En qué consiste una dieta equilibrada para comer bien y sano

Seguir una dieta equilibrada es esencial para mantener una buena salud y bienestar a cualquier edad. No se trata solo de comer de manera saludable ocasionalmente, sino de establecer un patrón alimenticio que aporte todos los nutrientes necesarios en las proporciones adecuadas, sin prescindir de ninguno de ellos. Pero, ¿qué implica una dieta equilibrada?, ¿qué alimentos y bebidas deberíamos consumir, y en qué cantidades? En seguida te explicamos en qué consiste una dieta saludable y equilibrada, y te facilitamos siete ejemplos de dietas balanceadas para ayudarte a planificar tus comidas semanales.

En qué consiste una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada se caracteriza por la inclusión de todos los grupos de alimentos en las proporciones correctas, asegurando que el cuerpo recibe los nutrientes esenciales que necesita para funcionar de manera óptima.

Cuando hablamos de una dieta equilibrada, nos referimos también a una alimentación saludable en la que reducimos el consumo de alimentos poco nutritivos que aportan cantidades excesivas de grasas, azúcares o sal, como son los snacks, fritos, bollería y otros productos industriales. En cambio, debemos apostar por alimentos que sean lo más naturales y frescos posibles.

Todas las personas, independientemente de la edad, sexo y condición física, debemos seguir una dieta equilibrada. Lo importante es que esta dieta se ajuste a nuestro estilo de vida y a la cantidad de actividad diaria que realicemos [1].

Un ejemplo de dieta equilibrada es la Dieta Mediterránea, que más que ser una pauta nutricional saludable, es un estilo de vida que reúne gastronomía, celebraciones y costumbres [2].

Qué alimentos y bebidas debemos consumir

Para mantener una dieta equilibrada, es importante incluir una variedad de alimentos que nos aporten los nutrientes necesarios3, como son:

-Frutas y verduras

Son ricas en vitaminas, minerales y fibra, y se recomienda consumir al menos cinco porciones al día. La clave está en su variedad, incluyendo frutas cítricas, bayas, hojas verdes, y verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor. ¡Cuánto más colorido, mejor!

-Proteínas saludables

Las fuentes de proteínas deben ser variadas e incluir opciones de origen animal y vegetal. Carne magra, pescado, huevos, y productos lácteos son buenas opciones, junto con alternativas vegetales como legumbres, tofu y frutos secos. En una dieta equilibrada, el 10 o 15% de la ingesta diaria debe ser proteica.

-Hidratos de carbono

Son nuestra principal fuente de energía, por lo que deben representar aproximadamente el 50-60% de la ingesta diaria4. Pero, en una dieta equilibrada, es importante elegir hidratos de carbono integrales como el arroz integral, la avena, la quinoa y el pan integral. Estos alimentos son ricos en fibra y liberan energía de manera lenta y sostenida. También las legumbres y, en menor medida, las frutas aportan hidratos saludables.

-Grasas saludables

No todas las grasas son iguales. En una dieta equilibrada hay que incluir fuentes de grasas insaturadas como el aceite de oliva, los aguacates, y los frutos secos. También es muy beneficioso consumir pescado azul, que es rico en ácidos grasos omega-3. Las grasas insaturadas tienen que formar parte de nuestra dieta porque nos ayudan a mantener la buena salud del sistema cardiovascular. En cambio, las grasas “malas”, que son las saturadas y transgénicas procedentes de dulces, alimentos procesados, etcétera, debemos evitarlas.

-Bebidas

En cuanto a las bebidas adecuadas dentro de una dieta equilibrada, el agua es la principal de todas, e imprescindible. También se pueden consumir infusiones sin azúcar, como el té, que es fuente de antioxidantes y facilita la digestión; y el café en cantidades moderadas, que también aporta minerales con efectos beneficiosos. Por el contrario, se debe limitar y minimizar el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas.

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¿Debo tener en cuenta los porcentajes o cantidades que como?

Sí, es importante ser consciente de las cantidades y porcentajes de los diferentes tipos de alimentos que consumimos, además de otras pautas esenciales para mantener una dieta equilibrada:

1-Porciones adecuadas

Es crucial ajustar las porciones a tus necesidades energéticas y actividad física. Come lo que necesitas, ya que el exceso de alimentos puede producir sobrepeso y obesidad. Si utilizas platos más pequeños, esto puede ayudarte a controlar las porciones y evitar el exceso de comida.

2-Equilibrio de macronutrientes

Mantener el equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida es vital. Un plato balanceado podría incluir la mitad del plato con verduras, un cuarto con proteínas y otro cuarto con carbohidratos integrales3.

Recuerda también que las necesidades nutricionales varían según el grupo poblacional. Generalmente, las mujeres requieren más hierro y calcio, los hombres más proteínas y zinc, los ancianos necesitan una mayor ingesta de proteínas, calcio y vitamina D, mientras que los niños requieren calorías y nutrientes para el crecimiento, especialmente calcio y hierro. Los deportistas, por su parte, deben enfocarse en una dieta rica en carbohidratos para conseguir energía, y proteínas para la reparación muscular. Personalizar la dieta según estas necesidades y requerimientos nutricionales4 asegura una salud óptima.

3-Control del azúcar y grasas saturadas

Elimina o reduce al máximo el consumo de alimentos azucarados o bollería. Son alimentos ricos en grasas y azúcares que, además, apenas nos aportan nutrientes.

Otra opción para reducir el consumo de grasas, consiste en elegir la versión desnatada o semidesnatada de los productos lácteos, ya que, te aporta las mismas proteínas, pero reduce al máximo la presencia de grasa.

4-Moderación y variedad

Recuerda que la clave de una dieta equilibrada está en la moderación y la variedad. No se trata de eliminar completamente ciertos alimentos, sino de consumirlos en cantidades adecuadas y diversificar las opciones para asegurarnos la ingesta de todos los nutrientes necesarios5.

7 ejemplos de dietas equilibradas para la semana

Planificar las comidas con anticipación puede ayudarte a seguir una dieta balanceada. Aquí te proponemos siete ejemplos de menús para una dieta equilibrada semanal:

Lunes

Desayuno: Yogur natural con frutas frescas y un puñado de nueces.

Almuerzo: Ensalada de quinoa con verduras asadas y pollo a la plancha. Pan integral. Una manzana

Cena: Merluza al horno con ajo, perejil y limón. Brócoli y zanahorias al vapor.

Martes

Desayuno: Tostada integral con tomate, aguacate y aceite de oliva. Leche semi o desnatada.

Almuerzo: Pimientos rellenos de arroz integral, tomate, cebolla y espinacas con pavo. Una pera.

Cena: Salmón a la parrilla con brócoli y batata asada.

Miércoles

Desayuno: Batido de frutas y tostada de pan integral con aceite y jamón cocido.

Almuerzo: Ensalada de garbanzos con tomate, pepino, cebolla y queso feta. Un plátano.

Cena: Pechuga de pollo al horno con arroz integral y espárragos.

Jueves

Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y huevo pochado.

Almuerzo: Pasta integral con salsa de tomate casera y albóndigas de pavo. Un kiwi.

Cena: Ensalada de atún con lechuga, tomate, pepino y aceitunas.

Viernes

Desayuno: Trozos de mango, piña, y kiwi, mezclados con yogur natural y un puñado de granola integral. Té de manzanilla o una infusión.

Almuerzo: Lentejas guisadas con verduras y arroz.

Cena: Merluza al horno con ajo, perejil y limón, con ensalada de col rizada y quinoa.

Sábado

Desayuno: Batido de avena, frutos del bosque, plátano y leche de almendra.

Almuerzo: Pizza de base integral con tomate, pollo, espinacas, champiñones, aceitunas y mozzarella. Un melocotón.

Cena: Sardinas a la plancha con ajo y perejil. Yogur natural.

Domingo

Desayuno: Ensalada de frutas con trozos de manzana, plátano, fresas y kiwi, con yogur natural.

Almuerzo: Pollo al horno con pimientos y cebolla. Ensalada de espinacas con nueces y queso de cabra

Cena: Gambas al ajillo con aceite de oliva y perejil. Puré de batata.

¿Necesitas ayuda para controlar tu peso?

Mantener una dieta equilibrada no tiene por qué ser complicado. Con una planificación adecuada y la elección de alimentos variados y saludables, puedes asegurarte de que tu cuerpo reciba todo lo que necesita para funcionar bien y mantenerte en buen estado de salud.

No obstante, en ocasiones los sustitutivos de comida pueden ser una opción práctica y eficiente para controlar el consumo de calorías, y asegurar la ingesta de nutrientes esenciales*. Los productos Siken son una excelente alternativa para sustituir una o dos comidas principales del día. Están diseñados para ayudar en el control de peso y contienen todos los nutrientes necesarios, incluyendo vitaminas, fibra y minerales. Además, ofrecen una amplia gama de productos y sabores, que facilitan su consumo sin renunciar al sabor y la variedad, ¡y sin pasar hambre!

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*La sustitución de dos de las comidas principales del día por un sustitutivo, en una dieta baja en calorías, ayuda a perder peso. El reemplazo de una comida al día por un sustitutivo de la comida, en una dieta baja en calorías, contribuye a mantener el peso después de la pérdida de peso.

Los sustitutivos de comida sirven para el uso al que se destinan únicamente como parte de una dieta baja en calorías, que debe necesariamente incluir otros alimentos. Es importante mantener una adecuada ingesta diaria de líquidos (aprox. 2 l/día). Grupos de personas con

necesidades especiales (enfermos, ancianos, embarazadas…) deben consultar a su médico, así como quien quiera realizar una ingesta prolongada y exclusiva de este producto

Referencias

1- Universidad de Navarra. Dieta saludable. Disponible en: https://www.unav.edu/web/comida-sana/alimentacion-y-salud

2-Nutrición Ortiz (2023). Descubre qué es una dieta equilibrada y cómo implementarla. Disponible en : https://nutricionruiz.com/descubre-que-es-una-dieta-equilibrada-y-como-implementarla/

3-Endoscopia de la Obesidad. ¿En qué consiste una dieta equilibrada? Disponible en:

https://endoscopiadelaobesidad.com/en-que-consiste-una-dieta-equilibrada-y-saludable/

4-Elsevier. Endocrinol Nutr. 2007;54(Supl 2):17-29. Actualización en requerimientos nutricionales. Disponible en: https://www.elsevier.es/index.php?p=revista&pRevista=pdf-simple&pii=S1575092207715231&r=12

5-AEAL (Linfoma, mieloma y leucemia). Alimentación saludable. Disponible en: https://www.aeal.es/alimentacion-y-nutricion/3-alimentacion-saludable/