¿Estás buscando recetas saludables y sencillas para cenar? Muchas veces nos cuesta evitar la tentación de llegar a casa y coger lo primero que encontramos en la nevera, pero recuerda que tienes muchas opciones para preparar una cena saludable y ligera en muy poco tiempo. La clave está en optar por alimentos bajos en grasas y ricos en proteínas, fibra y nutrientes que favorecen la digestión y el descanso. En este artículo, te proponemos 5 ideas de recetas saludables con ingredientes ideales para la noche, y que también te pueden ayudar a controlar tu peso.

1. Ensalada de quinoa con verduras asadas

La quinua posee un excelente valor nutritivo, albergando proteína de alta calidad, fibra dietética, ácidos grasos insaturados, vitaminas y minerales [1]. Las verduras asadas aportan vitaminas y minerales esenciales, manteniendo la cena ligera, sabrosa y nutritiva.

Ingredientes:

1 taza de quinoa cocida

1/2 pimiento rojo

1/2 calabacín

1 zanahoria

1 berenjena

Tomates cherry

Aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Cuece la quinoa a fuego lento durante 15 minutos y retírala del fuego. Mientras la quinoa se cocina, precalienta el horno a 200°C y pon las verduras en la bandeja de hornear con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Asa las verduras en el horno durante 20-25 minutos o hasta que estén tiernas y ligeramente doradas. Mezcla la quinoa cocida con las verduras asadas y sirve.

2. Tortilla de espinacas y champiñones

Los huevos son una excelente fuente de proteínas, mientras que las espinacas son ricas en hierro, vitaminas A y C, y fibra [2]. Esta receta saludable es una combinación ideal para lograr una cena nutritiva y baja en calorías.

Ingredientes:

2 huevos

1 taza de espinacas frescas

1/2 taza de champiñones laminados

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Bate los huevos y añádelos a una sartén antiadherente junto con las espinacas y los champiñones. Cocina hasta que cuaje, y sirve.

3. Sopa de verduras en juliana

Otra opción ligera y reconfortante para la cena es la sopa juliana. La combinación de verduras aporta antioxidantes y nutrientes esenciales sin añadir grasas o calorías [3], lo cual resulta perfecta para quienes buscan recetas saludables para cenar y mantener su peso.

Ingredientes:

1 zanahoria

50 g de puerro

50 g de apio

50 g de nabo

1 calabacín

1/4 de repollo

1 diente de ajo

1 cucharada de aceite de oliva

500 ml de caldo de verduras bajo en sal

Preparación:

Corta todas las verduras en tiras finas (juliana). Sofríe el ajo picado con el aceite de oliva en una olla grande. Agregue las verduras cortadas y saltea durante unos minutos. Vierte el caldo de verduras y cocina a fuego medio durante 15-20 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.

4. Pollo a la plancha con espárragos

Esta receta saludable es un clásico para las cenas. El pollo sin piel es una fuente de proteínas magras con un bajo contenido en grasas [4], mientras que los espárragos son bajos en calorías y fuente de proteínas, vitaminas C y E, folatos, lignanos y flavonoides [5].

Ingredientes:

1 pechuga de pollo

1 manojo de espárragos

1 cucharada de aceite de oliva

Jugo de limón

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Cocina el pollo a la plancha con un poco de sal, pimienta y jugo de limón. Saltea los espárragos con una cucharada de aceite de oliva hasta que estén tiernos. Sírvelos junto al pollo.

5. Salmón al horno con brócoli y tomate

Esta receta saludable para cenar incluye el salmón, que es una fuente rica en ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cerebral y cardiovascular [6]; el brócoli, que tiene muchos nutrientes, como fibra, vitamina C, vitamina K, hierro y potasio, y muy pocas calorías [7]; y el tomate, que aporta antioxidantes como el licopeno [8]. Esta combinación proporciona una cena equilibrada, rica en nutrientes y baja en calorías.

Ingredientes:

1 filete de salmón

1 taza de brócoli en ramilletes

1 tomate grande, cortado en rodajas

1 cucharada de aceite de oliva

Jugo de medio limón

Sal y pimienta al gusto

1 diente de ajo picado

Eneldo o albahaca fresca (opcional)

Preparación:

Precalienta el horno a 180°C. Coloca el filete de salmón en una bandeja para hornear, sazónalo con sal, pimienta, ajo picado y jugo de limón. Coloca los ramilletes de brócoli y las rodajas de tomate alrededor del salmón, aliñándolos con aceite de oliva, sal y pimienta. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que el salmón esté cocido y el brócoli esté tierno.

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Estas 5 recetas no solo son menús saludables para cenar, sino que también son una excelente forma de mantener el control calórico mientras disfrutas de platos nutritivos y deliciosos.

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Referencias

1-Revista Española de Nutrición Comunitaria 2020;27(3):229-235. Perspectivas tecnológicas y nutricionales de la quinua (Chenopodium quinoa): un pseudocereal andino funcional. Disponible en: https://www.renc.es/imagenes/auxiliar/files/RENC_2021_3_art_12.pdf

2-Fundación Española de Nutrición. Espinacas. Disponible en: https://fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/espinacas.pdf

3-Fundación Española del Corazón. Hortalizas-Verduras. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/801-verduras-hortalizas.html

4-Fundación Española del Corazón (2022). Carnes blancas, ¿cómo distinguirlas y cuáles son sus propiedades? Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/3812-carnes-blancas-como-distinguirlas-y-cuales-son-sus-propiedades.html

5-Fundación Española de la Nutrición (FEN). Espárragos. Disponible en: https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/esparragos.pdf

6-Academia Española de Nutrición y Dietética (2023). Omega 3, los ácidos grasos que sí gustan a los dietistas-nutricionistas. Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/alimentos-ricos-omega-3/

7-National Kidney Foundation. Superalimentos buenos para los riñones: el brócoli. Disponible en: https://www.kidney.org/sites/default/files/broccoli_spanish.pdf

8-Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. El licopeno, un buen aliado para disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades. Disponible en: https://nutricion.org/el-licopeno-un-buen-aliado-para-disminuir-el-riesgo-de-padecer-ciertas-enfermedades/