Si estás buscando introducir nuevas fuentes de proteína en tu dieta, quizá te interese saber más acerca de la soja. Se trata de un alimento muy común en las culturas orientales, tanto en salsas como en forma de germinados, pero es ahora cuando se está popularizando en la nuestra. ¿Por qué? El viraje hacia un tipo de alimentación con más alimentos de origen vegetal y menos alimentos de origen animal puede tener que ver. Para que puedas valorar si quieres incorporarla en tu dieta, te contamos cuáles son los beneficios y propiedades de la soja.

¿Qué es la soja?

La soja es una legumbre, puesto que se trata de una especie que pertenece a la familia de las leguminosas. Su nombre científico es Glycine Max. Su forma es parecida a las semillas de lenteja. Crece dentro de una vaina, en la que se forman los granos que se consumen. La cáscara puede ser de color negro, verde, marrón, azul, amarillo o abigarrado. 

Como la soja se ha puesto tan de moda en los últimos años, podrás encontrar en el supermercado múltiples elaboraciones que la contienen. La llamada leche de soja (un tipo de bebida vegetal, en realidad), la tradicional salsa de soja tan presente en la cocina oriental, el tofu habitual en la alimentación vegana igual que la soja texturizada… Además seguro que has oído hablar de la lecitina de soja o las isoflavonas de soja, estas últimas muy asociadas a la mujer en su menopausia o climaterio. ¿Por qué hay tantas formas de consumir esta legumbre? ¿Cuáles son los beneficios de la soja? Tenemos las respuestas.

Beneficios de la soja

En la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), se recoge el valor nutricional de la soja. Se trata de un alimento que contiene:

• 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de porción comestible
• 6,8 gramos de grasa, de los cuales: 1,3 gramos de ácidos grasos monoinsaturados; 3,2 ácidos grasos poliinsaturados; 0,79 gramos de ácidos grasos saturados totales.
• 4,2 gramos de fibra dietética
• 11,1 gramos de carbohidratos
• 18 ng de vitamina A; 0,1 mg de vitamina E; 165 ng de folato; 1,65 mg de niacina, 0,17 mg de riboflavina; 0,43 mg de tiamina; 0,06 mg de vitamina B; 29 mg de vitamina C.
• 19 mg de calcio; 3,55 mg de hierro; 620 mg de potasio; 65 mg de magnesio; 15 mg de sodio; 194 mg de fósforo; 1 ng de ioduro; 1,5 ng de selenio;  0,99 mg de zinc.

Como puedes ver, se trata de un alimento muy interesante, ya que es una fuente de proteína vegetal que contiene los 9 aminoácidos esenciales. Esto no significa que la soja sea un alimento de consumo exclusivo en una dieta de proteínas o que haya que seguir un tipo de alimentación vegana para consumirla. En realidad, es buena idea incluir la soja en cualquier tipo de alimentación y las múltiples opciones que hemos comentado antes te lo pondrán muy fácil.

Como has podido ver, contiene fibra dietética, que ayuda a regular el tránsito intestinal y que puede contribuir a la mejora en caso de estreñimiento o diarrea. Por sus grasas insaturadas, la soja es un alimento cardiosaludable. Además, la lecitina de soja contribuye a asimilar mejor las vitaminas, reduce el colesterol malo y aumenta el bueno. Parece que todo son ventajas, ¿verdad?

La leche de soja, ¿qué propiedades tiene?

Estamos en plena disputa por la nomenclatura de los productos de origen vegetal que se parecen a otros de origen animal y que tienen más arraigo en la población. En ese sentido, la leche de soja podría denominarse bebida de soja. La leche de soja se prepara moliendo, mojando y filtrando granos de soja. Aunque en la tradición oriental, se preparaba en casa, y tú también puedes hacerlo, cada vez resulta más fácil encontrar la leche de soja en el supermercado.

Y es que, lo que antes era un producto de consumo bastante reducido, cada vez va ganando más adeptos. Uno de los motivos es que, al tratarse de un producto vegetal, carece de lactosa en su composición, lo que la convierte en un producto ideal para aquellas personas que presentan algún tipo de intolerancia a este componente de la leche animal. Otro, la búsqueda de la reducción del aporte de grasa que presenta la leche de vaca.  Pero, ¿se trata de una buena alternativa?

Como cuentan en El País, la leche de soja, y sus propiedades, la convierten en una buena opción para sustituir a la leche de vaca. Se puede utilizar en las mismas preparaciones, desde los bizcochos al café, aunque si te animas a probar con ella tienes que tener en cuenta que es uno de los alimentos que más alergia provoca.

En cuanto a si la leche de soja engorda más o menos que la de vaca, la primera aporta 53 calorías por 100 ml, mientras que la leche de vaca entera, aporta 65 calorías por 100 ml.

¿Qué pasa con las isoflavonas de soja?

Como decíamos antes, las isoflavonas de la soja se recomiendan cuando la mujer entra en el periodo de menopausia para paliar los efectos secundarios que trae aparejados, como los sofocos, el nerviosismo o el insomnio. Y es que las isoflavonas tienen una estructura química similar a la del estradiol, que es un tipo de estrógenos. Y es precisamente el nivel de estrógenos el que cae durante el climaterio. Aunque esta recomendación está muy generalizada, la EFSA (autoridad europea en seguridad alimentaria)  no ha encontrado una relación causa – efecto entre el consumo de isoflavonas y la mejora de los síntomas de la menopausia.

Tofu y tempeh, otras formas de comer soja

El tofu y el tempeh son dos formas de comer soja que, si no eres vegana, puede que te resulten novedosas. Lo cierto es que ya tienen recorrido en nuestro país. ¿Sabes qué es cada uno de ellos?

Tofu, una forma muy versátil de comer soja

El tofu es una masa concentrada de proteína y aceite. Es como un queso fresco que se hace con leche de soja. Para hacerlo, se cuece y se enfría, para después coagularla con sales de calcio o magnesio que han sido disueltas en una pequeña cantidad de agua. El tofu no tiene sabor por sí mismo, por lo que suele marinarse. También puede saltearse o incluirse en guisos.

El tofu tiene pocas grasas (11 g por cada 100 g), calorías (6,625 por cada 100 gr) y es rico en proteínas completas.

El tempeh, originario de Indonesia

El tempeh tiene su origen en Indonesia. Para prepararlo, se cuecen las semillas de soja completas, se colocan en capas y, después, se fermentan con moho a 30º – 33º durante 24 horas.

Para cocinarlo, se puede hacer a la plancha, hornearlo, marinarlo, a la barbacoa, incluso freírlo.

Como puedes ver, hay muchas formas de consumir soja, ¿la has probado ya? ¿Conocías sus beneficios y propiedades? ¡Cuéntanos!

Fuentes

Glycine max Wikipedia

Soja: beneficios y valor nutritivo  Leche Puleva

La gran ventaja de la bebida de soja frente a la leche El País

Leche de soja Wikipedia

Tofu, tempeh y seitán: origen, uso y propiedades de estos tres alimentos vegetales ricos en proteínas Directo al Paladar