Alimentos con creatina para añadir en tu dieta y entrenamiento

La creatina es uno de los complementos alimenticios deportivos más utilizados entre quienes buscan mejorar su rendimiento físico. Lo que muchos deportistas no saben es que también hay alimentos ricos en creatina que, aunque su aporte es más modesto que el de los complementos alimenticios, también pueden ayudar a quienes no entrenan de forma intensa.

Si eres de los que prefieren obtener nutrientes directamente de los alimentos o simplemente optimizar tu salud metabólica de forma natural, este artículo es para ti. Enseguida te facilitamos un listado de alimentos con creatina y te explicamos cuáles son sus beneficios y cómo incorporarlos eficazmente en tu dieta y rutina de entrenamiento. ¡No necesitas depender exclusivamente de complementos alimenticios para aprovecharte de las ventajas de la creatina!

¿Qué es la creatina?

La creatina es una proteína presente en los alimentos, aunque también se puede producir de manera endógena en nuestro organismo. Se sintetiza principalmente en el hígado, riñones y páncreas, a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina [1].

Tanto si la sintetizamos en nuestro cuerpo, como si la adquirimos a través de la dieta, la creatina llega al tejido muscular y se almacena allí en un 95%. La creatina interviene en la creación de masa muscular y en la producción de energía [2] y resulta muy útil para mejorar el entrenamiento y el rendimiento del ejercicio físico de corta duración y alta intensidad [1].

¿Qué beneficios tienen los alimentos con creatina?

El consumo de creatina, ya sea a través de los alimentos ricos en creatina, como de los complementos alimenticios, ofrece beneficios respaldados por evidencia científica, tanto para atletas como para la población general:

• Mejora del rendimiento deportivo en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina [9, 11].
• El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años que realicen regularmente un entrenamiento de resistencia. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina en combinación con un entrenamiento de resistencia, que permite un aumento de la carga de trabajo a lo largo del tiempo y que debe realizarse al menos tres veces por semana durante varias semanas, con una intensidad de al menos un 65 %-75 % de la carga de una repetición máxima [10].

¿Cuánta creatina necesitamos al día?

Se ha establecido que una ingesta diaria de 3 g de creatina puede aportar efectos beneficiosos en adultos que realizan ejercicio físico de alta intensidad y en personas mayores de 55 años que practican de forma regular entrenamiento de resistencia [1, 9, 10]. La creatina puede obtenerse a partir de dos fuentes principales:

• Fuentes exógenas: los alimentos con mayor contenido de creatina son el pescado y la carne roja, que aportan entre 3 y 5 g por kg de alimento crudo, cantidad que disminuye tras el cocinado [1].
• Fuentes endógenas: en una dieta mediterránea estándar, la ingesta diaria de creatina se sitúa entre 0,25 y 1 g, por lo que el organismo debe sintetizar endógenamente entre 1 y 1,7 g adicionales para mantener los niveles corporales adecuados [1].

La ingesta diaria de creatina debe ajustarse a la evidencia científica disponible sobre sus efectos beneficiosos demostrados. Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas y la literatura científica, la dosis de 3 gramos diarios de creatina es la cantidad para la que se han verificado efectos beneficiosos en poblaciones y se considera segura [1].

Estos beneficios están documentados principalmente para:

• Adultos que realizan ejercicio físico de alta intensidad, donde la suplementación con 3 g/día ayuda a mejorar el rendimiento en actividades de corta duración y alta intensidad.

• Personas mayores de 55 años que realizan regularmente entrenamiento de resistencia, donde se ha observado que esta dosis contribuye al mantenimiento de la masa muscular y la fuerza.

DESCUBRE NUESTROS SUSTITUTIVOS CON COLÁGENO

¡Prueba los sustitutivos con colágeno de Siken para complementar tu dieta!

Ver productos >

Ver productos >

¿Qué alimentos son ricos en creatina?

Incorporar alimentos con creatina en tu dieta es una estrategia natural para apoyar objetivos fitness y de salud. Veámos cuáles son los alimentos con más creatina:

Arenque

El arenque encabeza la lista con aproximadamente 6,5-10 gramos de creatina por cada kilo [1]. Este pescado azul es también rico en ácidos grasos omega-3 y destaca por ser fuente de niacina, vitamina B12 y vitamina D [5].

Carne de ternera

La carne roja, como el bistec y otras partes de la ternera, es otro de los alimentos con más creatina. Aporta unos 4,5 g/kg [1].

Carne de cerdo

El cerdo, especialmente cortes magros como el lomo, también contiene cantidades importantes de creatina: 5 g/kg. Además, proporciona proteínas de alta calidad y vitaminas del grupo B [6].

Salmón

El salmón, además de ser una excelente fuente de omega-3, aporta 4,5 g de creatina por kg [1].

Atún

El atún fresco o en conserva (al natural) contiene 4 gramos de creatina por kilo [1]

Conejo

La carne de conejo proporciona 5 gramos de creatina por kilo [1]. Es una carne blanca magra, que aporta al organismo proteínas de alto valor biológico, hierro, sodio, magnesio, zinc y vitaminas de los grupos B y E. Todo ello con un reducido contenido en colesterol y grasa [7].

Pollo y pavo

Pollo y pavo (especialmente la pechuga) contienen alrededor de 3,5 gramos de creatina por kilo. Son bases proteicas versátiles y bajas en grasa [1].

Bacalao

El bacalao ofrece 3 gramos de creatina por kilo [1]. Es un pescado blanco bajo en calorías que destaca por tener vitamina D, selenio y omega 3 [8].

Mariscos

Algunos mariscos también contienen buena cantidad de creatina, aunque en menor medida que los pescados y las carnes [1].

¿Cuándo tomar la creatina?

El momento de ingesta de creatina, ya sea a través de alimentos o complementos alimenticios, ha sido ampliamente debatido. La evidencia actual sugiere que la constancia diaria es más importante que el momento exacto. Esto se debe a que las proteínas de los alimentos requieren una digestión lenta que hace que su absorción sea también lenta y continua en las horas siguientes a la ingesta [2].

• En el caso de los complementos de creatina, sí que hay estudios que sugieren que es más beneficioso tomarlos después de entrenar, acompañados de una comida rica en carbohidratos y proteínas. La razón es que esta combinación de alimentos con creatina y el complemento potencia la absorción y el transporte de creatina hacia los músculos [2].

• ¿La creatina se puede tomar con alimentos? Sí, consumir complementos alimenticios de creatina con una comida que incluya hidratos de carbono y/o proteínas puede mejorar su absorción gracias a que se libera insulina, lo cual facilita la entrada de creatina a las células musculares [4].

• Es recomendable mantener la ingesta de creatina incluso en días sin entrenamiento para mantener saturados los depósitos musculares [2].

Para quienes desean complementar esta nutrición consciente con objetivos específicos de control y mantenimiento de peso, en Siken te ofrecemos una línea completa de sustitutivos de comida que te permiten mantener las calorías controladas.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.

Referencias bibliográficas

1- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2024). Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) en relación con el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina como ingrediente. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/CREATINA_COMPLEMENTOS_ALIMENTICIOS.pdf

2-Academia Española de Nutrición y Dietética (2024). ¿Necesitas creatina? Incluye estos alimentos en tu dieta. Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/alimentos-creatina/

3- Mayo Clinic. Creatina. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-creatine/art-20347591

4- Academia Española de Nutrición y Dietética (2022). Creatina: ¿Un suplemento que todos deberíamos tomar para entrenar? Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/creatina-entrenar/

5-Fundación Española de Nutrición. Arenque salado o ahumado. Disponible en: https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/arenquesalado.pdf

6-INTERPORC (2024). Beneficios que aporta la carne de cerdo a los deportistas. Disponible en: https://interporc.com/2024/11/14/beneficios-carne-cerdo-deporte?cat=blog/vive-en-rosa

7-INTERCUN (2025). ¿Cómo puede la carne de conejo ayudar en diversas enfermedades? Disponible en: https://intercun.org/nutricion-y-salud/nutricion-salud-enfermedades-para-las-que-la-carne-de-conejo-es-saludable/

8-Fundación Española del Corazón (2024). Bacalao, fuente de nutrientes que escasean en muchos alimentos. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/2524-bacalao-fuente-nutrientes-que-escasean-en-muchos-alimentos.html

9-European Food Safety Authority (EFSA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 (EFSA Journal, 9(7), 2303). European Food Safety Authority.

10-European Food Safety Authority (EFSA). (2016). Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006 (EFSA Journal, 14(2), 4400). European Food Safety Authority.

11-Reglamento (UE) n °432/2012 de la Comisión, de16 de mayo de 2012 , por el que se establece una listade declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.