Es la pregunta del millón. ¿Cómo debo equilibrar mi dieta para ganar masa muscular y perder grasa? Sólo con una dieta para ganar masa muscular y perder grasa específica no lo conseguirás. Además, debes practicar ejercicio físico de forma regular sin excederte en el entrenamiento con pesas

Un aumento equilibrado de tu masa muscular te ayudará a perder grasa y peso. Para ganar músculo y perder grasa presta atención a la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas.

Proteínas: fundamentales para aumentar la masa muscular

Las proteínas son  necesarias para producir hormonas, enzimas, anticuerpos y se encargan de reparar células y tejidos, sobre todo los músculos. Una comida rica en proteínas es vital para una buena salud e imprescindible para aumentar tu masa muscular.

Alimentos de origen animal ricos en proteínas con aminoácidos esenciales que no pueden faltar en tu dieta son las carnes magras de pollo, pavo, gallina, cortes delgados de vacuno y cerdo, cordero, conejo, los huevos, la leche y derivados como yogur y quesos. Casi todos los pescados y mariscos son también ricos en proteínas: salmón, atún, emperador, trucha, sardinas… ¡Escoge el que más te guste!

Y de los de origen vegetal, ricos en aminoácidos no esenciales, puedes elegir entre lentejas, habas, garbanzos, frijoles,  col rizada, espinacas … sin olvidar los frutos secos como nueces y almendras, entre otros. Son también ricos en proteínas el seitán, el tempeh, la quinoa y las algas.

Hidratos de carbono: tu aporte energético

Los carbohidratos son los principales elementos que se encuentran en los azúcares, almidones y fibras. Su función principal es el aporte energético. Una ingesta excesiva de carbohidratos, es decir, por encima de nuestras necesidades energéticas, produce un aumento de los depósitos de grasa.

Es conveniente distinguir entre carbohidratos buenos y malos. Los buenos proveen al organismo de fibra, nutrientes esenciales y energía. Su ingestión hace que te sientas llena, evitando así la sensación de hambre. La lista no es corta:espárragos, pimientos, brócoli,  coliflor, zanahorias, berenjena, ajo, judías, guisantes, cebolla, patata, lechuga, tomate, manzanas, plátanos, albaricoques, fresas, uva, pomelo, melocotón, naranjas y limones, melón y sandía, peras, pasta, arroz…

Los carbohidratos malos tienen exceso de calorías y carecen de valor nutricional y fibras. Evítalos o consúmelos muy poco aunque sean muy sabrosos porque producen sobrepeso y obesidad. Entre ellos están el pan blanco, los dulces, repostería industrial, los refrescos azucarados, las natillas, las golosinas, el alcohol…

Grasas: escoge las correctas

Por último están las grasas. Un exceso de grasas no es sinónimo sólo de aumento de peso sino también de tus niveles de colesterol, triglicéridos y glucemia. Es conveniente escoger el tipo de grasas que consumimos. Debes elegir las denominadas grasas insaturadas que contienen el aceite de oliva virgen, las almendras y las nueces. Contienen Omega 3 y 6, compuestos esenciales que te ayudan a mantener una buena función cardíaca.

Ganar masa muscular y perder grasa: esa es la cuestión

Tu cuerpo precisa como media unas 2000 calorías/día que variará según la intensidad del ejercicio que practiques. Los expertos recomiendan distribuir la dieta en el denominado 40-40-20, es decir, ingerir aporte calórico siguiendo el esquema 40% de proteínas, 40% de hidratos de carbono y 20% de grasa. Según observes los resultados, puedes balancear al alta las proteínas, bajando carbohidratos y grasa.

Una vez te hayas hecho la lista de alimentos con sus valores nutricionales, prepárate menús diarios para toda la semana que deberás distribuir en cinco comidas al día. En la medida de tus posibilidades, consume siempre alimentos frescos. Son los más saludables. Los alimentos procesados suelen contener aditivos u otros productos que pueden traerte sorpresas.

Para llenar tu alimentación de proteínas que te ayuden a aumentar tu masa muscular incluye en tu dieta también algunos de los productos que siken diet ha ideado para ti. Dentro de nuestra amplia gama de productos para hacer dieta, encontrarás muchos ricos en proteínas. Son tantos… ¡que seguro que no te cansas de ellos!

La dieta no te asegura ganar masa muscular y pérdida de grasa. Sin la práctica regular de ejercicio específico, pero sin abusar de las pesas, no podrás obtener los resultados deseados. Así que llena tu nevera con los alimentos correctos de forma equilibrada, ¡y anímate a hacer ejercicio!