- Verduras de hoja verde: ¡vivan las espinacas!
- Verduras crucíferas: muchas proteínas y pocas calorías
- Legumbres: las indispensables en tu cocina
- Pescado: ¡en el mar también hay pocas calorías!
- Cereales: superalimentos con pocas calorías
Si estás a dieta o planeas hacerlo pronto es conveniente que elijas alimentos con pocas calorías pero ricos en nutrientes, vitaminas y minerales que te permitan mantenerte o reducir tu peso sin descuidar tu nutrición. Una dieta sana se basa en el equilibrio, pero si quieres adelgazar deberás reducir al máximo los alimentos ricos en grasas y seguramente querrás saber cuántas calorías debes de consumir si estás a dieta. Aunque debes de saber que hay muchos tipos de dietas para adelgazar, lo más recomendable es consumir alimentos con pocas calorías y aquí puede ayudarte la dieta hipocalórica.
Tradicionalmente las frutas y verduras se consideran los grupos de alimentos menos calóricos, pero existen otros alimentos naturales con pocas calorías, sabrosos y accesibles a los que puedes sacar mucho partido.
1. Verduras de hoja verde: ¡vivan las espinacas!
Las verduras de hoja verde son bajas en calorías y carbohidratos y ricas en fibra; así que son perfectas para una guarnición o para un plato principal porque aumentan el volumen de nuestras comidas sin elevar su aporte calórico.
De todas ellas, la espinaca es la que no puede faltar en tu dieta. Tan sólo 21 Kcal por 100 gramos de esta verdura muy baja en grasas y en hidratos de carbono:
- Calorías 21 Kcal / 100 gr
- Proteínas 2,6 gr / 100 gr
- Grasas 0,2 gr / 100 gr
- Hidratos de carbono 0,6 gr / 100 gr
Puedes prepararla de muchas formas (hervida, en ensalada, como guarnición e incluso en crema) con la garantía de añadir a tu cuerpo pocas calorías y mucha fibra.
Además no te aburrirás, existen diferentes variedades de espinaca. La más popular es la de hoja rizada o Savoy, de textura firme y para comer hervida. Otra variedad también para hervir es la lisa, pero si lo que te apetece es algo fresquito, la espinaca baby seguro que la conoces y es ideal para tus ensaladas.
2. Verduras crucíferas: muchas proteínas y pocas calorías
Las verduras crucíferas (coliflor, repollo, coles de Bruselas…) también son alimentos con pocas calorías. Si tenemos que recomendarte una para tu dieta, el elegido es el brócoli. Es rico en proteínas y hierro, y tiene un alto contenido en vitamina A, C y E. Además es un gran antioxidante y te ayudará a eliminar las toxinas y depurarte. Y todo eso siendo uno de los alimentos con menos calorías (sólo 33 Kcal por cada 100 gramos) más destacados:
- Calorías 33 Kcal / 100 gr
- Proteínas 3,5 gr / 100 gr
- Grasas 0,2 gr / 100 gr
- Hidratos de carbono 2,6 gr / 100 gr
3. Legumbres: las indispensables en tu cocina
Las legumbres son alimentos con pocas calorías y con un gran poder saciante, con muchas proteínas y pocas calorías.
¿Te extraña? El problema suele estar en la manera de cocinarlas, tradicionalmente en elaboraciones con alimentos grasos, aunque puedes consumirlas de manera saludable y sin tentar a la báscula, con ensaladas, guarniciones o paté (hummus).
De todas las legumbres la más recomendada son las lentejas. Ricas en vitaminas, proteínas y fibra y ayudan a adelgazar. Media taza de lentejas secas (100 gramos de lenteja cruda) produce una taza y cuarto de lentejas cocidas y tiene únicamente 320 calorías. Como ves, una opción muy saludable para tu dieta.
Si analizamos el valor nutricional de 100 gramos de lentejas crudas tenemos:
- Calorías 320 Kcal / 100 gr
- Proteínas 23 gr / 100 gr
- Grasas 1,7 gr / 100 gr
- Hidratos de carbono 54,8 gr / 100 gr
4. Pescado: ¡en el mar también hay pocas calorías!
Una dieta equilibrada no puede saltarse el pescado. Entre los alimentos con pocas calorías encontrarás algunos de ellos, especialmente en la familia de los mariscos. Pero el más importante es, sin duda, el atún.
El atún tiene valores muy altos en proteínas y muy bajos en grasas, así que es muy poco calórico, por lo que se usa mucho en las dietas para perder peso. Puedes consumirlo de muchas formas aunque siempre es mejor fresco que en conserva.
Por lo general, cada 100 gramos de atún crudo nos aporta:
- Calorías 130 Kcal / 100 gr
- Proteínas 29 gr / 100 gr
- Grasas 0,6 gr / 100 gr
- Hidratos de carbono 0 gr / 100 gr
Lo puedes consumir a la plancha acompañado de una ensalada de espinacas, guisado o al horno con guarnición de verduras o si no dispones de tiempo puedes optar por el atún en lata al natural para una ensalada rápida y sabrosa.
5. Cereales: superalimentos con pocas calorías
Los cereales son fundamentales en la alimentación a nivel mundial. Sin embargo, aquí no debes confundir los «cereales» típicos del desayuno con los cereales (reales) en grano. Con los primeros hay que tener un poco de cuidado, porque están procesados, mientras que los segundos, consumidos en grano y sin gluten, aportan mucha fibra y tienen muy pocas calorías.
Los mejores cereales para tu dieta son los copos de avena, la quinoa y, sobre todo, el arroz integral, que aporta nutrientes y fibra y ayuda a eliminar grasas. El arroz integral tiene una cantidad de calorías muy similar al arroz blanco, pero su digestión es más lenta y te saciará más. El hecho de que sea más oscuro se debe a que conserva parte del salvado y te aportará más fibra y minerales que lo convierten en el cereal ideal para tu dieta baja en calorías:
- Calorías 350 Kcal / 100 gr
- Proteínas 7,2 gr / 100 gr
- Grasas 2,2 gr / 100 gr
- Hidratos de carbono 74,1 gr / 100 gr
Los valores nutricionales aportados se refieren todos al peso del producto o alimento en crudo.
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