¿Qué alimentos son considerados comida sana para deportistas?

Si quieres mejorar tu rendimiento deportivo, no basta con entrenar duro: la alimentación juega un papel crucial. La comida para deportistas no solo debe potenciar la energía y la resistencia, sino también la recuperación. ¿Sabes qué alimentos y nutrientes son imprescindibles para conseguir tu mejor rendimiento? Enseguida te damos todos los detalles.

¿Qué es una dieta saludable para deportistas?

Una dieta equilibrada para deportistas debe proporcionar la energía y los nutrientes esenciales para sostener la actividad física. Esto significa que debe incluir una combinación adecuada de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables), así como micronutrientes esenciales como vitaminas y minerales [1]. Y no debemos olvidar lo fundamental que es una buena hidratación. La deshidratación no solo baja el rendimiento deportivo, sino que incluso, en un estado avanzado, puede ser peligrosa para la salud [2].

Todas las comidas son importantes, pero los deportistas deben dar especial importancia a las comidas previas y posteriores a los entrenamientos y competiciones. Antes del entrenamiento, la comida para deportistas debe incluir energía suficiente, sobre todo proveniente de los hidratos de carbono de asimilación media y rápida, para rellenar los músculos de glucógeno y, de ese modo, hacer nuestra sesión con las reservas energéticas repletas [1].

Para después del entrenamiento o competición, la comida para deportistas debe tratar de reponer los depósitos de energía, pero también ayudar a recuperar tras el esfuerzo. En este caso, lo ideal es mezclar hidratos de carbono de media y lenta digestión junto con fuentes de proteína de calidad [1]. Puesto que la competición genera radicales libres y acumulación de ácido láctico y otros metabolitos en el organismo del deportista, necesitamos productos que provengan del reino vegetal para neutralizar esa acidificación, como zumos de frutas, o fruta y verdura fresca. Además, las frutas y verduras aportan micronutrientes con una importante actividad antioxidante, que ayudan a mantener las articulaciones en buen estado, evitando una excesiva acumulación de radicales libres [3].

Nutrientes y alimentos clave para una alimentación saludable en el deporte

Para mejorar el rendimiento y la recuperación de los deportistas, es importante consumir [4]:

• Proteínas de alta calidad para la reparación y el crecimiento muscular.
• Hidratos de carbono complejos, que proporcionan energía rápida.
• Grasas saludables para la función hormonal y el almacenamiento de energía.

Proteínas: ¿por qué son esenciales?

Las proteínas desempeñan un papel esencial en la reparación y crecimiento muscular, especialmente después del ejercicio. Participan en la síntesis de nuevos tejidos, ayudando a que se mantengan en buen estado [4] [5] .

Además, contribuyen a la producción de enzimas y hormonas que intervienen en las reacciones químicas de nuestro cuerpo [5].

Las proteínas también mantienen el equilibrio de los líquidos corporales y forman parte de la hemoglobina y otras moléculas con funciones de conducción sanguínea [5]. También hay que tener en cuenta que un gramo de proteínas solo aporta 4 calorías [5].

Algunas fuentes de proteínas que podemos incluir en la comida para deportistas son [6]:

• Carnes magras (pollo, pavo, ternera).
• Pescados (salmón, atún, bacalao).
• Huevos.
• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias).
• Lácteos (yogur natural, queso).
• Frutos secos y semillas (almendras, pistacho, nuez).

Hidratos de carbono: fuente de energía indispensable

Durante el ejercicio, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el cuerpo. El cuerpo necesita un suministro constante de oxígeno para mantener la actividad durante períodos prolongados. Los hidratos de carbono, almacenados en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, se descomponen en glucosa y son utilizados, junto con las grasas, como fuente de energía para satisfacer las demandas del ejercicio [7].

Por lo tanto, para satisfacer las necesidades energéticas, apoyar el rendimiento y retrasar la fatiga, la comida para deportistas (antes y después del ejercicio) debe incluir una variedad de hidratos de carbono. Pero es importante optar por aquellos que sean de calidad, que ofrezcan beneficios nutricionales y que sean fuentes sostenidas de energía [7], como es el caso de:

• Alimentos integrales: Arroz, avena, quinoa, cebada, así como panes y cereales integrales.
• Frutas y verduras, como plátanos, manzanas, bayas, boniato o zanahoria, que aportan fibra y antioxidantes, además de los carbohidratos saludables.
• Patata. Las patatas son una fuente de hidratos de carbono que proporcionan una liberación gradual de energía. Pueden ser una excelente opción antes de ejercicios prolongados.

Grasas saludables: cómo y por qué incluirlas

Las grasas desempeñan un papel crucial en la producción hormonal, la función celular y el transporte de vitaminas liposolubles como la A, D, E, K y carotenoides [5]. Concretamente, las grasas omega-3 desempeñan un papel crucial en la respuesta del cuerpo al ejercicio [8].

Las grasas son también precursoras de esteroides hormonales, ácidos biliares y vitamina D, pero aportan 9 Kcal. por gramo, más del doble que los demás nutrientes [5].

Puesto que no todas las grasas son iguales, es importante diferenciar entre los distintos tipos para poder elegir fuentes de grasas saludables que aporten ácidos grasos esenciales y beneficios adicionales para la salud, como es el caso de los ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 6), así como los ácidos grasos monoinsaturados [5].

Algunas opciones recomendadas son:

• Aguacate, una opción rica en ácidos grasos monoinsaturados.
• Frutos secos, ideales como snack energético.
• Aceite de oliva virgen extra, fuente de antioxidantes y grasas saludables.
• Pescados grasos, ricos en omega-3.
• Semillas, como chía y lino.

Vitaminas y minerales: el rol de los micronutrientes

Las vitaminas y minerales desempeñan un papel fundamental en el rendimiento deportivo, ya que regulan diversas funciones metabólicas, contribuyen a la formación y mantenimiento de los huesos, facilitan la contracción y relajación muscular, y ayudan a prevenir la fatiga y los calambres. En definitiva, estos micronutrientes son esenciales para mantener el equilibrio electrolítico, fortalecer el sistema inmunológico y favorecer la recuperación después del ejercicio. Algunos de los más importantes para los deportistas son:

• Hierro (espinacas, carne roja, legumbres). El hierro interviene en diferentes procesos fisiológicos, entre los que destaca la síntesis de hemoglobina, una molécula responsable de transportar oxígeno a todos los órganos. Además, es necesario para la síntesis del ADN, así como el almacenamiento de algunos neurotransmisores. Es por eso que la deficiencia de hierro se asocia a fatiga, debilidad y pérdida de energía [9].

• Calcio (lácteos, almendras, verduras de hoja verde). Es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Además, es el cuarto componente de nuestro organismo, tras el agua, las proteínas y las grasas. De ahí la enorme importancia del calcio y de por qué la dieta debe satisfacer unos mínimos aportes de este mineral. El 98% del calcio se concentra en los huesos y los dientes a los que da consistencia y estructura, pero también podemos encontrarlo en otros muchos tejidos, ya que interviene en la coagulación sanguínea, la contracción muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos y la secreción hormonal [10].
• Magnesio (frutos secos, plátanos, cacao). Es partícipe en más de 300 reacciones bioquímicas, entre las que destacan la contracción muscular, la regulación del metabolismo de la insulina y los hidratos de carbono, la regulación del sistema vascular y, además, es un componente fundamental en la estructura del esqueleto [10].

• Potasio (plátanos, aguacates). Es esencial para la recuperación muscular. Participa en el mantenimiento del balance hídrico y contribuye a la contractibilidad muscular y la transmisión de impulsos nerviosos. Su deficiencia se asocia a irritabilidad, debilidad muscular, insomnio y disritmias. Además, favorece el mantenimiento de la tensión arterial normal [5].

• Vitaminas del grupo B (cereales integrales, huevos). Por ejemplo, la vitamina B12, presente en alimentos de origen animal, participa en el metabolismo de grasas y en la síntesis del aminoácido metionina, esencial para la formación de proteínas, entre otras funciones [5]. O la vitamina B1, que participa fundamentalmente en el metabolismo de los hidratos de carbono y aminoácidos, y funciona como coenzima vital para la respiración tisular [5].

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Lista de alimentos recomendados para deportistas

Atendiendo a todo lo explicado con respecto a los nutrientes que debemos incluir en la comida para deportistas, estos son los 10 alimentos que destacan por su aporte nutricional y beneficios para el rendimiento físico, la recuperación y el desempeño deportivo en general:

1. Plátano: Fuente rápida de energía gracias a sus hidratos de carbono simples, ideal para consumir antes o después del entrenamiento. Además, su alto contenido en potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos [12]. Pero también aporta otros minerales como el fósforo, que contribuye al metabolismo energético normal. [12].
2. Avena: La avena es conocida por ser una excelente fuente de hidratos de carbono de absorción lenta que proporciona energía sostenida a lo largo del día [13]. Los betaglucanos presentes en la avena contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo y a reducir la subida de glucosa en sangre después de comer[12].
3. Pollo o pavo: Las carnes blancas son alternativas proteicas más sanas que las rojas y procesadas, ya que contienen un bajo aporte graso [14].
4. Salmón: El salmón es un pescado graso que presenta las propiedades típicas de los pescados azules, con un contenido lipídico (12 g de lípidos por 100 g de porción comestible) similar al de los atunes, y altos contenidos de ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3, y también aporta un alto contenido de proteínas. Entre los minerales destaca el fósforo, selenio, yodo y potasio. Es tan completo este pescado que además aporta buenos niveles de vitaminas del grupo B, en particular, es fuente de vitamina B6, B12, tiamina y niacina [15].
5. Huevos: aporta proteínas de gran calidad y posee además una elevada densidad nutricional. Esto lo convierte en un alimento muy adecuado para cualquier persona. En especial, para hacer frente a las necesidades nutricionales de los deportistas, que suelen ser mayores. Muchos deportistas optan por consumir solo la clara de huevo porque la yema contiene más grasas y menos proteína (2,7 gramos en la yema frente a 4 gramos en la clara). Sin embargo, al descartar la yema también están perdiendo parte de las proteínas del huevo [16].
6. Frutos secos y semillas (Nueces, almendras, pistachos, piñones, avellanas, anacardos, pipas de girasol y calabaza, etc.): Los frutos secos se caracterizan por ser alimentos bajos en agua, lo que hace que se concentre enormemente su contenido en energía y nutrientes. Son muy energéticos, pero su energía proviene mayormente de grasas de alta calidad. Son ricos en proteína y fibra, y bajos en azúcar e hidratos de carbono, y además tienen una gran capacidad de saciedad, por lo que son ideales como snack [17].
7. Lentejas y garbanzos: Las legumbres son una importante fuente de proteínas albúmina vegetal (legumina). Además de su riqueza en proteínas, tienen abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%) y un alto contenido en fibra. También contienen minerales (calcio, hierro y magnesio) y vitaminas del grupo B [18].
8. Yogur: En general, el yogur contiene proteínas muy útiles para el ser humano y con una mayor digestibilidad que la leche. Además, es una buena fuente de vitaminas del grupo B y A y una excelente fuente de minerales como el calcio, fósforo, magnesio y zinc. Uno de los mayores valores del yogur y de las otras leches fermentadas es su valor probiótico debido a las bacterias que contienen, que participan en el equilibrio de la microbiota intestinal [19].
9. Aceite de oliva virgen extra: Esta fuente de antioxidantes y grasas beneficiosas sigue siendo la principal grasa presente en la dieta mediterránea. Los efectos beneficiosos de su consumo vienen dados por su composición en ácidos grasos beneficiosos y por sus componentes antioxidantes[20]. Precisamente, los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo [12].
10. Cacao y chocolate negro (+70% cacao): El cacao es fuente de antioxidantes, energía, rico en magnesio… y ¡está delicioso!, aunque algo amargo. La EFSA reconoce las propiedades saludables de los flavanoles del cacao, ya que ayudan a mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos, lo que contribuye a un flujo sanguíneo normal (con una ingesta mínima diaria de 200 mg de flavanoles del cacao con un grado de polimerización de 1 a 10)[21]. Obviamente, no todo el chocolate es igual de bueno, cuanto mayor sea el contenido de cacao, mucho más saludable [22]. No obstante, y a pesar de sus beneficios, no se debe abusar de él.

Consejos para preparar comidas equilibradas si practicas deporte

-Planifica tus comidas para asegurarte de incluir todos los macronutrientes esenciales que hemos comentado para cubrir tus necesidades energéticas según el tipo y la intensidad del ejercicio.

-Apuesta por alimentos frescos y naturales, evitando ultraprocesados, que pueden contener azúcares añadidos y grasas no saludables.

-No te saltes comidas, ya que esto puede afectar a tu rendimiento y recuperación. Mantén una frecuencia de comidas equilibrada para evitar bajadas de energía.

-Hidrátate correctamente, antes, durante y después del ejercicio. La deshidratación puede disminuir el rendimiento y aumentar el riesgo de calambres y lesiones.

-Combina proteínas e hidratos de carbono en cada comida para una mejor recuperación muscular y para reponer las reservas de glucógeno de manera eficiente.

-Incluye grasas saludables en tu dieta, ya que contribuyen a la producción de hormonas y a la absorción de vitaminas esenciales.

-Asegúrate de consumir suficientes micronutrientes como hierro, calcio y magnesio, esenciales para el rendimiento deportivo y la recuperación muscular.

-Adapta tu alimentación a tu entrenamiento, adaptando la ingesta si es antes o después del entreno o competición. Aumenta el consumo de hidratos de carbono en días de mayor esfuerzo y prioriza las proteínas en la fase de recuperación.

Siguiendo estas pautas y eligiendo los mejores alimentos saludables en la comida para deportistas, potenciarás tu rendimiento y bienestar general. ¡Recuerda que una buena alimentación es tan importante como el entrenamiento!

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.

Referencias

1-Federación Española de Triatlón (2021). Alimentación deportiva ¿En qué se diferencia de la alimentación de otras personas? Disponible en: https://triatlon.org/blog/alimentacion-deportiva-en-que-se-diferencia-de-la-alimentacion-de-otras-personas/

2-Federación Española de Triatlón (2022). Alimentación deportiva: 5 errores que todos hemos cometido Disponible en: https://triatlon.org/blog/alimentacion-deportiva-5-errores-cometemos/

3- Fundación Española del Corazón. Qué comer y beber antes, durante y después de una competición deportiva. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/3452-que-comer-y-beber-antes-durante-y-despues-de-una-competicion-deportiva.html

4- Instituto Internacional de Ciencias Deportivas. Nutrición en alto rendimiento deportivo: ¿qué debe comer un atleta? Disponible en: https://cienciasdeportivas.com/nutricion-alto-rendimiento-deportivo/

5-Fundación Española del Corazón. Proteínas. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/810-proteinas.html

6-Clínica Universidad de Navarra. Alimentos ricos en proteínas. Disponible en: https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-proteinas

7-Instituto Internacional de Ciencias Deportivas. Importancia de los hidratos de carbono en el deporte. Disponible en: https://cienciasdeportivas.com/importancia-hidratos-carbono-deporte/

8- Fisiología del Ejercicio. Requerimientos de grasa en atletas. Disponible en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/requerimientos-de-grasas-en-atletas/

9- Real Federación Española de Ciclismo. La importancia del hierro en el ciclismo. Disponible en: https://rfec.com/es/smartweb/universo_ciclista/articulo/rfec/113-La-importancia-del-hierro-en-el-ciclismo

10-Academia Española de Nutrición y Dietética (2024). Estos son los 15 alimentos con más calcio. Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/saber-comprar/alimentos-con-calcio/

11-Federación Española de Triatlón (2021). Magnesio y deporte: por qué debes tomar este mineral tan importante. Disponible en: https://triatlon.org/blog/magnesio-y-deporte-por-que-debes-tomar-este-mineral-tan-importante/

12-La Vanguardia. El plátano a examen, ¿de verdad es la mejor fruta para los deportistas? Disponible en: https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20210824/7658870/platano-mejor-fruta-deporte.html

13-EFSA. REGLAMENTO (UE) N o 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012. Disponible en: https://www.boe.es/doue/2012/136/L00001-00040.pdf

14-Fundación Española del Corazón. Carnes blancas, ¿cómo distinguirlas y cuáles son sus propiedades? Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/3812-carnes-blancas-como-distinguirlas-y-cuales-son-sus-propiedades.html

15-Fundación Española de Nutrición. Salmón. Disponible en: https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/salmon.pdf

16- Academia Española de Nutrición y Dietética (2023) Proteínas del huevo: aquí tienes todo lo que hay que saber. Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/proteinas-huevo/

17- Federación Española de Triatlón (2022). Frutos secos antes de entrenar, puede que no sea buena idea y te explico por qué. Disponible en: https://triatlon.org/blog/frutos-secos-antes-de-entrenar-puede-no-ser-buena-idea/

18- Fundación Española de Nutrición. Legumbres. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/799-legumbres.html

19- Fundación Española de Nutrición. El yogur, un gran valor para la salud. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/2584-el-yogur-un-gran-valor-para-la-salud.html

20- Fundación Española de Nutrición. Beneficios del aceite de oliva frente a otras grasas. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/2558-beneficios-aceite-oliva-frente-otras-grasas.html

21. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to cocoa flavanols and maintenance of normal endothelium-dependent vasodilation pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal2012; 10(7):2809. [21 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2012.2809.

22- Fundación Española de Nutrición. Chocolate y corazón: date el gusto. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/1961-chocolate-y-corazon-date-el-gusto.html

Otras referencias:

https://www.diariovasco.com/gastronomia/despensa/fruta-deportistas-20210617090613-nt.html?ref=https%3A%2F%2Fwww.diariovasco.com%2Fgastronomia%2Fdespensa%2Ffruta-deportistas-20210617090613-nt.html

https://efeagro.com/la-avena-mucho-mas-alla-del-bol-del-desayuno-casero/