Dieta OMAD: una comida al día

¿Has oído hablar de la dieta OMAD? Esta estrategia alimentaria que consiste en la ingesta de solo una comida al día se ha popularizado como una vía rápida para conseguir perder peso, llevando el concepto de ayuno intermitente a su máxima expresión. No obstante, tenemos que tener en cuenta que esta restricción de tanto tiempo, que son aproximadamente 23 horas de ayuno, está generando importantes interrogantes en cuanto a su seguridad e impacto real en la salud a largo plazo.

Por el momento, aunque el ayuno intermitente está siendo ampliamente investigado, los estudios concretos sobre la dieta OMAD aún son muy limitados. No obstante, desde Siken, hemos revisado diferentes artículos científicos para ofrecerte una perspectiva rigurosa sobre la dieta OMAD, destacando tanto sus posibles beneficios como los riesgos potenciales.

¿Qué es la dieta OMAD?

La dieta OMAD (por sus siglas en inglés, One Meal A Day o Una Comida al Día) es una forma extrema y estricta de ayuno intermitente. Se basa en un patrón de alimentación con una ventana de ayuno de aproximadamente 23 horas, seguida de una única hora para la ingesta de todas las calorías y nutrientes diarios. Según afirman los defensores del ayuno intermitente, y por extensión también de la dieta OMAD, no comer durante períodos prolongados es un método eficaz para perder peso [1].

¿Qué beneficios tiene la dieta OMAD?

Los beneficios que se atribuyen a la dieta OMAD se basan en los efectos observados en el ayuno intermitente y en la restricción calórica, ya que los estudios específicos sobre la dieta OMAD son todavía escasos y requieren mayor seguimiento a largo plazo.

Sobre el ayuno intermitente hay un número significativo de estudios y la investigación está en auge, pero aunque la evidencia es prometedora, no es totalmente concluyente en todos los aspectos:

Pérdida de peso y grasa corporal

Concentrar la ingesta diaria en una ventana específica de tiempo favorece un déficit calórico [2].

Mejora de la salud cardiometabólica

El ayuno intermitente en general, del cual la dieta OMAD es una variante, se ha postulado en revisiones y estudios como una estrategia dietética útil para reducir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Concretamente, los estudios y ensayos sobre el ayuno muestran, no solo en la reducción de peso y grasa corporal, sino también del colesterol total y los triglicéridos en personas con peso normal, sobrepeso y obesidad [2]. También se han reportado en la sensibilidad a la insulina y en la regulación de la glucosa en sangre, además de en la reducción de la presión arterial [3].

Procesos de reparación celular (autofagia)

La restricción energética prolongada estimular la autofagia adaptativa [6], un proceso de limpieza y reparación celular, que mejora la salud de la célula y, a su vez, la resistencia al estrés metabólico-oxidativo [3].

Efectos negativos de la dieta OMAD

Aunque la dieta OMAD todavía no cuenta con muchos estudios científicos, podemos deducir que con solo una comida al día es difícil consumir todos los macronutrientes que necesita el organismo. Pero existen más efectos negativos a tener en cuenta:

Riesgos en la composición corporal y salud ósea

• Pérdida de masa magra y densidad ósea: Este es uno de los hallazgos más críticos. Un estudio sobre la dieta OMAD mostró una mayor pérdida de grasa corporal, pero también reportó mayores reducciones en la masa magra (músculo) y la densidad mineral ósea en comparación con el patrón de tres comidas [1].

• Deficiencias nutricionales: La dificultad para ingerir las cantidades adecuadas de proteínas, vitaminas y minerales en una única comida aumenta el riesgo de déficits nutricionales. Concretamente la dieta OMAD dificulta cumplir con los requerimientos diarios de vitaminas y minerales como calcio, hierro y vitamina D, con el consiguiente impacto a largo plazo [4].

• Desnutrición: Es importante evaluar durante la dieta los indicadores de desnutrición, especialmente cuando se practica con frecuencia y durante periodos extendidos, o cuando existe una patología o condición fisiológica particular [5].

Riesgos metabólicos y psicológicos 

La dieta OMAD puede tener también implicaciones psicológicas y sociales. Hay que tener en cuenta que comer solo una vez al día puede generar sentimientos de aislamiento, ya que, en una cultura como la nuestra, las interacciones sociales suelen girar en torno a las comidas compartidas. Pero, además, con la dieta OMAD también puede darse:

• Riesgo de Trastornos Alimentarios (TCA): La restricción severa, la obsesión por la única ingesta y la alteración del patrón alimentario pueden ser un factor de riesgo para el desarrollo de trastornos de la alimentación, como atracones, ortorexia o bulimia [4].

• Efectos adversos agudos: pasar largos períodos de tiempo sin comer puede aumentar los niveles de hambre y provocar ansiedad en algunas personas. La Clínica Mayo señala que los efectos secundarios del ayuno intermitente incluyen dolores de cabeza, cambios en el estado de ánimo, irritabilidad y mareos. En el contexto de la OMAD, la prolongación del ayuno, durante 23 horas, puede exacerbar síntomas como la hipoglucemia y la fatiga [6].

¿Qué dice la ciencia sobre la dieta OMAD?

Como hemos visto, la ciencia aún está limitada en estudios a largo plazo sobre la dieta OMAD basada en una comida al día. Pero, como hemos visto, sí que se han identificado efectos a nivel de la pérdida de peso y grasa corporal, y en la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, los riesgos potenciales también son importantes, incluyendo la pérdida de masa magra y la reducción de la densidad mineral ósea en participantes de ensayos controlados.

Precisamente, debido a su naturaleza altamente restrictiva y al riesgo asociado a deficiencias nutricionales, diferentes instituciones médicas y científicas, como la Academy of Nutrition and Dietetics desaconseja el ayuno intermitente (y por extensión la OMAD) para la pérdida de peso o para cualquier otra afección, y advierte del riesgo que puede suponer para la salud de personas con diabetes, mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como para personas con antecedentes de trastornos de la alimentación. [7].

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¿Cómo hacer la dieta OMAD?

Si quieres seguir la dieta OMAD correctamente, lo mejor es contar con la recomendación de un profesional de la nutrición o médico, y tener en cuenta algunos consejos básicos:

• Puesto que no se ha investigado si la dieta OMAD de forma prolongada es segura y eficaz, conviene considerarla como una estrategia a corto plazo [8].
• Dada la dificultad de alcanzar las necesidades nutricionales en solo una comida al día, el médico o nutricionista puede recomendarte complementos alimenticios[8].

• Para tratar de garantizar un aporte nutricional adecuado, la única comida debe ser lo más completa posible, priorizando: proteínas de alto valor biológico (carnes magras, pescado, huevos o legumbres) para mitigar la pérdida de masa muscular [9]; así como micronutrientes a través de verduras, frutas y cereales integrales para cubrir las necesidades de vitaminas, minerales y fibra.
• Hidratación constante: Se permite, y es muy necesario, consumir bebidas durante el ayuno de 23 horas, pero deben ser muy bajas en calorías, como el agua, café solo o infusiones [8].
• Ningún alimento está prohibido, pero debes evitar atiborrarte de comida. Podrías ingerir más calorías de las que necesitas si te excedes con alimentos ricos en grasa y poco nutritivos [8].
• Hora de la comida: Algunas evidencias sugieren que comer hacia la tarde-noche puede facilitar la incompatibilidad con el ritmo circadiano, por lo que comer al mediodía podría ser más ventajoso [10].
• Haz una transición gradual. No empieces la dieta OMAD de cero. Mejor que comiences desde patrones de ayuno más flexibles (como 16:8) para evaluar la tolerancia de tu cuerpo [11].

Como ves, aunque la dieta OMAD puede generar una pérdida de peso debido a la severa restricción calórica, lo cierto es que también tiene riesgos potenciales, como la pérdida de masa muscular y las deficiencias de micronutrientes.

No obstante, existen otros métodos para alcanzar tus objetivos de pérdida o control, mediante recetas y dietas saludables que promuevan hábitos duraderos. También Siken te ofrece una alternativa para reducir la ingesta calórica de forma controlada mediante las barritas y batidos sustitutivos con colágeno, que pueden ayudarte a disminuir las calorías consumidas al reemplazar una de las comidas principales del día. De esta manera podrás conseguir tus objetivos de eliminar o mantener tu peso combinado con una dieta equilibrada baja en calorías.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.

Referencias bibliográficas

1- Front. Physiol., 11 January 2022. Differential Effects of One Meal per Day in the Evening on Metabolic Health and Physical Performance in Lean Individuals. Disponible en: https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.771944/full

2- Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/

3- Nutrición Clínica en Medicina. Ayuno intermitente en las enfermedades metabólicas y su aplicación en la práctica clínica. Disponible en: https://nutricionclinicaenmedicina.com/wp-content/uploads/2023/11/3-ayuno.pdf

4-Institute of Nutrition and Fitness Sciences (2025). Longevity & Why Not To Eat One Meal a Day. Disponible en: https://blog.infs.com/2025/03/03/longevity-why-i-do-not-eat-one-meal-a-day/

5- Nutrición Hospitalaria vol.41 no.1 Madrid ene./feb. 2024. Ayuno intermitente: efectos en diversos escenarios clínicos. Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112024000100026#B1

6-Mayo Clinic. Ayuno: ¿Puede mejorar la salud del corazón?  Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334

7-Academy of Nutrition and Dietetics (2025). What is Intermittent Fasting? Disponible en: https://www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/what-is-intermittent-fasting

8-Revista Health (2025). OMAD Diet: What You Need To Know. Disponible en: https://www.health.com/weight-loss/omad-diet#citation-4

9-Nutrimet. Salud y Metabolismo. Proteína: Clave para la salud muscular y metabolismo. Disponible en: https://nutrimetsaludymetabolismo.com/2024/10/01/proteina-clave-para-la-salud-muscular-y-metabolismo/

10- JAMA Network Open. Vol. 7, No. 11. Meal Timing and Anthropometric and Metabolic Outcomes. A Systematic Review and Meta-Analysis. Disponible en: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2825747?utm_source=chatgpt.com

11- Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661–674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041