos de comida que te permiten mantener las calorías controladas.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.

Referencias bibliográficas

1- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2024). Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) en relación con el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina como ingrediente. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/CREATINA_COMPLEMENTOS_ALIMENTICIOS.pdf

2-Academia Española de Nutrición y Dietética (2024). ¿Necesitas creatina? Incluye estos alimentos en tu dieta. Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/alimentos-creatina/

3- Mayo Clinic. Creatina. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-creatine/art-20347591

4- Academia Española de Nutrición y Dietética (2022). Creatina: ¿Un suplemento que todos deberíamos tomar para entrenar? Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/creatina-entrenar/

5-Fundación Española de Nutrición. Arenque salado o ahumado. Disponible en: https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/arenquesalado.pdf

6-INTERPORC (2024). Beneficios que aporta la carne de cerdo a los deportistas. Disponible en: https://interporc.com/2024/11/14/beneficios-carne-cerdo-deporte?cat=blog/vive-en-rosa

7-INTERCUN (2025). ¿Cómo puede la carne de conejo ayudar en diversas enfermedades? Disponible en: https://intercun.org/nutricion-y-salud/nutricion-salud-enfermedades-para-las-que-la-carne-de-conejo-es-saludable/

8-Fundación Española del Corazón (2024). Bacalao, fuente de nutrientes que escasean en muchos alimentos. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/2524-bacalao-fuente-nutrientes-que-escasean-en-muchos-alimentos.html

9-European Food Safety Authority (EFSA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 (EFSA Journal, 9(7), 2303). European Food Safety Authority.

10-European Food Safety Authority (EFSA). (2016). Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006 (EFSA Journal, 14(2), 4400). European Food Safety Authority.

11-Reglamento (UE) n °432/2012 de la Comisión, de16 de mayo de 2012 , por el que se establece una listade declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.

La entrada Alimentos con creatina para añadir en tu dieta y entrenamiento se publicó primero en Siken.

¿Cuáles son las propiedades del magnesio?

Antes de explicar qué alimentos tienen magnesio, conviene entender que el magnesio (Mg) es un mineral esencial, y el cuarto más abundante en el cuerpo humano. Actúa como cofactor enzimático, ayudando en procesos como la síntesis de ADN, la contracción muscular y la regulación de la presión arterial. El magnesio participa en el metabolismo energético y en el desarrollo óseo, entre otras cuestiones [3].

De hecho, la EFSA (European Food Safety Authority) ha aprobado diez declaraciones de propiedades saludables para el magnesio de los alimentos, confirmando sus beneficios científicamente respaldados [4]:

• Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga
• Contribuye al equilibrio electrolítico
• Contribuye al metabolismo energético normal
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
• Contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
• Contribuye a la síntesis proteica normal
• Contribuye a la función psicológica normal
• Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
• Contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
• Contribuye al proceso de división celular

Tal cantidad de propiedades hacen del magnesio un nutriente indispensable en la dieta.

¿Cómo saber si te falta magnesio en el cuerpo?

Se estima que al menos el 42% de los adultos jóvenes tienen una deficiencia primaria de magnesio [2]. La ingesta habitualmente baja o las pérdidas excesivas de magnesio debido a ciertas afecciones y, alcoholismo crónico o el uso de ciertos medicamentos pueden provocar la deficiencia de este mineral [1].

Los primeros signos de deficiencia de magnesio incluyen pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad [1].

A medida que la deficiencia de magnesio empeora, pueden presentarse entumecimiento, hormigueo, contracciones y calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad, ritmos cardíacos anormales y espasmos coronarios [1].

Si experimentas estos síntomas, es posible que necesites aumentar el aporte de magnesio, por lo que te recomendamos consultar con tu profesional sanitario de confianza.

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Alimentos específicos ricos en magnesio

En las Guías Alimentarias para los Estadounidenses se incluyen los cereales integrales y las verduras de hoja verde oscura como buenas fuentes de magnesio, así como la leche y el yogur bajos en grasa. Estas guías también incluyen una variedad de alimentos proteicos que aportan magnesio, como las legumbres (la soja, los frijoles horneados, las lentejas y los maníes) y los frutos secos (como las almendras y los anacardos) [1].

Si quieres aumentar la ingesta de este mineral aquí tienes una lista con los alimentos y frutas con magnesio más destacados:

De entre toda esta lista, destacan algunos alimentos con magnesio y potasio, como son el plátano, las espinacas y las almendras.

Ahora que ya sabes qué alimentos tienen magnesio, es el momento de incorporarlos a tu dieta. En Siken, encontrarás barritas y batidos sustitutivos indicados para sustituir una o dos comidas dentro de una dieta baja en calorías.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud. 

Referencias bibliográficas

1- NIH, National Institutes of Health (2022). Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

2- Scientifica (Cairo). 2017. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5637834/

3- Adv Nutr. 2013 May. Magnesium in disease prevention and overall health. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674807/

4- Tabla realizada con la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) https://fdc.nal.usda.gov/

La entrada ¿Qué alimentos tienen magnesio y cuáles son sus propiedades? se publicó primero en Siken.

En este artículo, te explicamos qué desayunar antes de salir a correr, cuáles son las mejores opciones post-entreno y cómo planificar tu alimentación para optimizar tus resultados.

Desayunar, ¿antes o después de correr?

Esta es una de las grandes dudas entre los corredores. Pero la respuesta va a depender de varios factores, como la intensidad del ejercicio o los objetivos personales. También hay que tener en cuenta las preferencias, ya que hay runners que prefieren correr con el estómago vacío porque así pueden evitar el malestar por una mala digestión, mientras que para otros es esencial desayunar antes de correr.

¿Por qué desayunar antes de correr? 

Un desayuno antes de correr bien planificado puede mejorar el rendimiento, especialmente en entrenamientos intensos o de larga duración [1].

¿Por qué desayunar después de correr?

Como decíamos, muchas personas prefieren correr en ayunas para evitar molestias estomacales, pero también hay runners que buscan sacar el máximo partido al ayuno intermitente [2]. No obstante, este enfoque también plantea interrogantes sobre su seguridad y sus efectos en el cuerpo. Es por eso que esta práctica no es ideal para todos y puede tener efectos negativos en ciertos casos, especialmente en personas que tienen una tolerancia reducida a la glucosa o que realizan entrenamientos intensos [2].

En caso de salir a correr en ayunas, es imprescindible desayunar después de correr, ya que la ingesta de alimentos ayuda a la recuperación muscular y a rellenar los depósitos de energía [3].

Qué desayunar antes de salir a correr: desayunos saludables

Como norma general, el desayuno antes de correr debe ser ligero, fácil de digerir y rico en hidratos de carbono complejos, con algo de proteína y poca grasa. Aquí tienes algunas opciones que pueden ayudarte a preparar el desayuno antes de correr:

• Avena con plátano y miel: La avena aporta energía sostenida [4], el plátano es rico en potasio [5] y la miel proporciona hidratos de carbono de absorción rápida [6].
• Tostadas integrales con crema de cacahuete y rodajas de plátano: Es una combinación de hidratos de carbono de absorción lenta para tener energía durante el ejercicio [5, 7 y 8].
• Yogur griego con frutos rojos y granola: los lácteos aportan proteínas de alto valor biológico [9] y, junto a ello, los frutos rojos que aportan vitaminas y otros nutrientes para completar este desayuno equilibrado.

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Desayunar después de correr

Tras el ejercicio, el cuerpo necesita reponer glucógeno y reparar músculos. En este caso, inmediatamente después del ejercicio, es importante ingerir una comida rica en proteínas e hidratos de carbono para maximizar la síntesis de proteínas musculares y asegurar una adecuada recuperación.

Los hidratos de carbono contribuyen a la recuperación de la función muscular normal (contracción) después de un ejercicio físico de gran intensidad o de larga duración que conduce a la fatiga muscular y al agotamiento del glucógeno almacenado en los músculos esqueléticos. Este efecto benéfico se obtiene al consumir hidratos de carbono de todas las fuentes en una ingesta total de 4 g por kg de peso corporal, en dosis tomadas antes de transcurridas cuatro horas (o, como máximo, seis) después de finalizar un ejercicio físico de gran intensidad o de larga duración que conduzca a la fatiga muscular y al agotamiento del glucógeno almacenado en los músculos esqueléticos [11].

Estos son algunos ejemplos de desayunos post-running:

• Tortilla con pan integral y aguacate: Proteínas de alta calidad y grasas saludables para la recuperación.

• Bowl de quinoa con fruta y frutos secos: Aporte completo de aminoácidos y carbohidratos.

• Batido de proteína con leche vegetal y avena: Ideal para una rápida asimilación de nutrientes.

• Tostadas con huevo poché y tomate: Una combinación clásica y efectiva para reponerse.

Optimiza tu nutrición con Siken

Ahora ya conoces algunas opciones prácticas y equilibradas para tu desayuno antes de correr o después del entrenamiento. Pero si estás buscando una alternativa para el control de tu ingesta calórica, en Siken disponemos de sustitutivos de comidas diseñados específicamente para programas de control o pérdida de peso. Estos productos ofrecen un perfil nutricional ideal para quienes buscan reemplazar comidas con un control preciso de calorías y nutrientes. Descubre cómo pueden ayudarte los Productos Siken.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud. 

Referencias bibliográficas

1- Sports Med. 2014 May 3;44(Suppl 1):25–33. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/

2-CInstituto Internacional de Ciencias Deportivas (2024). Deporte en ayunas: ¿beneficios o efectos negativos? Disponible en: https://cienciasdeportivas.com/deporte-ayunas-beneficios-efectos/

3-Go Fit (2024). Cómo preparar el desayuno de antes de salir a correr. Disponible en: https://go-fit.es/blog/nutricion/desayuno-antes-de-correr/

4-Fundación Española de Nutrición (2017). Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME%20AVENA_FEN_v2_2017__AvenaFEN2017_ok%201.pdf

5-Fundación Española de Nutrición. Plátano. https://www.fen.org.es/mercadoalimentosfen/pdfs/platano.pdf

6-Asociación Diabetes Madrid. ¿Es más recomendable la miel que el azúcar? Disponible en: https://diabetesmadrid.org/es-mas-recomendable-la-miel-que-el-azucar/

7-Asociación Diabetes Madrid. Receta por raciones: Trufas de coco y crema de cacahuete. Disponible en: https://diabetesmadrid.org/receta/receta-por-raciones-trufas-coco-crema-de-cacahuete/

8-Fundación Española de Nutrición. Pan Integral. https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/panintegral.pdf

9-Academia de Nutrición y Dietética (2023). Mucho más que macarrones: la dieta para preparar un maratón https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/dieta-maraton/#Hemos_terminado_el_maraton_y_ahora_%C2%BFque

10- Nutr. Hosp. vol.42 no.1 Madrid ene./feb. 2025. Efectos del ayuno intermitente y el rendimiento deportivo: revisión narrativa. Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112025000100020

11- EFSA reglamento 432/2012; 2010: 8(10):1811, 2011: 9(6):2203 y 2013: 11(10):3409

Otras referencias consultadas:

https://www.cuerpomente.com/blogs/come-con-ciencia/que-desayuno-si-hago-deporte-manana_1074

https://go-fit.es/blog/nutricion/5-desayunos-para-disfrutar-antes-de-entrenar/

La entrada ¿Qué desayuno antes de correr y después? se publicó primero en Siken.

Vamos a analizar las diferencias para que puedas decidir qué opción se adapta mejor a tus necesidades, gustos y objetivos.

¿Debes tomar un batido de proteínas con leche o con agua?

La eterna duda sobre si el batido de proteínas es mejor prepararlo con leche o agua no tiene una respuesta universal, ya que depende de factores como:

• Tus metas (volumen muscular o definición). Es decir, si quieres un extra de nutrientes, tomar proteína con leche puede beneficiarte, debido a la combinación de proteínas e hidratos de carbono que proporciona la leche [1]. En cambio, si prefieres limitar tu consumo calórico, la opción con agua te evita ingresar las calorías adicionales de la leche.
• Tolerancia digestiva. Si existe intolerancia a la lactosa, la decisión adecuada es evitar la leche y sustituirla por agua o por leche sin lactosa.
• Momento de consumo. Así, si es un batido post entrenamiento y buscas una absorción rápida, entonces el agua es la opción que se digiere más rápido [2]. O si, por ejemplo, vas a tomar el batido antes de dormir, quizás con leche sea más adecuado [1].
• Preferencias de sabor y textura. A la hora de elegir entre un batido de proteínas con leche o agua también influye el gusto personal. Hay quienes prefieren el sabor de la leche que hace que el batido sea más consistente, y otros, en cambio, prefieren el agua.

Beneficios de los batidos de proteínas con leche

Estas son algunas de las ventajas de tomar el batido con leche en comparación con el agua:

• Mayor aporte de proteínas. La leche contiene caseína y proteína de suero, lo que aumenta el valor biológico del batido con respecto al agua. Mientras que el agua es ideal para una hidratación rápida y menor aporte calórico [3].

• Recuperación del daño muscular. Las proteínas de la leche han sido objeto de una amplia investigación relacionada con sus posibles funciones para aumentar las adaptaciones del entrenamiento físico [3].

• Mejor sabor y textura cremosa: Muchos usuarios prefieren el batido de proteínas con leche porque enmascara el sabor artificial de algunos ingredientes y da una consistencia más espesa, similar a un batido de postre.

• Aporte extra de nutrientes (calcio, vitamina D, etc.) La leche añade nutrientes que favorecen la salud ósea y metabólica [1], algo que el agua no proporciona. El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales y contribuye al metabolismo energético normal. La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo, al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre, y al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales.

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Desventajas de los batidos de proteínas con leche

• Más calorías y carbohidratos: Un batido con 200 ml de leche entera añade 130 kcal aproximadamente y 7 g de hidratos de carbono [1]. Si buscas definición muscular y quieres reducir las calorías, el batido con agua es la mejor opción, ya que evita esta ingesta extra.

• Posible intolerancia a la lactosa. La leche puede causar molestias digestivas en algunas personas con intolerancia a la lactosa [5]. La malabsorción de lactosa es una afección común causada por la expresión o actividad reducida de la lactasa en el intestino delgado. En estos pacientes, la intolerancia a la lactosa se caracteriza por síntomas abdominales (náuseas, distensión abdominal y dolor) tras la ingestión de productos lácteos [5]. Siempre se pueden sustituir los productos lácteos por otros como leche sin lactosa o bebidas vegetales.

• Digestión más lenta: Comparado con el agua, la leche puede ralentizar la absorción. Por tanto, no es la mejor opción post-entreno si buscas rapidez. Hay estudios que muestran que el agua puede permitir una hidratación y llegada de aminoácidos más eficiente tras el ejercicio [2].

Beneficios de los batidos de proteínas con agua

• Mejora la hidratación. La ayuda ergogénica nutricional más importante para los atletas es el agua, y limitar la deshidratación durante el ejercicio es una de las formas más efectivas de mantener la capacidad de ejercicio [2]. Durante y después del ejercicio, se debe consumir agua para promover una rehidratación adecuada. Precisamente, uno de los objetivos principales poco después del ejercicio debe ser reemplazar por completo el líquido y los electrolitos perdidos durante una sesión de entrenamiento o una competición [2]. Por tanto, el batido con agua puede ayudar a mantener una buena hidratación. El agua contribuye a mantener las funciones físicas y cognitivas normales, y a la regulación normal de la temperatura corporal. Este efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de al menos 2,0 L de agua al día, procedente de cualquier fuente [6].

• Absorción más rápida. El agua no retrasa la digestión. De este modo, es posible aprovechar la ventana anabólica en las primeras 2 horas tras el ejercicio.

• Cero calorías añadidas: Si tu objetivo es perder grasa, controlar el peso o estás en etapa de definición, mezclar tu batido de proteínas con agua evita el aporte de calorías extra de la leche.

• Tolerancia digestiva. El agua no causa molestias en intolerantes a la lactosa, como ocurre con la leche. Aunque esto es fácilmente evitable usando leche sin lactosa o bebidas vegetales.

Desventajas de los batidos de proteínas con agua

• Sabor menos atractivo y textura aguada. Algunos usuarios de batidos de proteínas encuentran menos atractivo el sabor de los batidos con agua, con texturas granuladas o demasiado líquidas.
• Menor aporte nutricional extra. Con el agua, no obtienes los beneficios adicionales de la leche (calcio, vitamina D, grasas saludables) [1].
• Saciedad reducida. El agua produce menos saciedad que la leche, ya que la leche retarda el vaciado debido a su contenido en grasas y caseína [2].

Batido de proteínas con leche o agua, ¿cuál es tu elección?

Como ves, la decisión entre preparar tu batido de proteínas con leche o agua no es cuestión de si es bueno o malo, sino de gustos, objetivos y contexto. Si tu prioridad es ganar masa muscular y maximizar la recuperación muscular, la leche se convierte en tu mejor aliada: el extra de calorías y nutrientes la hacen ideal para quienes buscan un crecimiento sostenido.

En cambio, si estás en fase de definición o control de peso, buscas una absorción rápida post entreno o tienes problemas con la lactosa, el agua es la opción más acertada. Te permite disfrutar de los beneficios de la proteína sin calorías adicionales, con una digestión ligera y eficiente.

En definitiva, escuchar a tu cuerpo y adaptar tu batido de proteínas con leche o agua según tus metas, tolerancia y momento del día hará que tu suplementación sea verdaderamente efectiva. Pero no olvides que la calidad de los productos marca la diferencia. En Siken encontrarás proteínas de alto valor biológico en todos nuestros productos, diseñados para llevar una dieta rica en proteínas y el control de peso. Descubre nuestra gama de batidos, barritas y otros sustitutivos de comida pensados para alcanzar tus objetivos.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.

Referencias bibliográficas

1-Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA). Leche entera. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/fr/ministerio/servicios/informacion/leche%20entera_tcm36-102669.pdf

2-Nutrients (2020). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

3- Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

4-PNAS (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Disponible en: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.94.26.14930

5-United European Gastroenterol J. 2013 Jun;1(3):151–159. Lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and treatment. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4040760/

6-Reglamento 432/2012 — > EFSA 2011; 9(4):2075

Otras referencias consultadas:

AmixNutricion.es. La gran duda nutricional: ¿proteína con agua o leche? Disponible en: https://amixnutricion.es/blog/2024/01/15/la-gran-duda-nutricional-proteina-con-agua-o-leche/?srsltid=AfmBOopaBjOqokLzbX0b2i0FJFloijfQtUZwVDnkYxroqvGwnpwkZhq8

Diario Córdoba (2024). Por fin: los expertos aclaran si es mejor la leche o el agua para preparar la proteína ‘whey’. Disponible en: https://www.diariocordoba.com/deportes/2024/01/21/leche-o-agua-tienes-preparar-dv-96768373.html

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¿El vino engorda?

La de si el vino engorda es la pregunta del millón. Y, si lo piensas, en tu cabeza está la respuesta. Más allá de conocer las calorías del vino, algo que te contaremos después, recuerda que la única bebida que no engorda es el agua. Todo lo demás es “autoengañarte”. Así que sí el vino engorda, aunque no engordan lo mismo todos los tipos de vino. ¿Cuál es el que tiene más calorías? A continuación resolvemos la incógnita.

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Cuántas calorías tiene una copa de vino

¿Eres fan de la copa de vino para comer? ¿Si te dan a elegir entre cerveza ( y sus calorías)  o vino, eliges el segundo? Tenemos una buena noticia: en España hay más de 70 denominaciones de origen que harán que no te aburras a la hora de descubrir vinos nuevos. Y eso, sin contar con las internacionales, que si las sumas, tienes un vasto horizonte de degustación. Pero dejemos de lado la gran cantidad de variedades, y pasemos a lo que nos traía aquí: las calorías del vino. Te traemos la guía definitiva para que conozcas cuántas son las calorías de una copa de vino.

Como te hemos contado en alguna otra ocasión, las calorías de los alimentos se miden en porciones de 100 gramos. Por eso es interesante conocer cuánto vino ha de servirse y esto depende, en buena medida, del tipo de vino. Como recogen en Vinetur:

• En una copa de vino seco, sea tinto o blanco, se pueden servir 150 ml, es decir, un tercio de la capacidad de la copa.
• Los vinos espumosos se sirven hasta arriba, en copas aflautadas, son también 150 ml.
• En cuanto al Oporto, el Jerez y los vinos dulces, se sirven 90 ml.

Calorías del vino tinto

Aunque se suele decir que el vino tinto es el ideal para la carne, porque es así, se trata del más versátil de todos, ya que puede acompañar casi cualquier plato. Si se trata de tu tipo favorito, has de saber que las calorías del vino tinto son 294 (x 100 ml).

Calorías del vino blanco

El vino blanco es ideal para pescados, mariscos y aves y se sirve más frío que el tinto, que se recomienda tomar a temperatura ambiente. Las calorías del vino blanco, por 100 ml de alimento, son 252.

Calorías del vino rosado

Los vinos rosados son ideales para comidas mediterráneas y ligeras y, como en el caso de los blancos, ha de servirse bien frío para disfrutarlo plenamente. Las calorías del vino rosado son 278 por 100 ml.

Calorías del vino espumoso

¿Quién no ha disfrutado alguna vez de las burbujas de un vino espumoso? Si eres de las aficionadas a las burbujitas, y no quieres renunciar a ellas en tus celebraciones, debes saber que las calorías del vino espumoso, tipo prosecco, son 393 por cada 100 ml.

Calorías del tinto de verano

Esta mezcla es un clásico del verano, ya sea a la hora del aperitivo o a la caída del sol en una terracita. Hay diferentes recetas para prepararlo y de los ingredientes va a depender las calorías del tinto de verano. La receta clásica incluye la misma cantidad de gaseosa que de vino tinto y eso es una gran noticia, porque la gaseosa no tiene calorías, así que solo tendrás que tener en cuenta las del vino. Si prefieres el tinto de verano con limón, has de saber que el refresco le sumará a tu tinto 193 calorías por cada 100 ml. Ponle mucho hielo… y a disfrutar.

Calorías de la sangría

Tal como ocurre con el tinto de verano, las calorías de la sangría están determinadas por los ingredientes que acompañan al vino. Según cuentan en Directo al paladar, la receta clásica de la sangría incluye melocotón, pera y las pieles de un limón y una naranja, refresco y azúcar. Y dejan un par de recomendaciones: usar un vino que te guste, que no sea de brick o peleón, para que el sabor sea mejor; y hacer un almíbar para que el azúcar no se quede depositado en el fondo. Las calorías de la sangría son 297 por 100 ml.

Calorías del calimocho

Resulta que el calimocho tiene una historia que no creerías detrás de sí (y no, no es una táctica de clickbait, aunque pueda parecerlo). Resulta que, como marca, kalimotxo está registrada y pertenece a Coca-Cola. Algo que tiene todo el sentido teniendo en cuenta que la receta de esta bebida solo incluye dos ingredientes: vino y refresco de cola. Si tienes interés por conocer la historia al completo, la tienes en El Español. Volviendo al tema que nos ocupa, las calorías del calimocho están determinadas a partes iguales por las del vino y las del refresco de cola.  ¿Y cuántas son? Pues depende del que elijas.

• El refresco de cola sin cafeína tiene 183 calorías
• Si, además de sin cafeína, es bajo en calorías, 3 calorías
• El refresco de cola tiene 184 calorías
• Pero si es bajo en calorías, solo tiene 4

En este caso, tu elección va a suponer un gran cambio en las calorías del calimocho que te tomes.

Tabla de calorías del vino por tipo

A continuación te dejamos la tabla resumen de las calorías por cada tipo de vino:

Calorías de una copa de vino frente a una botella

Una botella de vino contiene 5 copas en su interior, así que echa cuentas. Cierto es que lo habitual es que, al pedir una botella de vino, sean al menos dos personas quienes lo consuman, pero tenlo en cuenta sobre todo en casa.

Consejos para tomar vino y no engordar

En un artículo publicado por El Confidencial, se recogen algunas claves para tomar vino sin engordar. La fundamental es tomarlo con el estómago lleno, porque si lo tienes vacío ingerirás el doble de comida.

Por si esta estrategia no te sirve de mucho, te dejamos algunas recomendaciones para tomar vino y no engordar “de cosecha propia”:

• Si estás fuera de casa, pide tu vino por copas, así tomarás menos, lo más adecuado con las bebidas alcohólicas.
• Tus elecciones son tus aliadas: elige aperitivos menos calóricos o cómelos con moderación.
• Si sales poco, ¡un día es un día! Disfruta de tu copa de vino (y su acompañamiento).

¿Tienes un vino favorito? ¿Cuál es el que eliges si tienes la opción? ¡Cuéntanos!

Fuentes:

Base de Datos Española de Composición de Alimentos.

Calorías del vino espumoso. Food Data Central

12 motivos saludables para beber vino. Muy Interesante

Denominaciones de Origen del vino en España. Vivanco

¿Cuánto vino se debe servir en cada copa? Vinetur

Claves para acompañar con éxito el vino y los alimentos. Vinetur

La entrada ¿Cuántas calorías tiene un vino? Tipos y relación con la dieta se publicó primero en Siken.

¿Qué puedes hacer? ¿Existe un plan alternativo para bajar de peso durante esta temporada del año?

¡Claro que sí! No obstante, antes de ello debes recordar que no todas las dietas para adelgazar son iguales. Dependen de las características de cada organismo y, sobre todo, de las prioridades y objetivos que establezca cada persona.

Al ser las vacaciones un período corto, en algunas zonas el verano dura sobre un mes o un mes y medio, es necesario fijar metas reales. En este caso nos centraremos en un plan para adelgazar 5 kilos durante la temporada. ¿Te animas a seguirnos?

La principal ventaja que tienen las dietas con objetivos concretos, como  perder 5, 10 o 15 kilos, es que vienen determinadas por un plazo temporal, es decir, un período que nos ayuda a focalizar nuestros esfuerzos y a alcanzar los resultados esperados.

Adelgazar 5 kilos durante las vacaciones. ¿Cómo lograrlo?

Adelgazar 5 kilos es un objetivo realista y coherente. Sin embargo, por eso mismo debemos evitar un fallo bastante común entre las personas que realizan dietas con esta perspectiva: reducir su compromiso y constancia al considerar que se trata de una cifra relativamente baja y sin ninguna injerencia en nuestra salud.

En realidad no es así. Si no adoptamos los hábitos saludables necesarios, esos 5 kilos de más pueden convertirse rápidamente en 8 u 10, con lo cual estarás ante un problema más grave. No te relajes y empieza ahora.

Como te decíamos antes, los planes suelen variar en función de las necesidades de cada organismo. No obstante, un plan genérico para adelgazar 5 kilos sin milagros está compuesto de hábitos como los que mencionamos a continuación:

• Dormir entre 7 u 8 horas cada día.
• En lo posible, desayunar y cenar todos los días en casa.
• Tomar 1,5 o 2 litros de agua Evitar refrescos y bebidas preparadas.
• Comer al menos 1 pieza de fruta al día.
• Comer más pescado azul y menos carnes rojas.
• Hacer ejercicio físico 2 veces por semana.
• Incluir recetas con legumbres, verduras y hortalizas.
• Come al menos 5 veces al día.
• No fiarse de falsos trucos para adelgazar.
• En las cenas, incluye alimentos bajos en calorías y grasas.
• Reemplaza la grasa tradicional por productos Omega 3.

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Algunas opciones para las cinco comidas del día

Uno de los hábitos clave para perder peso es realizar cinco comidas al día. ¿No sabes qué alimentos tomar en cada una de ellas? No te preocupes, aquí te proponemos algunas ideas de las recetas y los platos más convenientes para cada una de las cinco comidas diarias durante tus vacaciones. ¡Toma nota!:

a) Desayuno. Es la comida más importante del día. El desayuno debe ser variado y equilibrado. Evita los dulces, en especial la bollería industrial. Aquí te dejamos algunas propuestas que puedes tomar:

• Café con leche desnatada y sin azúcar. Pan con tomate y sal.
• Pan integral con pechuga de pavo.
• 2 yogures desnatados con 3 cucharadas de cereales.
• Té con leche desnatada y sin azúcar.
• Zumo de naranja natural y pan integral con 1 huevo revuelto.
• Tostada con pan integral y queso fresco 0%.

b) Almuerzo. Lo ideal es que a media mañana tomes una pieza de fruta. Las posibilidades son diversas. Puedes comer, por ejemplo :

• 2 kiwis.
• 1 manzana, pera, plátano o un bol con fresas.
• 1 zumo de naranja natural.

c) Comida. Si tienes problemas para poder llevar todos los días una comida equilibrada, porque tus horarios no te permiten comer en casa o prepararte la comida, siempre puedes recurrir a algún alimento sustitutivo. De lo contrario, prueba alguna de las siguientes recetas:

• Pollo al papillote con verduras y patatas asadas.
• Espárragos verdes con pimienta.
• Lentejas estofadas con verduras.
• Ensalada de canónigos, rúcula, zanahoria, queso y espirales de pasta.

d) Merienda. Es otro momento ideal para tomar otra ración de fruta. ¿Cuál? ¿Qué te parece alguna de las siguientes?

• 1 manzana o 1 plátano.
• 2 ciruelas.
• 2 cortes de melón.
• Macedonia de corte natural.

e) Cena. Las cenas deben ser ligeras y cuanto antes mejor. No conviene ir a la cama con el estómago lleno. Aquí tienes algunas recetas light para tus cenas:

• Lenguado a la plancha con limón.
• Tortilla de calabacín o de patatas y 2 rebanadas de pan.
• Menestra de verduras con una patata y 1 huevo poché.
• Caldo de verduras con fideos.
• 1 fajita de maíz con pollo, cebolla, tomate y pimientos.
• Crema de calabaza y zanahoria.

He adelgazado 5 kilos con mi plan personal. ¿Y ahora qué?

Otro fallo recurrente es abandonar el plan de adelgazamiento una vez conseguimos perder los 5 kilos que nos habíamos propuesto al inicio. De ahí que muchas personas vuelvan a ganarlos en apenas unas semanas o días.

La única manera para mantener el nuevo peso que hemos logrado es con una buena dosis de disciplina y constancia en cuanto a nuestros hábitos saludables de las últimas semanas. Si no sabes cómo, aquí te damos algunos consejos prácticos:

• Alimentos bajos en calorías:

Los alimentos bajos en calorías son el primer paso para una dieta a medio o largo plazo. Aunque esto te da un mayor margen, no puedes relajarte ni consumirlos un día sí y otro no. Es una cuestión de constancia.

• Identificar las causas del sobrepeso y tratarlas:

Al perder los 5 kilos, con toda seguridad habrás detectado cuáles eran las causas que te habían llevado a aumentar tu peso. Identifícalas y elabora tu nuevo plan en función de ellas. Aquí podemos aplicar la máxima de un conocido refrán: quien no conoce su historia, está condenado a repetirla.

• Llevar un control del peso:

No se trata de que te obsesiones con tu peso; simplemente te recomendamos estar más pendiente de él y llevar un control semanal o quincenal. Apunta los cambios más llamativos que vayas notando según avance tu nuevo plan.

• Acudir a estudios y revisiones:

Por supuesto, nunca está de más acudir a un nutricionista o experto en salud. Si tienes uno de cabecera, mucho mejor; conocerá tu caso como ningún otro y podrá recetarte soluciones y productos específicos.

• Poner énfasis en las zonas problemáticas.

Si has bajado los 5 kilos que te habías propuesto al principio pero eres consciente de que algunas zonas de tu cuerpo aún tienen grasas, es hora de aplicar soluciones específicas para cada una de esas zonas. Por ejemplo, si tu principal problema es el vientre, podrías empezar una rutina de abdominales que te ayude a fortalecer los músculos de dicha zona y a quemar la grasa localizada.

La entrada Plan para adelgazar 5 kilos durante las vacaciones se publicó primero en Siken.

Comida pre entreno

La comida pre-entreno es fundamental para preparar el cuerpo antes del esfuerzo físico. Para ello, podemos elegir suplementación deportiva o alimentos naturales y sencillos que puedes preparar tú mismo. Lo importante de la comida pre-entreno es que te aporte la energía necesaria para afrontar y mejorar tu rendimiento en el entrenamiento o competición, pero sin causarte molestias gastrointestinales [1].

Y, ¿cómo debe ser esta comida? Pues, en parte, depende del ejercicio que vayamos a realizar después. Así, por ejemplo, un entrenamiento de 30 a 45 minutos a una intensidad moderada o baja, es decir un entrenamiento muy poco exigente, la comida pre-entreno debe ser ligera o incluso podría prescindirse de ella en determinados casos.

Ahora bien, si tu sesión se va a 1 o 2 horas de esfuerzo y además con cierta intensidad, ya no es recomendable ir en ayunas. En estos casos, lo más adecuado es una comida ligera y líquida o semisólida que además combine proteína con hidratos de carbono [1]. Es mejor evitar las grasas porque, aunque tomemos grasas saludables, éstas dificultan la digestión pudiendo provocar cierto malestar [1].

Por último, si vas a practicar un entrenamiento largo y muy intenso, entonces sí que debes hacer una comida pre-entreno muy completa e incluso añadiendo algo de grasa saludable que ayude a ralentizar un poco el vaciado gástrico y lograr así tener una liberación de energía más sostenida y continua en el tiempo [1].

Aquí tienes algunos ingredientes para incluir en tu comida pre-entreno según tus objetivos [1, 2, 3]:

Pasta 

La pasta, al igual que el arroz, es un alimento muy presente en la alimentación de los deportistas debido a su alto aporte de hidratos de carbono, ideal para obtener energía de forma rápida. Pero para una comida pre-entreno es más adecuada la pasta porque nos asegura una liberación de glucosa más lenta y sostenida en el tiempo que el arroz. En cualquier caso, ambos alimentos son muy adecuados para prepararse antes de un entrenamiento o competición de alta intensidad.

Plátano

Rico en carbohidratos de rápida absorción y potasio, el plátano te da energía sin sobrecargar el estómago. Es ideal para entrenamientos de alta intensidad o resistencia.

Uvas

Esta es otra fruta con gran proporción de azúcares naturales que, al consumirla fresca y en lo posible con su piel, se digiere lentamente. Es por eso que las uvas resultan una apropiada fuente de energía para antes de entrenar.

Avena

Si buscas una comida pre-entreno que te permita aumentar la resistencia, la avena es una excelente opción. Sus carbohidratos de absorción lenta mantienen estables los niveles de energía y te ayudan a rendir al máximo.

Pollo

Para quienes buscan una comida pre-entreno de fuerza, la pechuga de pollo aporta proteínas de calidad que favorecen la reparación y el crecimiento muscular. La construcción muscular requiere un equilibrio entre carbohidratos y proteínas, por tanto, la comida pre entreno para ganar masa muscular debe incorporar proteínas, como el pollo.

Yogur bajo en grasa

En el caso de necesitar una comida pre-entreno para perder grasa, podemos recurrir a un yogur. Además de contener proteínas y probióticos que favorecen la digestión, el yogur bajo en grasa es una opción ligera y eficaz para quienes necesitan energía sin pesadez.

Leche

Es un alimento que, además de favorecer la hidratación del organismo, ofrece azúcares naturales y minerales que el cuerpo necesita durante el esfuerzo físico.

Frutos secos

Son una fuente de grasas saludables y proteínas. Ideales para una comida pre-entreno, ya que aportan energía sostenida y favorecen la construcción muscular.

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Beneficios de la comida pre-entrenamiento

La relación entre alimentación y rendimiento físico es fundamental para alcanzar los mejores resultados en cualquier disciplina deportiva. Más que un simple hábito, una adecuada comida pre-entreno debe aportar la energía necesaria para afrontar el entreno o competición, pero sin causar molestias gastrointestinales [1].

Hay que tener en cuenta que si se mantiene una dieta deficiente en energía durante el entrenamiento, a menudo conduce a una serie de resultados adversos físicos [4]:

• Pérdida de masa libre de grasa
• Calidad de sueño reducida
• Recuperación incompleta
• Fluctuaciones hormonales
• Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo
• Aspectos psicológicos, es decir, apatía hacia el entrenamiento, estrés aumentado, etc.

¿Cuándo comer antes de un entrenamiento?

Ahora que ya conoces la importancia de la comida pre-entreno, ¿cuánto tiempo antes se debe ingerir? Puesto que el timing es clave, aquí tienes algunos consejos a tener en cuenta:

• Evita comer poco antes de la actividad física. Este hábito puede provocar molestias digestivas, como hinchazón o náuseas, afectando negativamente al rendimiento [2].

• Si ingieres un refrigerio ligero de carbohidratos y proteínas de 30 a 60 minutos antes del ejercicio, esto te servirá para aumentar la disponibilidad de carbohidratos hacia el final de una serie de ejercicio intenso. Esto también sirve para aumentar la disponibilidad de aminoácidos, disminuir el catabolismo de proteínas inducido por el ejercicio y minimizar el daño muscular [4].

• Si vas a comer 2 horas antes de un entreno duro o una competición, opta por una comida completa que incluya carbohidratos y proteínas, e incluso podrías añadir algo de grasa saludable que ralentice un poco el vaciado gástrico para tener un aporte de energía más sostenido y contínuo en el tiempo [1].

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La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud. 

Referencias bibliográficas

1-Federación Española de Triatlón (2022). Pre entreno, te cuento qué debes tomar antes de entrenar según el tipo de entrenamiento. Disponible en: https://triatlon.org/blog/pre-entreno-que-tomar-antes-entrenar-tipo-entrenamiento/

2-Universidad Europea (2025). ¿Qué comer antes de entrenar? Consejos de comida pre-entreno para deportistas. Disponible en: https://universidadeuropea.com/blog/que-comer-antes-entrenar/

3-Marca Bienestar. Comidas pre-entrenamiento: qué darle al cuerpo antes de cada entrenamiento. Disponible en: https://www.marca.com/bienestar/alimentacion/2024/01/17/659fe405268e3e5f658b45af.html

4-Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 38 (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

Otras referencias:

Brújulabike. ¿Pasta o arroz? Cuál es la mejor gasolina ciclista. https://www.brujulabike.com/pasta-arroz-que-es-mejor/

Federación Española de Triatlón. Comida preentreno: Ejemplos prácticos que te ayudarán en tu día a día. Disponible en: https://triatlon.org/blog/comida-preentreno-ejemplos-practicos/

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Para que esto no pase, el primer consejo que te daremos es que, aunque te hayas propuesto volver a ponerte en forma en un tiempo récord, es muy importante que no sobrecargues las articulaciones con demasiado ejercicio. Mantenerse en forma es bueno para tu cuerpo, pero pasar de cero a cien en poco tiempo puede llegar a ser perjudicial. Además de no sobrecargar las articulaciones, otro gran aliado para cuidarlas es la alimentación. En este post queremos recomendarte algunos alimentos que contienen nutrientes que contribuyen al mantenimiento de huesos, cartílagos y tejido conectivo en condiciones normales. ¿Empezamos?

– Salmón
El salmón es un pescado azul y como tal es rico en ácidos grasos omega-3. También contiene vitamina D, que contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y al funcionamiento normal de los músculos.

– Brócoli
El brócoli, como todas las verduras de hoja verde, es una gran fuente de vitamina C para nuestro organismo.

– Plátano
El plátano es una de las frutas más ricas en potasio y magnesio, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. El magnesio, de igual manera, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y/o contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Además, tanto el plátano como la banana contienen vitamina B6, un componente que ayuda en la regeneración del tejido óseo.

– Naranja
La naranja, igual que el resto de frutos cítricos, tiene un alto contenido en vitamina C, que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo y a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos, huesos y piel.

– Cereales integrales
Los cereales integrales, al igual que las legumbres, aportan muchos nutrientes y son grandes fuentes de magnesio, un componente alimenticio de gran importancia para el cuidado de las articulaciones. Entre los cereales integrales con mayores índices de magnesio destacan el trigo, el arroz integral, la avena y la quinoa.

Si tus articulaciones están sufriendo la vuelta a la rutina también es recomendable que no realices ejercicios agresivos con las articulaciones como los movimientos que impliquen un fuerte impacto en la rodilla o las sentadillas libres.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.

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