5 Recetas deliciosas para una dieta sin gluten

Adoptar una dieta sin gluten es una necesidad para millones de personas diagnosticadas con celiaquía, una enfermedad autoinmune en la que el gluten, una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno, altera el sistema inmune que responde dañando el revestimiento del intestino delgado. Esto dificulta la absorción de nutrientes esenciales y puede causar malnutrición, a pesar de mantener una ingesta adecuada de alimentos [1].

Ya sea porque tienes en casa algún familiar con celiaquía o porque vas a recibir a algún amigo con esta intolerancia, aquí tienes cinco recetas sin gluten y fáciles para disfrutar sin necesidad de sacrificar el sabor ni la variedad.

1-Tortitas de plátano y avena sin gluten [3]

Es una de las recetas dulces sin gluten más deliciosas. Estas tortitas son perfectas para comenzar el día con energía. La avena pura no tiene gluten, pero es frecuente que sufra una contaminación cruzada, por lo que conviene comprarla con el distintivo “sin gluten” para garantizar la ausencia de trazas [2]. La avena, aporta los beneficios de los cereales, como la fibra, mientras que el plátano es fuente de energía y potasio para el cuerpo, y aporta un toque dulce natural.

Ingredientes:

• 1 plátano maduro
• 1 huevo
• 70 g de harina de avena sin gluten
• Una pizca de canela o vainilla
• Una pizca de sal
• 70 ml de leche de avena
• Una cucharada de azúcar o edulcorante

Preparación:

1. Pela el plátano y tritúralo con un tenedor hasta obtener un puré suave.
2. Agrega el huevo, la sal y la pizca de canela o vainilla al puré de plátano y mezcla bien hasta que se integren. Puedes usar la batidora hasta obtener una masa homogénea.
3. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y unta un poco de mantequilla.
4. Vierte pequeñas porciones de masa y cocina cada tortita hasta que aparezcan burbujas en la superficie. Dale la vuelta y cocina por el otro lado hasta que esté dorada.
5. Puedes decorar con trocitos de plátano u otra fruta.

Tip Siken: Puedes sustituir estas tortitas con un batido de vainilla Siken para un desayuno bajo en calorías, con todos los nutrientes y sin gluten.

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2-Ensalada de quinoa con verduras asadas y hummus [4]

Es una de las mejores recetas sin gluten. Ligera y nutritiva, esta ensalada combina las proteínas completas de la quinoa con las vitaminas de las verduras asadas, ideal para una comida saludable y sin gluten.

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida
• Calabacín, berenjena y pimientos rojos asados
• 2 cucharadas de hummus de garbanzos
• Aceite de oliva
• Zumo de limón y un poco de ralladura de su piel
• 3 zanahorias
• Medio aguacate
• Media cebolla
• Sal

Preparación:

1. Hierve la quinoa según las instrucciones del fabricante (unos 25 minutos). Cuando está cocinada, enfríala bajo el grifo de agua y deja escurrir bien, que no quede nada de agua.
2. Lava y corta las verduras en rodajas o trozos pequeños. Colócalas en una bandeja de horno, rocía con aceite de oliva y hornea a 200 °C hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
3. Mezcla la quinoa cocida con las verduras asadas en un bol grande.
4. Aliña con aceite de oliva y sal, y añade el zumo de un limón y su ralladura.
5. Sirve la ensalada con una cucharada de hummus por encima para un toque cremoso y delicioso.

3-Pan de almendras casero [5]

Este pan sin gluten es perfecto para acompañar tus comidas o para un desayuno saludable. Rico en proteínas y fibra, gracias a la harina de almendras, esta receta sin gluten es una alternativa ideal al pan tradicional.

Ingredientes:

• 2 tazas de harina de almendras
• 1 cucharada de levadura
• 4 huevos
• 1/4 de taza de aceite de oliva
• Una pizca de sal

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180 °C y forra un molde rectangular con papel de hornear.
2. En un bol, mezcla la harina de almendras con la levadura y la sal.
3. En otro recipiente, bate los huevos con el aceite de oliva.
4. Incorpora los ingredientes secos a los húmedos, mezclando hasta obtener una masa homogénea.
5. Vierte la masa en un recipiente engrasado con aceite, y hornea durante 30-35 minutos o hasta que al insertar un palillo salga limpio.
6. Deja enfriar antes de desmoldar y cortar en rebanadas

4- Pizza con base de coliflor [6]

Esta pizza reinventa el concepto de base con la coliflor, rica en fibra y baja en carbohidratos, perfecta para quienes buscan opciones saludables, ligeras y sin gluten.

Ingredientes:

• 1 cabeza de coliflor
• 1 huevo
• 1 taza de queso rallado sin gluten
• Salsa de tomate (sin gluten)
• Queso mozzarella

Preparación:

1. Lava la coliflor, retira las hojas y rállala hasta obtener una textura similar al arroz.
2. Cocina en el microondas durante 7-8 minutos. Esto ayudará a ablandarla y eliminar el exceso de humedad. Una vez lista, colócala en un paño limpio y exprime bien para eliminar el exceso de agua. Esto es importante para que la masa de la pizz no quede demasiado blanda.
3. Mezcla la coliflor escurrida con el huevo y el queso rallado, formando una masa uniforme.
4. Extiende la masa sobre una bandeja de horno forrada con papel de hornear, formando un círculo o rectángulo.
5. Hornea a 200 °C durante 15 minutos o hasta que esté dorada y la masa esté firme.
6. Añade la salsa de tomate el queso de mozzarela y otros ingredientes de tu elección, y hornea 5-10 minutos más.

5- Galletas de coco y chocolate sin gluten [7]

Entre las recetas de galletas sin gluten, esta es una de las más populares. Se trata de un postre rápido y delicioso que combina el dulzor natural del coco con el chocolate, ideal para calmar los antojos sin remordimientos.

Ingredientes:

• 2 tazas de coco rallado sin azúcar
• 1/2 taza de chocolate negro sin gluten
• 2 claras de huevo
• 1/4 de taza de azúcar de coco
• 250 g de harina de arroz
• 6 g de levadura
• 90 ml de aceite de oliva o de girasol

Preparación:

1. En un bol, mezcla el coco rallado con el azúcar de coco.
2. Bate ligeramente las claras de huevo y agrégalas a la mezcla de coco, removiendo hasta integrar.
3. Precalienta el horno a 180 °C y pon una bandeja con papel de hornear.
4. Forma pequeñas bolitas con la mezcla y colócalas en la bandeja, aplanándolas ligeramente.
5. Hornea durante 15 minutos o hasta que estén doradas.
6. Derrite el chocolate negro y, una vez que las galletas se enfríen, úntalas con el chocolate derretido.

Con estas recetas sin gluten, la dieta para celíacos será todo un placer. ¡Atrévete a probarlas y a incorporarlas en tu rutina diaria! Y recuerda que con los productos de Siken, tienes aliados perfectos para complementar tus comidas de forma deliciosa y saludable. El batido sustitutivo Siken sabor a vainilla cuenta con todos los nutrientes necesarios para sustituir una comida equilibrada dentro de una dieta baja en calorías, y puede ayudarte a mantener un peso saludable*. Además, sus deliciosas barritas sustitutivas, disponibles también en un cómodo formato de caja de 8 unidades, no solo ofrecen un sabor irresistible, sino que también te aportan 13 vitaminas, 15 minerales y colágeno, convirtiéndose en una opción ideal dentro de una dieta baja en calorías y sin gluten.

*La sustitución de una comida al día por un sustitutivo de la comida en una dieta baja en calorías contribuye a mantener el peso después de la pérdida de peso. La sustitución de dos de las comidas principales del día por un sustitutivo de una dieta baja en calorías ayuda a perder peso.

Referencias

1-Clínica Universidad de Navarra. Enfermedad celíaca. Disponible en: https://www.cun.es/enfermedades-tratamientos/enfermedades/enfermedad-celiaca

2-Celicidad. Avena sin gluten: solo si está etiquetada. Disponible en: https://celicidad.net/avena-sin-gluten/

Otras referencias

3-https://dulcesdiabeticos.com/tortitas-avena-platano-saludables/

4-https://greenmama.es/recipes/ensalada-de-quinoa-roja-con-hummus-casero-y-verdura-asada/

5-https://www.abc.es/gurme/recetas/sevi-como-hacer-pan-casero-harina-almendra-alimento-moda-2023-202308080907_noticia.html

6-https://www.hogarmania.com/cocina/recetas/pastas-pizzas/pizza-con-base-de-coliflor.html

7-https://cookpad.com/es/recetas/889555-galletas-de-coco-y-chocolate-sin-gluten