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Seguro que has oído hablar del magnesio, pero probablemente no conozcas que este mineral participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, desde la producción de energía hasta la regulación del sistema nervioso [1]. A pesar de su importancia, estudios revelan que casi el 50% de la población occidental no consume suficiente magnesio. Este problema de deficiencia puede contribuir a diversas afecciones [2]. De ahí la importancia de conocer qué alimentos tienen magnesio para que puedas incorporarlos a tu dieta y beneficiarte de sus propiedades.
¿Cuáles son las propiedades del magnesio?
Antes de explicar qué alimentos tienen magnesio, conviene entender que el magnesio (Mg) es un mineral esencial, y el cuarto más abundante en el cuerpo humano. Actúa como cofactor enzimático, ayudando en procesos como la síntesis de ADN, la contracción muscular y la regulación de la presión arterial. El magnesio participa en el metabolismo energético y en el desarrollo óseo, entre otras cuestiones [3].
De hecho, la EFSA (European Food Safety Authority) ha aprobado diez declaraciones de propiedades saludables para el magnesio de los alimentos, confirmando sus beneficios científicamente respaldados [4]:
- Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga
- Contribuye al equilibrio electrolítico
- Contribuye al metabolismo energético normal
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
- Contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- Contribuye a la síntesis proteica normal
- Contribuye a la función psicológica normal
- Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
- Contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
- Contribuye al proceso de división celular
Tal cantidad de propiedades hacen del magnesio un nutriente indispensable en la dieta.
¿Cómo saber si te falta magnesio en el cuerpo?
Se estima que al menos el 42% de los adultos jóvenes tienen una deficiencia primaria de magnesio [2]. La ingesta habitualmente baja o las pérdidas excesivas de magnesio debido a ciertas afecciones y, alcoholismo crónico o el uso de ciertos medicamentos pueden provocar la deficiencia de este mineral [1].
Los primeros signos de deficiencia de magnesio incluyen pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad [1].
A medida que la deficiencia de magnesio empeora, pueden presentarse entumecimiento, hormigueo, contracciones y calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad, ritmos cardíacos anormales y espasmos coronarios [1].
Si experimentas estos síntomas, es posible que necesites aumentar el aporte de magnesio, por lo que te recomendamos consultar con tu profesional sanitario de confianza.
Alimentos específicos ricos en magnesio
En las Guías Alimentarias para los Estadounidenses se incluyen los cereales integrales y las verduras de hoja verde oscura como buenas fuentes de magnesio, así como la leche y el yogur bajos en grasa. Estas guías también incluyen una variedad de alimentos proteicos que aportan magnesio, como las legumbres (la soja, los frijoles horneados, las lentejas y los maníes) y los frutos secos (como las almendras y los anacardos) [1].
Si quieres aumentar la ingesta de este mineral aquí tienes una lista con los alimentos y frutas con magnesio más destacados:
| Tabla de alimentos con magnesio (por 100 g) [5] | |
| Alimento | Magnesio (mg) |
| Pipas de calabaza | 535 mg |
| Almendras | 270 mg |
| Espinacas (cocidas) | 87 mg |
| Chocolate negro (85%) | 228 mg |
| Aguacate | 29 mg |
| Quinoa (cocida) | 64 mg |
| Plátano | 36 mg |
| Higos secos | 68 mg |
De entre toda esta lista, destacan algunos alimentos con magnesio y potasio, como son el plátano, las espinacas y las almendras.
Ahora que ya sabes qué alimentos tienen magnesio, es el momento de incorporarlos a tu dieta. En Siken, encontrarás barritas y batidos sustitutivos indicados para sustituir una o dos comidas dentro de una dieta baja en calorías.
La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.
Referencias bibliográficas
1- NIH, National Institutes of Health (2022). Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2- Scientifica (Cairo). 2017. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5637834/
3- Adv Nutr. 2013 May. Magnesium in disease prevention and overall health. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674807/
4- Tabla realizada con la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) https://fdc.nal.usda.gov/
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