La avena es uno de los cereales más nutritivos y versátiles que existen, de ahí que muchas personas elijan este ingrediente en sus desayunos y comidas. Si quieres saber cómo preparar desayunos con avena, en este artículo te facilitamos 5 recetas sanas y saludables.
¿Por qué introducir la avena en tus desayunos?
La avena es un cereal con un valor energético de 361 kcal por 100 g y es fuente de proteínas y de fibra. Si lo comparamos con otros cereales, como el arroz, cebada, maíz; la avena presenta un contenido en hidratos inferior al resto y un aporte de lípidos superior al resto, aportando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que son considerados como grasa saludable [1].
En cuanto a los micronutrientes, la avena posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio y vitamina E [1].
Pero, como decimos, la avena destaca especialmente por su contenido en fibra. Las fibras solubles tienen una mayor capacidad de retener agua, originando soluciones de gran viscosidad, y son fermentadas por la microbiota intestinal contribuyendo positivamente a la masa bacteriana. Además, la fibra dietética, que encontramos en la avena, retrasa el vaciamiento gástrico, lo cual ofrece mayor saciedad y sensación de plenitud [1].
1. Avena cocida con leche y fruta
Un desayuno con avena y leche te llena de energía. Esta receta combina la suavidad de la avena cocida con la frescura de la fruta. Es una opción clásica y reconfortante para empezar el día con buen pie.
Ingredientes:
1/3 de taza de copos de avena
1 taza de leche (puede ser de origen animal o vegetal)
1/2 plátano en rodajas
Un puñado de frutos rojos
1 cucharadita de miel o canela o vainilla (opcional al gusto)
Preparación:
Calienta la leche en una cacerola y, cuando comience a hervir, agrega los copos de avena.
Cocina a fuego lento durante unos 5 minutos hasta que la mezcla se espese, removiendo constantemente para evitar que se pegue.
Sirve la avena en un bol y añade el plátano y los frutos rojos por encima.
Si lo deseas, puedes endulzar con una cucharada de miel.
2. Tortitas de chía y avena
Los desayunos con chía y avena son ideales para quienes buscan una opción nutritiva y saciante. En esta ocasión, te proponemos unas tortitas fáciles de preparar en las que puedes ser creativo, en cuanto a las cantidades y formas de prepararlas.
Ingredientes:
1 huevo completo y 2 claras de huevo
3 cucharadas de avena en hojuelas o harina de avena
1 cucharada de semillas de chía
1 taza de leche (puede ser de origen animal o vegetal)
canela, azúcar o edulcorante y vainilla al gusto
Preparación:
Mezcla el huevo y las claras con la avena, las semillas de chía, la leche y la vainilla, canela y azúcar al gusto en un recipiente.
Revuelve bien la mezcla.
Rocía la sartén con un poco de aceite y haz las tortitas
Puedes acompañarlas con algo de fruta o sirope.
Si prefieres las tortitas de avena con otro sabor, puedes echar un vistazo a esta otra rica receta de tortitas de avena y plátano.
3. Avena con yogur y frutos secos
Este desayuno con avena y yogurt combina la textura cremosa del yogur con el crujiente de los frutos secos, creando un equilibrio perfecto de sabor y nutrientes. Ideal para quienes buscan una opción de desayuno rápido y saludable.
Ingredientes:
1/3 taza de copos de avena
1 taza de yogur natural o griego
Un puñado de nueces o almendras troceadas
1 cucharadita de miel
Preparación:
Mezcla los copos de avena con el yogurt en un bol.
Agregue los frutos secos por encima y la miel para endulzar.
Puedes dejarlo reposar unos minutos para que la avena se ablande.
4. Batido fitness de avena y plátano
Para quienes llevan un estilo de vida activo, este batido es una opción de desayuno fitness con avena que combina los beneficios energéticos del plátano con la fibra de la avena. Perfecto para enfrentarte a tu entrenamiento diario o para recuperar fuerzas después del ejercicio.
Ingredientes:
1/2 taza de copos de avena
1 plátano maduro
2 tazas de leche de almendra (o tu leche favorita)
1 cucharada de mantequilla de cacahuete (opcional)
Canela al gusto
Preparación:
Coloca todos los ingredientes en una licuadora y bate hasta obtener una mezcla homogénea. Puedes añadir hielo, si te apetece un batido fresquito.
Si la consistencia es muy espesa, puedes agregar un poco más de leche.
Sirve en un vaso y disfruta de este completo desayuno fitness con avena.
5. Galletas de avena y chocolate caseras
Estas galletas de avena son una opción deliciosa para los amantes de lo dulce que no quieren renunciar a un desayuno saludable. Su combinación de avena y chocolate las hace perfectas para llevar y disfrutar en cualquier momento. Puedes dejarlas preparadas la noche anterior, lo que lo convierte en una alternativa perfecta para las mañanas ajetreadas.
Ingredientes:
1 taza de copos de avena finos
1/2 taza de harina integral
1/4 taza de miel o un plátano maduro
1/4 taza de pepitas de chocolate negro
1 huevo
1/2 cucharadita de sal
Canela
Preparación:
Precalienta el horno a 180°C y cubre una bandeja con papel de hornear untado con un poco de aceite.
Mezcla la avena, la harina y la sal en un bol.
Añade el huevo y la miel o el plátano, y remueve bien.
Incorpora los chips de chocolate y forma pequeñas bolas con la masa.
Coloca las bolas en la bandeja y aplánalas ligeramente.
Hornea durante 12-15 minutos o hasta que estén doradas y ¡a disfrutar de tus deliciosas galletas de avena y chocolate!
Productos Siken para acompañar tus desayunos con avena
Puedes disfrutar de estas recetas de desayunos con avena y acompañarlas con productos Siken para hacerlas aún más completas y deliciosas. Por ejemplo, ¿qué tal si acompañas tu desayuno con el batido de vainilla listo para tomar? Es una excelente opción para aportar proteínas adicionales y disfrutar de un sabor suave y cremoso.
Y si lo que buscas es controlar tu ingesta calórica o perder peso, los productos Siken, ricos en proteínas y otros nutrientes, son una excelente opción para sustituir no solo el desayuno, sino también la comida y/o la cena sin renunciar al sabor. Así, por ejemplo, las barritas sustitutivas con colágeno y sabor a vainilla con almendras son ideales para llevar contigo y disfrutar en cualquier momento del día. Y si buscas una solución más práctica, puedes optar por la caja de 8 barritas, perfecta para tener siempre a mano un rico snack.
¿Te animas a probar un desayuno diferente?
Referencias
1-Fundación Española de la Nutrición (2017). Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME%20AVENA_FEN_v2_2017__AvenaFEN2017_ok%201.pdf
Otras referencias
https://www.mundodeportivo.com/uncomo/comida/articulo/desayunos-con-avena-faciles-50674.html
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