Pero ¿es realmente tan efectiva como dicen? En este artículo te explicamos qué es la dieta inversa, cómo funciona y qué dice la ciencia sobre esta estrategia que divide opiniones entre nutricionistas y entrenadores.

¿Qué es la dieta inversa?

La dieta inversa es una estrategia nutricional que consiste en aumentar progresivamente la ingesta de calorías para acelerar el metabolismo con el fin de mantener el peso tras haber superado un periodo de restricción o dieta hipocalórica. La idea es que, al hacerlo poco a poco, el metabolismo se “recupere” y el cuerpo aprenda a quemar más energía sin volver a ganar grasa [1], es decir, evitando el temido efecto rebote.

¿Cómo funciona la dieta inversa?

En teoría, la dieta inversa es una forma de revertir el llamado “daño metabólico” o adaptación metabólica, un fenómeno por el que el cuerpo reduce su gasto energético cuando detecta una falta prolongada de calorías o una práctica de ejercicio excesivo [2]. Esto explica por qué las dietas no funcionan a largo plazo, y por qué al hacer lo contrario con la dieta inversa, es decir, comer más y moverse menos, puede dar resultado, al menos en circunstancias muy particulares.

Es por eso que la dieta inversa ha sido muy popular entre culturistas o atletas que tratan de prevenir el rápido aumento de peso después de una competición. Durante su preparación, y para conseguir el físico deseado, los culturistas siguen dietas muy estrictas. Su metabolismo puede llegar a caer hasta un 50% en solo unos meses de restricción intensa, según estudios de casos [3]. Y precisamente, con la dieta inversa, estos deportistas tratan de restaurar las tasas metabólicas para minimizar el aumento de grasa y al mismo tiempo aumentar la ingesta de calorías después de la restricción.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que hay algunos aspectos de la dieta inversa que preocupan a los profesionales de la salud. Por el momento, no hay evidencia científica sólida que respalde su eficacia, pero tampoco se ha demostrado que sea perjudicial si se realiza bajo supervisión.

¿Cuáles son los beneficios y contraindicaciones de la dieta inversa?

¿Qué puede aportar realmente la dieta inversa? ¿Y hasta qué punto sus resultados están respaldados por la ciencia? Veamos los principales beneficios y limitaciones de la dieta inversa.

Posibles beneficios de la dieta inversa

• Transición gradual tras una dieta: permite volver a una alimentación más variada sin ganar peso de golpe. Algunas investigaciones explican cómo el aumento progresivo de calorías puede mitigar la recuperación rápida de grasa tras dietas muy restrictivas [4].
• Mejora la energía y el rendimiento físico, sobre todo si se combina con ejercicio de fuerza. Existen estudios que muestran que un aumento progresivo de calorías tras fases restrictivas puede mejorar la energía, el estado anímico y el rendimiento físico [3].
• Control del hambre y la ansiedad: Existe la teoría de que la dieta inversa puede ayudar a normalizar las hormonas relacionadas con el apetito (como la leptina y la grelina), reduciendo la ansiedad y los atracones que a menudo siguen a dietas muy restrictivas. Sin embargo, ningún estudio ha demostrado aún esta teoría. [5].

Contraindicaciones y controversias

• Falta de evidencia científica sólida: Se necesitan más investigaciones para verificar la eficacia de la realimentación periódica y la dieta inversa para favorecer una reducción de peso prolongada y atenuar la acumulación de grasa posterior a la dieta [6].
• Dificultad para implementar la dieta, ya que es complicado calcular las cantidades exactas de calorías a añadir cada semana y ajustarse correctamente [1].
• Puede provocar aumento de grasa si no se calculan bien y se suben las calorías demasiado rápido o sin control [2].

DESCUBRE NUESTROS SUSTITUTIVOS CON COLÁGENO

¡Prueba los sustitutivos con colágeno de Siken para complementar tu dieta!

Ver productos >

Ver productos >

¿Cómo hacer la dieta inversa correctamente?

Si decides probar la dieta inversa, es muy importante hacerlo con criterio y acompañamiento profesional, ya que vas a necesitar [7]:

• Registrar tus calorías actuales y tu gasto energético estimado.
• Aumentar poco a poco el aporte de calorías (50–100 kcal/semana).
• Priorizar alimentos ricos en nutrientes: proteínas, verduras, frutas, legumbres y grasas saludables.
• Controlar y ajustar según tu evolución semanal (peso, medidas, nivel de energía).
• Combinar con ejercicio de fuerza, clave para mantener el metabolismo activo.

¿Para quién está pensada esta dieta?

En principio, la dieta inversa está ideada para:

• Personas que han seguido una dieta restrictiva y quieren volver a comer normal sin ganar peso rápidamente.

• Deportistas, especialmente atletas y culturistas, que buscan mantener masa muscular tras una fase de definición.

No está indicada, en cambio, para quienes buscan perder peso rápidamente o no están dispuestos a registrar sus calorías y evolución corporal. Ni tampoco sustituye una dieta equilibrada ni un estilo de vida saludable.

Aunque la dieta inversa se ha popularizado como método para “reactivar” el metabolismo tras una dieta hipocalórica, no existen evidencias científicas sólidas que respalden su eficacia. Como alternativa para perder peso, Siken ofrece sus sustitutivos de comida, que permiten reducir calorías al sustituir una o dos de tus comidas principales dentro de una dieta baja en calorías, aportando nutrientes esenciales como vitaminas, fibra y minerales. Además, con las dietas Siken puedes planificar tus comidas y mantener el control calórico de manera práctica. Combinados con hábitos saludables y ejercicio regular, son una opción efectiva para alcanzar tus objetivos de peso.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.

Referencias bibliográficas

1- Healthline. What Is Reverse Dieting? Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/reverse-dieting

2- Int J Obes (Lond). 2010 Oct;34 Suppl 1(0 1):S47-55. Adaptive thermogenesis in humans. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20935667/

3- J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12:11:20. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

4-Obes Rev. 2015 Feb:16 Suppl 1:25-35. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25614201/

5- The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 88, Issue 4, 1 April 2003, Pages 1577–1586. Roles of Leptin and Ghrelin in the Loss of Body Weight Caused by a Low Fat, High Carbohydrate Diet. Disponible en: https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/88/4/1577/2845251

6-Journal of the International Society of Sports Nutrition 11, Article number: 7 (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7

7-HSNBlog. Nutrición, salud y deporte. ¿Qué es la dieta inversa? Disponible en: https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/dietas/inversa/

La entrada Dieta inversa: ¿qué es y cómo funciona? se publicó primero en Siken.

Por el momento, aunque el ayuno intermitente está siendo ampliamente investigado, los estudios concretos sobre la dieta OMAD aún son muy limitados. No obstante, desde Siken, hemos revisado diferentes artículos científicos para ofrecerte una perspectiva rigurosa sobre la dieta OMAD, destacando tanto sus posibles beneficios como los riesgos potenciales.

¿Qué es la dieta OMAD?

La dieta OMAD (por sus siglas en inglés, One Meal A Day o Una Comida al Día) es una forma extrema y estricta de ayuno intermitente. Se basa en un patrón de alimentación con una ventana de ayuno de aproximadamente 23 horas, seguida de una única hora para la ingesta de todas las calorías y nutrientes diarios. Según afirman los defensores del ayuno intermitente, y por extensión también de la dieta OMAD, no comer durante períodos prolongados es un método eficaz para perder peso [1].

¿Qué beneficios tiene la dieta OMAD?

Los beneficios que se atribuyen a la dieta OMAD se basan en los efectos observados en el ayuno intermitente y en la restricción calórica, ya que los estudios específicos sobre la dieta OMAD son todavía escasos y requieren mayor seguimiento a largo plazo.

Sobre el ayuno intermitente hay un número significativo de estudios y la investigación está en auge, pero aunque la evidencia es prometedora, no es totalmente concluyente en todos los aspectos:

Pérdida de peso y grasa corporal

Concentrar la ingesta diaria en una ventana específica de tiempo favorece un déficit calórico [2].

Mejora de la salud cardiometabólica

El ayuno intermitente en general, del cual la dieta OMAD es una variante, se ha postulado en revisiones y estudios como una estrategia dietética útil para reducir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Concretamente, los estudios y ensayos sobre el ayuno muestran, no solo en la reducción de peso y grasa corporal, sino también del colesterol total y los triglicéridos en personas con peso normal, sobrepeso y obesidad [2]. También se han reportado en la sensibilidad a la insulina y en la regulación de la glucosa en sangre, además de en la reducción de la presión arterial [3].

Procesos de reparación celular (autofagia)

La restricción energética prolongada estimular la autofagia adaptativa [6], un proceso de limpieza y reparación celular, que mejora la salud de la célula y, a su vez, la resistencia al estrés metabólico-oxidativo [3].

Efectos negativos de la dieta OMAD

Aunque la dieta OMAD todavía no cuenta con muchos estudios científicos, podemos deducir que con solo una comida al día es difícil consumir todos los macronutrientes que necesita el organismo. Pero existen más efectos negativos a tener en cuenta:

Riesgos en la composición corporal y salud ósea

• Pérdida de masa magra y densidad ósea: Este es uno de los hallazgos más críticos. Un estudio sobre la dieta OMAD mostró una mayor pérdida de grasa corporal, pero también reportó mayores reducciones en la masa magra (músculo) y la densidad mineral ósea en comparación con el patrón de tres comidas [1].

• Deficiencias nutricionales: La dificultad para ingerir las cantidades adecuadas de proteínas, vitaminas y minerales en una única comida aumenta el riesgo de déficits nutricionales. Concretamente la dieta OMAD dificulta cumplir con los requerimientos diarios de vitaminas y minerales como calcio, hierro y vitamina D, con el consiguiente impacto a largo plazo [4].

• Desnutrición: Es importante evaluar durante la dieta los indicadores de desnutrición, especialmente cuando se practica con frecuencia y durante periodos extendidos, o cuando existe una patología o condición fisiológica particular [5].

Riesgos metabólicos y psicológicos 

La dieta OMAD puede tener también implicaciones psicológicas y sociales. Hay que tener en cuenta que comer solo una vez al día puede generar sentimientos de aislamiento, ya que, en una cultura como la nuestra, las interacciones sociales suelen girar en torno a las comidas compartidas. Pero, además, con la dieta OMAD también puede darse:

• Riesgo de Trastornos Alimentarios (TCA): La restricción severa, la obsesión por la única ingesta y la alteración del patrón alimentario pueden ser un factor de riesgo para el desarrollo de trastornos de la alimentación, como atracones, ortorexia o bulimia [4].

• Efectos adversos agudos: pasar largos períodos de tiempo sin comer puede aumentar los niveles de hambre y provocar ansiedad en algunas personas. La Clínica Mayo señala que los efectos secundarios del ayuno intermitente incluyen dolores de cabeza, cambios en el estado de ánimo, irritabilidad y mareos. En el contexto de la OMAD, la prolongación del ayuno, durante 23 horas, puede exacerbar síntomas como la hipoglucemia y la fatiga [6].

¿Qué dice la ciencia sobre la dieta OMAD?

Como hemos visto, la ciencia aún está limitada en estudios a largo plazo sobre la dieta OMAD basada en una comida al día. Pero, como hemos visto, sí que se han identificado efectos a nivel de la pérdida de peso y grasa corporal, y en la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, los riesgos potenciales también son importantes, incluyendo la pérdida de masa magra y la reducción de la densidad mineral ósea en participantes de ensayos controlados.

Precisamente, debido a su naturaleza altamente restrictiva y al riesgo asociado a deficiencias nutricionales, diferentes instituciones médicas y científicas, como la Academy of Nutrition and Dietetics desaconseja el ayuno intermitente (y por extensión la OMAD) para la pérdida de peso o para cualquier otra afección, y advierte del riesgo que puede suponer para la salud de personas con diabetes, mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como para personas con antecedentes de trastornos de la alimentación. [7].

DESCUBRE NUESTROS SUSTITUTIVOS CON COLÁGENO

¡Prueba los sustitutivos con colágeno de Siken para complementar tu dieta!

Ver productos >

Ver productos >

¿Cómo hacer la dieta OMAD?

Si quieres seguir la dieta OMAD correctamente, lo mejor es contar con la recomendación de un profesional de la nutrición o médico, y tener en cuenta algunos consejos básicos:

• Puesto que no se ha investigado si la dieta OMAD de forma prolongada es segura y eficaz, conviene considerarla como una estrategia a corto plazo [8].
• Dada la dificultad de alcanzar las necesidades nutricionales en solo una comida al día, el médico o nutricionista puede recomendarte complementos alimenticios[8].

• Para tratar de garantizar un aporte nutricional adecuado, la única comida debe ser lo más completa posible, priorizando: proteínas de alto valor biológico (carnes magras, pescado, huevos o legumbres) para mitigar la pérdida de masa muscular [9]; así como micronutrientes a través de verduras, frutas y cereales integrales para cubrir las necesidades de vitaminas, minerales y fibra.
• Hidratación constante: Se permite, y es muy necesario, consumir bebidas durante el ayuno de 23 horas, pero deben ser muy bajas en calorías, como el agua, café solo o infusiones [8].
• Ningún alimento está prohibido, pero debes evitar atiborrarte de comida. Podrías ingerir más calorías de las que necesitas si te excedes con alimentos ricos en grasa y poco nutritivos [8].
• Hora de la comida: Algunas evidencias sugieren que comer hacia la tarde-noche puede facilitar la incompatibilidad con el ritmo circadiano, por lo que comer al mediodía podría ser más ventajoso [10].
• Haz una transición gradual. No empieces la dieta OMAD de cero. Mejor que comiences desde patrones de ayuno más flexibles (como 16:8) para evaluar la tolerancia de tu cuerpo [11].

Como ves, aunque la dieta OMAD puede generar una pérdida de peso debido a la severa restricción calórica, lo cierto es que también tiene riesgos potenciales, como la pérdida de masa muscular y las deficiencias de micronutrientes.

No obstante, existen otros métodos para alcanzar tus objetivos de pérdida o control, mediante recetas y dietas saludables que promuevan hábitos duraderos. También Siken te ofrece una alternativa para reducir la ingesta calórica de forma controlada mediante las barritas y batidos sustitutivos con colágeno, que pueden ayudarte a disminuir las calorías consumidas al reemplazar una de las comidas principales del día. De esta manera podrás conseguir tus objetivos de eliminar o mantener tu peso combinado con una dieta equilibrada baja en calorías.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.

Referencias bibliográficas

1- Front. Physiol., 11 January 2022. Differential Effects of One Meal per Day in the Evening on Metabolic Health and Physical Performance in Lean Individuals. Disponible en: https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.771944/full

2- Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/

3- Nutrición Clínica en Medicina. Ayuno intermitente en las enfermedades metabólicas y su aplicación en la práctica clínica. Disponible en: https://nutricionclinicaenmedicina.com/wp-content/uploads/2023/11/3-ayuno.pdf

4-Institute of Nutrition and Fitness Sciences (2025). Longevity & Why Not To Eat One Meal a Day. Disponible en: https://blog.infs.com/2025/03/03/longevity-why-i-do-not-eat-one-meal-a-day/

5- Nutrición Hospitalaria vol.41 no.1 Madrid ene./feb. 2024. Ayuno intermitente: efectos en diversos escenarios clínicos. Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112024000100026#B1

6-Mayo Clinic. Ayuno: ¿Puede mejorar la salud del corazón?  Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334

7-Academy of Nutrition and Dietetics (2025). What is Intermittent Fasting? Disponible en: https://www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/what-is-intermittent-fasting

8-Revista Health (2025). OMAD Diet: What You Need To Know. Disponible en: https://www.health.com/weight-loss/omad-diet#citation-4

9-Nutrimet. Salud y Metabolismo. Proteína: Clave para la salud muscular y metabolismo. Disponible en: https://nutrimetsaludymetabolismo.com/2024/10/01/proteina-clave-para-la-salud-muscular-y-metabolismo/

10- JAMA Network Open. Vol. 7, No. 11. Meal Timing and Anthropometric and Metabolic Outcomes. A Systematic Review and Meta-Analysis. Disponible en: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2825747?utm_source=chatgpt.com

11- Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661–674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041

La entrada Dieta OMAD: una comida al día se publicó primero en Siken.

Si eres de los que prefieren obtener nutrientes directamente de los alimentos o simplemente optimizar tu salud metabólica de forma natural, este artículo es para ti. Enseguida te facilitamos un listado de alimentos con creatina y te explicamos cuáles son sus beneficios y cómo incorporarlos eficazmente en tu dieta y rutina de entrenamiento. ¡No necesitas depender exclusivamente de complementos alimenticios para aprovecharte de las ventajas de la creatina!

¿Qué es la creatina?

La creatina es una proteína presente en los alimentos, aunque también se puede producir de manera endógena en nuestro organismo. Se sintetiza principalmente en el hígado, riñones y páncreas, a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina [1].

Tanto si la sintetizamos en nuestro cuerpo, como si la adquirimos a través de la dieta, la creatina llega al tejido muscular y se almacena allí en un 95%. La creatina interviene en la creación de masa muscular y en la producción de energía [2] y resulta muy útil para mejorar el entrenamiento y el rendimiento del ejercicio físico de corta duración y alta intensidad [1].

¿Qué beneficios tienen los alimentos con creatina?

El consumo de creatina, ya sea a través de los alimentos ricos en creatina, como de los complementos alimenticios, ofrece beneficios respaldados por evidencia científica, tanto para atletas como para la población general:

• Mejora del rendimiento deportivo en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina [9, 11].
• El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años que realicen regularmente un entrenamiento de resistencia. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina en combinación con un entrenamiento de resistencia, que permite un aumento de la carga de trabajo a lo largo del tiempo y que debe realizarse al menos tres veces por semana durante varias semanas, con una intensidad de al menos un 65 %-75 % de la carga de una repetición máxima [10].

¿Cuánta creatina necesitamos al día?

Se ha establecido que una ingesta diaria de 3 g de creatina puede aportar efectos beneficiosos en adultos que realizan ejercicio físico de alta intensidad y en personas mayores de 55 años que practican de forma regular entrenamiento de resistencia [1, 9, 10]. La creatina puede obtenerse a partir de dos fuentes principales:

• Fuentes exógenas: los alimentos con mayor contenido de creatina son el pescado y la carne roja, que aportan entre 3 y 5 g por kg de alimento crudo, cantidad que disminuye tras el cocinado [1].
• Fuentes endógenas: en una dieta mediterránea estándar, la ingesta diaria de creatina se sitúa entre 0,25 y 1 g, por lo que el organismo debe sintetizar endógenamente entre 1 y 1,7 g adicionales para mantener los niveles corporales adecuados [1].

La ingesta diaria de creatina debe ajustarse a la evidencia científica disponible sobre sus efectos beneficiosos demostrados. Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas y la literatura científica, la dosis de 3 gramos diarios de creatina es la cantidad para la que se han verificado efectos beneficiosos en poblaciones y se considera segura [1].

Estos beneficios están documentados principalmente para:

• Adultos que realizan ejercicio físico de alta intensidad, donde la suplementación con 3 g/día ayuda a mejorar el rendimiento en actividades de corta duración y alta intensidad.

• Personas mayores de 55 años que realizan regularmente entrenamiento de resistencia, donde se ha observado que esta dosis contribuye al mantenimiento de la masa muscular y la fuerza.

DESCUBRE NUESTROS SUSTITUTIVOS CON COLÁGENO

¡Prueba los sustitutivos con colágeno de Siken para complementar tu dieta!

Ver productos >

Ver productos >

¿Qué alimentos son ricos en creatina?

Incorporar alimentos con creatina en tu dieta es una estrategia natural para apoyar objetivos fitness y de salud. Veámos cuáles son los alimentos con más creatina:

Arenque

El arenque encabeza la lista con aproximadamente 6,5-10 gramos de creatina por cada kilo [1]. Este pescado azul es también rico en ácidos grasos omega-3 y destaca por ser fuente de niacina, vitamina B12 y vitamina D [5].

Carne de ternera

La carne roja, como el bistec y otras partes de la ternera, es otro de los alimentos con más creatina. Aporta unos 4,5 g/kg [1].

Carne de cerdo

El cerdo, especialmente cortes magros como el lomo, también contiene cantidades importantes de creatina: 5 g/kg. Además, proporciona proteínas de alta calidad y vitaminas del grupo B [6].

Salmón

El salmón, además de ser una excelente fuente de omega-3, aporta 4,5 g de creatina por kg [1].

Atún

El atún fresco o en conserva (al natural) contiene 4 gramos de creatina por kilo [1]

Conejo

La carne de conejo proporciona 5 gramos de creatina por kilo [1]. Es una carne blanca magra, que aporta al organismo proteínas de alto valor biológico, hierro, sodio, magnesio, zinc y vitaminas de los grupos B y E. Todo ello con un reducido contenido en colesterol y grasa [7].

Pollo y pavo

Pollo y pavo (especialmente la pechuga) contienen alrededor de 3,5 gramos de creatina por kilo. Son bases proteicas versátiles y bajas en grasa [1].

Bacalao

El bacalao ofrece 3 gramos de creatina por kilo [1]. Es un pescado blanco bajo en calorías que destaca por tener vitamina D, selenio y omega 3 [8].

Mariscos

Algunos mariscos también contienen buena cantidad de creatina, aunque en menor medida que los pescados y las carnes [1].

¿Cuándo tomar la creatina?

El momento de ingesta de creatina, ya sea a través de alimentos o complementos alimenticios, ha sido ampliamente debatido. La evidencia actual sugiere que la constancia diaria es más importante que el momento exacto. Esto se debe a que las proteínas de los alimentos requieren una digestión lenta que hace que su absorción sea también lenta y continua en las horas siguientes a la ingesta [2].

• En el caso de los complementos de creatina, sí que hay estudios que sugieren que es más beneficioso tomarlos después de entrenar, acompañados de una comida rica en carbohidratos y proteínas. La razón es que esta combinación de alimentos con creatina y el complemento potencia la absorción y el transporte de creatina hacia los músculos [2].

• ¿La creatina se puede tomar con alimentos? Sí, consumir complementos alimenticios de creatina con una comida que incluya hidratos de carbono y/o proteínas puede mejorar su absorción gracias a que se libera insulina, lo cual facilita la entrada de creatina a las células musculares [4].

• Es recomendable mantener la ingesta de creatina incluso en días sin entrenamiento para mantener saturados los depósitos musculares [2].

Para quienes desean complementar esta nutrición consciente con objetivos específicos de control y mantenimiento de peso, en Siken te ofrecemos una línea completa de sustitutivos de comida que te permiten mantener las calorías controladas.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.

Referencias bibliográficas

1- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2024). Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) en relación con el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina como ingrediente. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/CREATINA_COMPLEMENTOS_ALIMENTICIOS.pdf

2-Academia Española de Nutrición y Dietética (2024). ¿Necesitas creatina? Incluye estos alimentos en tu dieta. Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/alimentos-creatina/

3- Mayo Clinic. Creatina. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-creatine/art-20347591

4- Academia Española de Nutrición y Dietética (2022). Creatina: ¿Un suplemento que todos deberíamos tomar para entrenar? Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/creatina-entrenar/

5-Fundación Española de Nutrición. Arenque salado o ahumado. Disponible en: https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/arenquesalado.pdf

6-INTERPORC (2024). Beneficios que aporta la carne de cerdo a los deportistas. Disponible en: https://interporc.com/2024/11/14/beneficios-carne-cerdo-deporte?cat=blog/vive-en-rosa

7-INTERCUN (2025). ¿Cómo puede la carne de conejo ayudar en diversas enfermedades? Disponible en: https://intercun.org/nutricion-y-salud/nutricion-salud-enfermedades-para-las-que-la-carne-de-conejo-es-saludable/

8-Fundación Española del Corazón (2024). Bacalao, fuente de nutrientes que escasean en muchos alimentos. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/2524-bacalao-fuente-nutrientes-que-escasean-en-muchos-alimentos.html

9-European Food Safety Authority (EFSA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 (EFSA Journal, 9(7), 2303). European Food Safety Authority.

10-European Food Safety Authority (EFSA). (2016). Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006 (EFSA Journal, 14(2), 4400). European Food Safety Authority.

11-Reglamento (UE) n °432/2012 de la Comisión, de16 de mayo de 2012 , por el que se establece una listade declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.

La entrada Alimentos con creatina para añadir en tu dieta y entrenamiento se publicó primero en Siken.

¿Buscas una forma eficaz de mejorar tu rendimiento, quemar más calorías en menos tiempo y hacer tu rutina de ejercicio más dinámica? El entrenamiento por intervalos es una estrategia ideal tanto si haces running, ciclismo o simplemente deseas entrenar de manera más eficiente. En esta guía descubrirás qué es, cómo funciona, beneficios, y algunos ejemplos concretos de entrenamiento por intervalos.

¿Qué es el entrenamiento por intervalos?

El entrenamiento por intervalos es un tipo de ejercicio que combina periodos alternos de actividad de alta intensidad con otros de baja intensidad o descanso [1], con el fin de alcanzar diferentes objetivos deportivos y de salud.

El entrenamiento por intervalos fue descrito por primera vez por Reindell y Roskamm y popularizado en la década de 1950 por el campeón olímpico Emil Zatopek [1]. Pero en la última década este tipo de entrenamiento se ha hecho muy popular. En parte, dicha popularidad se debe al hecho de poder obtener mejores resultados en diferentes parámetros, dependiendo de cómo se realiza dicho entrenamiento [7].

En definitiva, la idea básica es que se divide, por ejemplo, una carrera en varios tramos más cortos que corres a diferentes velocidades para así correr más metros al ritmo deseado en comparación con hacerlo todo en un solo tramo a un solo ritmo que puedas mantener. De este modo, es posible correr más metros a un ritmo determinado, y así es posible mejorar los resultados.

Existen diferentes tipos de entrenamiento por intervalos, los más utilizados son [2]:

1- Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) con esfuerzos submáximos que generan ≥90 % de VO 2max o >75% de la potencia máxima

2- Entrenamiento en intervalos de sprint (SIT), una versión más intensa de HIIT que implica esfuerzos máximos o supramáximos mayores que VO 2max o potencia máxima

3- Entrenamiento de sprints repetidos (RST), que se caracteriza por realizar una gran cantidad de sprints con una duración inferior a 10 s intercalados con recuperaciones relativamente más cortas (<60 s) en comparación con los períodos de recuperación del SIT.

¿Cómo funciona el entrenamiento por intervalos?

Por lo general, una sesión de entrenamiento por intervalos se estructura en varias fases que se repiten a lo largo del ejercicio [3]. Estas suelen ser:

• Calentamiento: Se comienza con una activación ligera para preparar músculos y articulaciones. Puede incluir estiramientos dinámicos y movimientos suaves que preparen al cuerpo para el esfuerzo posterior.

• Intervalos de alta intensidad: Consisten en realizar actividad física a máxima o elevada intensidad durante un tiempo concreto. Puede ser un sprint, pedalear con gran potencia, hacer saltos o cualquier ejercicio que dispare tu frecuencia cardíaca. La duración de estos intervalos suele estar entre 20 segundos y 2 minutos.

• Descanso o actividad ligera: Tras cada esfuerzo intenso, se introduce una fase de recuperación. Esta puede ser un trote muy suave, caminar o incluso una pausa completa, en función de tu nivel de forma y del plan de entrenamiento seguido. El objetivo es permitir que el cuerpo se recupere lo suficiente antes de volver a aumentar la intensidad.

• Repetición del ciclo: El patrón de esfuerzo y recuperación se repite varias veces. El número de rondas, así como el tiempo de cada intervalo, se ajusta a tus capacidades y metas personales.

• Enfriamiento: Para finalizar, se dedica unos minutos a bajar progresivamente el ritmo, favoreciendo que la frecuencia cardíaca vuelva a niveles normales y el cuerpo recupere el equilibrio.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento por intervalos?

El entrenamiento por intervalos ha demostrado diversos beneficios, a pesar de realizar un menor volumen total de entrenamiento que con aeróbico tradicional. Algunos de estos beneficios son:

• Reduce riesgo cardiovascular y mejora marcadores de salud: Las investigaciones demuestran que el HIIT ayuda a tener un corazón y una salud cardiovascular más sanos al reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, la presión arterial y el colesterol [2].

• Quema más calorías en menos tiempo: El HIIT es una de las mejores formas de cardio para la pérdida de peso, porque está diseñado para ayudar al cuerpo a quemar calorías en un período más corto en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada. Esta forma de ejercicio también aumenta el metabolismo después del ejercicio. Las ráfagas de ejercicio ayudan a las personas a mejorar el metabolismo de las grasas, así como a tonificar los músculos [4].

• Ayuda a mejorar la forma física y el acondicionamiento. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad también puede utilizarse para desarrollar músculo y fuerza, mejorar el acondicionamiento y la forma física en general [4].

• Mejora la sensibilidad a la insulina. Una investigación exhaustiva demostró que los entrenamientos HIIT aumentaban significativamente la sensibilidad a la insulina, es decir, mejora el uso de la insulina y la absorción del azúcar por parte del organismo. Adicionalmente, se ha demostrado en estudios recientes en personas con DM1, que el riesgo de hipoglucemia es menor con entrenamientos tipo HIIT que con entrenamientos continuos de intensidad moderada [5].

• Mejora la salud mental y emocional. Como sucede con el ejercicio en general, el entrenamiento por intervalos también estimula la producción de endorfinas en el organismo, una hormona que ayuda a controlar el dolor y a sentirse feliz. Además, el aumento de la actividad física reduce las hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol [6].

• Entrenamiento seguro y eficaz incluso en rehabilitación para pacientes cardíacos, mejorando VO₂ max y capacidad física [2].

No obstante, hay que tener en cuenta que el entrenamiento por intervalos implica un “entrenamiento de alta intensidad”, lo cual desgasta el cuerpo. Y este desgaste puede hacer que no se consiga el rendimiento deseado o que, en el peor de los casos, se produzca una lesión. De ahí la importancia de dosificarse y de planificar adecuadamente el entrenamiento por intervalos.

DESCUBRE NUESTROS SUSTITUTIVOS CON COLÁGENO

¡Prueba los sustitutivos con colágeno de Siken para complementar tu dieta!

Ver productos >

Ver productos >

Ejemplos de entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos se puede aplicar de muchas formas según el deporte, la intensidad deseada y el nivel de cada persona. A continuación, tienes una recopilación de ejemplos prácticos:

Entrenamiento por intervalos running

• Básico:

5 minutos de calentamiento.

8 ciclos de 1 minuto rápido + 2 minutos de trote suave.

5 minutos de enfriamiento.

• Repetición de vueltas: Corre 400 m en pista al máximo de tus posibilidades, descansa hasta bajar a unas 120 ppm y repite. Verás cómo tu velocidad mejora con la práctica.

• Escaleras: Comienza con 200 m a máxima intensidad, descansa 1 minuto y aumenta a 400, 600, 800 m y hasta 1 km.

• Pirámides: Corre 200 m, luego 400 m, después 600 m y vuelve a descender (400 m y 200 m). Una forma divertida de trabajar intensidades variadas.

• Entradas y salidas: Corre 1,5 km en pista alternando sprints en las rectas y trote suave en las curvas.

• Repeticiones en cuesta: Sube una pendiente de 30-45 segundos a máxima potencia y baja caminando o trotando. Repite varias veces.

• Fartlek: Alterna sprints y trotes usando referencias visuales (árboles, farolas, bancos). Es menos estructurado y más divertido, ideal para quienes entrenan al aire libre.

Entrenamiento por intervalos ciclismo

• 10 minutos de pedaleo suave.
• 6 rondas de 40 s. a máxima intensidad + 2 min de pedaleo ligero.
• 5 minutos de pedaleo de recuperación.

Este formato es muy eficaz para trabajar la potencia y resistencia en bici.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) en casa

Cuando no dispones de mucho tiempo y quieres un entrenamiento muy efectivo en pocos minutos, esta opción es perfecta:

• 30 s de burpees.
• 30 s de descanso.
• 30 s de sentadillas rápidas.
• 30 s de descanso.
• Repite 5 rondas.

Como ves, existen múltiples formas de aplicar el entrenamiento por intervalos: desde los formatos más estructurados como las repeticiones o las pirámides, hasta métodos más flexibles como el Fartlek. Solo necesitas elegir el tipo que mejor se adapte a ti, ser constante y acompañarlo de una buena alimentación, para así rendir al máximo y recuperarte bien. Si estás iniciándote en el deporte y quieres algún consejo más, puedes leer nuestro artículo Cómo empezar a correr de forma fácil. Y si además necesitas controlar de tu ingesta calórica, los productos Siken pueden ayudarte a dentro de una dieta baja en calorías.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.

Referencias bibliográficas

1- Sports Medicine. Interval Training for Performance: A Scientific and Empirical Practice. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200131010-00002

2-Cardiology in Review. 24(6): págs. 273-281, noviembre/diciembre de 2016. High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training in the Prevention/Management of Cardiovascular Disease. Disponible en: https://journals.lww.com/cardiologyinreview/Abstract/2016/11000/High_Intensity_Interval_Training_Versus.3.aspx

3- Fit Generation. Tipos de entrenamiento de intervalos (con ejemplos). Disponible en: https://fitgeneration.es/tipos-entrenamiento-intervalos/

4- RunRepeat (2024). Beneficios del HIIT: 68 beneficios del entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Disponible en: https://runrepeat.com/es/beneficios-del-hiit

5-Sociedad Española de Diabetes (2021). Diabetes y entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT). Disponible en: https://www.revistadiabetes.org/estilos-de-vida/diabetes-y-entrenamientos-intervalicos-de-alta-intensidad-hiit/

6- Harvard Health Publishing (2020). Exercising to relax. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax

7-Billat, L. V. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Sports Medicine, 31(1), 13–31. https://doi.org/10.2165/00007256-200131010-00002

La entrada Guía de entrenamiento por intervalos se publicó primero en Siken.

¿Qué es el volumen limpio?

En el mundo del fitness y del culturismo, es habitual que antes de la etapa de definición muscular, se realice una fase de volumen (bulking). Esta fase consiste en ingerir más calorías de las que quemamos para ganar masa muscular y subir de peso, con el fin de lucir una musculatura más grande y definida. El problema surge cuando se come sin control y, se aumenta más kilos de la cuenta y de una manera no muy limpia, con más ingesta de grasa. Por tanto, lo ideal, es que esos kilos que se ganan sean lo más limpios posibles. Y es aquí donde hablamos del volumen limpio.

El volumen limpio (o clean bulking) es un enfoque nutricional y deportivo enfocado en ganar más masa muscular con un mínimo de grasa corporal. Esta estrategia se basa en un superávit calórico controlado (200-500 kcal/día) que prioriza los alimentos saludables y de calidad, especialmente de proteínas. Este aspecto nutricional se combina con entrenamiento periodizado. A diferencia de métodos tradicionales, con el volumen limpio se prioriza la calidad de la masa ganada sobre la cantidad bruta, utilizando alimentos ricos en nutrientes para impulsar la hipertrofia sin acumulación adiposa significativa [1].

La clave radica en la precisión, es decir, mientras el volumen sucio o tradicional ignora la composición corporal, el volumen limpio sí que exige un seguimiento de macronutrientes y ajustes continuos para mantener una relación óptima entre la ganancia de músculo y grasa [1]. Esta es la principal diferencia entre volumen limpio y sucio.

¿Cómo funciona el volumen limpio?

Veamos con detalle qué aspectos hay que tener en cuenta para seguir la estrategia de volumen limpio:

1-Superávit calórico controlado

Esto quiere decir que se consumen más calorías de las que se gastan, pero de forma calculada para evitar un aumento excesivo de grasa. La cantidad de energía consumida depende en gran medida de las características del propio deportista (edad, sexo, peso, altura, estado de nutrición y entrenamiento) y del tipo, frecuencia, intensidad y duración del ejercicio, así como de condiciones ambientales a las que se realiza dicho ejercicio. Por tanto, cada deportista ajustará el aporte de energía aumentando las cantidades ingeridas según sus necesidades individuales, pero seleccionando alimentos ricos en nutrientes [2].

2-Alta ingesta de proteínas

Otro pilar fundamental del volumen limpio es la ingesta de proteínas. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva apoya el consumo de fuentes de proteínas de origen animal debido a su alto contenido de aminoácidos indispensables (AIA) para el desarrollo muscular [3].

También, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva admite que existe evidencia nueva que sugiere que una mayor ingesta de proteínas (>3,0 g/kg/d) puede tener efectos positivos en la composición corporal de individuos entrenados en resistencia, es decir, que promueve la pérdida de masa grasa [4].

3- Calidad nutricional

Todas las calorías no son iguales. En el volumen limpio se priorizan las proteínas (huevos, pescado, carne), los carbohidratos complejos (arroz integral, avena, quinoa, patata, verduras); y las grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) [5]. En cambio, se eliminan los dulces y productos ultraprocesados, ya que, aunque te permiten coger kilos más rápido y te veas más grande, seguramente no sea de forma proporcionada [6].

Además de la estrategia nutricional, no debemos olvidar que el estímulo principal para el crecimiento muscular es el entrenamiento, tanto de fuerza como cardiovascular. Por tanto, es imprescindible acompañar el volumen limpio con ejercicio. Y, en cualquier caso, recuerda que la etapa de volumen es solo una fase de unas semanas. Con 4-8 semanas es más que suficiente para pasar a continuación a la fase de definición [6].

DESCUBRE NUESTROS SUSTITUTIVOS CON COLÁGENO

¡Prueba los sustitutivos con colágeno de Siken para complementar tu dieta!

Ver productos >

Ver productos >

¿Qué beneficios tiene el volumen limpio?

Los principales beneficios potenciales del volumen limpio son:

1-Puedes limitar el exceso de ganancia de grasa

Dado que el volumen limpio proporciona un enfoque mucho más controlado en calorías y con preferencia de proteínas que otros métodos de volumen, esto ayuda a prevenir el exceso de ganancia de grasa.

Los datos sugieren que un superávit conservador de 250 a 500 calorías por día suele ser efectivo para promover ganancias musculares mientras se minimiza el almacenamiento de grasa. Por el contrario, el volumen sucio utiliza un superávit más alto —normalmente superior a 500 calorías diarias— para aumentar peso y músculo sin importar el exceso de grasa ganada. [7]

2-Puedes prevenir efectos negativos en la salud

El enfoque cuidadoso y gradual del volumen limpio puede reducir el riesgo de efectos negativos asociados con la ingesta excesiva de calorías.

En caso de mantener un superávit calórico significativo aumenta el riesgo de niveles elevados de colesterol y azúcar en sangre, lo que podría incrementar el riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, el volumen limpio utiliza un superávit calórico estrictamente regulado y enfatiza en los alimentos integrales no procesados [7].

Ten en cuenta que los efectos de mantener un superávit calórico son altamente individuales. Por lo tanto, es importante considerar cualquier problema de salud antes de comenzar una etapa de volumen.

3-Excelente contenido nutricional

Dado que un volumen limpio se compone predominantemente de alimentos integrales, su contenido nutricional tiende a ser superior al del volumen sucio. Específicamente, es más rico en vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra [7].

4-Puede ayudar a mantener un buen estado de salud

Las dietas altas en fibra pueden contribuir a una buena salud digestiva y a un menor riesgo de diversas enfermedades [7].

Volumen sucio vs volumen limpio: ¿qué diferencias presentan?

Como ya hemos comentado, mientras el volumen sucio prioriza la báscula, el volumen limpio se enfoca en el aspecto y la salud.

El volumen limpio se basa en un superávit calórico controlado (250-500 kcal/día) con alimentos integrales, proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables, buscando maximizar la ganancia muscular mientras se minimiza la grasa, lo que mantiene la definición corporal y contribuye a mantener la salud.

En cambio, el volumen sucio utiliza un superávit elevado y descontrolado (+500-1000+ kcal), priorizando calorías «como sea» (ultraprocesados, fritos, azúcares), generando más grasa que músculo lo que causa aspecto «blando», retención de líquidos, riesgos de inflamación, resistencia a la insulina, etc.

En resumen, el volumen limpio es la estrategia más adecuada para ganar músculo de forma eficiente, mantener un físico estético y cuidar la salud a largo plazo. Requiere más disciplina en la dieta y paciencia, pero los resultados en términos de composición corporal y bienestar son superiores.Si necesitas más consejos nutricionales, en nuestro artículo “Dieta para ganar masa muscular y perder grasa” te lo explicamos con mayor detalle.

Y si lo que quieres es mantener bajo control tu ingesta calórica, en Siken cuentas con opciones como barritas y batidos sustitutivos de comidas. Estos productos están diseñados para reemplazar una comida completa y facilitar el seguimiento de tu plan de control de peso de forma práctica y cómoda.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud. 

Referencias bibliográficas

1- Journal of the International Society of Sports Nutrition Volume 11, 2014. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Disponible en: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-11-20#d1e297

2- Archivos Latinoamericanos de Nutrición. ALAN v.51 n.4 Caracas dic. 2001. La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista. Disponible en: https://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222001000400001

3- Nutrients 2024, 16(12), 1903. Protein Requirements for Maximal Muscle Mass and Athletic Performance Are Achieved with Completely Plant-Based Diets Scaled to Meet Energy Needs: A Modeling Study in Professional American Football Players. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/16/12/1903

4- Journal of the International Society of Sports Nutrition. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8%E2%80%8C

5-Academia Española de Nutrición y Dietética (2024) Esta es la mejor dieta para definir el músculo. Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/dieta-definicion-muscular/

6-Men´s Health (2022). ‘Bulking’ limpio o como subir de peso de la manera correcta. Disponible en: https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a39107254/subir-peso-bulking-limpio/

7-Healthline (2020). Clean Bulking: Overview, Guide, and Best Foods. Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/clean-bulk

La entrada Volumen limpio: cómo ganar músculo sin engordar se publicó primero en Siken.

¿Cuáles son las propiedades del magnesio?

Antes de explicar qué alimentos tienen magnesio, conviene entender que el magnesio (Mg) es un mineral esencial, y el cuarto más abundante en el cuerpo humano. Actúa como cofactor enzimático, ayudando en procesos como la síntesis de ADN, la contracción muscular y la regulación de la presión arterial. El magnesio participa en el metabolismo energético y en el desarrollo óseo, entre otras cuestiones [3].

De hecho, la EFSA (European Food Safety Authority) ha aprobado diez declaraciones de propiedades saludables para el magnesio de los alimentos, confirmando sus beneficios científicamente respaldados [4]:

• Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga
• Contribuye al equilibrio electrolítico
• Contribuye al metabolismo energético normal
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
• Contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
• Contribuye a la síntesis proteica normal
• Contribuye a la función psicológica normal
• Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
• Contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
• Contribuye al proceso de división celular

Tal cantidad de propiedades hacen del magnesio un nutriente indispensable en la dieta.

¿Cómo saber si te falta magnesio en el cuerpo?

Se estima que al menos el 42% de los adultos jóvenes tienen una deficiencia primaria de magnesio [2]. La ingesta habitualmente baja o las pérdidas excesivas de magnesio debido a ciertas afecciones y, alcoholismo crónico o el uso de ciertos medicamentos pueden provocar la deficiencia de este mineral [1].

Los primeros signos de deficiencia de magnesio incluyen pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad [1].

A medida que la deficiencia de magnesio empeora, pueden presentarse entumecimiento, hormigueo, contracciones y calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad, ritmos cardíacos anormales y espasmos coronarios [1].

Si experimentas estos síntomas, es posible que necesites aumentar el aporte de magnesio, por lo que te recomendamos consultar con tu profesional sanitario de confianza.

DESCUBRE NUESTROS SUSTITUTIVOS CON COLÁGENO

¡Prueba los sustitutivos con colágeno de Siken para complementar tu dieta!

Ver productos >

Ver productos >

Alimentos específicos ricos en magnesio

En las Guías Alimentarias para los Estadounidenses se incluyen los cereales integrales y las verduras de hoja verde oscura como buenas fuentes de magnesio, así como la leche y el yogur bajos en grasa. Estas guías también incluyen una variedad de alimentos proteicos que aportan magnesio, como las legumbres (la soja, los frijoles horneados, las lentejas y los maníes) y los frutos secos (como las almendras y los anacardos) [1].

Si quieres aumentar la ingesta de este mineral aquí tienes una lista con los alimentos y frutas con magnesio más destacados:

De entre toda esta lista, destacan algunos alimentos con magnesio y potasio, como son el plátano, las espinacas y las almendras.

Ahora que ya sabes qué alimentos tienen magnesio, es el momento de incorporarlos a tu dieta. En Siken, encontrarás barritas y batidos sustitutivos indicados para sustituir una o dos comidas dentro de una dieta baja en calorías.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud. 

Referencias bibliográficas

1- NIH, National Institutes of Health (2022). Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

2- Scientifica (Cairo). 2017. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5637834/

3- Adv Nutr. 2013 May. Magnesium in disease prevention and overall health. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674807/

4- Tabla realizada con la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) https://fdc.nal.usda.gov/

La entrada ¿Qué alimentos tienen magnesio y cuáles son sus propiedades? se publicó primero en Siken.

En este artículo, te explicamos qué desayunar antes de salir a correr, cuáles son las mejores opciones post-entreno y cómo planificar tu alimentación para optimizar tus resultados.

Desayunar, ¿antes o después de correr?

Esta es una de las grandes dudas entre los corredores. Pero la respuesta va a depender de varios factores, como la intensidad del ejercicio o los objetivos personales. También hay que tener en cuenta las preferencias, ya que hay runners que prefieren correr con el estómago vacío porque así pueden evitar el malestar por una mala digestión, mientras que para otros es esencial desayunar antes de correr.

¿Por qué desayunar antes de correr? 

Un desayuno antes de correr bien planificado puede mejorar el rendimiento, especialmente en entrenamientos intensos o de larga duración [1].

¿Por qué desayunar después de correr?

Como decíamos, muchas personas prefieren correr en ayunas para evitar molestias estomacales, pero también hay runners que buscan sacar el máximo partido al ayuno intermitente [2]. No obstante, este enfoque también plantea interrogantes sobre su seguridad y sus efectos en el cuerpo. Es por eso que esta práctica no es ideal para todos y puede tener efectos negativos en ciertos casos, especialmente en personas que tienen una tolerancia reducida a la glucosa o que realizan entrenamientos intensos [2].

En caso de salir a correr en ayunas, es imprescindible desayunar después de correr, ya que la ingesta de alimentos ayuda a la recuperación muscular y a rellenar los depósitos de energía [3].

Qué desayunar antes de salir a correr: desayunos saludables

Como norma general, el desayuno antes de correr debe ser ligero, fácil de digerir y rico en hidratos de carbono complejos, con algo de proteína y poca grasa. Aquí tienes algunas opciones que pueden ayudarte a preparar el desayuno antes de correr:

• Avena con plátano y miel: La avena aporta energía sostenida [4], el plátano es rico en potasio [5] y la miel proporciona hidratos de carbono de absorción rápida [6].
• Tostadas integrales con crema de cacahuete y rodajas de plátano: Es una combinación de hidratos de carbono de absorción lenta para tener energía durante el ejercicio [5, 7 y 8].
• Yogur griego con frutos rojos y granola: los lácteos aportan proteínas de alto valor biológico [9] y, junto a ello, los frutos rojos que aportan vitaminas y otros nutrientes para completar este desayuno equilibrado.

DESCUBRE NUESTROS SUSTITUTIVOS CON COLÁGENO

¡Prueba los sustitutivos con colágeno de Siken para complementar tu dieta!

Ver productos >

Ver productos >

Desayunar después de correr

Tras el ejercicio, el cuerpo necesita reponer glucógeno y reparar músculos. En este caso, inmediatamente después del ejercicio, es importante ingerir una comida rica en proteínas e hidratos de carbono para maximizar la síntesis de proteínas musculares y asegurar una adecuada recuperación.

Los hidratos de carbono contribuyen a la recuperación de la función muscular normal (contracción) después de un ejercicio físico de gran intensidad o de larga duración que conduce a la fatiga muscular y al agotamiento del glucógeno almacenado en los músculos esqueléticos. Este efecto benéfico se obtiene al consumir hidratos de carbono de todas las fuentes en una ingesta total de 4 g por kg de peso corporal, en dosis tomadas antes de transcurridas cuatro horas (o, como máximo, seis) después de finalizar un ejercicio físico de gran intensidad o de larga duración que conduzca a la fatiga muscular y al agotamiento del glucógeno almacenado en los músculos esqueléticos [11].

Estos son algunos ejemplos de desayunos post-running:

• Tortilla con pan integral y aguacate: Proteínas de alta calidad y grasas saludables para la recuperación.

• Bowl de quinoa con fruta y frutos secos: Aporte completo de aminoácidos y carbohidratos.

• Batido de proteína con leche vegetal y avena: Ideal para una rápida asimilación de nutrientes.

• Tostadas con huevo poché y tomate: Una combinación clásica y efectiva para reponerse.

Optimiza tu nutrición con Siken

Ahora ya conoces algunas opciones prácticas y equilibradas para tu desayuno antes de correr o después del entrenamiento. Pero si estás buscando una alternativa para el control de tu ingesta calórica, en Siken disponemos de sustitutivos de comidas diseñados específicamente para programas de control o pérdida de peso. Estos productos ofrecen un perfil nutricional ideal para quienes buscan reemplazar comidas con un control preciso de calorías y nutrientes. Descubre cómo pueden ayudarte los Productos Siken.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud. 

Referencias bibliográficas

1- Sports Med. 2014 May 3;44(Suppl 1):25–33. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/

2-CInstituto Internacional de Ciencias Deportivas (2024). Deporte en ayunas: ¿beneficios o efectos negativos? Disponible en: https://cienciasdeportivas.com/deporte-ayunas-beneficios-efectos/

3-Go Fit (2024). Cómo preparar el desayuno de antes de salir a correr. Disponible en: https://go-fit.es/blog/nutricion/desayuno-antes-de-correr/

4-Fundación Española de Nutrición (2017). Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME%20AVENA_FEN_v2_2017__AvenaFEN2017_ok%201.pdf

5-Fundación Española de Nutrición. Plátano. https://www.fen.org.es/mercadoalimentosfen/pdfs/platano.pdf

6-Asociación Diabetes Madrid. ¿Es más recomendable la miel que el azúcar? Disponible en: https://diabetesmadrid.org/es-mas-recomendable-la-miel-que-el-azucar/

7-Asociación Diabetes Madrid. Receta por raciones: Trufas de coco y crema de cacahuete. Disponible en: https://diabetesmadrid.org/receta/receta-por-raciones-trufas-coco-crema-de-cacahuete/

8-Fundación Española de Nutrición. Pan Integral. https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/panintegral.pdf

9-Academia de Nutrición y Dietética (2023). Mucho más que macarrones: la dieta para preparar un maratón https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/dieta-maraton/#Hemos_terminado_el_maraton_y_ahora_%C2%BFque

10- Nutr. Hosp. vol.42 no.1 Madrid ene./feb. 2025. Efectos del ayuno intermitente y el rendimiento deportivo: revisión narrativa. Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112025000100020

11- EFSA reglamento 432/2012; 2010: 8(10):1811, 2011: 9(6):2203 y 2013: 11(10):3409

Otras referencias consultadas:

https://www.cuerpomente.com/blogs/come-con-ciencia/que-desayuno-si-hago-deporte-manana_1074

https://go-fit.es/blog/nutricion/5-desayunos-para-disfrutar-antes-de-entrenar/

La entrada ¿Qué desayuno antes de correr y después? se publicó primero en Siken.

Vamos a analizar las diferencias para que puedas decidir qué opción se adapta mejor a tus necesidades, gustos y objetivos.

¿Debes tomar un batido de proteínas con leche o con agua?

La eterna duda sobre si el batido de proteínas es mejor prepararlo con leche o agua no tiene una respuesta universal, ya que depende de factores como:

• Tus metas (volumen muscular o definición). Es decir, si quieres un extra de nutrientes, tomar proteína con leche puede beneficiarte, debido a la combinación de proteínas e hidratos de carbono que proporciona la leche [1]. En cambio, si prefieres limitar tu consumo calórico, la opción con agua te evita ingresar las calorías adicionales de la leche.
• Tolerancia digestiva. Si existe intolerancia a la lactosa, la decisión adecuada es evitar la leche y sustituirla por agua o por leche sin lactosa.
• Momento de consumo. Así, si es un batido post entrenamiento y buscas una absorción rápida, entonces el agua es la opción que se digiere más rápido [2]. O si, por ejemplo, vas a tomar el batido antes de dormir, quizás con leche sea más adecuado [1].
• Preferencias de sabor y textura. A la hora de elegir entre un batido de proteínas con leche o agua también influye el gusto personal. Hay quienes prefieren el sabor de la leche que hace que el batido sea más consistente, y otros, en cambio, prefieren el agua.

Beneficios de los batidos de proteínas con leche

Estas son algunas de las ventajas de tomar el batido con leche en comparación con el agua:

• Mayor aporte de proteínas. La leche contiene caseína y proteína de suero, lo que aumenta el valor biológico del batido con respecto al agua. Mientras que el agua es ideal para una hidratación rápida y menor aporte calórico [3].

• Recuperación del daño muscular. Las proteínas de la leche han sido objeto de una amplia investigación relacionada con sus posibles funciones para aumentar las adaptaciones del entrenamiento físico [3].

• Mejor sabor y textura cremosa: Muchos usuarios prefieren el batido de proteínas con leche porque enmascara el sabor artificial de algunos ingredientes y da una consistencia más espesa, similar a un batido de postre.

• Aporte extra de nutrientes (calcio, vitamina D, etc.) La leche añade nutrientes que favorecen la salud ósea y metabólica [1], algo que el agua no proporciona. El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales y contribuye al metabolismo energético normal. La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo, al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre, y al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales.

DESCUBRE NUESTROS SUSTITUTIVOS CON COLÁGENO

¡Prueba los sustitutivos con colágeno de Siken para complementar tu dieta!

Ver productos >

Ver productos >

Desventajas de los batidos de proteínas con leche

• Más calorías y carbohidratos: Un batido con 200 ml de leche entera añade 130 kcal aproximadamente y 7 g de hidratos de carbono [1]. Si buscas definición muscular y quieres reducir las calorías, el batido con agua es la mejor opción, ya que evita esta ingesta extra.

• Posible intolerancia a la lactosa. La leche puede causar molestias digestivas en algunas personas con intolerancia a la lactosa [5]. La malabsorción de lactosa es una afección común causada por la expresión o actividad reducida de la lactasa en el intestino delgado. En estos pacientes, la intolerancia a la lactosa se caracteriza por síntomas abdominales (náuseas, distensión abdominal y dolor) tras la ingestión de productos lácteos [5]. Siempre se pueden sustituir los productos lácteos por otros como leche sin lactosa o bebidas vegetales.

• Digestión más lenta: Comparado con el agua, la leche puede ralentizar la absorción. Por tanto, no es la mejor opción post-entreno si buscas rapidez. Hay estudios que muestran que el agua puede permitir una hidratación y llegada de aminoácidos más eficiente tras el ejercicio [2].

Beneficios de los batidos de proteínas con agua

• Mejora la hidratación. La ayuda ergogénica nutricional más importante para los atletas es el agua, y limitar la deshidratación durante el ejercicio es una de las formas más efectivas de mantener la capacidad de ejercicio [2]. Durante y después del ejercicio, se debe consumir agua para promover una rehidratación adecuada. Precisamente, uno de los objetivos principales poco después del ejercicio debe ser reemplazar por completo el líquido y los electrolitos perdidos durante una sesión de entrenamiento o una competición [2]. Por tanto, el batido con agua puede ayudar a mantener una buena hidratación. El agua contribuye a mantener las funciones físicas y cognitivas normales, y a la regulación normal de la temperatura corporal. Este efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de al menos 2,0 L de agua al día, procedente de cualquier fuente [6].

• Absorción más rápida. El agua no retrasa la digestión. De este modo, es posible aprovechar la ventana anabólica en las primeras 2 horas tras el ejercicio.

• Cero calorías añadidas: Si tu objetivo es perder grasa, controlar el peso o estás en etapa de definición, mezclar tu batido de proteínas con agua evita el aporte de calorías extra de la leche.

• Tolerancia digestiva. El agua no causa molestias en intolerantes a la lactosa, como ocurre con la leche. Aunque esto es fácilmente evitable usando leche sin lactosa o bebidas vegetales.

Desventajas de los batidos de proteínas con agua

• Sabor menos atractivo y textura aguada. Algunos usuarios de batidos de proteínas encuentran menos atractivo el sabor de los batidos con agua, con texturas granuladas o demasiado líquidas.
• Menor aporte nutricional extra. Con el agua, no obtienes los beneficios adicionales de la leche (calcio, vitamina D, grasas saludables) [1].
• Saciedad reducida. El agua produce menos saciedad que la leche, ya que la leche retarda el vaciado debido a su contenido en grasas y caseína [2].

Batido de proteínas con leche o agua, ¿cuál es tu elección?

Como ves, la decisión entre preparar tu batido de proteínas con leche o agua no es cuestión de si es bueno o malo, sino de gustos, objetivos y contexto. Si tu prioridad es ganar masa muscular y maximizar la recuperación muscular, la leche se convierte en tu mejor aliada: el extra de calorías y nutrientes la hacen ideal para quienes buscan un crecimiento sostenido.

En cambio, si estás en fase de definición o control de peso, buscas una absorción rápida post entreno o tienes problemas con la lactosa, el agua es la opción más acertada. Te permite disfrutar de los beneficios de la proteína sin calorías adicionales, con una digestión ligera y eficiente.

En definitiva, escuchar a tu cuerpo y adaptar tu batido de proteínas con leche o agua según tus metas, tolerancia y momento del día hará que tu suplementación sea verdaderamente efectiva. Pero no olvides que la calidad de los productos marca la diferencia. En Siken encontrarás proteínas de alto valor biológico en todos nuestros productos, diseñados para llevar una dieta rica en proteínas y el control de peso. Descubre nuestra gama de batidos, barritas y otros sustitutivos de comida pensados para alcanzar tus objetivos.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.

Referencias bibliográficas

1-Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA). Leche entera. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/fr/ministerio/servicios/informacion/leche%20entera_tcm36-102669.pdf

2-Nutrients (2020). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

3- Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

4-PNAS (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Disponible en: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.94.26.14930

5-United European Gastroenterol J. 2013 Jun;1(3):151–159. Lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and treatment. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4040760/

6-Reglamento 432/2012 — > EFSA 2011; 9(4):2075

Otras referencias consultadas:

AmixNutricion.es. La gran duda nutricional: ¿proteína con agua o leche? Disponible en: https://amixnutricion.es/blog/2024/01/15/la-gran-duda-nutricional-proteina-con-agua-o-leche/?srsltid=AfmBOopaBjOqokLzbX0b2i0FJFloijfQtUZwVDnkYxroqvGwnpwkZhq8

Diario Córdoba (2024). Por fin: los expertos aclaran si es mejor la leche o el agua para preparar la proteína ‘whey’. Disponible en: https://www.diariocordoba.com/deportes/2024/01/21/leche-o-agua-tienes-preparar-dv-96768373.html

La entrada Batido de proteínas con leche o agua: ¿cuál es la diferencia? se publicó primero en Siken.

Por el principio y por las obviedades. El huevo está compuesto por dos partes bien diferenciadas: la clara y la yema. Cada una de ellas tiene un valor nutricional distinto y juntas conforman un alimento muy completo. Las calorías de la clara de huevo son muy pocas, apenas 50 por cada 100 gramos, mientras que la yema alcanza las 322. Aquí tienes la razón de esas famosas tortillas de clara que toman muchos deportistas: reciben parte de los beneficios mientras eliminan la parte más calórica del alimento.

De manera general, el aporte calórico de los alimentos se calcula por cada 100 gr, pero el alimento que nos ocupa hoy no tiene ese peso y es difícil cuadrarlo sumando unidades. Lo que sí podemos afirmar es que las calorías del huevo crudo dependen de su tamaño. Un huevo talla XL tiene 90 calorías; uno talla L 72 calorías; un huevo talla M tiene 63 calorías y un huevo pequeño, 54.

Pero, aunque conozcas las calorías del huevo crudo, ni se come así, ni es recomendable hacerlo. Entre otras cosas, te puedes contagiar de salmonella.  Cuántas calorías tiene un huevo depende, en buena medida, de la forma de cocinado.

¿Cuántas calorías tiene un huevo frito?

Aquí está una de las preguntas estrella: las calorías del huevo frito. Disfrutar de un buen plato de huevos fritos con patatas es un placer culinario bien fácil de preparar, pero que echa para atrás. Entre las calorías que ponen encima las patatas y las que pone el huevo… a veces no queda otra que renunciar. Pero, ¿cuáles son las calorías del huevo frito? Como puedes imaginar son mayores que las de otras opciones de cocinado, porque suma las calorías del aceite, que no son pocas. Las calorías del huevo frito están en torno a las 160. Y, oye, puestos a ponerse algunas calorías más encima, mejor hacerlo con grasas de calidad. Elegir aceite de oliva virgen extra te aportará también beneficios. Este tipo de aceite previene las enfermedades cardiovasculares, ayuda con el estreñimiento, favorece la función digestiva…

Si buscas una opción menos calórica para disfrutar de unos huevos fritos con patatas, opta por cocinar las patatas al horno y el huevo a la plancha.

¿Cuáles son las calorías del huevo cocido o duro?

Hay una forma de cocinado más sana que las demás: la ebullición. Si adoras el huevo, pero te preocupan las calorías, esta es tu opción. Las calorías del huevo cocido son las mismas que tiene el huevo crudo. Y ¿cómo se cocina el huevo cocido perfecto? Depende de cómo te guste consumirlo.

• Si te gusta pasado por agua, para poder mojar, bastará con que hierva 3 minutos.
• En caso de que te guste el huevo cocido, pero con la yema un poco líquida, déjalo en el agua entre 5 y 7 minutos.
• Para que estén bien hecho, ha de cocer entre 7 y 10 minutos.

¿Cuántas calorías tiene un huevo crudo?

Un huevo crudo, al igual que uno cocido, contiene aproximadamente 70 calorías. Esta cantidad se distribuye entre la clara, que es rica en proteínas y baja en calorías, y la yema, que contiene la mayor parte de las calorías debido a sus grasas saludables.
Aunque el contenido calórico no cambia mucho entre un huevo crudo y uno cocido, la principal diferencia radica en el riesgo de bacterias como la salmonella, que puede estar presente en los huevos crudos. Por lo tanto, no deben consumirse crudos.

DESCUBRE NUESTROS SUSTITUTIVOS CON COLÁGENO

¡Prueba los sustitutivos con colágeno de Siken para complementar tu dieta!

Ver productos >

Ver productos >

¿Cuántos huevos se recomienda comer a la semana?

La cantidad de huevos que se recomienda consumir a la semana depende de varios factores, como tu edad, nivel de actividad física y objetivos de salud. Sin embargo, la mayoría de las pautas nutricionales sugieren que es seguro consumir entre 5 y 7 huevos por semana como parte de una dieta equilibrada.

Aunque los huevos son ricos en colesterol, estudios recientes han demostrado que para la mayoría de las personas, el colesterol de los huevos no tiene un impacto significativo en los niveles de colesterol en sangre. Aun así, si tienes antecedentes de problemas cardíacos o condiciones similares, lo mejor es consultar con un médico o nutricionista para determinar la cantidad de huevos que puedes consumir de manera segura.

¿Cuáles son las propiedades nutricionales del huevo?

El huevo es un superalimento que ofrece una gran cantidad de nutrientes esenciales. Cada huevo, dependiendo de si su tamaño es M, L o XL, contiene aproximadamente:

• Proteínas: un huevo de talla L contiene 6 gramos de proteína, lo que lo convierte en una fuente excelente de proteínas de alta calidad.
• Grasas: 5 gramos, la mayoría de las cuales son grasas saludables no saturadas.
• Vitaminas: El huevo es una excelente fuente de vitaminas A, D, E y B12, que contribuyen al mantenimiento de la salud ocular, la función inmunológica y la producción de energía.

¿El huevo engorda? Cuáles son los beneficios del huevo para la salud

Durante muchos años, el consumo de huevo estuvo penalizado por la creencia de que producía un aumento del colesterol, dado que lo contiene. Más que si el huevo engorda, la pregunta era si penalizaba la salud. Pero en la actualidad, se ha demostrado que no hay relación entre el colesterol del propio huevo y el presente en la sangre y que son muchos los beneficios del huevo para la salud. Por eso resulta interesante introducir los  huevos en tu dieta

El huevo está compuesto por dos partes:

• La yema que es la parte más calórica. Es muy rica en nutrientes: contiene lípidos (triglicéridos, fosfolípidos y colesterol); proteínas; vitaminas A, D, E y varias del grupo B; y minerales.
• La clara o albumen engorda menos que la yema y contiene vitaminas del grupo B, proteínas y minerales, como el sodio, el potasio y el yodo

El huevo contiene todos los aminoácidos esenciales, los que el organismo no puede producir solo y obtiene a través de la dieta, en su proporción idónea. Son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, así que su consumo es muy importante.

La proteína del huevo se considera de alto valor biológico. Por este motivo, si haces deporte comerlo te vendrá muy bien, sobre todo después del esfuerzo, para reponer el posible daño muscular que hayas sufrido.

¿Sabías que consumir un huevo al día puede ser muy beneficioso para tu corazón? Según cuenta la BBC, puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidente cerebrovasculares.

Es importante resaltar que la cáscara, que protege el interior, es muy porosa, por lo que hay que ser muy cuidadoso en su manipulación. Si te encuentras con un huevo agrietado o roto, no lo consumas. La mejor opción en esos casos es que lo deseches y elijas uno que esté en perfectas condiciones. Por esa porosidad tampoco se recomienda lavar los huevos antes de consumirlos.

Seguro que te has fijado en que en el supermercado los huevos no están en neveras. A la hora de almacenarlos en casa, hazlo siempre en frío, separados de otros alimentos y, a ser posible, cubiertos. Así te aseguras de su idoneidad para el consumo.

Formas de cocinar con pocas calorías huevos fritos o huevos cocidos

Reconozcámoslo: comer huevos fritos es un placer sencillo difícil de igualar. Puede que ese sea el motivo de que hasta hayan conseguido convertirse en el buque insignia de un importante restaurante en Madrid… y su receta de huevos rotos sea un clásico. Un placer delicioso, pero también muy calórico. Si quieres disfrutarlos de seguido, se hace necesario experimentar con las formas de cocinado hasta encontrar una que controle las calorías del huevo frito.

Cómo cocinar un huevo frito sin calorías extras

Si queremos mantener bajo control las calorías del huevo frito, hay que vigilar la cantidad de aceite que se emplea en su cocinado. Y, la verdad, eso es complicado porque se renuncia a la espectacular puntilla, que, siendo sinceros, es pura grasa y hace que el huevo engorde más.

Una forma de cocinado que hace que las calorías del huevo frito no se disparen es a la plancha. En una sartén bien caliente, hay que poner solo una gota de aceite. Para evitar que la parte inferior del huevo se queme, te recomendamos cocinarlo a fuego medio. De esta manera conseguirás que la clara de huevo, que es la parte que menos engorda, se cocine bien. Otro truco es darle la vuelta para que se quede bien hecho por la parte superior.

Pero si hay una forma de cocinado que te sorprenderá y que hará que las calorías del huevo frito se queden igual que las del huevo crudo, es freírlo en agua. ¿Crees que no es posible? Necesitarás una sartén antiadherente, que pondrás a calentar. Cuando esté bien caliente, ponle un dedo de agua y una pizca de sal (para que el huevo no se pegue) y llévalo a ebullición. Cuando esto ocurra, casca el huevo, ponle una tapa y espera a que esté cocinado.

¿Tienes una sandwichera? Entonces puedes cocinar un huevo frito sin ponerle calorías de más. Para ello, solo tendrás que cascar el huevo dentro, cerrarla y darle unos minutos para que esté listo para comer.

Cómo cocinar un huevo cocido sin calorías extra

Como decíamos, las calorías del huevo cocido y las calorías del huevo crudo son las mismas. Y es que está cocinado sin ningún tipo de grasa, por lo que, si está hervido, el huevo no engorda ni un poquito más.

Para conseguir el huevo duro perfecto ten en cuenta los siguientes consejos:

• El huevo ha de ser fresco.
• Sácalo de la nevera un rato antes de cocerlo para que se atempere.
• Pon cuidado en que el huevo quede cubierto por el agua por completo.
• Añade al agua un pellizco de sal y un chorrito de vinagre para evitar que la cáscara se rompa.

No dirás que no te hemos traído formas de disfrutar del huevo sin ponerle calorías. ¿Nos cuentas cuál es tu preferida?

Fuentes:

Mayo Clinic. (2023). Huevos: ¿Son buenos o malos para el colesterol?. Mayo Clinic. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/faq-20058468

Revista Médica. (2019). Consumo de huevos y colesterol: nuevas recomendaciones. Revista Médica. Recuperado de https://revistamedica.com/consumo-de-huevos-colesterol-nuevas-recomendaciones/

Instituto de Estudios del Huevo. (s.f.). Composición nutricional del huevo. https://www.institutohuevo.com/composicion-nutricional-del-huevo/#1501003984131-d30f8e00-0019

La entrada ¿Cuántas calorías tiene un huevo? se publicó primero en Siken.

Efectos de salir a correr una hora

Los principales beneficios de correr una hora son:

• Mejora tu estado de ánimo y te libera de tensiones y malestar.
• Tu mente se despejará y te sentirás mejor contigo misma.
• Mejora y fortalece tu corazón, ya que las paredes se engrosan y los ventrículos crecen para bombear más sangre. Se reducen las probabilidades de que tengas un ataque al corazón hasta un 20% con respecto a una persona sedentaria.
• Tu cuerpo quema grasas para conseguir energía, por lo que pierdes peso. Tú adelgazas y tu nivel de grasa corporal se reduce.
• Tus músculos crecen y se tonifican.
• Tus articulaciones se encuentran más lubricadas y flexibles.
• Tus huesos se recuperan más fácilmente.
• Corriendo prevendrás enfermedades como las cardiovasculares, la hipertensión arterial, la diabetes tipo 2 y posibles derrames cerebrales.
• Correr mejora la respuesta al dolor, según un estudio austríaco en personas que corrían 30 minutos días alternos. Además, reduce tus dolores de cabeza.

¿Cuándo y cuánto deberías correr?

Si corres para mejorar tu resistencia aeróbica no hay ninguna hora concreta, mientras que si lo haces para entrenar tu resistencia anaeróbica, es mucho mejor desde las 18 horas,casi al anochecer.

Si lo que quieres es perder grasa, tu mejor hora para correr es la tarde, cuando el metabolismo empieza a disminuir. Correr acelera el metabolismo para que siga consumiendo energía incluso después de finalizar el ejercicio físico. Lo importante es que hagas una progresión.

Con esto te recomendamos que comiences poco a poco, es decir, en los primeros días ve andando con ritmo para dejar paso a una buena rutina de entrenamiento. Para llegar a correr una hora tendrás que ir aumentando tu carga, pero siempre de forma progresiva y sin exagerar. Así acabarás por ver los resultados de correr en poco tiempo.

Un estudio publicado por el Colegio Americano de Cardiología ha indicado que correr más de cuatro horas a la semana puede ser tan peligroso para la salud como llevar una vida sedentaria. En el estudio realizado, se recomienda correr no más de tres veces a la semana a un ritmo igual o inferior a los ocho kilómetros por hora.

DESCUBRE NUESTROS SUSTITUTIVOS CON COLÁGENO

¡Prueba los sustitutivos con colágeno de Siken para complementar tu dieta!

Ver productos >

Ver productos >

Cómo empezar a correr una hora

Te recomendamos que empieces el primer día andando 10 minutos a buen ritmo, después un minuto de carrera y uno de marcha. Así hasta cuatro series y 10 minutos finales andando a buen ritmo de nuevo para recuperarte.

Conforme pasen los días te aconsejamos que vayas aumentando poco a poco hasta llegar al medio mes con 10 minutos de footing y 5 series de cuatro minutos de carrera continua, pero siempre sin forzar tu cuerpo y no correr más de una hora.

Además, antes de que empieces a hacer esto, dedica unos días solo a andar, especialmente si llevas una vida sedentaria, para adaptarte a la nueva actividad. Por otro lado, andando preparas tu cuerpo y grupos musculares para correr con menos riesgo de lesiones.

También, un buen complemento a la práctica del running es la realización de ejercicios de potencia cardiovascular como el body combat, un divertido e intenso ejercicio dirigido con el que bajo el ritmo de la música se practican todo tipo de ejercicios para activar zonas del cuerpo.

Acabamos de ver qué es recomendable a la hora de plantearte correr una hora, y has comprobado que los efectos de correr serán buenos siempre que se adapte a tus condiciones físicas y objetivos, ¿verdad? Pero recuerda, también es importante que acompañes tu ejercicio con mucha agua y algunos de los siguientes productos de Siken, que te ayudarán a conseguir tu objetivo de mantenerte en forma.

La entrada Efectos de correr una hora se publicó primero en Siken.