¿Quieres mantenerte en forma pero te falta el tiempo para ir al gym? Te proponemos una serie de ejercicios para tonificar el cuerpo efectiva, que podrás practicar en casa o cuando estés de viaje. Necesitarás apenas 20 minutos al día y un poco de constancia.

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Antes de empezar, sobre todo si es la primera vez que practicas este tipo de ejercicios, recuerda escuchar siempre tu cuerpo y progresar poco a poco. Estás a punto de practicar unos ejercicios muy importantes no solo por cuestiones estéticas y practicarlos correctamente es fundamental.

Aunque, a menudo, se hable de hacer ejercicios para lucir vientre, brazos y piernas bien definidos, los beneficios de tonificar el cuerpo van más allá. Trabajar los músculos de modo constante y adecuado, de hecho, puede ayudar a aliviar numerosos problemas de tipo circulatorio, prevenir problemas digestivos o dolores en la zona lumbar, entre otros.

Por eso, céntrate en todos los aspectos positivos de tonificar el cuerpo y disfruta de la serie de ejercicios que te proponemos a continuación.

¿Empezamos?

Primera fase: activar la circulación

Abrir/cerrar piernas con salto: empieza de pie con los brazos estirados a los lados del cuerpo. Con un leve impulso abre piernas y brazos lateralmente y bien estirados. Con otro salto vuelves a la posición inicial. Sigue a tu ritmo, inspirando al abrir y expirando al cerrar piernas y brazos. El objetivo de este ejercicio es calentar el cuerpo, estimular la circulación, intensificar la respiración y deshacer eventuales tensiones acumuladas a lo largo del día. Sigue durante 2 minutos a tu ritmo.

Segunda fase: ejercicios para tonificar la zona GAC (Gluteos, Abdomen y Piernas)

Extensiones de piernas: Colócate en una esterilla o una alfombra y empieza en la posición de cuadrupedia. Inspira y, al exhalar, levanta la pierna derecha doblada lateralmente. Mantén y vuelve a inspirar. Ahora expira y estira la pierna hacia atrás sin tocar el suelo. Al inspirar vuelve a colocar la rodilla en el suelo con control. Repite el ejercicio 15 veces y luego trabaja la pierna izquierda.

Para intensificar el trabajo muscular, puedes realizar este mismo ejercicio apoyando manos y codos en el suelo. De este modo, estarás trabajando mejor la zona abdominal y aumentarás el trabajo de piernas y glúteos.

Abdominales: Estírate de espaldas sobre una esterilla o alfombra. Dobla las piernas apoyando los pies en el suelo y entrecruza los dedos detrás de la cabeza. Inhala y, al exhalar, levanta cabeza y hombros manteniendo los codos bien abiertos. Recuerda: el movimiento se genera en la zona abdominal, nunca esfuerces el cuello o la espalda. Repite 3 series de 10, descansando un minuto entre una serie y otra.

Tercera fase: ejercicios para tonificar los brazos

Cuerpo a tierra: Desde la posición de cuadrupedia, extiende ligeramente la abertura de las manos y de las rodillas. Ahora extiende las piernas hacia atrás apoyando la punta de los pies en el suelo, mantén la columna alineada y, al expirar, apoya las rodillas en el suelo con mucho control. Los brazos quedan estirados. Vuelve a inspirar y extender, exhalar y bajar las rodillas. Sigue hasta llegar a 20 repeticiones.

Si tienes problemas de sobrepeso, es importante asociar a los ejercicios de tonificación una rutina de ejercicios aeróbicos (baile, natación, running, bicicleta, etc.) al menos 3 veces por semana. Esto te ayudará a quemar grasas y trabajar la musculatura de modo más eficaz.

Si acompañas tu motivación y constancia con una dieta sana y equilibrada, podrás apreciar aún más los beneficios de practicar ejercicios para tonificar. No dejes que la pereza o las preocupaciones te quiten este placer.¡Empieza hoy mismo a disfrutar de una vida más activa!

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