En otro post ya te hemos hablado de los beneficios que aporta el yoga y cómo organizar en casa un espacio ideal para la práctica. Hoy te traemos una guía práctica de yoga para principiantes que te ayudará a dar los primeros pasos con más seguridad.

7 posturas de yoga para principiantes

En el yoga – lo habrás escuchado alguna vez – se habla de posturas o asanas. Hay de diferente tipo y cada una actúa de alguna forma sobre el cuerpo y la mente. Para empezar te proponemos algunas básicas divididas según lo que se quiera trabajar. De todas formas, es recomendable empezar y acabar siempre con unas asanas de relajación, que te permitan entrar y salir de la práctica de modo gradual dejando a un lado problemas y preocupaciones, y preparando el físico y la mente para la concentración.

Posturas para relajar y eliminar las tensiones en el cuerpo

Postura del cadáver – Shavasana

No te asustes por el nombre y túmbate boca arriba en la esterilla. Los piernas separada a la anchura de la esterilla los pies relajados, los ojos suavemente cerrados, los brazos separados un palmo del cuerpo y las manos con la parte interna hacia el techo. Desde esta posición recorre con la mente cada parte del cuerpo e intenta centrarte en los puntos más tensos hasta relajarte del todo. Quédate en esta postura entre 3 y 5 minutos, respirando largo y profundamente.

Postura fácil – Sukhasana

Sentada en la esterilla, cruza las piernas manteniendo la columna recta. Si lo necesitas puedes utilizar un soporte, una manta o un cojín, que te ayude a mantener la columna alineada. Las manos se apoyan encima de las rodillas con la cara interna hacia arriba y los dedos pulgar y medio se tocan. Es una postura básica que te ayuda a centrarte.

Postura del niño – Balasana

Sentada sobre las rodillas, lleva el tronco hacia adelante hasta tocar la esterilla con la frente. Lleva los brazos atrás hasta tocar los talones y respira profundamente. Si notas molestias en las rodillas o en los talones, utiliza cojines o mantas para suavizar los puntos de contacto. Quédate en la postura entre 3 y 5 minutos o 10 respiraciones completas.

Posturas para entrenar la flexibilidad

Gato-vaca – Bitilasana – Marjaryasana

Colócate de rodillas con las pantorrillas apoyadas en la esterilla. Ahora coloca las manos bien abiertas sobre la esterilla con las muñecas por debajo de los hombros. Revisa que las rodillas estén alineadas con las caderas. Al inspirar, deja caer el abdomen arqueando suavemente la columna y mirando con la cabeza hacia arriba. Al expirar, contrae el abdomen y redondea la columna. Repite de 5 a 10 respiraciones completas.

Variante

Colócate en la misma posición inicial del ejercicio anterior. Ahora al inspirar estira la pierna derecha hacia atrás y arriba y al expirar dobla la pierna y lleva la rodilla hacia la nariz. Repite 5 respiraciones completas con la derecha y luego con la pierna izquierda.

Posturas para el equilibrio

El árbol – Vrkasana

Ponte de pie, revisa que tu columna esté bien alineada e inclina el mentón ligeramente hacia dentro. Levanta el pie izquierdo del suelo dobla la rodilla abriendo la cadera. Cógete el tobillo con la mano derecha y apoya la planta del pie izquierdo sobre la pierna opuesta a la altura que te sientas más cómoda (tobillo, rodilla o ingles). Estabilizante y luego lleva las manos juntas en el centro del pecho. Mirar a un punto fijo en el suelo ayuda a mantener la estabilidad. Esta postura puede parecer un poco complicada al principio pero aporta muchos beneficios para tu cuerpo y la mente. Mantén la posición durante 1 minuto y repite con la otra pierna.

Posturas de estiramiento

Palmera – Tadasana

Es una postura perfecta para acabar las sesiones. Se trata de ponerse de pie inspirar levantando los brazos hacia arriba, estirar todos los músculos hasta quedar de puntillas unos segundos y luego espirar y volver a relajar. Puedes repetir 3-5 veces antes de la relajación final (Shavasana).

Sea cual sea el motivo que te haya llevado a tomar la decisión de querer empezar a practicar yoga, seguramente has tomado una buena decisión. En cuanto empieces ya notarás los efectos sobre el cuerpo y la mente. ¿A qué esperas?