Guía de entrenamiento por intervalos

Guía de entrenamiento por intervalos

¿Buscas una forma eficaz de mejorar tu rendimiento, quemar más calorías en menos tiempo y hacer tu rutina de ejercicio más dinámica? El entrenamiento por intervalos es una estrategia ideal tanto si haces running, ciclismo o simplemente deseas entrenar de manera más eficiente. En esta guía descubrirás qué es, cómo funciona, beneficios, y algunos ejemplos concretos de entrenamiento por intervalos.

¿Qué es el entrenamiento por intervalos?

El entrenamiento por intervalos es un tipo de ejercicio que combina periodos alternos de actividad de alta intensidad con otros de baja intensidad o descanso [1], con el fin de alcanzar diferentes objetivos deportivos y de salud.

El entrenamiento por intervalos fue descrito por primera vez por Reindell y Roskamm y popularizado en la década de 1950 por el campeón olímpico Emil Zatopek [1]. Pero en la última década este tipo de entrenamiento se ha hecho muy popular. En parte, dicha popularidad se debe al hecho de poder obtener mejores resultados en diferentes parámetros, dependiendo de cómo se realiza dicho entrenamiento [7].

En definitiva, la idea básica es que se divide, por ejemplo, una carrera en varios tramos más cortos que corres a diferentes velocidades para así correr más metros al ritmo deseado en comparación con hacerlo todo en un solo tramo a un solo ritmo que puedas mantener. De este modo, es posible correr más metros a un ritmo determinado, y así es posible mejorar los resultados.

Existen diferentes tipos de entrenamiento por intervalos, los más utilizados son [2]:

1- Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) con esfuerzos submáximos que generan ≥90 % de VO 2max o >75% de la potencia máxima

2- Entrenamiento en intervalos de sprint (SIT), una versión más intensa de HIIT que implica esfuerzos máximos o supramáximos mayores que VO 2max o potencia máxima

3- Entrenamiento de sprints repetidos (RST), que se caracteriza por realizar una gran cantidad de sprints con una duración inferior a 10 s intercalados con recuperaciones relativamente más cortas (<60 s) en comparación con los períodos de recuperación del SIT.

¿Cómo funciona el entrenamiento por intervalos?

Por lo general, una sesión de entrenamiento por intervalos se estructura en varias fases que se repiten a lo largo del ejercicio [3]. Estas suelen ser:

• Calentamiento: Se comienza con una activación ligera para preparar músculos y articulaciones. Puede incluir estiramientos dinámicos y movimientos suaves que preparen al cuerpo para el esfuerzo posterior.

• Intervalos de alta intensidad: Consisten en realizar actividad física a máxima o elevada intensidad durante un tiempo concreto. Puede ser un sprint, pedalear con gran potencia, hacer saltos o cualquier ejercicio que dispare tu frecuencia cardíaca. La duración de estos intervalos suele estar entre 20 segundos y 2 minutos.

• Descanso o actividad ligera: Tras cada esfuerzo intenso, se introduce una fase de recuperación. Esta puede ser un trote muy suave, caminar o incluso una pausa completa, en función de tu nivel de forma y del plan de entrenamiento seguido. El objetivo es permitir que el cuerpo se recupere lo suficiente antes de volver a aumentar la intensidad.

• Repetición del ciclo: El patrón de esfuerzo y recuperación se repite varias veces. El número de rondas, así como el tiempo de cada intervalo, se ajusta a tus capacidades y metas personales.

• Enfriamiento: Para finalizar, se dedica unos minutos a bajar progresivamente el ritmo, favoreciendo que la frecuencia cardíaca vuelva a niveles normales y el cuerpo recupere el equilibrio.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento por intervalos?

El entrenamiento por intervalos ha demostrado diversos beneficios, a pesar de realizar un menor volumen total de entrenamiento que con aeróbico tradicional. Algunos de estos beneficios son:

• Reduce riesgo cardiovascular y mejora marcadores de salud: Las investigaciones demuestran que el HIIT ayuda a tener un corazón y una salud cardiovascular más sanos al reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, la presión arterial y el colesterol [2].

• Quema más calorías en menos tiempo: El HIIT es una de las mejores formas de cardio para la pérdida de peso, porque está diseñado para ayudar al cuerpo a quemar calorías en un período más corto en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada. Esta forma de ejercicio también aumenta el metabolismo después del ejercicio. Las ráfagas de ejercicio ayudan a las personas a mejorar el metabolismo de las grasas, así como a tonificar los músculos [4].

• Ayuda a mejorar la forma física y el acondicionamiento. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad también puede utilizarse para desarrollar músculo y fuerza, mejorar el acondicionamiento y la forma física en general [4].

• Mejora la sensibilidad a la insulina. Una investigación exhaustiva demostró que los entrenamientos HIIT aumentaban significativamente la sensibilidad a la insulina, es decir, mejora el uso de la insulina y la absorción del azúcar por parte del organismo. Adicionalmente, se ha demostrado en estudios recientes en personas con DM1, que el riesgo de hipoglucemia es menor con entrenamientos tipo HIIT que con entrenamientos continuos de intensidad moderada [5].

• Mejora la salud mental y emocional. Como sucede con el ejercicio en general, el entrenamiento por intervalos también estimula la producción de endorfinas en el organismo, una hormona que ayuda a controlar el dolor y a sentirse feliz. Además, el aumento de la actividad física reduce las hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol [6].

• Entrenamiento seguro y eficaz incluso en rehabilitación para pacientes cardíacos, mejorando VO₂ max y capacidad física [2].

No obstante, hay que tener en cuenta que el entrenamiento por intervalos implica un “entrenamiento de alta intensidad”, lo cual desgasta el cuerpo. Y este desgaste puede hacer que no se consiga el rendimiento deseado o que, en el peor de los casos, se produzca una lesión. De ahí la importancia de dosificarse y de planificar adecuadamente el entrenamiento por intervalos.

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Ejemplos de entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos se puede aplicar de muchas formas según el deporte, la intensidad deseada y el nivel de cada persona. A continuación, tienes una recopilación de ejemplos prácticos:

Entrenamiento por intervalos running

• Básico:

5 minutos de calentamiento.

8 ciclos de 1 minuto rápido + 2 minutos de trote suave.

5 minutos de enfriamiento.

• Repetición de vueltas: Corre 400 m en pista al máximo de tus posibilidades, descansa hasta bajar a unas 120 ppm y repite. Verás cómo tu velocidad mejora con la práctica.

• Escaleras: Comienza con 200 m a máxima intensidad, descansa 1 minuto y aumenta a 400, 600, 800 m y hasta 1 km.

• Pirámides: Corre 200 m, luego 400 m, después 600 m y vuelve a descender (400 m y 200 m). Una forma divertida de trabajar intensidades variadas.

• Entradas y salidas: Corre 1,5 km en pista alternando sprints en las rectas y trote suave en las curvas.

• Repeticiones en cuesta: Sube una pendiente de 30-45 segundos a máxima potencia y baja caminando o trotando. Repite varias veces.

• Fartlek: Alterna sprints y trotes usando referencias visuales (árboles, farolas, bancos). Es menos estructurado y más divertido, ideal para quienes entrenan al aire libre.

Entrenamiento por intervalos ciclismo

• 10 minutos de pedaleo suave.
• 6 rondas de 40 s. a máxima intensidad + 2 min de pedaleo ligero.
• 5 minutos de pedaleo de recuperación.

Este formato es muy eficaz para trabajar la potencia y resistencia en bici.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) en casa

Cuando no dispones de mucho tiempo y quieres un entrenamiento muy efectivo en pocos minutos, esta opción es perfecta:

• 30 s de burpees.
• 30 s de descanso.
• 30 s de sentadillas rápidas.
• 30 s de descanso.
• Repite 5 rondas.

Como ves, existen múltiples formas de aplicar el entrenamiento por intervalos: desde los formatos más estructurados como las repeticiones o las pirámides, hasta métodos más flexibles como el Fartlek. Solo necesitas elegir el tipo que mejor se adapte a ti, ser constante y acompañarlo de una buena alimentación, para así rendir al máximo y recuperarte bien. Si estás iniciándote en el deporte y quieres algún consejo más, puedes leer nuestro artículo Cómo empezar a correr de forma fácil. Y si además necesitas controlar de tu ingesta calórica, los productos Siken pueden ayudarte a dentro de una dieta baja en calorías.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.

Referencias bibliográficas

1- Sports Medicine. Interval Training for Performance: A Scientific and Empirical Practice. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200131010-00002

2-Cardiology in Review. 24(6): págs. 273-281, noviembre/diciembre de 2016. High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training in the Prevention/Management of Cardiovascular Disease. Disponible en: https://journals.lww.com/cardiologyinreview/Abstract/2016/11000/High_Intensity_Interval_Training_Versus.3.aspx

3- Fit Generation. Tipos de entrenamiento de intervalos (con ejemplos). Disponible en: https://fitgeneration.es/tipos-entrenamiento-intervalos/

4- RunRepeat (2024). Beneficios del HIIT: 68 beneficios del entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Disponible en: https://runrepeat.com/es/beneficios-del-hiit

5-Sociedad Española de Diabetes (2021). Diabetes y entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT). Disponible en: https://www.revistadiabetes.org/estilos-de-vida/diabetes-y-entrenamientos-intervalicos-de-alta-intensidad-hiit/

6- Harvard Health Publishing (2020). Exercising to relax. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax

7-Billat, L. V. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Sports Medicine, 31(1), 13–31. https://doi.org/10.2165/00007256-200131010-00002