Batido de proteínas con leche o agua: ¿cuál es la diferencia?

¿Eres de los que se pregunta si es mejor preparar un batido de proteínas con leche o agua? Esta es una de las dudas más comunes entre deportistas que buscan maximizar los beneficios de su suplementación. La elección entre batido de proteínas con agua o leche puede influir en el sabor, la textura, las calorías e incluso en la absorción de nutrientes.

Vamos a analizar las diferencias para que puedas decidir qué opción se adapta mejor a tus necesidades, gustos y objetivos.

¿Debes tomar un batido de proteínas con leche o con agua?

La eterna duda sobre si el batido de proteínas es mejor prepararlo con leche o agua no tiene una respuesta universal, ya que depende de factores como:

• Tus metas (volumen muscular o definición). Es decir, si quieres un extra de nutrientes, tomar proteína con leche puede beneficiarte, debido a la combinación de proteínas e hidratos de carbono que proporciona la leche [1]. En cambio, si prefieres limitar tu consumo calórico, la opción con agua te evita ingresar las calorías adicionales de la leche.
• Tolerancia digestiva. Si existe intolerancia a la lactosa, la decisión adecuada es evitar la leche y sustituirla por agua o por leche sin lactosa.
• Momento de consumo. Así, si es un batido post entrenamiento y buscas una absorción rápida, entonces el agua es la opción que se digiere más rápido [2]. O si, por ejemplo, vas a tomar el batido antes de dormir, quizás con leche sea más adecuado [1].
• Preferencias de sabor y textura. A la hora de elegir entre un batido de proteínas con leche o agua también influye el gusto personal. Hay quienes prefieren el sabor de la leche que hace que el batido sea más consistente, y otros, en cambio, prefieren el agua.

Beneficios de los batidos de proteínas con leche

Estas son algunas de las ventajas de tomar el batido con leche en comparación con el agua:

• Mayor aporte de proteínas. La leche contiene caseína y proteína de suero, lo que aumenta el valor biológico del batido con respecto al agua. Mientras que el agua es ideal para una hidratación rápida y menor aporte calórico [3].

• Recuperación del daño muscular. Las proteínas de la leche han sido objeto de una amplia investigación relacionada con sus posibles funciones para aumentar las adaptaciones del entrenamiento físico [3].

• Mejor sabor y textura cremosa: Muchos usuarios prefieren el batido de proteínas con leche porque enmascara el sabor artificial de algunos ingredientes y da una consistencia más espesa, similar a un batido de postre.

• Aporte extra de nutrientes (calcio, vitamina D, etc.) La leche añade nutrientes que favorecen la salud ósea y metabólica [1], algo que el agua no proporciona. El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales y contribuye al metabolismo energético normal. La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo, al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre, y al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales.

DESCUBRE NUESTROS SUSTITUTIVOS CON COLÁGENO

¡Prueba los sustitutivos con colágeno de Siken para complementar tu dieta!

Ver productos >

Ver productos >

Desventajas de los batidos de proteínas con leche

• Más calorías y carbohidratos: Un batido con 200 ml de leche entera añade 130 kcal aproximadamente y 7 g de hidratos de carbono [1]. Si buscas definición muscular y quieres reducir las calorías, el batido con agua es la mejor opción, ya que evita esta ingesta extra.

• Posible intolerancia a la lactosa. La leche puede causar molestias digestivas en algunas personas con intolerancia a la lactosa [5]. La malabsorción de lactosa es una afección común causada por la expresión o actividad reducida de la lactasa en el intestino delgado. En estos pacientes, la intolerancia a la lactosa se caracteriza por síntomas abdominales (náuseas, distensión abdominal y dolor) tras la ingestión de productos lácteos [5]. Siempre se pueden sustituir los productos lácteos por otros como leche sin lactosa o bebidas vegetales.

• Digestión más lenta: Comparado con el agua, la leche puede ralentizar la absorción. Por tanto, no es la mejor opción post-entreno si buscas rapidez. Hay estudios que muestran que el agua puede permitir una hidratación y llegada de aminoácidos más eficiente tras el ejercicio [2].

Beneficios de los batidos de proteínas con agua

• Mejora la hidratación. La ayuda ergogénica nutricional más importante para los atletas es el agua, y limitar la deshidratación durante el ejercicio es una de las formas más efectivas de mantener la capacidad de ejercicio [2]. Durante y después del ejercicio, se debe consumir agua para promover una rehidratación adecuada. Precisamente, uno de los objetivos principales poco después del ejercicio debe ser reemplazar por completo el líquido y los electrolitos perdidos durante una sesión de entrenamiento o una competición [2]. Por tanto, el batido con agua puede ayudar a mantener una buena hidratación. El agua contribuye a mantener las funciones físicas y cognitivas normales, y a la regulación normal de la temperatura corporal. Este efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de al menos 2,0 L de agua al día, procedente de cualquier fuente [6].

• Absorción más rápida. El agua no retrasa la digestión. De este modo, es posible aprovechar la ventana anabólica en las primeras 2 horas tras el ejercicio.

• Cero calorías añadidas: Si tu objetivo es perder grasa, controlar el peso o estás en etapa de definición, mezclar tu batido de proteínas con agua evita el aporte de calorías extra de la leche.

• Tolerancia digestiva. El agua no causa molestias en intolerantes a la lactosa, como ocurre con la leche. Aunque esto es fácilmente evitable usando leche sin lactosa o bebidas vegetales.

Desventajas de los batidos de proteínas con agua

• Sabor menos atractivo y textura aguada. Algunos usuarios de batidos de proteínas encuentran menos atractivo el sabor de los batidos con agua, con texturas granuladas o demasiado líquidas.
• Menor aporte nutricional extra. Con el agua, no obtienes los beneficios adicionales de la leche (calcio, vitamina D, grasas saludables) [1].
• Saciedad reducida. El agua produce menos saciedad que la leche, ya que la leche retarda el vaciado debido a su contenido en grasas y caseína [2].

Batido de proteínas con leche o agua, ¿cuál es tu elección?

Como ves, la decisión entre preparar tu batido de proteínas con leche o agua no es cuestión de si es bueno o malo, sino de gustos, objetivos y contexto. Si tu prioridad es ganar masa muscular y maximizar la recuperación muscular, la leche se convierte en tu mejor aliada: el extra de calorías y nutrientes la hacen ideal para quienes buscan un crecimiento sostenido.

En cambio, si estás en fase de definición o control de peso, buscas una absorción rápida post entreno o tienes problemas con la lactosa, el agua es la opción más acertada. Te permite disfrutar de los beneficios de la proteína sin calorías adicionales, con una digestión ligera y eficiente.

En definitiva, escuchar a tu cuerpo y adaptar tu batido de proteínas con leche o agua según tus metas, tolerancia y momento del día hará que tu suplementación sea verdaderamente efectiva. Pero no olvides que la calidad de los productos marca la diferencia. En Siken encontrarás proteínas de alto valor biológico en todos nuestros productos, diseñados para llevar una dieta rica en proteínas y el control de peso. Descubre nuestra gama de batidos, barritas y otros sustitutivos de comida pensados para alcanzar tus objetivos.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.

Referencias bibliográficas

1-Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA). Leche entera. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/fr/ministerio/servicios/informacion/leche%20entera_tcm36-102669.pdf

2-Nutrients (2020). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

3- Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

4-PNAS (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Disponible en: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.94.26.14930

5-United European Gastroenterol J. 2013 Jun;1(3):151–159. Lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and treatment. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4040760/

6-Reglamento 432/2012 — > EFSA 2011; 9(4):2075

Otras referencias consultadas:

AmixNutricion.es. La gran duda nutricional: ¿proteína con agua o leche? Disponible en: https://amixnutricion.es/blog/2024/01/15/la-gran-duda-nutricional-proteina-con-agua-o-leche/?srsltid=AfmBOopaBjOqokLzbX0b2i0FJFloijfQtUZwVDnkYxroqvGwnpwkZhq8

Diario Córdoba (2024). Por fin: los expertos aclaran si es mejor la leche o el agua para preparar la proteína ‘whey’. Disponible en: https://www.diariocordoba.com/deportes/2024/01/21/leche-o-agua-tienes-preparar-dv-96768373.html