¿Cómo endurecer las piernas haciendo ejercicios en casa?

PUBLICADO EL 14/07/2020 |
endurecer piernas en casa sentadillas

A veces, algunas partes de nuestro cuerpo no son como nos gustaría. Algunos factores como la edad, el embarazo, una enfermedad o un trabajo que exige pasar mucho tiempo de pie están fuera de nuestro alcance. Y pueden perjudicar la tonicidad de nuestros tejidos y cambiar su aspecto. Las piernas suelen ser una de estas partes del cuerpo. La flacidez, la celulitis o la retención de líquidos son algunos de los problemas más comunes. Y afectan a buena parte de la población femenina… y de la masculina, aunque en menor medida. Por eso, conocer cómo endurecer las piernas es fundamental si quieres cambiarlas. Seguro que estás pensando en una rutina complicadísima de gimnasio, pero nada más lejos de la realidad. En este artículo hemos seleccionado algunos ejercicios que puedes practicar en casa cuando quieras. Para que alcanzar tus objetivos te resulte sencillo… aunque tendrás que esforzarte un poco, ya te lo advertimos.

¿Existen los mejores ejercicios para endurecer las piernas y sus músculos?

Si hay una cosa que hay que tener clara en la práctica deportiva, y en la vida en general, es que cada persona es diferente. Por eso hay que adaptarse a las necesidades  particulares. ¿Hay una pauta de mejores ejercicios para endurecer las piernas? Hay una generalidad, que debe ser adaptada a la particularidad de cada uno. ¿Qué queremos decir con esto? Pues que si no has hecho deporte nunca, o eres una persona muy sedentaria, antes de empezar por los ejercicios para endurecer piernas, tendrás que empezar a moverte. Si es tu caso, puedes empezar por caminar rápido, que es una excelente forma de arrancar.

Otra cuestión importante es la composición corporal. Siempre hacemos hincapié en que el deporte y la alimentación equilibrada han de ir de la mano. Si tus muslos tienen grasa acumulada es más difícil endurecer los músculos… o al menos que se vea.

Primero: correr

Correr es una buena práctica, perfecta para empezar una serie de ejercicios para endurecer las piernas. Si lo haces en el sitio, no será necesario salir de casa. Otra opción es ir al gimnasio y correr en la cinta, aunque quizá no te enamore de primeras. Porque una de las cosas más fantásticas del running es la libertad que te da el correr al aire libre. Por eso, la opción que te recomendamos es que te pongas ropa cómoda, te hagas con unas zapatillas adecuadas y saltes a la calle a darle caña.

Empieza a correr despacio en el sitio. Activa el abdomen, es decir, intenta juntar el ombligo con la columna vertebral y entra en respiración. Esto significa que intentes mantener la respiración regular, sin hiperventilar. Cuando sientas los primeros efectos del movimiento, puedes intensificar subiendo más las rodillas.

Los primeros días escucha tu cuerpo y ve poco a poco. Puedes comenzar haciendo lo que se conoce como cacos: alternar caminar y correr. Se recomienda empezar con 3-5 minutos. Aunque te parezca muy poco tiempo, cuando te pongas puede que se te haga eterno, así que ten calma. Luego, cada semana, podrás aumentar el tiempo de manera gradual. Y, ¡ojo! una vez que acabes el ejercicio no has de parar de forma inmediata. Sigue levantando una rodilla y luego la otra, hasta que tu respiración y tus latidos vuelvan a un ritmo normal.

5 ejercicios para endurecer piernas

Sí, correr es  fantástico, pero hay otros ejercicios de piernas en casa que te serán muy útiles para tonificarlas. ¿Quieres conocerlos?

Sentadillas

Este ejercicio para endurecer las piernas trabaja la resistencia muscular y es muy indicado para tonificar los tejidos. Empieza de pie con los brazos estirados hacia delante y paralelos al suelo. La espalda debe quedar recta y los hombros estar relajados. Al expirar, dobla las piernas como si fueras a sentarte. Sigue con la columna bien recta: los muslos y el abdomen tienen que estar bien firmes para proteger las lumbares. Al inspirar, vuelve a subir y repite la secuencia 20 veces. Presta mucha atención a que las rodillas no sobrepasen la puntera del pie. Es mejor hacer las repeticiones despacio y de manera muy controlada, pero bien ejecutadas.

Elevación de piernas

Desde la posición de cuadrupedia, inspira y levanta la pierna derecha flexionada manteniendo el abdomen fuerte. Es muy importante prestar atención al abdomen y no forzar la zona lumbar. Expira y baja la pierna. Practica 20 elevaciones y luego trabaja la pierna izquierda.

El puente

Se trata de uno de los ejercicios para piernas en casa más clásicos. Túmbate boca arriba sobre tu esterilla o una alfombra. Flexiona las piernas y apoya los pies en el suelo, cerca de los glúteos. Estira los brazos a lo largo del cuerpo y al inspirar presiona el suelo con las manos y con la fuerza de los músculos abdominales levanta pelvis y torso. Aprieta glúteos y muslos, aguanta unos segundos y baja despacio expirando. Repite 15 veces. Este es también un ejercicio para fortalecer muslos muy eficaz.

La comba

Si durante tu infancia adorabas saltar a la comba, ha llegado el momento de retomarlo. Y si le tenías manía, quizá te interese darle una nueva oportunidad. Saltar a la combar, sirve para endurecer las piernas, pero, además, te ayudará a quemar grasa, porque es un ejercicio cardiovascular. ¡Todo son ventajas!

Step

Un clásico que no deberías abandonar nunca. El step, además de ser un estupendo ejercicio para endurecer piernas, es muy divertido. ¿Cómo hacerlo si no tienes step en casa? Puedes usar un taburete no muy alto o el típico escalón que se usa para los niños. Puedes buscar coreografías o, simplemente, subir y bajar. Combina movimientos de frente y laterales.

5 ejercicios para tonificar la parte interior de las piernas

Si lo que te preocupa es la cara interna de los muslos, también tenemos alguna propuesta de ejercicios para reafirmar las piernas flácidas que puedes hacer de forma fácil en casa.

Abducción con aro de pilates

Este es un ejercicio para reafirmar las piernas fundamental, que incide de manera especial en la zona de los muslos y los abductores. El aro de pilates es un material muy versátil, que puedes utilizar para ejercitar no solo tus piernas, y que ocupa poco espacio en casa. Para hacerlo, túmbate boca arriba sobre la esterilla con los pies separados el ancho de los hombros y bien anclados en suelo. Pon el aro de pilates entre las piernas y aprieta lo más que puedas. El movimiento ha de ser contenido, lo mismo que has de hacer al abrirlo de nuevo.

Sentadilla sumo

Es una variante de la sentadilla que se realiza con las piernas más separadas y es más profunda. Se trata de bajar hasta casi tocar el suelo con los glúteos, siempre manteniendo la espalda recta. El movimiento ha de ser muy controlado, manteniendo el abdomen y los glúteos activados.

Elevación lateral de pierna

Este es un ejercicio ideal para endurecer las piernas, sobre todo la cara interna de las mismas. Además, es muy fácil de hacer. Solo tienes que tumbarte de lado sobre la esterilla, el brazo que queda debajo del cuerpo ha de estar extendido. A continuación, eleva la pierna que queda en la parte superior. Es muy importante vigilar que la cadera no se rote y, en la bajada, no llegar a apoyar una pierna sobre la otra.

Elevación lateral con ambas piernas

Una variante del anterior ejercicio para reafirmar piernas en la que se trabajan al mismo tiempo ambas caras del muslo. En este caso, apoya la cabeza sobre la mano, manteniendo el codo apoyado, y eleva ambas piernas al mismo. Baja despacio en un movimiento controlado.

Ejercicio de abducción con pelota

Siéntate en una silla y coloca entre las rodillas una pelota, abre los brazos en cruz y vigila que tu espalda se mantenga recta. Aprieta la pelota con las piernas, mientras mantienes tu abdomen activa. Sé muy consciente del movimiento para ejercer la presión con los muslos.

Cómo terminar tu rutina de ejercicios para piernas en casa

Una vez que hayas terminado tu rutina de ejercicios para piernas en casa puedes complementar la sesión con ejercicios para los brazos o acabar con unos estiramientos. Para esto último puedes incorporar alguna postura de yoga para principiantes. Si tienes la oportunidad, de vez en cuando, intenta practicar algún deporte al aire libre. Si no sabes por cuál decidirte, ir en bici es siempre una estupenda alternativa y nunca está de más recordar los múltiples beneficios de la natación.

Para disfrutar de los resultados de la actividad física,  es importante ser constante y practicar unas 3-4 veces por semana. Si tu objetivo es mejorar el aspecto de tus piernas, deberías tener en cuenta también otros detalles de tu vida:

  • Intenta reducir el consumo de alimentos refinados, fritos o muy elaborados.
  • Come verduras y frutas.
  • Si lo necesitas, incorpora productos específicos contra la retención de líquidos.

La alimentación es imprescindible para endurecer las piernas

Como decíamos, si tu composición corporal tiene mayor proporción de grasa que de músculo, te costará más conseguir reafirmar las piernas. Por eso, si tu objetivo es mejorar el aspecto de tus piernas, deberías revisar también otros aspectos de tu vida:

  • Intenta reducir el consumo de alimentos refinados, fritos o muy elaborados. Aportan calorías y pocos nutrientes.
  • Come verduras y frutas, repletas de vitaminas, minerales y fibra, te ayudarán a conseguir tu objetivo de reafirmar piernas.
  • Si lo necesitas, incorpora productos específicos contra la retención de líquidos.

Practicar ejercicio y cuidar de tu línea mejorará tu salud y te hará sentir con más energías. ¿Lista para alcanzar tu objetivo de endurecer piernas?

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