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¿Aún crees que el tofu solo se utiliza como ingrediente en la alimentación de personas vegetarianas o veganas? Quizás sea porque desconoces que este alimento tiene más proteínas que el pollo o los huevos [1 y 2], lo cual es esencial si queremos bajar de peso y aumentar la masa muscular [3].
Si quieres conocer más a fondo cuáles son las propiedades del tofu y qué recetas nos permiten sacarle el máximo partido, enseguida te damos todos los detalles.
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¿Qué es el tofu?
El tofu es un alimento 100% vegetal realizado a base de semillas de soja, agua y un coagulante. La Fundación Española de la Nutrición (FEN) [4] lo incluye entre los productos derivados de la soja, una leguminosa de alto valor nutricional, tanto por la cantidad como por la calidad de proteínas que contiene. Precisamente, debido a su alto contenido en proteínas, este alimento se ha convertido en la alternativa perfecta a las proteínas de la carne, algo esencial en las dietas vegetarianas [5].
¿Cómo se obtiene el tofu? El tofu se elabora con leche de soja cocida, se enfría en un molde rectangular y se coagula con sales de calcio o magnesio. Se trata de un proceso similar al que se hace para obtener queso de origen animal y, de hecho, su apariencia es similar a la del queso fresco.
¿Cuáles son las propiedades del tofu en una dieta equilibrada?
El tofu es conocido como «la carne de los vegetarianos” y lo cierto es que es un producto básico en dietas vegetarianas y veganas, ya que ofrece una buena fuente de proteínas vegetales sin ingredientes animales. Pero el tofu guarda muchas más propiedades nutricionales. Puesto que es un producto obtenido de la soja, encontramos en el tofu unos beneficios muy similares:
- Alto contenido proteico: Según la Fundación Española de Nutrición, la soja constituye una importantísima fuente de proteína de origen vegetal [4].
- Rico en grasas mono y poliinsaturadas: La soja tiene un alto contenido graso, pero en su mayor parte se trata de ácidos grasos poliinsaturados [4], que son beneficiosos y no aportan colesterol.
- Rico en vitaminas y minerales: la soja es fuente de tiamina, niacina, riboflavina, vitamina B6, E y folatos. Una ración de soja cubre el 65% de las ingestas recomendadas de folatos para la población [4].
- Fuente de isoflavonas: Una característica particular de la soja es su contenido en isoflavonas con potentes propiedades antioxidantes. Asimismo, pueden participar en el balance hormonal en la mujer [4].
Si te interesa saber más sobre los beneficios de la soja, no dudes en visitar este artículo de nuestro blog.
¿Cómo preparar el tofu en casa?
Originario de Asia, el tofu, también conocido como queso de soja, es un ingrediente básico en muchas cocinas tradicionales, y ha ganado popularidad en todo el mundo debido a su alto contenido proteico y a su capacidad de adaptarse a infinidad de recetas.
El tofu es una excelente opción para quienes buscan alternativas a las proteínas animales, y se presenta en diferentes texturas. Entre las más comunes está el tofu firme, que es perfecto para preparar infinidad de platos; y también para acompañar verduras y pasta. Por otro lado, tenemos el tofu sedoso, que suele utilizarse para preparar postres y batidos. Otro tipo de tofú es el fermentado, muy habitual en la cocina china.
Si prefieres preparar tu propio tofu en casa, solo vas a necesitar 3 ingredientes:
- 250 g soja amarilla
- 2 cucharadas cloruro de magnesio o nigari (nombre que recibe en Japón) o un limón como coagulante.
- Agua
Los pasos para preparar tofu en casa son los siguientes:
- Pon la soja a remojo en un litro de agua durante la noche anterior. Por la mañana, tendrás que escurrir y enjuagar con agua abundante las semillas.
- A continuación, utiliza una batidora potente para triturar la soja con 750 ml de agua. Bate a máxima potencia hasta que obtengas una mezcla homogénea con textura cremosa.
- Cuando esté lista, tendrás que verter la mezcla en una olla con 1.5 litros de agua que ya tiene que estar hirviendo. Espera a que empiece de nuevo a hervir y baja el fuego para mantener así la cocción durante 45 minutos removiendo la mezcla para evitar que se pegue y se queme.
- Pasados los 45 minutos, o si ves que la olla empieza a llenarse de espuma, es el momento de colar la mezcla. Para ello, tendrás que usar una tela quesera, un colador y una cuchara de madera. En el colador quedará la pulpa o okara, y el líquido filtrado será la leche de soja. La pulpa ya no la vamos a utilizar para el tofu, así que continuaremos con el líquido para hacer nuestro tofu.
- Pon la leche de soja de nuevo al fuego. Cuando empiece a hervir, apartarla y añade el nigari disuelto en media taza de agua caliente, o el zumo de un limón. Remueve bien y dejar reposar 10 minutos lejos del fuego.
- Escurre de nuevo esta mezcla por el colador con la tela quesera. De este modo conseguimos la cuajada, que es la base del tofu. Por otro lado, obtenemos el suero, que podemos utilizar para enriquecer otros platos.
- Utiliza un molde con un paño para verter en él la cuajada. Tendrás que presionar bien, e incluso puedes poner el molde a remojo en agua muy fría durante unos minutos. De este modo, conseguimos que el tofú adquiera cierta consistencia.
Después de unos minutos, ya puedes sacar el tofu del molde con cuidado, escurrirlo y secarlo bien, y ya estará listo para hacer cualquier receta con un aporte extra de proteína vegetal.
3 recetas con tofu fáciles que no deberías perderte
Puesto que el tofu tiene un sabor neutro, se puede adaptar a cualquier receta. Aquí te ofrecemos tres opciones deliciosas y sencillas para disfrutarlo:
Tacos de tofu especiado en salsa
Si buscas una cena rápida, deliciosa y llena de sabor, estos tacos de tofu especiado son la opción perfecta. Con un toque de especias y una textura crujiente, seguro que se convertirán en uno de tus platos favoritos con tofu.
Ingredientes:
- Tofu firme, cortado en cubos.
- Especias: comino, pimentón, ajo en polvo.
- Aceite de oliva.
- Tortillas de maíz.
- Salsa al gusto (puede ser de tomate o guacamole).
Preparación:
Marina el tofu con las especias y un poco de aceite de oliva.
Dóralo en una sartén hasta que esté crujiente.
Sirve en las tortillas y acompaña con tu salsa favorita de tomate o guacamole acompañado de cilantro fresco si deseas darle un toque extra.
Bolitas de tofu glaseadas
Estas bolitas de tofu son perfectas como aperitivo o como un plato principal acompañado de arroz o ensalada. El glaseado de miel, soja y tomate les da un sabor irresistible.
Ingredientes:
- Tofu firme, desmenuzado.
- Pan rallado
- Harina de garbanzo
- Ajo y cebolla al gusto
- Salsa de soja, tomate y miel para glasear.
- Cebollín picado (opcional para decorar).
Preparación:
Trocea la cebolla y el diente de ajo e introdúcelos en el vaso de una batidora junto con el tofu troceado, la harina de garbanzo, el pan rallado, una cucharada de la salsa de soja, sal y pimienta. Tritúralo todo hasta obtener una masa homogénea.
Forma bolitas e introdúcelas en el horno (a 200 ºC ) hasta que estén doradas y crujientes.
Prepara una mezcla de salsa de soja, con tomate y miel para glasear las bolitas mientras están calientes.
Espolvorea cebollino si lo deseas para decorar.
Crema de tofu con cebolla caramelizada
Esta crema suave y reconfortante es ideal para una cena ligera o como entrante en una comida especial. La combinación del tofu con la dulzura de la cebolla caramelizada es simplemente exquisita.
Ingredientes:
- Tofu sedoso.
- Caldo de verduras
- Un puerro
- Aceite de oliva
- 1-2 dientes de ajo
- Una cebolla
- Una cucharada de azúcar
- Pimienta negra y sal al gusto.
Preparación:
En una olla con aceite sofríe el ajo hasta que esté dorado.
Agrega la parte blanca del puerro cortado en láminas finas durante 5 minutos hasta que se ablande.
Agrega a la olla el caldo de verduras y agua, y deja que hierva todo tapado unos 10 minutos.
Mientras, puedes preparar la cebolla caramelizada. Para ello, pon un cazo a calentar a fuego medio con un chorrito de aceite. Una vez caliente, agrega la cebolla y cocina durante 4-5 min, hasta que esté transparente. Después, introduce una cucharada de azúcar y un chorrito de agua. Tapa el cazo con una tapa y deja cocinar 4-5 min más, hasta que el agua se evapore y la cebolla se caramelice.
Cuando la sopa de verduras esté casi lista, agrega el tofú y tritúralo todo hasta obtener una textura cremosa. Calienta a fuego medio, removiendo constantemente, y salpimienta al gusto. Si lo deseas, puedes también añadir tofu en daditos y cocinarlo un minuto antes de servir.
Sirve la crema en un bol y decora con cebolla caramelizada por encima. Acompaña con pan tostado si lo prefieres.
Productos Siken para complementar tus recetas con tofu
Si quieres completar estas recetas de tofu, ¿qué tal acompañarlas con productos Siken?
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La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.
Referencias
1-Alimente. El Confidencial. Ni huevo ni carne: este alimento tiene un chute de proteínas. Disponible en: https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2024-02-22/alimento-vegetariano-chute-proteinas-no-es-huevo_3835803/
2-Heraldo. No es el garbanzo: la legumbre con el doble de proteínas que el pollo. Disponible en: https://www.heraldo.es/noticias/salud/2024/02/20/soja-legumbre-mas-proteinas-calcio-garbanzo-1707947.html
3-Academia Española de Nutrición y Dietética. El secreto de la Operación Biquini: ganar masa muscular y perder grasa. Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/dietas/dieta-ganar-masa-muscular-perder-grasa/
4-Fundación Española de la Nutrición. Soja. Disponible en: https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/soja.pdf
5-Cuerpomente. Tofú. Disponible en: https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/tofu
Referencias de las recetas
https://www.hellofresh.es/recipes/tacos-de-tofu-especiado-en-salsa-64788aec22f7f34e1f95d33f
https://www.hellofresh.es/recipes/crema-de-tofu-con-soja-6458df1174ba2c58f3c0976b
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