Tener una buena musculatura en la zona abdominal es esencial para que el cuerpo funcione bien. ¿Sabes por qué? Los abdominales protegen la columna vertebral y los órganos que se encuentran en la zona. También son los responsables del mantenimiento de la postura corporal, el movimiento y el equilibrio. De ahí que sea tan importante fortalecer la zona. Si estás pensando en hacerlo, seguro que te interesa saber algunos ejercicios de abdominales como los que te presentamos a continuación.

Tabla de ejercicios abdominales

La zona abdominal está formada por los músculos abdominales, los oblicuos lumbares y el suelo pélvico. Ayuda a proteger la zona lumbar y prevenir las molestas consecuencias de la pérdida de tono muscular, como la bien conocida incontinencia urinaria. Si quieres evitar las posibles molestias, pon en práctica ejercicios abdominales en casa. Con constancia, seguro que mejoras tu fuerza y tonificación.

1. Plancha abdominal

Se trata de uno de los mejores ejercicios abdominales y tiene múltiples beneficios. Para hacerla, apoya la punta de los pies y las manos en el suelo y estira bien los brazos para levantar el cuerpo. El objetivo es alinear el cuerpo desde los talones hasta la cabeza y mantener una posición estática, aprovechando la tensión muscular del abdomen, brazos y piernas.  Es un ejercicio muy utilizado en disciplinas como el pilates que tiene múltiples beneficios. Al principio, te puede costar aguantar por más de 15 segundos, pero con la práctica adquirirás más resistencia. Como todo tipo de ejercicio, hay que practicarlo con constancia y precaución si se padece algún tipo de problema. Practica frente al espejo para perfeccionar la postura y evitar daños.

2. Plancha lateral

Es una variable de la anterior con la que ejercitarás los abdominales laterales. Túmbate de lado e incorpórate, manteniendo la cadera en línea con el resto del cuerpo. Puedes apoyarte sobre el codo o sobre la palma de la mano, dejándola a la altura del hombro. Mantén la postura durante 15 segundos y cambia de lado.

3. Plancha lateral elevando la cadera

Al igual que el anterior, se trata de uno de los ejercicios para abdominales laterales. Para hacerlo, colócate en postura de plancha lateral. Desde ahí, baja la cadera hasta rozar el suelo y elévala después, vigilando que mantenga la línea recta con el resto del cuerpo.

4. Plancha delfín

En esta variante de la plancha se trabaja casi todo el cuerpo. Esto hace que sea uno de los mejores ejercicios de abdominales. Para hacer este ejercicio para abdominal comienza con una plancha con los codos apoyados en el suelo. Los brazos han de estar paralelos y las palmas de las manos abiertas. Eleva la cadera hasta que tu cuerpo haga una V. Permanece unos 15 segundos y vuelve a la postura inicial.

5. Bicicleta

Este es un clásico entre los ejercicios para marcar abdominales. Con la bicicleta trabajarás los abdominales bajos. Túmbate boca arriba, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos bien apoyadas en el suelo. Levanta las piernas unos 30 cm del suelo. Mantenlas unidas y estiradas. Al inspirar, dobla la rodilla derecha formando un ángulo de 90 grados, al expirar estírala y dobla la izquierda, y así de manera alternativa de forma fluida. Si sientes molestias en la zona lumbar, pon un cojín o las manos.

6. La tijera

Este ejercicio para abdominales es similar a la bicicleta. Para hacerlo, túmbate boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo. Eleva ligeramente las piernas. A continuación, ábrelas y, cuando vayas a juntarlas de nuevo, pasa una sobre la otra de forma alternativa.

7. Puente con elevación de pierna

¿Sabías que el puente pertenece al grupo de ejercicios abdominales? Parte desde la posición de tumbado, con la espalda pegada al suelo. Eleva la cadera, manteniendo los brazos, los hombros y la cabeza en el suelo. Desde esa posición, levanta las piernas de manera alternativa, mientras mantienes los abdominales activados.

8. Mountain climber

Para hacer el mountain climber, o escalador, has de partir de la posición de plancha. Se trata de acercar la rodilla hacia el pecho para volver después a la posición de plancha y repite con la otra rodilla. Procura que los movimientos sean fluidos. Mientras haces el mountain climber, vigila tu espalda para no perder la postura. Una vez que le cojas el truco, aumenta la velocidad.

9. Mountain climber cruzados

Igual que el anterior, solo que la rodilla se acercará al lado opuesto del pecho, de ahí lo de cruzados.

10. Spiderman push ups

Si los mountain climber te han parecido poco, te traemos otro de esos ejercicios con los que darlo todo. Los spiderman push ups son flexiones en las que las rodillas se acercan a los hombros de manera alternativa.

11. Press Pallof

Este es uno de esos ejercicios de abdominales menos conocido, pero más eficaces. Para hacerlo, tendrás que tener una goma de resistencia (o usar la polea si es que estás en el gimnasio). Se trata de tirar de la goma hacia delante con los brazos a la altura del pecho. Aguanta unos segundos y descansa. Para realizarlo has de estar de pie. A la vez que realizas el movimiento, contrae los abdominales. La dureza del ejercicio dependerá de la resistencia de la goma empleada.

12. Rueda abdominal

Seguro que has visto este artilugio para ejercicios abdominales en el gimnasio. La clave para ejecutarlo correctamente está en la postura: los brazos siempre han de estar estirados y el abdomen contraído. Desliza la rueda hacia adelante, tratando de acercarte al suelo lo más posible. Después, regresa.

13. Stir the pot

Se trata de un ejercicio para hacer abdominales que parte de la postura de la plancha. La clave está en que no se realiza sobre el suelo, sino sobre la fitball, lo que permite mover los codos como si estuvieras agitando una olla. Mientras realizas este ejercicio de abdominales, recuerda mantener el abdomen activado.

14. Sit up

Este es uno de los mejores ejercicios para hacer abdominales, además de uno de los clásicos. Se trata de elevar toda la zona superior del cuerpo en bloque, sin apoyos. Elige la postura de tus piernas en función de tu destreza al realizarlo. En la variante más sencilla, coloca la plantas de los pies en el suelo y flexiona las rodillas. En la más dura, mantén las piernas estiradas.

15. Plancha inversa

¿Has probado alguna vez a hacer una plancha, pero al revés? Ojo, que suena divertido, seguro que ya te ves haciendo la araña por tu casa, pero se trata de un ejercicio para abdominales de lo más exigente.  Colócate boca arriba, apoyada sobre los talones y los brazos extendidos y aguanta 30 “. Al día siguiente, pásate a contarnos qué tal va lo de las agujetas.

Trucos para lucir abdominales

Tonificar la zona de la tripa es difícil, pero no imposible. Para empezar, sigue una rutina para perder barriga y cintura. Pero los ejercicios abdominales son solo una de los aspectos clave para conseguirlo. Por eso es importante que, cuando plantees tu rutina, incluyas actividades que te permitan quemar grasa además de fortalecer tu abdomen.

Y, ¿qué pasa con la alimentación? Pues que es fundamental. Hay dos aspectos básicos que hay que tener en cuenta para reducir el volumen. La primera, beber agua para disminución de la retención de líquidos. La segunda, reducir el consumo de alimentos procesados o con grasas y azúcares en exceso. Todo ello sin olvidar seguir una dieta equilibrada. El mejor ejercicio abdominal es el que se hace en la cocina.

Errores comunes al hacer ejercicios abdominales

A la hora de realizar tu tabla de ejercicios abdominales, ten en cuenta estos errores para poder evitarlos.

No utilizar colchoneta para hacer los ejercicios abdominales

Al hacer abdominales, buena parte del peso corporal se apoya sobre la columna y se ejerce una presión importante sobre las vértebras. El uso de la colchoneta ayuda a amortiguar y suavizar el contacto con el suelo.

No controlar la respiración

La respiración es gasolina para los músculos. Trabajar los ejercicios y olvidarse de respirar significa duplicar el esfuerzo y cansarse más rápidamente. Cuando se realiza un ejercicio abdominal, el truco está en trabajar al ritmo de la respiración: inhalar cuando relajas los músculos y exhalar al contraer. Seguir la respiración, además, ayuda a fijarse menos en el esfuerzo y poco a poco podrás llegar más allá con la práctica.

Levantar demasiado los hombros

Si haces ejercicios abdominales clásicos, mantén el foco en la zona abdominal. Un error común en este ejercicio es pensar que cuanto más se levanten los hombros más intensa es la práctica. Pero no. Lo más importante es trabajar la respiración en sintonía con el movimiento y empezarlo desde la zona del ombligo. Los hombros apenas se levantan del suelo y los omóplatos quedan pegados a la colchoneta.

Practicar sin objetivos ni método

Es bueno equilibrar la rutina con ejercicios que trabajen todo el cuerpo, aunque el objetivo sea tonificar la zona abdominal. Tenlo en cuenta a la hora de establecer tu rutina.

Hacer sesiones superintensivas

Trabaja los abdominales de acuerdo a tu nivel, ya que hacer un esfuerzo por encima puede ser contraproducente: te cansarás más y es probable que no tengas fuerzas para practicar ejercicio al día siguiente.

No ser constante

Para dar resultados, la práctica de ejercicios abdominales ha de ser constante. Esto no significa tener que practicar todos los días, sino tener una rutina establecida e intentar no saltarse las sesiones. ¿Qué te parece 3 o 4 sesiones por semana?

Olvidar el calentamiento

Antes de hacer tu tabla de ejercicios abdominales, haz un calentamiento previo. Te ayudará a evitar lesiones y contracturas.

No seguir una alimentación equilibrada

La alimentación, como comentábamos, es básica. Haz una dieta equilibrada, nutritiva y lo más saludable posible. La hidratación también es importante y por eso se aconseja tomar entre 1,5 y 2 litros de agua al día.

¿Te animas a trabajar tus abdominales?