En los últimos años, el concepto de brunch se ha popularizado, convirtiéndose en una tendencia gastronómica que combina el desayuno y el almuerzo en una única comida. Al cubrir dos comidas tan diferentes, el brunch incluye platos dulces y salados. Por eso, cuando se trata de cuidar nuestra salud y mantener un control de las calorías, es importante saber elegir los alimentos adecuados. En este artículo, te contamos cómo es un brunch healthy y te damos tres ejemplos deliciosos y equilibrados para que disfrutes sin remordimientos.

Qué significa un brunch y cómo es el menú

El brunch es una combinación entre el desayuno y el almuerzo que se suele disfrutar durante el fin de semana, entre las 10 de la mañana y las 2 de la tarde. Su origen es británico, de hecho, el propio término “bruch” deriva de la combinación entre los términos breakfast (desayuno) y lunch (almuerzo) [1].

Un buen brunch incluye una amplia gama de alimentos, desde tostadas, bollería y huevos (protagonistas del menú, ya sean duros, fritos, revueltos o benedictine), hasta ensaladas, frutas, y opciones más contundentes como sándwiches, hamburguesas o incluso tartas y otros postres [1]. Además, hay que incluir las bebidas, que van desde el café y zumos naturales o smothies hasta batidos y cócteles [1].

Sin embargo, cuando hablamos de un brunch healthy, nos referimos a un menú que prioriza ingredientes saludables, equilibrados y, preferiblemente, bajos en calorías. La clave para lograr un brunch healthy nutritivo y delicioso radica en la selección de alimentos saludables, bajos en azúcares y grasas saturadas, y que aporten un buen equilibrio de nutrientes esenciales.

¿Cuántas calorías tiene un brunch?

El número de calorías que contiene un brunch puede variar considerablemente dependiendo de los ingredientes que elijas. Un brunch típico puede oscilar entre las 600 y 1.200 calorías, pero si optas por opciones más saludables, como las que te proponemos, puedes mantener tu ingesta calórica en un rango adecuado para tus objetivos nutricionales.

Un brunch healthy y equilibrado debería rondar entre las 300 y 500 calorías, dependiendo de tu necesidad calórica diaria. En general, la Organización Mundial de la Salud establece un cálculo genérico de entre 1.500 y 2.000 calorías al día para las mujeres, y para los hombres entre 2.000 y 2.500 [2]. Y la distribución aconsejada es de cinco comidas al día, reservando un 20% en el desayuno (unas 400 calorías) [3].

Para lograr un menú de brunch healthy y controlar la ingesta de calorías, además de seleccionar alimentos bajos en azúcar e integrales, también podemos incorporar productos ricos en proteínas como los que ofrece el Método Dietline de Siken, que te ayudarán a saciarte durante más tiempo y a evitar el exceso de calorías y grasas.

3 ejemplos de un brunch healthy

A la hora de disfrutar de un brunch healthy, es posible combinar el placer de una comida deliciosa con opciones que cuiden tu salud y te ayuden a mantener el control de las calorías. Aquí tienes tres propuestas para tu brunch healthy, diseñados para ofrecerte el equilibrio perfecto entre sabor y nutrición, utilizando ingredientes ricos en proteínas y nutrientes esenciales. Cada uno de estos menús está pensado para que disfrutes de una comida completa, saciante y baja en calorías, sin renunciar al placer de un buen brunch con la mejor compañía.

1. Tostadas de aguacate con huevo poché y salmón ahumado

Ingredientes:

• 1 tostada de pan integral, que aporta fibra y es una fuente de carbohidratos complejos que te mantendrán saciado por más tiempo
• ½ aguacate maduro, que es rico en grasas saludables, especialmente en ácidos grasos monoinsaturados que benefician la salud cardiovascular.
• 1 huevo poché
• 50 g de salmón ahumado, rico en proteínas y grasas saludables.
• Unas gotas de limón
• Pimienta y sal al gusto

Esta combinación de ingredientes te proporciona un brunch rico en proteínas y grasas saludables. El salmón ahumado no solo es una excelente fuente de proteínas, sino también de omega-3, que son esenciales para la salud cerebral y cardiovascular [4]. El aguacate, por su parte, ofrece fibra y potasio [5], mientras que el huevo poché aporta proteínas de alta calidad y vitaminas esenciales.

2. Bol de yogur griego con frutos rojos y granola baja en azúcar

Ingredientes:

• 200 g de yogur griego natural sin azúcar. Este tipo de yogur es más denso y cremoso que el yogur regular, con un mayor contenido de proteínas que ayudan a mantenerte más tiempo saciado.
• 50 g de frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas). Estas frutas no solo aportan un toque dulce natural, sino que también son ricas en antioxidantes, vitaminas y fibra, que favorecen la digestión y la salud cardiovascular.
• 30 g de granola baja en azúcar hecha a base de avena, semillas y frutos secos, que aportan energía y nutrientes esenciales.
• 1 cucharadita de miel (opcional). Además de darle un toque más dulce, la miel aporta antioxidantes y tiene propiedades antimicrobianas.

Este bol es una opción ideal para quienes buscan un brunch ligero pero saciante. El yogur griego es rico en proteínas y probióticos, que son beneficiosos para la salud intestinal [6]. Los frutos rojos, además de ser bajos en calorías, aportan una gran cantidad de antioxidantes que protegen las células del cuerpo [7]. La granola añade una textura crujiente y una dosis adicional de fibra, favoreciendo la digestión.

3. Tortilla de claras con espinacas y queso feta, acompañada de un batido de proteínas Siken

Ingredientes:

• Una tortilla hecha con 4 claras de huevo
• Añadimos a la tortilla un puñado de espinacas frescas que hemos salteado previamente.
• 30 g de queso feta desmenuzado que añadimos a la tortilla justo antes de terminar la cocción, para que se derrita ligeramente.
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• 1 batido de proteínas Siken de vainilla o chocolate

Las claras de huevo son una fuente pura de proteínas, con muy pocas calorías y sin grasas, lo que las convierte en una opción perfecta para un brunch healthy. La espinaca es rica en hierro, vitaminas A y C, y fibra [8], lo que contribuye a una dieta equilibrada. El queso feta aporta sabor y una pequeña cantidad de grasa saludable, y el batido de proteínas Siken asegura que obtengas una dosis adicional de proteínas de alta calidad, esenciales para el mantenimiento muscular y la saciedad, además de minerales, vitaminas, para cuidarse por dentro y por fuera.

El Método Dietline: un brunch delicioso y saludable

Estas tres opciones de brunch healthy no solo son deliciosas, sino también equilibradas en términos de macronutrientes, ayudándote a mantener un control calórico mientras disfrutas de una comida agradable y nutritiva. Incorporar productos ricos en proteínas, como los que ofrece el Método Dietline de Siken, te permitirá seguir una dieta hipocalórica efectiva sin renunciar al placer de comer bien. Con un amplio surtido de preparaciones saladas, dulces y tentempiés, los productos Siken Diet te acompañarán en cada paso, ayudándote a controlar tu peso.

¡Descubre más sobre el Método Dietline de Siken y transforma tu brunch en una experiencia saludable y deliciosa!

Referencias

1-Universitat Politécnica de Valencia (UPV). Blog de Alimentación y Cultura (2023). Todo sobre el brunch: ¿qué es? ¿Cuál es su origen? ¿Qué platos no pueden faltar? Disponible en: https://alicul2023b.blogs.upv.es/2023/11/02/todo-sobre-el-brunch-que-es-cual-es-su-origen-que-platos-no-pueden-faltar/

2-Comunidad de Madrid. Sobrepeso y obesidad. Disponible en: https://www.comunidad.madrid/sites/default/files/doc/sanidad/alim/ficha_13.pdf

3-Ministerio de Sanidad. Estilos de vida saludable. Disponible en: https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/alimentacionSaludable/queSabemos/enLaPractica/distribuir/diario/home.htm

4-Academia Española de Nutrición y Dietética (2023). Omega 3, los ácidos grasos que sí gustan a los dietistas-nutricionistas. Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/alimentos-ricos-omega-3/

5-Academia Española de Nutrición y Dietética (2024). Si el aguacate tiene tanta grasa, ¿puedo comerlo a diario? Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/valor-nutricional-aguacate/

6-Mejor con Salud. Yogur griego: 7 beneficios y diferencias con el normal. Disponible en: https://mejorconsalud.as.com/yogur-griego-beneficios-y-diferencias-con-el-normal/

7-Dialnet. Compuestos bioactivos y actividad antioxidante de frutos rojos y bebidas elaboradas a partir de ellos. Disponible: https://dialnet.unirioja.es/servlet/tesis?codigo=233470

8-Fundación Española de Nutrición. Espinacas. Disponible en: https://fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/espinacas.pdf