¿Qué desayuno antes de correr y después?

¿Eres de los que sale a correr con el estómago vacío o prefieres un buen desayuno antes de correr? La respuesta no es única, ya que depende de tus objetivos, la intensidad del entrenamiento y tu metabolismo. La nutrición es clave para cualquier runner, ya que influye directamente en el rendimiento y la recuperación haciendo que una carrera esté llena de energía o, por el contrario, sea una sesión agotadora.

En este artículo, te explicamos qué desayunar antes de salir a correr, cuáles son las mejores opciones post-entreno y cómo planificar tu alimentación para optimizar tus resultados.

Desayunar, ¿antes o después de correr?

Esta es una de las grandes dudas entre los corredores. Pero la respuesta va a depender de varios factores, como la intensidad del ejercicio o los objetivos personales. También hay que tener en cuenta las preferencias, ya que hay runners que prefieren correr con el estómago vacío porque así pueden evitar el malestar por una mala digestión, mientras que para otros es esencial desayunar antes de correr.

¿Por qué desayunar antes de correr? 

Un desayuno antes de correr bien planificado puede mejorar el rendimiento, especialmente en entrenamientos intensos o de larga duración [1].

¿Por qué desayunar después de correr?

Como decíamos, muchas personas prefieren correr en ayunas para evitar molestias estomacales, pero también hay runners que buscan sacar el máximo partido al ayuno intermitente [2]. No obstante, este enfoque también plantea interrogantes sobre su seguridad y sus efectos en el cuerpo. Es por eso que esta práctica no es ideal para todos y puede tener efectos negativos en ciertos casos, especialmente en personas que tienen una tolerancia reducida a la glucosa o que realizan entrenamientos intensos [2].

En caso de salir a correr en ayunas, es imprescindible desayunar después de correr, ya que la ingesta de alimentos ayuda a la recuperación muscular y a rellenar los depósitos de energía [3].

Qué desayunar antes de salir a correr: desayunos saludables

Como norma general, el desayuno antes de correr debe ser ligero, fácil de digerir y rico en hidratos de carbono complejos, con algo de proteína y poca grasa. Aquí tienes algunas opciones que pueden ayudarte a preparar el desayuno antes de correr:

• Avena con plátano y miel: La avena aporta energía sostenida [4], el plátano es rico en potasio [5] y la miel proporciona hidratos de carbono de absorción rápida [6].
• Tostadas integrales con crema de cacahuete y rodajas de plátano: Es una combinación de hidratos de carbono de absorción lenta para tener energía durante el ejercicio [5, 7 y 8].
• Yogur griego con frutos rojos y granola: los lácteos aportan proteínas de alto valor biológico [9] y, junto a ello, los frutos rojos que aportan vitaminas y otros nutrientes para completar este desayuno equilibrado.

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Desayunar después de correr

Tras el ejercicio, el cuerpo necesita reponer glucógeno y reparar músculos. En este caso, inmediatamente después del ejercicio, es importante ingerir una comida rica en proteínas e hidratos de carbono para maximizar la síntesis de proteínas musculares y asegurar una adecuada recuperación.

Los hidratos de carbono contribuyen a la recuperación de la función muscular normal (contracción) después de un ejercicio físico de gran intensidad o de larga duración que conduce a la fatiga muscular y al agotamiento del glucógeno almacenado en los músculos esqueléticos. Este efecto benéfico se obtiene al consumir hidratos de carbono de todas las fuentes en una ingesta total de 4 g por kg de peso corporal, en dosis tomadas antes de transcurridas cuatro horas (o, como máximo, seis) después de finalizar un ejercicio físico de gran intensidad o de larga duración que conduzca a la fatiga muscular y al agotamiento del glucógeno almacenado en los músculos esqueléticos [11].

Estos son algunos ejemplos de desayunos post-running:

• Tortilla con pan integral y aguacate: Proteínas de alta calidad y grasas saludables para la recuperación.

• Bowl de quinoa con fruta y frutos secos: Aporte completo de aminoácidos y carbohidratos.

• Batido de proteína con leche vegetal y avena: Ideal para una rápida asimilación de nutrientes.

• Tostadas con huevo poché y tomate: Una combinación clásica y efectiva para reponerse.

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La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud. 

Referencias bibliográficas

1- Sports Med. 2014 May 3;44(Suppl 1):25–33. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/

2-CInstituto Internacional de Ciencias Deportivas (2024). Deporte en ayunas: ¿beneficios o efectos negativos? Disponible en: https://cienciasdeportivas.com/deporte-ayunas-beneficios-efectos/

3-Go Fit (2024). Cómo preparar el desayuno de antes de salir a correr. Disponible en: https://go-fit.es/blog/nutricion/desayuno-antes-de-correr/

4-Fundación Española de Nutrición (2017). Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME%20AVENA_FEN_v2_2017__AvenaFEN2017_ok%201.pdf

5-Fundación Española de Nutrición. Plátano. https://www.fen.org.es/mercadoalimentosfen/pdfs/platano.pdf

6-Asociación Diabetes Madrid. ¿Es más recomendable la miel que el azúcar? Disponible en: https://diabetesmadrid.org/es-mas-recomendable-la-miel-que-el-azucar/

7-Asociación Diabetes Madrid. Receta por raciones: Trufas de coco y crema de cacahuete. Disponible en: https://diabetesmadrid.org/receta/receta-por-raciones-trufas-coco-crema-de-cacahuete/

8-Fundación Española de Nutrición. Pan Integral. https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/panintegral.pdf

9-Academia de Nutrición y Dietética (2023). Mucho más que macarrones: la dieta para preparar un maratón https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/dieta-maraton/#Hemos_terminado_el_maraton_y_ahora_%C2%BFque

10- Nutr. Hosp. vol.42 no.1 Madrid ene./feb. 2025. Efectos del ayuno intermitente y el rendimiento deportivo: revisión narrativa. Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112025000100020

11- EFSA reglamento 432/2012; 2010: 8(10):1811, 2011: 9(6):2203 y 2013: 11(10):3409

Otras referencias consultadas:

https://www.cuerpomente.com/blogs/come-con-ciencia/que-desayuno-si-hago-deporte-manana_1074

https://go-fit.es/blog/nutricion/5-desayunos-para-disfrutar-antes-de-entrenar/