¿Qué comida elegir para el pre-entreno y cuándo hacerlo antes de entrenar?

Si quieres aprovechar al máximo cada repetición, cada sprint y cada momento de tu entrenamiento, necesitas prestar atención a lo que comes antes de hacer ejercicio. La comida pre-entreno es clave para mejorar el rendimiento, evitar la fatiga y conseguir tus objetivos, así como ganar masa muscular, potenciar la fuerza o quemar grasa. Pero, ¿qué alimentos son los más adecuados en una comida pre-entreno? ¿Cuál es el mejor momento para comer antes de un entrenamiento? Sigue leyendo y descúbrelo.

Comida pre entreno

La comida pre-entreno es fundamental para preparar el cuerpo antes del esfuerzo físico. Para ello, podemos elegir suplementación deportiva o alimentos naturales y sencillos que puedes preparar tú mismo. Lo importante de la comida pre-entreno es que te aporte la energía necesaria para afrontar y mejorar tu rendimiento en el entrenamiento o competición, pero sin causarte molestias gastrointestinales [1].

Y, ¿cómo debe ser esta comida? Pues, en parte, depende del ejercicio que vayamos a realizar después. Así, por ejemplo, un entrenamiento de 30 a 45 minutos a una intensidad moderada o baja, es decir un entrenamiento muy poco exigente, la comida pre-entreno debe ser ligera o incluso podría prescindirse de ella en determinados casos.

Ahora bien, si tu sesión se va a 1 o 2 horas de esfuerzo y además con cierta intensidad, ya no es recomendable ir en ayunas. En estos casos, lo más adecuado es una comida ligera y líquida o semisólida que además combine proteína con hidratos de carbono [1]. Es mejor evitar las grasas porque, aunque tomemos grasas saludables, éstas dificultan la digestión pudiendo provocar cierto malestar [1].

Por último, si vas a practicar un entrenamiento largo y muy intenso, entonces sí que debes hacer una comida pre-entreno muy completa e incluso añadiendo algo de grasa saludable que ayude a ralentizar un poco el vaciado gástrico y lograr así tener una liberación de energía más sostenida y continua en el tiempo [1].

Aquí tienes algunos ingredientes para incluir en tu comida pre-entreno según tus objetivos [1, 2, 3]:

Pasta 

La pasta, al igual que el arroz, es un alimento muy presente en la alimentación de los deportistas debido a su alto aporte de hidratos de carbono, ideal para obtener energía de forma rápida. Pero para una comida pre-entreno es más adecuada la pasta porque nos asegura una liberación de glucosa más lenta y sostenida en el tiempo que el arroz. En cualquier caso, ambos alimentos son muy adecuados para prepararse antes de un entrenamiento o competición de alta intensidad.

Plátano

Rico en carbohidratos de rápida absorción y potasio, el plátano te da energía sin sobrecargar el estómago. Es ideal para entrenamientos de alta intensidad o resistencia.

Uvas

Esta es otra fruta con gran proporción de azúcares naturales que, al consumirla fresca y en lo posible con su piel, se digiere lentamente. Es por eso que las uvas resultan una apropiada fuente de energía para antes de entrenar.

Avena

Si buscas una comida pre-entreno que te permita aumentar la resistencia, la avena es una excelente opción. Sus carbohidratos de absorción lenta mantienen estables los niveles de energía y te ayudan a rendir al máximo.

Pollo

Para quienes buscan una comida pre-entreno de fuerza, la pechuga de pollo aporta proteínas de calidad que favorecen la reparación y el crecimiento muscular. La construcción muscular requiere un equilibrio entre carbohidratos y proteínas, por tanto, la comida pre entreno para ganar masa muscular debe incorporar proteínas, como el pollo.

Yogur bajo en grasa

En el caso de necesitar una comida pre-entreno para perder grasa, podemos recurrir a un yogur. Además de contener proteínas y probióticos que favorecen la digestión, el yogur bajo en grasa es una opción ligera y eficaz para quienes necesitan energía sin pesadez.

Leche

Es un alimento que, además de favorecer la hidratación del organismo, ofrece azúcares naturales y minerales que el cuerpo necesita durante el esfuerzo físico.

Frutos secos

Son una fuente de grasas saludables y proteínas. Ideales para una comida pre-entreno, ya que aportan energía sostenida y favorecen la construcción muscular.

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Beneficios de la comida pre-entrenamiento

La relación entre alimentación y rendimiento físico es fundamental para alcanzar los mejores resultados en cualquier disciplina deportiva. Más que un simple hábito, una adecuada comida pre-entreno debe aportar la energía necesaria para afrontar el entreno o competición, pero sin causar molestias gastrointestinales [1].

Hay que tener en cuenta que si se mantiene una dieta deficiente en energía durante el entrenamiento, a menudo conduce a una serie de resultados adversos físicos [4]:

• Pérdida de masa libre de grasa
• Calidad de sueño reducida
• Recuperación incompleta
• Fluctuaciones hormonales
• Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo
• Aspectos psicológicos, es decir, apatía hacia el entrenamiento, estrés aumentado, etc.

¿Cuándo comer antes de un entrenamiento?

Ahora que ya conoces la importancia de la comida pre-entreno, ¿cuánto tiempo antes se debe ingerir? Puesto que el timing es clave, aquí tienes algunos consejos a tener en cuenta:

• Evita comer poco antes de la actividad física. Este hábito puede provocar molestias digestivas, como hinchazón o náuseas, afectando negativamente al rendimiento [2].

• Si ingieres un refrigerio ligero de carbohidratos y proteínas de 30 a 60 minutos antes del ejercicio, esto te servirá para aumentar la disponibilidad de carbohidratos hacia el final de una serie de ejercicio intenso. Esto también sirve para aumentar la disponibilidad de aminoácidos, disminuir el catabolismo de proteínas inducido por el ejercicio y minimizar el daño muscular [4].

• Si vas a comer 2 horas antes de un entreno duro o una competición, opta por una comida completa que incluya carbohidratos y proteínas, e incluso podrías añadir algo de grasa saludable que ralentice un poco el vaciado gástrico para tener un aporte de energía más sostenido y contínuo en el tiempo [1].

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La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud. 

Referencias bibliográficas

1-Federación Española de Triatlón (2022). Pre entreno, te cuento qué debes tomar antes de entrenar según el tipo de entrenamiento. Disponible en: https://triatlon.org/blog/pre-entreno-que-tomar-antes-entrenar-tipo-entrenamiento/

2-Universidad Europea (2025). ¿Qué comer antes de entrenar? Consejos de comida pre-entreno para deportistas. Disponible en: https://universidadeuropea.com/blog/que-comer-antes-entrenar/

3-Marca Bienestar. Comidas pre-entrenamiento: qué darle al cuerpo antes de cada entrenamiento. Disponible en: https://www.marca.com/bienestar/alimentacion/2024/01/17/659fe405268e3e5f658b45af.html

4-Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 38 (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

Otras referencias:

Brújulabike. ¿Pasta o arroz? Cuál es la mejor gasolina ciclista. https://www.brujulabike.com/pasta-arroz-que-es-mejor/

Federación Española de Triatlón. Comida preentreno: Ejemplos prácticos que te ayudarán en tu día a día. Disponible en: https://triatlon.org/blog/comida-preentreno-ejemplos-practicos/