Que no te engañen: correr no siempre es cosa de cobardes. De hecho, se trata de un deporte que requiere mucho sacrificio tanto a nivel físico como mental. Todos tenemos un amigo que siempre ha querido practicarlo pero nunca se ha puesto a ello porque duda de su capacidad. Si resulta que “el amigo eres tú”, aquí te dejamos unos tips para que sepas cómo empezar a correr de forma fácil.

¿Cómo empezar a correr desde cero?

Según la Real Academia de la lengua Española (RAE), la palabra correr tiene 45 acepciones, nada más y nada menos. Pero a nosotros solo nos importa la primera: “Dicho de una persona o de un animal: Andar rápidamente y con tanto impulso que, entre un paso y el siguiente, los pies o las patas quedan por un momento en el aire”. Exacto, correr es un conato de alzar el vuelo.

Aunque en España hay más de cinco millones de personas que se han aficionado a este deporte no hay que engañarse a uno mismo. Empezar a correr puede resultar difícil a pesar de todos los beneficios que puede aportar:

• Ayuda a controlar el colesterol, la diabetes y la hipertensión.
• Contribuye a la pérdida de peso.
• Aumenta la capacidad pulmonar y la resistencia al esfuerzo.
• Previene la osteoporosis y fortalece los huesos.
• También ayuda a combatir el estrés.
• Tonifica y fortalece los músculos.
• Fortalece el corazón, mejorando el riego sanguíneo.

Todos los profesionales coinciden en que lo más importante para empezar a correr es cambiar de mentalidad. Correr es un hábito y, como tal hay, que incluirlo  en nuestra rutina diaria poco a poco. Por otro lado, al ser un proceso el ‘gusanillo runner’ no va a picarte el día 1. Tu cuerpo y tu mente tendrán que acostumbrarse para cogerle cariño a este nuevo deporte. Una vez ‘cambies el chip’, solo necesitarás un par de deportivas y una calle larga en la que dar tus primeros trotes.

Rutina para empezar a correr

Antes de comprarte ropa profesional o apuntarte a una media maratón es importante que vayas poco a poco. El método CACO es perfecto para empezar a correr de forma fácil. ¿Cómo? Alternando durante 8 semanas repeticiones en las que debes caminar y correr. Con este método el cuerpo se va adaptando al ejercicio físico, empezarás a mantenerte en forma y correr se convertirá en algo sencillo. A través de este planning, correr va a dejar de ser tu objetivo pendiente en 2020:

Semana 1

• Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces.
• Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 4 veces.
• Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces.

Semana 2

• Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces.
• Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces.
• Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces.

Semana 3

• Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 5 veces.
• Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces.
• Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces.

Semana 4

• • Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces.
  • Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 7 veces.
  • Día 3: Trotar 8 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces.

Semana 5

• Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 5 minutos, repetir 5 veces.
• Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces.
• Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 10 minutos. repetir 2 veces.

Semana 6

• Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces.
• Día 2: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 4 veces.
• Día 3: Trotar de 18 a 22 minutos continuos.

Semana 7

• Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minuto, repetir 3 veces.
• Día 2:  Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces.
• Día 3 : Trotar 10 minutos, caminar 3 minutos, repetir 2 veces.

Semana 8

• Día 1: Trotar 25 minutos continuos.
• Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
• Día 3: Trotar 25 minutos, caminar 3 minutos, repetir 2 veces.

Tips para empezar a correr

Si ya has empezado en el mundo runner, y no acabas de cogerle el tranquillo. No te agobies.

Tenemos un as en la manga. Aquí te dejamos estos consejos para empezar a correr de forma fácil.

1. Empieza con intervalos cortos

Aunque tengas muchas ganas, tómatelo con calma. Durante las primeras sesiones corre de forma natural y sin grandes expectativas. Si no, correrás el riesgo de perder la motivación. A la semana, ya puedes incluir intervalos y caminar entre ellos para recuperarte. Lo aconsejable es que aumentes la duración de los intervalos de running paulatinamente, hasta que puedas correr si tener que andar.

2. No arranques demasiado rápido

Ya te lo hemos dicho antes: el running es una carrera de fondo (valga la redundancia). El cuerpo se tiene que habituar a esta nueva exigencia. Si empiezas corriendo muy rápido el resultado puede ser frustración, dolor y, en muchas ocasiones, lesiones. Corre tus primeras salidas a un ritmo moderado y mantén el ritmo durante toda la distancia. Los resultados se verán a largo

plazo, pero solo si le das tiempo a tu cuerpo.

3. El flato is not the limit

Si vas a entrenar, el secreto para no encontrarse al señor flato haciendo de las suyas es no comer alimentos sólidos. No se trata de que salgas  a correr en ayunas (aún), evítalos una o dos horas antes de entrenar. Si te da respira hondo, de forma tranquila y relajada, y haz presión con las manos si te duele. No empieces a correr hasta que el dolor no haya desaparecido.

4. Deja que tu cuerpo se recupere

Todo esto es nuevo para tu sistema cardiovascular y tus músculos. Dales una tregua para que se adapten a las nuevas demandas. Una buena idea puede ser programar entrenamientos con un descanso entre los días para darte un respiro.

5. Tranquilidad y pasos cortos

Muchos principiantes no tienen una técnica depurada a la hora de correr. Al final, el cuerpo desarrollará la coordinación necesaria para cumplir el objetivo. Mientras tanto, es aconsejable que optimices tu zancada: los pasos cortos son más efectivos que los largos, por ejemplo. Tómatelo con filosofía.

6. La superficie es importante

La mayoría de veces es bueno elegir una mezcla de superficies si quieres empezar a correr. Por ejemplo, en carretera es ideal para ir rápido, pero duro para las articulaciones. Un parque o un bosque proporciona más amortiguación. La arena entrena los músculos y en el tartán o la cinta las extremidades no sufren tanto impacto (aunque hacen trabajar mucho el tendón de Aquiles).

Ahora que ya tienes todos los trucos para empezar a correr… ¿Te animas?

Fuentes:

Los 10 beneficios del running. Yo Dona

Método Caco para empezar a correr. La Voz del Tajo

Cómo empezar a correr desde cero. Habitualmente.com

Plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero. Escueladerunning.com

8 consejos útiles para empezar a correr. Runtastic