DESCUBRE NUESTROS SUSTITUTIVOS CON COLÁGENO
¡Prueba los sustitutivos con colágeno de Siken para complementar tu dieta!
¿Te gustaría aumentar tu masa muscular, pero temes que la báscula se dispare por acumulación de grasa? Olvídate de los «bulks» descontrolados en los que se come sin orden y, aunque sí logras subir de peso y aumentar de volumen, no se hace de una manera muy limpia. En este artículo, te descubrimos el volumen limpio, la estrategia para esculpir tu físico, ganando músculo de calidad y minimizando el exceso de grasa.
¿Qué es el volumen limpio?
En el mundo del fitness y del culturismo, es habitual que antes de la etapa de definición muscular, se realice una fase de volumen (bulking). Esta fase consiste en ingerir más calorías de las que quemamos para ganar masa muscular y subir de peso, con el fin de lucir una musculatura más grande y definida. El problema surge cuando se come sin control y, se aumenta más kilos de la cuenta y de una manera no muy limpia, con más ingesta de grasa. Por tanto, lo ideal, es que esos kilos que se ganan sean lo más limpios posibles. Y es aquí donde hablamos del volumen limpio.
El volumen limpio (o clean bulking) es un enfoque nutricional y deportivo enfocado en ganar más masa muscular con un mínimo de grasa corporal. Esta estrategia se basa en un superávit calórico controlado (200-500 kcal/día) que prioriza los alimentos saludables y de calidad, especialmente de proteínas. Este aspecto nutricional se combina con entrenamiento periodizado. A diferencia de métodos tradicionales, con el volumen limpio se prioriza la calidad de la masa ganada sobre la cantidad bruta, utilizando alimentos ricos en nutrientes para impulsar la hipertrofia sin acumulación adiposa significativa [1].
La clave radica en la precisión, es decir, mientras el volumen sucio o tradicional ignora la composición corporal, el volumen limpio sí que exige un seguimiento de macronutrientes y ajustes continuos para mantener una relación óptima entre la ganancia de músculo y grasa [1]. Esta es la principal diferencia entre volumen limpio y sucio.
¿Cómo funciona el volumen limpio?
Veamos con detalle qué aspectos hay que tener en cuenta para seguir la estrategia de volumen limpio:
1-Superávit calórico controlado
Esto quiere decir que se consumen más calorías de las que se gastan, pero de forma calculada para evitar un aumento excesivo de grasa. La cantidad de energía consumida depende en gran medida de las características del propio deportista (edad, sexo, peso, altura, estado de nutrición y entrenamiento) y del tipo, frecuencia, intensidad y duración del ejercicio, así como de condiciones ambientales a las que se realiza dicho ejercicio. Por tanto, cada deportista ajustará el aporte de energía aumentando las cantidades ingeridas según sus necesidades individuales, pero seleccionando alimentos ricos en nutrientes [2].
2-Alta ingesta de proteínas
Otro pilar fundamental del volumen limpio es la ingesta de proteínas. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva apoya el consumo de fuentes de proteínas de origen animal debido a su alto contenido de aminoácidos indispensables (AIA) para el desarrollo muscular [3].
También, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva admite que existe evidencia nueva que sugiere que una mayor ingesta de proteínas (>3,0 g/kg/d) puede tener efectos positivos en la composición corporal de individuos entrenados en resistencia, es decir, que promueve la pérdida de masa grasa [4].
3- Calidad nutricional
Todas las calorías no son iguales. En el volumen limpio se priorizan las proteínas (huevos, pescado, carne), los carbohidratos complejos (arroz integral, avena, quinoa, patata, verduras); y las grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) [5]. En cambio, se eliminan los dulces y productos ultraprocesados, ya que, aunque te permiten coger kilos más rápido y te veas más grande, seguramente no sea de forma proporcionada [6].
Además de la estrategia nutricional, no debemos olvidar que el estímulo principal para el crecimiento muscular es el entrenamiento, tanto de fuerza como cardiovascular. Por tanto, es imprescindible acompañar el volumen limpio con ejercicio. Y, en cualquier caso, recuerda que la etapa de volumen es solo una fase de unas semanas. Con 4-8 semanas es más que suficiente para pasar a continuación a la fase de definición [6].
¿Qué beneficios tiene el volumen limpio?
Los principales beneficios potenciales del volumen limpio son:
1-Puedes limitar el exceso de ganancia de grasa
Dado que el volumen limpio proporciona un enfoque mucho más controlado en calorías y con preferencia de proteínas que otros métodos de volumen, esto ayuda a prevenir el exceso de ganancia de grasa.
Los datos sugieren que un superávit conservador de 250 a 500 calorías por día suele ser efectivo para promover ganancias musculares mientras se minimiza el almacenamiento de grasa. Por el contrario, el volumen sucio utiliza un superávit más alto —normalmente superior a 500 calorías diarias— para aumentar peso y músculo sin importar el exceso de grasa ganada. [7]
2-Puedes prevenir efectos negativos en la salud
El enfoque cuidadoso y gradual del volumen limpio puede reducir el riesgo de efectos negativos asociados con la ingesta excesiva de calorías.
En caso de mantener un superávit calórico significativo aumenta el riesgo de niveles elevados de colesterol y azúcar en sangre, lo que podría incrementar el riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, el volumen limpio utiliza un superávit calórico estrictamente regulado y enfatiza en los alimentos integrales no procesados [7].
Ten en cuenta que los efectos de mantener un superávit calórico son altamente individuales. Por lo tanto, es importante considerar cualquier problema de salud antes de comenzar una etapa de volumen.
3-Excelente contenido nutricional
Dado que un volumen limpio se compone predominantemente de alimentos integrales, su contenido nutricional tiende a ser superior al del volumen sucio. Específicamente, es más rico en vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra [7].
4-Puede ayudar a mantener un buen estado de salud
Las dietas altas en fibra pueden contribuir a una buena salud digestiva y a un menor riesgo de diversas enfermedades [7].
Volumen sucio vs volumen limpio: ¿qué diferencias presentan?
Como ya hemos comentado, mientras el volumen sucio prioriza la báscula, el volumen limpio se enfoca en el aspecto y la salud.
El volumen limpio se basa en un superávit calórico controlado (250-500 kcal/día) con alimentos integrales, proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables, buscando maximizar la ganancia muscular mientras se minimiza la grasa, lo que mantiene la definición corporal y contribuye a mantener la salud.
En cambio, el volumen sucio utiliza un superávit elevado y descontrolado (+500-1000+ kcal), priorizando calorías «como sea» (ultraprocesados, fritos, azúcares), generando más grasa que músculo lo que causa aspecto «blando», retención de líquidos, riesgos de inflamación, resistencia a la insulina, etc.
En resumen, el volumen limpio es la estrategia más adecuada para ganar músculo de forma eficiente, mantener un físico estético y cuidar la salud a largo plazo. Requiere más disciplina en la dieta y paciencia, pero los resultados en términos de composición corporal y bienestar son superiores.Si necesitas más consejos nutricionales, en nuestro artículo “Dieta para ganar masa muscular y perder grasa” te lo explicamos con mayor detalle.
Y si lo que quieres es mantener bajo control tu ingesta calórica, en Siken cuentas con opciones como barritas y batidos sustitutivos de comidas. Estos productos están diseñados para reemplazar una comida completa y facilitar el seguimiento de tu plan de control de peso de forma práctica y cómoda.
La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.
Referencias bibliográficas
1- Journal of the International Society of Sports Nutrition Volume 11, 2014. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Disponible en: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-11-20#d1e297
2- Archivos Latinoamericanos de Nutrición. ALAN v.51 n.4 Caracas dic. 2001. La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista. Disponible en: https://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222001000400001
3- Nutrients 2024, 16(12), 1903. Protein Requirements for Maximal Muscle Mass and Athletic Performance Are Achieved with Completely Plant-Based Diets Scaled to Meet Energy Needs: A Modeling Study in Professional American Football Players. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/16/12/1903
4- Journal of the International Society of Sports Nutrition. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8%E2%80%8C
5-Academia Española de Nutrición y Dietética (2024) Esta es la mejor dieta para definir el músculo. Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/dieta-definicion-muscular/
6-Men´s Health (2022). ‘Bulking’ limpio o como subir de peso de la manera correcta. Disponible en: https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a39107254/subir-peso-bulking-limpio/
7-Healthline (2020). Clean Bulking: Overview, Guide, and Best Foods. Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/clean-bulk
DESCUBRE NUESTROS PRODUCTOS SUSTITUTIVOS
¡Prueba nuestras barritas sustitutivas, batidos y mucho más!
Post destacados
POST RELACIONADOS
