Ejercicios en casa para tonificar. Con Paula Inspirafit

PUBLICADO EL 02/09/2021 |
Ejercicios en casa para adelgazar - Paula Inspirafit

Ya ha llegado septiembre, y con él la vuelta a la rutina, de menos cenas fuera de casa y menos horas en la playa o la piscina. Lejos de ver este cambio como algo negativo, te invitamos a mirar el otro lado de la moneda y entenderlo como una oportunidad para incluir ejercicios en casa para tonificar tu cuerpo y lograr la figura que buscas.

No dejes que la pereza se adueñe de esta vuelta a la rutina. Este es el momento para empezar a dedicar un momento para ti en el que puedas relajarte y hacer algunos de los ejercicios para tonificar que nos trae Paula Inspirafit.

Estos ejercicios para tonificar se diferencian de los ejercicios para perder peso porque su objetivo no es que adelgaces, sino que buscan dar fuerza a tus músculos y definirlos, de forma que se vea su volumen real, sin que haya agua o grasa.

Ejercicios en casa para tonificar: 4 ejercicios de pie

Tal y como explica Paula Inspirafit en este video, para hacer los ejercicios que te proponemos puedes utilizar una banda elástica con la elasticidad que mejor se adapte a ti.

Los ejercicios están pensados para que hagas entre 10 y 12 repeticiones por cada uno, y repitas el circuito completo unas 3 veces, tanto los ejercicios de pie como en el suelo que verás a continuación.

¿Estás preparada? ¡Vamos con el primero!

1.Sentadilla hacia atrás y patada lateral. Para hacer este ejercicio debes colocar la cinta justo encima de la articulación de la rodilla y separar las rodillas en el ancho de tu cadera. Para empezar, activa tanto las piernas desde los talones, como el abdomen para proteger tus lumbares. Una vez ya tienes esta posición, comienza haciendo una sentadilla. Para realizar la sentadilla, recuerda que tus rodillas no pueden adelantarse a tus pies, y tienes que dirigir el glúteo hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla.  

Cuando hayas realizado la primera sentadilla, reincorpórate con las piernas y el abdomen activado y eleva tu pierna hacia un lado, como si dieras una patada lateral. Recuerda que cuando haces ejercicios en casa para tonificar, tienes que poder controlar todos los movimientos que haces.

 

2. El segundo de los ejercicios en casa para tonificar que te proponemos en este vídeo consiste en poner una pierna un poco más atrás que la otra y mantén el cuerpo recto. Con la rodilla de la pierna que está más atrás tienes que intentar tocar el suelo, pero sin llegar a tocarlo. Una vez estés rozando el suelo, vuelve a subir. Realiza hasta 12 repeticiones con cada pierna.

 

3. En este ejercicio tienes que mover la banda y colocarla justo debajo de la articulación de la rodilla. Tienes que mantener las rodillas en todo momento abiertas a la anchura de tu cadera y el eje lo más bajo que puedas. Cuando tengas la posición, tienes que hacer dos pasos para cada lado. Cuanto más largos sean los pasos, más estarás aprovechando este ejercicio en casa para tonificar.

 

4.Para terminar con los ejercicios de pie, tienes que colocar la banda debajo de uno de tus pies, primero, y después del otro. Colócala justo en la parte de debajo de los dedos. Coloca tu espalda recta y sujeta, con las dos manos el otro extremo de la cinta, como si quisieras hacer que se levantara tu pie. El ejercicio consiste en estirar la cinta utilizando solo la fuerza de tus brazos, por lo que tienes que elevar tus codos, pero mantener tu cuerpo quieto. Haz 12 repeticiones con cada una de tus piernas.En estos ejercicios en casa para tonificar recuerda que tienes que mantener el abdomen siempre activo, así como los hombros lejos de tus orejas, sin contraerlos para no dañar tu espalda. Aunque estos no son específicamente ejercicios para adelgazar en casa, puedes combinarlos con una rutina de cardio para tonificar a la vez que trabajas para conseguir el peso que deseas.

 

Ejercicios en casa para tonificar: 4 ejercicios de suelo

Una vez has completado el circuito de entrenamiento de pie, puedes empezar a hacer tus ejercicios en casa para tonificar en el suelo. Busca un lugar espacioso en tu casa, donde no te moleste nadie, dale al play con tus canciones favoritas y ¡a por ello!

Seguirás utilizando la cinta de ejercicio con la flexibilidad que hayas elegido y, de la misma manera que los ejercicios de pie, repite cada uno de los de suelo entre 8 y 12 veces. Cuando termines los cuatro ejercicios, repite el circuito entre 2 y 3 veces.  

  • 1. Para el primer ejercicio en el suelo coloca la cinta justo encima de la articulación de la rodilla. Túmbate boca arriba y coloca tus talones lo más cerca posible de tu cuerpo. Apoya tus brazos en los lados de tu cuerpo y eleva tu cadera hacia arriba. Una vez estés arriba, abre tus rodillas hacia los lados, cerrarlas y vuelve a bajar. Recuerda que tiene que ser un movimiento consciente que puedas controlar en todo momento.

  • 2. Para el próximo ejercicio colócate de lado, con la cinta todavía sobre la articulación de la rodilla. Mantén la cadera alineada con el hombro y el pecho arriba, bien extendido. Apóyate sobre tu antebrazo y coloca tus rodillas una paralela a la otra sin que se toquen, con una pequeña separación. Desde esa posición, eleva hacia arriba la pierna que tienes encima.

 

  • 3. Para hacer el tercero de los ejercicios en casa para tonificar en el ciclo de suelo, cambia de lugar tu cinta y colócala en tus pies. Túmbate boca arriba y eleva tus rodillas dobladas formando un ángulo de unos 90º entre tu muslo y tus gemelos, y entre tu cuerpo y tus piernas. Desde esta posición, empieza a estirar primero una pierna y luego la otra hacia abajo.Puedes añadirle un poco de intensidad al ejercicio colocando tus manos detrás de la cabeza y elevando tus hombros. Asegúrate que la fuerza para elevar tu cuerpo esos centímetros está en tu abdomen y no en tu cuello.

 

  • 4. Para terminar con los ejercicios en casa para tonificar que propone Paula Inspirafit tienes que colocarte en la posición de cuatro puntos de apoyo mirando al suelo; de rodillas y apoyando también las manos sobre el suelo justo debajo de los hombros. Cuando ya estés colocada en esta posición, eleva una pierna hacia arriba durante varias repeticiones y repite el ciclo con la otra pierna.Recuerda mantener el abdomen activo y controlar tu equilibrio, para no caer hacia el lado donde estás apoyando la pierna y la mano. Haz la misma repetición unas 12 veces con cada pierna.

 

Calentamiento y estiramiento para los ejercicios en casa para tonificar

Al realizar cualquier actividad física es importante que calientes antes de empezar y estires una vez hayas terminado. Activa todas las partes del cuerpo mediante el trote o el movimiento de las articulaciones y estíralos una vez hayas terminado de ello haciendo presión o estirándose.

Estos ejercicios de Paula Inspirafit te van a ayudar a mantener un cuerpo tonificado y conseguir la figura que buscas. Si buscas ejercicios para perder peso, puedes acceder desde aquí. Puedes combinar, además, los ejercicios para adelgazar en casa con estos para tonificar que te proponemos hoy.

Busca un momento en tu agenda y no dejes pasar las horas que tienes marcadas para el entrenamiento, te ayudará a desconectar y dedicarte un rato para ti misma. ¡Bienvenida a tu nueva rutina de ejercicios en casa para tonificar!

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