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Has terminado tu entrenamiento, estás agotado y con hambre, pero también quieres descansar bien. La elección de tu cena post entreno es clave para recuperar energía, reparar los músculos y garantizar un sueño reparador. En este artículo te explicamos qué necesita tu cuerpo después de entrenar, cómo influye el deporte nocturno en el organismo y te damos ejemplos de cenas para después de entrenar adaptadas a diferentes objetivos. ¡Toma nota!
¿Qué necesita el cuerpo después de entrenar y antes de dormir?
¿Sabías que la cena post entreno puede ser la comida más importante del día? Hay quienes después de entrenar prefieren no cenar nada por aquello de cuidar la línea y, en cambio, hay quienes cenan en exceso justificándose que han gastado muchas calorías. Ambos casos son un error, ya que es importante recuperar la cantidad adecuada de nutrientes, teniendo en cuenta el gasto de la persona y el entrenamiento realizado [1].
Ten en cuenta que cuando entrenamos, y no digamos si competimos, se producen diversas reacciones físicas y químicas en nuestro cuerpo con tres consecuencias principales [2]:
- Se reducen nuestras reservas de energía en forma de glucógeno, que almacenamos en el hígado y en los músculos. Cuando se agotan estas reservas, el organismo utiliza la grasa como fuente de energía [2].
- Se degradan las proteínas corporales. Con el ejercicio, las fibras musculares sufren microrroturas que debemos reparar. Cuando se repara, el músculo es un poco más fuerte y mayor que antes del entrenamiento [2].
- Perdemos agua y electrolitos. A través del sudor perdemos agua y minerales que conviene recuperar [3].
Por tanto, en mayor o menor medida, después del ejercicio tardío, tu organismo va a necesitar para la recuperación:
- Proteínas para ayudar a recuperar e incluso construir nuevo tejido muscular [1].
- Grasas saludables para mantener un metabolismo eficiente. Recuerda que la grasa es necesaria porque proporciona energía y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas [1].
- Verduras y hortalizas, ya que aportan agua para rehidratar, aunque no tienen calorías suficientes para reponer los hidratos de carbono y las proteínas tras el esfuerzo.
- Hidratos de carbono, de forma moderada, para reponer las reservas de glucógeno y evitar la fatiga [4].
- Hidratación adecuada para compensar la pérdida de líquidos [1].
Es importante destacar que el consumo de hidratos de carbono junto con las proteínas al terminar de entrenar no solo maximiza la síntesis de las proteínas, sino también del glucógeno [1]. Ten en cuenta que, tras el ejercicio físico, las células musculares son altamente sensibles a la insulina. Esta hormona es la encargada de transportar la glucosa y los aminoácidos hacia las células musculares, estimulando la síntesis de glucógeno y de proteínas [2]. Lo ideal es ingerir hidratos de carbono, de índice glucémico moderado-alto, junto a una cantidad de proteína en una proporción de 3:1. Es decir, por cada 3 gramos de hidratos de carbono, se debe consumir 1 gramo de proteína [2].
Efectos del deporte nocturno en el cuerpo
A veces, nuestro horario laboral solo nos permite hacer ejercicio a última hora del día. De ser así puede que sucedan dos cosas: que el cuerpo se active y desaparezca el sueño o que, de lo contrario, el cansancio por el entrenamiento nos haga irnos a dormir y conciliar antes el sueño.
Ambos efectos pueden darse porque la práctica de ejercicio a última hora del día, puede provocar:
- Aumento de las endorfinas, que son neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir bien [5].
- Se reduce el estrés. Ya que el deporte tiene beneficios, como la reducción del estrés y la mejora del estado de ánimo [5].
- Aumento del cortisol de forma natural, de este modo, el cortisol garantiza que los músculos dispongan de glucosa suficiente para seguir trabajando [5], pero a su vez puede dificultar la conciliación del sueño.
Ejemplos de cenas post entreno para diferentes objetivos
Dependiendo de los objetivos que queramos alcanzar, será necesaria una combinación específica de macronutrientes y micronutrientes para optimizar la recuperación y el rendimiento:
Recuperación muscular
Si lo que quieres es regenerar las fibras musculares tras el ejercicio, en tu cena post entreno es imprescindible un aporte adecuado de proteínas e hidratos de carbono [1]. Algunos ejemplos de cenas post entreno para la recuperación muscular son:
- Ensalada de quinoa, pollo a la plancha y aguacate: proporciona proteínas de alta calidad, hidratos de carbono complejos y grasas saludables.
- Tortilla de claras con espinacas y rebanada de pan integral: alta en proteínas y con fibra para una digestión más lenta.
- Yogur griego con frutos rojos y un puñado de frutos secos: favorece la síntesis proteica y aporta antioxidantes para reducir la inflamación.
Aumento de masa muscular
Si tienes por objetivo aumentar tu masa muscular, necesitas un aporte extra de calorías, ya que se requiere de más energía para fomentar la síntesis proteica. Para ello, conviene tomar alimentos con alta densidad calórica sin aumentar significativamente el volumen de nuestras comidas [6].
Este incremento calórico proviene de una buena proporción de proteínas e hidratos de carbono. Por un lado, un aumento del consumo de hidratos de carbono nos permitirá hacer una correcta reposición de nuestros depósitos de glucógeno en la cena post entreno, evitando así que se produzca una mayor pérdida de masa muscular (ya que aumenta el catabolismo proteico) [6]. Por otro lado, como ya hemos comentado, las proteínas también son indispensables para aumentar la masa muscular, puesto que son un macronutriente esencial en el crecimiento de los músculos.
Algunos ejemplos de cenas post entreno para aumentar la masa muscular son:
- Arroz integral con salmón a la plancha y verduras al vapor: proteína de calidad e hidratos de carbono complejos.
- Ensalada de patata con sardinas plancha acompañadas de pan con tomate y un yogur con mermelada: las sardinas son fuente de omega-3 y energía para la recuperación.
- Revuelto de huevos con queso cottage y tostada de pan integral: combinación de proteínas de alta biodisponibilidad e hidratos de carbono para reponer energía.
Pérdida de peso
En el caso de las cenas post entreno que buscan una pérdida de peso, conviene mantener la masa muscular y reducir el porcentaje de ingesta de grasa, priorizando las proteínas magras y carbohidratos [4].
- Pechuga de pavo con ensalada de hojas verdes y tomate: opción ligera con proteínas y fibra.
- Revuelto de espárragos y setas con una tostada de pan integral.
- Pescado blanco al horno con espárragos y limón: alto en proteínas y con micronutrientes.
Consejos para planificar cenas equilibradas y efectivas
- Evita cenas muy copiosas que dificulten la digestión antes de dormir.
- Incluye proteínas de alta calidad para optimizar la recuperación muscular [1].
- No te olvides de los hidratos de carbono si has realizado entrenamientos intensos [1].
- Apuesta por grasas saludables como frutos secos, aguacate o aceite de oliva [1].
- Bebe una cantidad suficiente de agua después de entrenar para reponer líquidos y electrolitos. Además, debes tener en cuenta que ingerir proteínas sin tomar suficiente agua puede provocar problemas en los riñones [1].
- Prepara tu cena post entreno con alimentos de fácil digestión y que te gusten, ya que si llegas con poco apetito y te toca comer algo que no te gusta mucho, puede ser un problema [4].
Preguntas frecuentes sobre la cena post entreno
- ¿Es malo comer tarde después de entrenar? No, siempre que la cena sea dos horas antes de ir a la cama. Recuerda elegir alimentos adecuados y que no sobrecarguen la digestión antes de dormir.
- ¿Es necesario tomar proteína después de entrenar? Sí, la proteína es esencial para la reparación y crecimiento muscular, especialmente si el entrenamiento ha sido de fuerza.
- ¿Qué pasa si no ceno después de entrenar? Podrías experimentar fatiga, pérdida de masa muscular y dificultades para recuperarte adecuadamente.
- ¿Cuándo debería cenar después de entrenar? Lo ideal es ingerir la cena post entreno 30 minutos tras haber realizado el ejercicio para maximizar la absorción de nutrientes.
Como ves, la comida es esencial para potenciar tu rendimiento deportivo, calidad del sueño y bienestar general. Asegúrate de adaptar tu cena post entreno a tus objetivos, combinando nutrientes esenciales y priorizando alimentos que favorezcan el descanso.
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La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.
Referencias bibliográficas
1-Federación Española de Triatlón (2022). Alimentos post entreno: qué comer después de entrenar. Disponible en: https://triatlon.org/blog/alimentos-post-entreno-que-comer/
2-Academia Española de Nutrición y Dietética (2023). Recuperación post ejercicio: qué alimentos tomar y cómo hacerlo. Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/alimentos-recuperar-energia/
3-National Geographic (2023) ¿Estamos bebiendo agua mal? Saber cómo hidratarnos correctamente podría salvarnos la vida. Disponible en: https://www.nationalgeographic.es/ciencia/2023/09/hidratacion-beneficios-beber-agua-correctamente-salvar-vida
4-Federación Española de Triatlón (2022). Cena post entreno. Disponible en: https://triatlon.org/blog/cena-post-entreno/
5-Mayo Clinic. El ejercicio y el estrés: ponte en movimiento para controlar el estrés. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
6-Julia Farré Centro de Nutrición y psiconutrición. Dieta para aumentar masa muscular. https://www.centrojuliafarre.es/dietas/alimentacion-para-subir-musculo/
Otras referencias:
https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/g33998897/cenas-ligeras-despues-gimnasio/
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