La quinoa es una semilla que se ha colado hace relativamente poco en los hogares españoles. Tiene múltiples propiedades y beneficios, que la convierten en un alimento muy interesante desde el punto de vista nutricional. Para que puedas disfrutarla, te traemos algunas recetas con quinoa, además de contarte por qué debes introducirla en tu dieta desde ya mismo.

¿Qué es la quinoa y cuáles son sus propiedades y beneficios?

Como decíamos, la quinoa es una semilla, aunque se la clasifica como un grano integral. Es el único alimento de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales, y su calidad proteica se equipara a la de la leche y es muy nutritiva.

Propiedades de la quinoa

El que la quinoa se haya puesto de moda no es casual. Se trata de un alimento versátil, que posee múltiples propiedades. La primera de ellas es su excepcional aporte de proteínas (un 13 % de su peso). Esta cantidad es mucho mayor que la que contienen el resto de cereales, con los que se puede comparar, aunque no sea exactamente uno de ellos. Por ejemplo, es casi el doble que el arroz. Tal cantidad de proteínas viene acompañada, además, de aminoácidos esenciales, como la lisina, la arginina y la histidina, que ayudan en su asimilación. Este es uno de los motivos de que resulte tan interesante preparar recetas con quinoa.

La quinoa es una fuente de energía de liberación lenta, gracias a los hidratos de carbono que representan el 69 % de su peso, aportando 374 calorías por cada 100 g. También es una buena fuente de fibra y contiene ácidos Omega 3 y Omega 6.

La quinoa, además, contiene:

• Hierro
• Magnesio
• Fósforo
• Manganeso
• Zinc
• Cobre
• Potasio
• Vitamina B2
• Vitamina B3
• Vitaminas del grupo E

Beneficios de consumir quinoa

Como es lógico, un alimento con tantas propiedades tiene muchos beneficios para la salud. Gracias a la presencia de vitaminas del grupo E, la quinoa tiene propiedades antioxidantes.

Es adecuada para las personas con diabetes, ya que su índice glucémico es muy bajo y proporciona energía de calidad, lo que la convierte en un buen alimento para deportistas.

Como contiene fibra y grasas insaturadas, ayuda a controlar el nivel de colesterol. Además, la fibra favorece el tránsito intestinal.

La quinoa genera una sensación de bienestar y saciedad que evita el consumo de nuevas calorías e hidratos. O lo que es lo mismo, ayuda a regular el apetito y a llevar una alimentación equilibrada.

¿Cómo cocinar quinoa?

La quinoa puede incluirse en recetas de todo tipo, incluso en postres. En su preparación, es fundamental el proceso de lavado y se recomienda frotar suavemente las semillas para eliminar la capa que las recubre y que les confiere un sabor amargo. El siguiente paso lo tienes bien sabido aunque todavía no lo sepas. Y es que si te preguntas cómo cocinar quinoa, la respuesta es sencilla: de la misma forma que el arroz. Es decir, coloca agua en un cazo y, cuando esté hirviendo, incorpora la quinoa. Tardarás en tenerla lista entre 15 – 20 minutos, revisa el paquete donde seguro que vendrá recogido.

Mejores recetas con quinoa

Si hace poco que has comenzado a consumirla, es posible que necesites algunas recetas con quinoa que te sirvan de inspiración a la hora de meterte entre fogones.

1. Quinoa con pollo

Si te gusta la carne y deseas comer algo nutritivo, este plato es perfecto para ti. Para una ración necesitarás:

• 50 gramos de quinoa hervida
• 100 g de pechuga de pollo cortado en cubitos
• Media cebolla picada
• Verdura al gusto
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Especias

En una olla con una cucharada de aceite, sofríe la cebolla hasta que se ponga transparente. A continuación, incluye los cubitos de pollo durante 5 minutos. Añade a verdura cortada en cubitos (puede ser calabacín, judía verde u otra verdura de temporada) y especias tipo comino, cúrcuma o las que prefieras. Incorpora tres cucharadas de agua, remueve, tapa y deja cocinar durante 10 minutos a fuego medio. Por último añade la quinoa.

2. Ensalada de quinoa

Las ensaladas son el plato más práctico y más saludables. Te permiten alimentarte bien de forma adecuada sin sufrir los efectos de una comida pesada. Los ingredientes de la ensalada tienen que estar bien proporcionados para asegurar que el cuerpo obtenga todos los nutrientes y tú consigas enfrentar el resto del día con energía. Para una ensalada saludable y sustanciosa, intenta añadir siempre una buena dosis de proteínas y vitaminas. En tu receta de ensalada de quinoa mezcla, por ejemplo: 50 g de quinoa hervida, 200 g de verduras de temporada frescas o hervidas y una pequeña cantidad de algún ingrediente que sea fuente de sales minerales y ácidos grasos (carne, pescado, huevos, queso o algas).

3. Salteado de quinoa con verduras

Esta receta es muy fácil de preparar. Tan solo tendrás que hervir tu porción de quinoa y elegir las verduras de temporada que más te gusten. Una vez lavadas, cortadas y salteadas las verduras en una sartén con poco aceite de oliva virgen extra, añade la quinoa y una cucharada de semillas de sésamo, algas rehidratadas o algún fruto seco para que la receta sea más completa y nutritiva.

4. Quinoa con cilantro y lima

Tras hacer el mismo procedimiento de cocción de la quinoa, déjala reposar cerca de 5 minutos y remuévela con un tenedor. Después añade ajo, unas gotas de jugo de lima y una pizca de azúcar. Sazona con sal y pimienta al gusto. ¡Ya tienes el plato listo para comer!

5. Quinoa con remolacha y matcha

Esta receta de quinoa también incluye otro alimento de moda: el matcha. Te contamos cómo prepararla. Necesitarás:

• 2 tazas de Quinoa
• Dos cucharadas de postre de matcha
• 2 Remolachas
• 9 tazas de caldo de verduras
• Una cebolla
• 1 tomate
• Una zanahoria
• 1 calabacín
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta

En un cazo, calienta cuatro tazas de caldo y añade las dos cucharadas de matcha hasta su completa disolución. Cuando la mezcla empiece a hervir añadir 1 taza de quinoa y deja hervir. Cuando pase el tiempo de cocción, apaga el fuego y deja reposar 5 min. A continuación, añade un chorrito de aceite, sal y pimienta al gusto.

En otro cazo, calienta 5 tazas de caldo y las 2 remolachas cortadas a dados de 1 cm aprox. Deja hervir 5 min y luego incorpora 1 taza de quinoa y deja hervir. Cuando pase el tiempo de cocción, deja reposar 5 min. A continuación, añade un chorrito de aceite, sal y pimienta al gusto.

A continuación, corta la cebolla, el tomate, la zanahoria y el calabacín en dados muy pequeños y reserva.

Emplata la quinoa en un recipiente hondo (mitad quinoa de Matcha, mitad quinoa de remolacha). Coloca las verduras cortadas por encima y añade un chorrito de aceite de oliva.

¿Vas a probar la quinoa con alguna de nuestras recetas? Compártelo con nosotros en redes sociales con el hashtag #RecetasSiken. ¡Bon appetit!

Fuentes:

Quinoa. Wikipedia

Quinoa. Cuerpo y mente.