Las dominadas son un ejercicio estupendo para ponerte fuerte, pero no es de los más fáciles. Si quieres empezar a hacerlas, necesitarás realizar un trabajo previo de cara a poder mover tu propio peso. Te contamos todo lo que debes saber sobre las dominadas.

¿Qué son las dominadas y qué músculos trabajan?

Las dominadas se incluyen entre los denominados ejercicios de autocarga. Esto quiere decir que se trabaja con el propio cuerpo, en este caso con todo el peso del mismo. Para hacer dominadas, tienes que levantarlo mientras cuelgas de una barra hasta que tu barbilla quede por encima de ella. Con ellas trabajarás:

• Dorsal ancho, que tira de la parte superior de los brazos
• Bíceps, que trabaja de forma conjunta con el dorsal
• Trapecio, que soporta la carga
• Deltoides, que trabajará de diferente manera según el tipo de dominadas que hagas
• Pectoral, que hace su esfuerzo al subir
• Redondo mayor, menor e infraespinoso

Tipos de dominadas

Los tipos de dominadas se definen por la forma en que se colocan las manos a la hora de agarrar la barra. Esto también determinará, junto a la distancia que haya entre ambas, los músculos que ejercites al hacerlas.

Dominadas neutras

Son aquellas en las que las manos están enfrentadas la una a la otra.

Dominadas pronas

En las dominadas pronas, las palmas de las manos miran hacia fuera, hacia el mismo lugar que mires tú. Si colocas el dedo pulgar por debajo de la barra será más fácil que si lo colocas por encima de la misma.

Dominadas supinas

La forma de colocar las manos en las dominadas supinas es justo la contraria a la anterior, las palmas deben estar mirando hacia ti. Son más sencillas que las pronas.

El ancho de agarre en las dominadas

Como comentábamos, el ancho de agarre en las dominadas incidirá de manera directa en los músculos ejercitados en ellas. Los tipos de agarre son:

• Ancho biacromial, que es en el que se dejan los brazos a la altura de los acromios (punto más alto del hombro, en el que se articula la clavícula).
• Agarre amplio, en el que los brazos están separados más allá que la anchura de los hombros.
• Agarre cerrado o estrecho, en el que los brazos están más juntos que la altura de los acromios.

¿Cómo hacer dominadas?

Ha llegado el momento de que conozcas cómo hacer dominadas correctamente.

• Ponte de pie en un banco y agárrate a la barra con ambas manos.
• A continuación, déjate colgar, con los brazos extendidos y los hombros relajados, así los dorsales quedarán estirados.
• Coge aire, aguanta la respiración y contrae los dorsales para elevarte.
• Hazlo despacio, con los codos a los lados y hacia afuera. No te ayudes con las piernas.
• Sobrepasa la barra con la barbilla, manteniendo la cabeza recta y haz una parada en la parte más alta. Esta es la forma correcta de hacer dominadas, ya que si la barbilla no pasa por encima de la barra, la dominada no contará.
• A continuación, suelta el aire y baja más despacio de lo que subiste.
• Habrás terminado el ejercicio cuando te encuentres en la misma posición de inicio.

Errores más comunes al hacer dominadas

Estos son algunos de los errores más comunes que se suelen cometer cuando se hacen nominadas:

• No estirar los brazos completamente al inicio o al final de cada repetición.
• Balancearse.
• Ayudarse de las piernas para darse impulso.
• Perder la postura y no mantener el cuerpo recto.
• Tirar de los bíceps en vez de los dorsales para hacer el ejercicio.

Ejercicios para empezar a hacer dominadas

Parece fácil, ¿verdad? Una vez que te pongas en la barra comprobarás que no lo es. Por eso tienes que prepararte con antelación. Antes de que conseguir hacer una dominada perfecta, necesitarás entrenar mucho y, sobre todo, ser constante con el entreno.

Para hacer dominadas no hay que entrenar dominadas, sino otros ejercicios que se asemejan o reproducen parte del movimiento de estas. Te contamos cuáles son.

1. Mountain climber

El mountain climber está entre los mejores ejercicios para lucir abdominales, aunque en ese caso tendrás que restarle velocidad. Si quieres usar los escaladores para preparar tus dominadas, tendrás que bajar las revoluciones. ¿Recuerdas cómo se hacen? Colócate en posición de plancha, con los brazos extendidos y las manos bajo los hombros. A continuación acerca una rodilla al pecho, vuelve a la posición de inicio y repite con la otra. Hazlo despacio, prestando atención al rango de movimientos. Con este ejercicio estarás ejercitando el tronco, los hombros, los brazos, el pecho y la espalda.

2. Remo con TRX

Que el TRX es el rey para los ejercicios de autocarga es indiscutible. Está presente en buena parte de los gimnasios del país y hay clases grupales para aprender a usarlo. Tanta es su popularidad que algunas personas hasta tienen un TRX en su casa.

Para hacer el remo, coloca tu cuerpo en ligero ángulo con el suelo, se trata de que no lo tengas colocado en paralelo. Debes tener todo el cuerpo activado, la idea es que esté muy recto. Con las manos agarradas al TRX, lleva tu cuerpo hacia los agarres con los codos bien pegados al cuerpo. A continuación, vuelve a estirar los brazos para regresar a la posición inicial. Con el remo estarás ejercitando los brazos, la espalda y el tronco.

3. Remo con barra

En este otro tipo de remo, en vez de colgar tu cuerpo, lo llevarás hacia adelante. Comienza por doblar ligeramente las rodillas y colocar los pies a la altura de las caderas. Mientras sujetas la barra, echa hacia adelante el cuerpo, como si fueras a hacer un peso muerto. Recuerda mantener el abdomen activado y la espalda recta, teniendo cuidado de no curvar la musculatura lumbar. A continuación, sube y baja la barra, los brazos han de moverse al mismo tiempo. Intenta no despegar los codos del cuerpo al hacer el movimiento.

4. Dominadas asistidas

Como puedes imaginar por su nombre, las dominadas asistidas son las que se realizan con ayuda, en este caso una banda elástica que colocarás bajo tus rodilla o la planta de tu pie, dependiendo del grado de dificultad que quieras imprimirle al ejercicio. Aprovecha el impulso que te dará la banda para elevarte, pero vigila hacer un descenso controlado.

5. Elevaciones de rodillas

Aprovechando que la barra se va a convertir en tu mejor amiga, lo mejor es que ya empieces a ejercitarte en ella. Estas elevaciones son una buena forma de hacerlo. Debes partir de una postura similar a la de las dominadas. Cuélgate en la barra y flexiona ligeramente los codos. A continuación, eleva las rodillas hacia tu pecho mientras las doblas. Con este ejercicio, además de la espalda, las piernas y los brazos, estarás ejercitando tu core.

6. Tirón invertido con banda elástica

Coloca la banda enganchada en la barra. Ponte en posición de zancada, con una pierna en ángulo recto con el pie y la rodilla de la otra apoyada en el suelo. La banda elástica ha de quedar a tu espalda. Estira los brazos mientras sujetas la banda. A continuación, baja los codos, de tal forma que la banda vaya por detrás de tu cabeza, después, vuelve a estirar.

7. Flexiones manos arriba con rodillas apoyadas

Tendrás que hacer una flexión con rodillas apoyadas, pero con una ligera variación: al bajar dejarás que tu pecho repose en el suelo para, a continuación, elevar las manos ligeramente, unos diez centímetros del suelo y volverlas a apoyar. Después repite la flexión.

Como ves, si quieres conseguir hacer dominadas, tendrás que ejercitar mucho la fuerza, pero, una vez que establezcas las rutinas y no te dejes llevar por la pereza, lo conseguirás. ¿Te animas?