In Dieta

¿Te estás planteando ponerte a dieta? Un nuevo objetivo, en búsqueda de un mayor equilibrio en tu cuerpo, que has de afrontar desde el positivismo. Puede que, al hacerlo, te asalte la siguiente duda: ¿cuántas calorías debo consumir a lo largo del día? Conocer este número, sobre todo a la hora de hacer dieta, es fundamental.

El número de calorías que debes consumir si estás dieta es relativo. Depende de varios factores como la edad o la cantidad de actividad física que realices. Piensa que tan importante es la cantidad de calorías que consumes como la que quemas. Por eso tienes que buscar el equilibro entre ambas para conseguir tu objetivo: si quieres mantenerte en tu peso deberás consumir las mismas calorías que gastas; si quieres eliminar algunos kilos deberás consumir menos. Para ello, es interesante conocer algunos alimentos con pocas calorías que te ayudarán a conseguirlo.

¿Qué tengo que saber antes de calcular cuántas calorías debo consumir?

Antes de preguntarte cuántas calorías debes consumir estando a dieta debes plantearte tres cuestiones  importantes:

  1. Una buena dieta es variada y sana y, aunque no hay que obsesionarse contando cuantas calorías hay que consumir por día, debes tenerlas en cuenta. Establecer una dieta hipocalórica personalizada te permitirá no pasar hambre y cubrir tus necesidades nutritivas (vitaminas, proteínas, nutrientes, minerales, grasas, etc.).
  2. Nunca debes hacer una restricción estricta y repentina de las calorías que tomes.  Si tu cuerpo necesita 2.500 calorías diarias y consumes únicamente 1.000 perderás peso de forma rápida pero el esfuerzo será excesivo. Además, no conseguirás adherencia, será difícil de sostener en el tiempo y esto puede llevarte al temido y nada deseado efecto rebote. No se trata de hacer una dieta de las calorías, sino tener un control de lo que ingieres.
  3. Existen varios métodos para saber cuántas calorías debes consumir. El más generalizado es la ecuación de Harris-Benedict. El problema es que presupone una composición corporal normal y no tiene en cuenta que hay personas muy musculosas o con tendencia al sobrepeso. Aunque útil, fiable y orientativa, esta ecuación no es completamente definitiva.

¿Cómo calculo cuántas calorías debo consumir?

La ecuación Harrys-Benedict sirve para calcular el metabolismo basal (TMB). A grandes rasgos es el gasto energético diario que una persona realiza en función de ciertos factores físicos (sexo, talla, peso, edad) y externos (ejercicio físico). Este gasto se ve afectado por situaciones concretas como el estrés y la ansiedad, la temperatura o determinadas enfermedades. Para una mujer, la ecuación Harrys-Benedict sería la siguiente:

Mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Ajustar el metabolismo basal para saber cuántas calorías debo consumir en mi dieta

Para obtener tu TMB final tendrás que multiplicar el número obtenido con la ecuación  de Harrys-Benedict por otro en función de la cantidad de ejercicio físico que hagas. Guíate por estas pautas:

  • Poco/ningún ejercicio: MTB x 1,2
  • Ejercicio ligero (1-3 días/ semana): MTB x 1,375
  • Ejercicio moderado (4-5 días/semana): MTB x 1,55
  • Ejercicio fuerte (6-7 días/semana): MTB x 1,725
  • Ejercicio muy fuerte (2 veces al día) : MTB x 1,9

Con esta ecuación ya sabes las calorías que debes consumir para mantenerte en tu peso. Si quieres bajarlo sólo tienes que disminuirlas, aunque no es recomendable que tomes un número muy inferior al de tu MTB. ¿El truco? Hacer más ejercicio y calcular cuántas calorías quemas haciendo algunas actividades (trabajar, actividades domésticas, baile) para jugar con ello.

Por último, recuerda que una dieta para perder peso incluye entre 1.200 y 1.500 calorías distribuidas cinco veces al día. La comida y cena son las de mayor consumo.

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