¿Cuántas calorías debo consumir si estoy a dieta?

Es posible que con la llegada del otoño te plantees ponerte a dieta para “empezar el curso” con nuevos objetivos y energía positiva y buscando un mayor equilibro en tu cuerpo. También es muy posible que, al hacerlo, te asalte la siguiente duda: ¿cuántas calorías debo consumir para adelgazar a lo largo del día? Conocer este número, sobre todo a la hora de hacer dieta, es fundamental.

La cantidad de calorías que debes consumir estando a dieta es relativo y depende de varios factores como la edad o la actividad física que realices. Piensa que son tan importantes las calorías que consumes como las que quemas y lo que tienes que buscar es el equilibro entre ambas para conseguir lo que te hayas propuesto: si lo que quieres es mantenerte en tu peso deberás consumir las mismas calorías que gastas y si quieres eliminar algunos kilos deberás consumir menos. Para ello, también has de conocer algunos alimentos con pocas calorías que te ayudarán en tu planificación. 

¿Por qué es importante controlar las calorías que consumimos?

Antes de ponerte a planificar la cantidad de calorías diarias que vas a consumir en tu dieta tienes que convencerte de algo: es del todo necesario que conozcas la importancia de reducir las calorías. Si estás convencida, habrá menos posibilidades de que fracases en tu intento de adelgazar.

Para empezar, aclaremos qué son las calorías. Las calorías son la unidad de medida que utilizamos para saber la energía que nos aportan los alimentos. Resultan esenciales para el adecuado funcionamiento del organismo y son la gasolina de tu cuerpo.

Cuando la cantidad de calorías diarias es superior a la que el cuerpo necesita, esa energía de más suele convertirse en grasa. En el largo plazo, puede dar paso a enfermedades como la obesidad u otras que guarden relación con el sistema cardiovascular.

Por eso es importante tener muy presente cuántas calorías necesito consumir diariamente. No hay que ingerir más calorías diarias que las que el cuerpo necesita, para la realización de sus funciones, tanto en movimiento como en reposo. De lo contrario, puede ocurrir lo que comentábamos antes: las calorías de más se pueden convertir en grasas y acumularse en algunas zonas de tu cuerpo.

Como no existe un aparato que te permita medir las calorías que consumes a diario, y saber así cuáles son las calorías para adelgazar, lo mejor es seguir una dieta sana. Así obtendrás el aporte calórico justo y los nutrientes necesarios.

¿Qué tengo que saber antes de calcular cuántas calorías debo consumir?

Antes de preguntarte cuántas calorías debes consumir estando a dieta debes plantearte tres cuestiones importantes. Conociéndolas te será más fácil establecer tu dieta por calorías y cumplir tus objetivos.

Una buena dieta es variada y sana

Y, aunque no hay que obsesionarse contando calorías, debes tenerlas en cuenta. Tomar alimentos con calorías negativas o bajos en calorías te permitirá no pasar hambre y cubrir tus necesidades nutritivas (vitaminas, proteínas, nutrientes, minerales, grasas, etc.).

Nunca debes hacer una restricción estricta y repentina de calorías

Si tu cuerpo necesita 2500 calorías diarias y consumes únicamente 1000 perderás peso de forma rápida pero con un esfuerzo muy alto y difícil de sostener en el tiempo que puede llevarte al  temido y nada deseado efecto rebote.

Infórmate de los métodos para contabilizar calorías

El más generalizado es la ecuación de Harris-Benedict. El problema es que presupone una composición corporal normal y no tiene en cuenta que hay personas muy musculosas o con tendencia al sobrepeso. Por lo tanto, aunque útil, fiable y orientativa, esta ecuación no es completamente definitiva.

¿Cómo calculo mi gasto energético diario?

La ecuación Harrys-Benedict sirve para calcular el metabolismo basal (TMB) que es, a grandes rasgos, el gasto energético diario que una persona realiza  estando en reposo. Es diferente en función de ciertos factores físicos (sexo, talla, peso, edad) y externos (ejercicio físico). A este gasto también pueden afectarle situaciones concretas como el estrés y la ansiedad, la temperatura o determinadas enfermedades y patologías.

Para una mujer, la ecuación sería la siguiente:

 (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Mientras que para hombres, quedaría así:

(10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

¿Cómo ajusto el TMB  (metabolismo basal) para saber cuántas calorías debo consumir?

Para obtener tu TMB final tendrás que multiplicar el número obtenido con la fórmula anterior (ecuación de Harrys-Benedict) por otro en función de la cantidad de ejercicio físico que practiques.

Guíate por estas pautas:

• Poco/ningún ejercicio: MTB x 1,2
• Ejercicio ligero (1-3 días/ semana): MTB x 1,375
• Ejercicio moderado (4-5 días/semana): MTB x 1,55
• Ejercicio fuerte (6-7 días/semana): MTB x 1,725
• Ejercicio muy fuerte (2 veces al día): MTB x 1,9

Ahora ya sabes las calorías que debes consumir para mantenerte en tu peso. Si quieres bajarlo sólo tienes que disminuirlas aunque no es recomendable que tomes un número muy inferior al de tu metabolismo basal.

¿El truco? Hacer más ejercicio y calcular cuántas calorías quemas haciendo algunas actividades (trabajar, actividades domésticas, baile) para jugar con ello.

¿Cómo realizar una dieta por calorías?

¿Sabes cuántas kcal tiene una dieta equilibrada? Unas 2000. Por eso, una dieta para perder peso incluye entre 1200 y 1500 calorías distribuidas cinco veces al día, siendo comida y cena las de mayor consumo. Como comentábamos antes, has de consumir menos calorías que las que gastas, para adelgazar.

Por otra parte, una dieta de calorías ha de seguir las indicaciones del plato para comer saludable de Harvard. ¿En qué consiste? Es sencillo: la mitad del plato ha de estar ocupado por verduras y frutas; ¼ por granos integrales; ¼ por proteína saludable. Da también recomendaciones acerca de la bebida (agua, café o té, evitando bebidas azucaradas) y los aceites (de origen vegetal y saludables).

Evita las salsas, los ultraprocesados, los alimentos ricos en grasas y, en general, todos aquellos con calorías vacías. Marca las horas de las comidas y no te saltes ninguna, para no llegar con demasiada hambre a la siguiente y comer de más. 

Además de controlar las calorías diarias, es necesario que te mantengas activa. De poco sirve controlar la ingesta de alimentos si no haces ejercicio. Elige uno que te guste o te motive y márcalo como prioritario en tu agenda. 

Recetas bajas en calorías para incluir en tu dieta

Ahora que ya sabes cuántas calorías debes consumir y cómo hacer la dieta de las calorías, te vamos a dejar algunas recetas que podrás incluir en ella. Son deliciosas y muy fáciles de preparar, para que no te quiten mucho tiempo en la cocina. 

Pollo crujiente con cereales

Para preparar este pollo crujiente con cereales, ideal si quieres controlar las calorías para bajar de peso, necesitarás: 

• 1 pollo troceado sin piel (pero con hueso).
• 1 paquete de cereales tipo Corn Flakes.
• Aceite de oliva virgen extra.
• 1 cucharada de jengibre en polvo.
• Sal y pimienta.

Coge un recipiente apto para horno y rocíalo con el aceite. A continuación, tritura un tazón de cereales, con cuidado de que no se pulvericen del todo. En otro tazón, mezcla la sal, la pimienta y el jengibre. Baña el pollo con un chorrito de aceite, no es necesaria mucha cantidad, pero sí que lo extiendas bien con las manos por toda la pieza. Unta cada trozo de pollo primero con la mezcla de condimentos y después con los cereales. Cuando estén cubiertos del todo (y tengan un aspecto similar al del pollo del KFC), ponlos en el horno durante 50 minutos hasta que queden dorados por fuera y bien hechos por dentro.

Ensalada de queso de cabra y peras con mostaza y miel

La siguiente propuesta de receta para tu dieta de calorías es una ensalada, pero no pienses en una triste lechuga, porque en esta está de lo más alegre. Te dejamos a continuación los ingredientes que necesitarás:

• 1 lechuga.
• Canónigos.
• Espinacas.
• 1 pera.
• 1 yogur desnatado natural.
• 50 gramos de nueces.
• 50 gramos de queso de cabra.
• 25 gramos de miel.
• 50 gramos de mostaza.

Lava y escurre la lechuga, los canónigos y las espinacas y ponlo todo en un bol. Haz lo mismo con la pera y córtala en trocitos pequeños. Corta en rodajas el queso y ponlo junto a la pera en el bol con el resto de verduras. Luego trocea las nueces y agrégalas a la ensalada. En cuanto al aliño, mezcla en un recipiente la miel y la mostaza y agrega el yogur desnatado hasta que obtengas una mezcla homogénea. ¡Para chuparse los dedos!

Sopa de tomate

La tercera de las recetas que te traemos es una clásica y deliciosa sopa de tomate. Necesitarás:

• 2 patatas medianas.
• 6 tomates grandes y maduros.
• ½ cebolla.
• 1 apio.
• 1 pastilla de caldo de pollo.
• 4 hojas de albahaca fresca.
• 1 yogur natural desnatado.
•  Sal y pimienta.

Lava los tomates, córtalos en trocitos y échalos en una cacerola con agua. Introduce  también las patatas peladas y cortadas, la cebolla en juliana y el apio picado. Agrega sal al gusto, la pastilla de caldo y cubre con agua. Cuando arranque a hervir, ponlo a fuego lento hasta que las patatas estén tiernas y cocidas. Después pasa todos los ingredientes por la batidora hasta que obtengas una mezcla homogénea. Si es necesario, añade una pizca de pimienta y sal. Sirve tu sopa en tazones y ponle una cucharada de yogur desnatado en el centro y los trocitos de la albahaca picada.

Arroz cremoso con salmón

Si eres fan del arroz, no puedes perderte esta receta de arroz cremoso que, además, tiene pocas calorías. Los ingredientes son:

• 250 gramos de arroz.
• 200 gramos de salmón.
• 3 dientes de ajo.
• 1 cebolla pequeña.
• 1 pimiento verde.
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
• Sal y agua.

Tras limpiar el salmón, quítale la piel y las espinas. Hierve estas últimas en agua para obtener un caldo de pescado que utilizarás después. Pica el ajo, la cebolla y el pimiento y pon todo en aceite a fuego lento. Cuando estén sofritos, añade el arroz. Luego agrega el caldo que has obtenido de las espinas hervidas y déjalo hacer a fuego alto hasta que el agua descienda al mismo nivel que el arroz. En ese momento, ponlo a fuego medio e incorpora los trocitos de salmón. Lo ideal es que quede cremoso, aunque no del todo seco.

Tallarines con soja y verduras

Por último, te proponemos una receta de pasta que podrás preparar en los días que tengas entrenamiento para estar a tope de energía. Necesitarás:

• 200 gramos de tallarines.
• 1 pimiento verde.
• 1 cebolleta.
• 1 calabacín.
• 8 tomates cherry.
• 50 gramos de brotes de soja.
• Aceite de soja.
• Salsa de soja.

Limpia y trocea la verdura en juliana, reserva. Pon a cocer los tallarines siguiendo las instrucciones del paquete. Mientras se cuecen, calienta un poco de aceite de soja en una sartén y saltea la verdura que has preparado. Cuando esté lista, sácala para saltear en ese aceite los tallarines. Después, incorpora la verdura y aliña la mezcla con la salsa de soja.

Ahora que sabes cuántas calorías debes consumir y cómo llevar a cabo una dieta de calorías, ¿te animas a  conseguir tus objetivos?

Fuentes:

Ecuación de Harris-Benedict. Wikipedia
El Plato para Comer Saludable (Spanish) | The Nutrition Source