¿Cómo hacer dominadas? Aprende desde 0

Si te estás preguntando cómo hacer dominadas y todavía no consigues ni una repetición, estás en el lugar adecuado.

A continuación verás qué son las dominadas, qué músculos trabajan, cómo ejecutarlas bien y qué ejercicios puedes usar para aprender cómo hacer dominadas las dominadas.

¿Qué son las dominadas?

Las dominadas pertenecen al grupo de los ejercicios de autocarga, es decir, se realizan usando solo el peso corporal. Consisten en colgarse de una barra con los brazos estirados y elevar el cuerpo hasta que la barbilla quede por encima de la barra.

Ahora bien, aunque el movimiento parezca simple, dominarlo con buena técnica requiere fuerza, control y práctica [2]. Por eso, cuando hablamos de cómo empezar a hacer dominadas, no se trata solo de “tirar hacia arriba”, sino de aprender a usar bien la musculatura de la espalda y a mantener el cuerpo estable durante todo el recorrido.

¿Qué músculos se trabajan en las dominadas?

Cuando haces dominadas no solo trabajas la espalda; es un ejercicio muy completo [1]. Los principales músculos implicados son:

• Dorsal ancho: el protagonista del movimiento, responsable de tirar de tu cuerpo hacia arriba.
• Bíceps: ayudan en la flexión del codo, trabajando en conjunto con el dorsal.
• Trapecio y romboides: estabilizan la zona de los hombros y las escápulas.
• Deltoides (hombros): colaboran según el tipo de agarre y la posición de los brazos.
• Pectoral: participa sobre todo en la fase de subida.
• Músculos del manguito rotador (redondo mayor, menor, infraespinoso): estabilizan la articulación del hombro.
• Core (abdomen y lumbares): mantiene el cuerpo alineado y evita balanceos

Por eso, aprender cómo hacer dominadas para principiantes te ayudará no solo a mejorar tu espalda, sino también tu postura y fuerza general.

Tipos de dominadas

Cuando piensas en dominadas, probablemente imaginas siempre el mismo ejercicio. Sin embargo, la posición de las manos en la barra cambia mucho la sensación y el reparto de trabajo muscular [1].

Dominadas neutras

En las dominadas neutras las palmas de las manos se miran entre sí. Esta postura suele resultar muy cómoda para muñecas y hombros, y por eso muchos principiantes las perciben como una opción más amable. Además, permiten una buena activación de la espalda con menos estrés articular.

Dominadas pronas

En este caso, las palmas miran hacia adelante, en la misma dirección que tú. Este tipo es muy usado en rutinas de fuerza y calistenia, ya que enfatiza el trabajo del dorsal y la parte alta de la espalda. Si colocas el pulgar rodeando la barra por debajo, tendrás algo más de seguridad y control en el agarre.

Dominadas supinas

Aquí las palmas miran hacia ti. Debido a que reclutan mucho los bíceps, muchas personas sienten que son más fáciles que las pronas. Por tanto, si buscas como hacer dominadas para principiantes, las supinas pueden ser una buena puerta de entrada, siempre cuidando la técnica y sin tirar solo de brazos.

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¿Cómo hacer dominadas?

Saber cómo aprender a hacer dominadas pasa por tener una buena técnica desde el principio. Para hacerlo más sencillo, divide el movimiento en tres fases [2].

Posición y agarre

Colócate bajo la barra y agárrala con ambas manos, a la anchura de los hombros o ligeramente más abiertas. Mantén los brazos extendidos, el cuerpo en línea recta y el abdomen y los glúteos activos para evitar balanceos [2].

Ejecución de la tracción

Toma aire y comienza el movimiento desde la espalda, llevando los hombros ligeramente hacia abajo y atrás. Después flexiona los codos y eleva el cuerpo hacia la barra sin impulso, hasta que la barbilla sobrepase la barra, manteniendo la cabeza en posición neutra [2].

Descenso controlado

Suelta el aire mientras bajas de forma lenta y controlada, extendiendo los brazos hasta volver a la posición inicial sin dejarte caer. La dominada solo cuenta si empiezas con los brazos estirados y terminas con la barbilla por encima de la barra. Si te preguntas cómo hacer dominadas en casa, la técnica es exactamente la misma; simplemente asegúrate de que la barra esté bien fijada y tengas espacio suficiente para moverte con seguridad [2].

Errores más comunes al hacer dominadas

Cuando una persona empieza a practicar dominadas, es habitual cometer algunos errores técnicos que frenan el progreso y aumentan el riesgo de lesión. Entre los más frecuentes se encuentran:

• No estirar los brazos por completo al inicio o al final de cada repetición, reduciendo el recorrido y el trabajo muscular.
• Balancearse en exceso, utilizando el impulso del cuerpo para subir en lugar de la fuerza de la espalda y los brazos.
• Ayudarse de las piernas para impulsarse, “saltando” hacia la barra en vez de traccionar de forma controlada [2].
• Perder la postura y no mantener el cuerpo recto, curvando la espalda o dejando que la cadera se desplace.
• Tirar casi solo de bíceps, olvidando la activación del dorsal, que debería ser el músculo protagonista.

Si te acostumbras desde el principio a evitar estos errores y a priorizar una técnica limpia, progresarás más rápido y notarás mejores sensaciones en cada sesión de entrenamiento [3].

Ejercicios para aprender a hacer dominadas desde 0

Si todavía no puedes hacer una dominada completa, no significa que no puedas entrenarla. Al contrario, es el momento de usar una progresión inteligente con ejercicios que imitan partes del movimiento.

1. Mountain climber

El mountain climber está entre los mejores ejercicios para lucir abdominales. Este ejercicio, realizado en posición de plancha, fortalece el core, los hombros y los brazos. Alternar la rodilla hacia el pecho de forma controlada mejora la estabilidad del tronco, algo esencial para mantenerse firme al colgarse de la barra [3].

2. Remo con TRX

Con el cuerpo inclinado y bien alineado, el remo en TRX te permite trabajar la tracción de la espalda con menor carga que en una dominada. Cuanto más horizontal te coloques, mayor será la dificultad, por lo que es fácil adaptar la intensidad a tu nivel [3].

3. Remo con barra

En este caso inclinas el torso hacia delante, manteniendo la espalda recta, y acercas la barra al abdomen. Así refuerzas la musculatura de la espalda media y baja, lo que te ayudará a sentir más control al tirar de tu cuerpo hacia la barra [3].

4. Dominadas asistidas

Las bandas elásticas son una gran aliada cuando buscas cómo hacer dominadas desde 0. Colocarlas bajo el pie o la rodilla reduce el peso efectivo que tienes que levantar. Cuanto más gruesa sea la banda, más ayuda recibirás. Procura aprovechar esa ayuda solo para subir, manteniendo una bajada lenta y firme [3].

5. Elevaciones de rodillas

Colgarte de la barra y elevar las rodillas hacia el pecho fortalece tanto el core como el agarre. Además, te acostumbras a la sensación de estar suspendido, algo que será muy útil cuando pases a trabajar dominadas completas [3].

6. Tirón invertido con banda elástica

En posición de zancada y con la banda enganchada a la barra por detrás, tiras de ella llevando los codos hacia abajo y atrás. Este gesto reproduce la activación del dorsal en un entorno más controlado, ideal para aprender a “sentir” la espalda trabajando [3].

7. Flexiones manos arriba con rodillas apoyadas

Finalmente, las flexiones con pausa en el suelo y manos elevadas mejoran la fuerza del tren superior. Aunque son un ejercicio de empuje, equilibran el trabajo de tracción de las dominadas y contribuyen a una musculatura más fuerte y funcional.

Si quieres aprender cómo hacer dominadas para principiantes, no necesitas ser fuerte desde el primer día, sino constante y estratégico. Combina estos ejercicios 2–3 veces por semana, cuida la técnica y aumenta la dificultad poco a poco [3].

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.

Referencias

1. Dickie, J., Faulkner, J., Barnes, M., & Lark, S. (2016). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004 winchester.elsevierpure.com
2. Garavaglia, L., Romanò, J., Lazzari, F., & Pittaccio, S. (2024). Biomechanical characterisation of the pull-up exercise. Sport Sciences for Health, 20, 221–234. https://doi.org/10.1007/s11332-023-01097-1 SpringerLink
3. Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. B., Kraemer, W. J., & Triplett, N. T. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 tourniquets.org+1