13 posturas de yoga para principiantes

PUBLICADO EL 17/11/2020 |
Dos mujeres practicando yoga para principiantes

La práctica del yoga se ha puesto muy de moda en los últimos años y tiene bastante sentido. En un mundo hiperconectado, un ejercicio que estimula cuerpo y mente y propone mirar hacia adentro tiene todo el sentido. En el yoga participan tanto la parte física como la espiritual de la persona. Se trata de escucharte, de prestarte más atención, para estar más presente en tu propia vida, eliminando las distracciones.

¿Cuáles son los diferentes tipos de yoga?

Aunque lo más común es es que se hable de yoga en general, hay diferentes tipos. Todo ellos tienen elementos comunes, como la respiración, las asanas, o las meditaciones. ¿En qué se diferencian entonces? Lo más común es que pongan el acento en uno de estos aspectos más que en el resto y eso los define. A continuación de presentamos algunos de los diferentes tipos de yoga:

  • Hatha Yoga. Se caracteriza por la realización de asanas de forma suave y pausada, permaneciendo algún tiempo en cada postura.
  • Vinyasa Yoga. En él, se permanece menos tiempo en cada asana que en el hatha.
  • Kundalini Yoga. Se centra en la respiración, los mantras y la meditación.
  • Bikram Yoga. Tiene su origen en el Hatha yoga. Se trata de sesiones de 90 minutos, en las que se realizan 26 asanas a 40 º de temperatura.
  • Acroyoga. Mezcla acrobacia, yoga, danza y se practica en pareja.

Además, puedes encontrar versiones de yoga para niños, embarazadas, restaurativo (encaminado a mejorar en épocas de mucho estrés o cansancio), etc.

¿Puedo hacer ejercicios de yoga para principiantes en casa?

Las posturas de Yoga, o asanas, tienen importantes beneficios físicos, mentales y espirituales. Cada asana se centra en trabajar diferentes partes del cuerpo y mente y aporta distintos beneficios. Si estás buscando ejercicios de yoga para principiantes en casa, consulta los que te proponemos a continuación. Puede que, al principio te cueste ejecutarlos, pero, tranquila, como todo en esta vida, es cuestión de práctica. Te en cuenta que es mejor hacer las asanas de forma correcta, por lo que quizá su ejecución sea un poco más lenta al principio. Vigila tu postura y ¡a por ellas!

Te proponemos 13 ejercicios de yoga para principiantes en casa para que te inicies en la práctica. Elige las que mejor se adapten a ti.

13 posturas de yoga para principiantes en casa

A continuación, te proponemos una serie de ejercicios de yoga para principiantes para hacer en casa que te permitirán iniciarte. Con estas posturas de yoga podrás componer tu práctica, ¿cuáles vas a elegir?

Postura del pez

Es una asana es ideal para mejorar el sistema respiratorio y combatir las malas posturas. Tumbada boca arriba, coloca los brazos a los lados de tu cuerpo con las palmas hacia abajo. Inspira profundamente. Coloca las manos debajo de los glúteos, ten cuidado de no abrir los codos. Levanta el pecho sin que las piernas y los antebrazos pierdan el contacto con la esterilla. Echa las escápulas hacia atrás. La cabeza también se incorpora hasta quedar apoyada sobre la coronilla.

Postura de la media luna

Esta postura de yoga para principiantes mejora la digestión, el sentido del equilibro y la coordinación. Trabaja también las zonas en las que se suele acumular grasa. Para realizarla, ponte de pie y abre las piernas más allá de la anchura de las caderas. Gira uno de los pies ligeramente hacia adentro y coloca el otro mirando hacia afuera en un ángulo de 90 º. Flexiona la rodilla de este pie y coloca la mano de ese mismo lado por delante, apoyándola en el suelo. Mientras espiras, impulsa la otra pierna y elévala. Mantén el ángulo de 90 º en el pie de abajo. Poco  a poco, estira la rodilla y el brazo que están apoyados sobre el suelo. Gira el tronco hacia arriba, eleva el brazo contrario y lleva tu mirada hacia esa mano.

Postura del barco

En esta asana la fuerza se realiza con el abdomen, así que es una buena aliada para conseguir un vientre plano. Se parte de la posición de sentada, con la espalda recta y las piernas extendidas con los pies en punta. Poco a poco ve echando la espalda hacia atrás, mientras la mantienes estirada, y eleva tus piernas hasta colocarlas a la altura de tus ojos. Las manos han de estar apoyadas en la esterilla. Inspira, abre bien el pecho y comienza a levantar los brazos, hasta colocarlos a la altura de los hombros, pero vigila que permanezcan relajados. Las manos apuntan hacia el frente.

Postura de la vela

Los beneficios de esta asana son variados: se corrige la postura; ayuda a obtener una mayor salud pulmonar; mejora la circulación sanguínea y el funcionamiento del aparato digestivo. Para hacerla, túmbate boca arriba, con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas tocando el suelo. Haz fuerza con las palmas y eleva las piernas para formar un ángulo de de 90 º con ellas. Inspira profundamente y lleva tus piernas extendidas hacia el pecho. Al tiempo que expulsas el aire, comienza a elevar los glúteos, las caderas y la espalda para separarlos del suelo. Una vez que estés apoyada en el suelo por los omóplatos, separa las manos del suelo, flexionando los codos, y colócalas en la zona lumbar. Te servirán de apoyo y para mantener la postura. Vigila que el peso no recaiga sobre el cuello, sino sobre la cintura escapular.

Postura de la frente en la rodilla

Si quieres mejorar tu digestión esta es tu postura de yoga, porque estimula el hígado y los riñones. También alivia los síntomas de la menopausia. Para hacer esta postura, siéntate en tu esterilla con la espalda bien recta y las piernas estiradas frente a ti. Dobla una de las piernas, de forma que la planta de ese pie se apoye en el muslo de la que queda estirada. Levanta los brazos y junta las palmas. Desde ahí, baja tu cuerpo, llévandolo hacia el lado de la pierna que tiene extendida. Repite cambiando de pierna.

Postura de la pierna levantada

Esta postura de yoga para principiantes te ayudará a reducir los dolores de espalda, lumbago y hemorroides, a la vez que estimula la reducción de grasa corporal. Para hacerla, túmbate de costado, dobla el brazo del lado sobre el que estés acostada y apoya la cabeza en él. Dobla la rodilla de la pierna que queda por encima y sujeta con el brazo libre los dedos del pie. Estira la pierna. Mantén la postura unos segundos y repite sobre el otro lado.

Postura de la cobra

La postura de la cobra es una postura de yoga que elimina la tensión de la parte baja de la espalda y equilibra el flujo de energía sexual con la energía umbilical. También ayuda a perder peso. Túmbate boca abajo, coloca las manos debajo de los hombros, con las palmas apoyadas en el suelo. Estira las piernas dejando los pies apoyados sobre el empeine. Coge aire e impúlsate con los brazos para levantar el tronco del suelo, en una flexión de la espalda hacia atrás. La cabeza acompaña el movimiento. Intenta que los brazos queden lo más estirados posible y que los hombros estén separados de las orejas.

Postura del ángulo lateral extendido

Es uno de los ejercicios de yoga para principiantes más efectivos para eliminar calorías y adelgazar, al estimular los órganos abdominales. De pie, con las manos a ambos lados del cuerpo, separa mucho las piernas. Gira un pie 90 º hacia afuera, el otro mira hacia el frente. Coge aire y levanta los brazos, déjalos en cruz, con las palmas mirando hacia abajo. Dobla la rodilla del pie que tienes mirando hacia el frente y baja sobre él, hasta dejar la pierna en ángulo de 90 º. Lleva el codo del brazo que queda encima sobre la rodilla, el otro sobre la cadera. Toma aire. Desde la cadera, estira el brazo para formar una línea con el pie que tienes en ángulo. Mantén el otro detrás de la rodilla, baja la mano y apóyala en el suelo, junto al pie. Por último, mira hacia arriba. Después, repite sobre el otro lado.

Postura del árbol

Esta postura de yoga es, quizás, la asana más conocida. Es el ejemplo perfecto de lo que es el yoga, ya que busca equilibrar cuerpo y mente. Se realiza de pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas, los brazos a cada lado del cuerpo. La palmas de las manos se juntan frente al pecho. Después, se flexiona una de las piernas, para que la planta del pie se apoye en el muslo de la contraria. Si no se llega al muslo se puede apoyar en la pantorrilla, pero no en la rodilla. Después, los brazos se elevan hacia el cielo.

Postura del arco

Los beneficios de esta asana radican en la activación del páncreas, la reducción de los problemas de gases y la reducción de la grasa corporal. Parte de la posición de tumbada boca abajo.  Separa las piernas, trata de que las rodillas queden a la altura de los hombros. Dobla una pierna, llevándola hacia el glúteo, y agarra el pie por empeine con el brazo de ese lado. Repite con la otra pierna. Aguanta la postura unos segundos.

Postura del cuervo

La postura del cuervo, o kakasana, es una asana de equilibrio. Para realizarla, colócate en cuclillas y apoya las manos con firmeza sobre el suelo. Los dedos han de estar bien separados y estirados. Para crear un buen punto de partida, genera espacio para desarrollar la postura de yoga. Coloca las rodillas por fuera de los brazos, para abrir las caderas. Desde esta postura, inclínate hacia adelante, dejando que el peso recaiga sobre tu zona media y manteniendo la cabeza recta. El siguiente paso de la postura del cuervo es despegar los pies del suelo, pero no los dos a la vez. Despega el primero, afianza el equilibrio, y luego eleva el otro. Para ello, recuerda empujar el suelo con las manos. También es importante que mantengas la mirada al frente. Los codos quedan flexionados y las pantorillas se apoyan en los brazos.

Postura del perro boca abajo

La postura del perro boca abajo es una de las más empleadas en prácticas de cualquier tipo de yoga. También se la conoce como adho mukha svanasana y es una postura de yoga de transición entre asanas o de descanso. Se puede entrar en la postura del perro boca abajo de dos formas:

  • Tumbada boca abajo, coloca las manos delante de los hombros, los brazos están flexionados. En cuanto a las piernas, están abiertas, pies a la anchura de las cadera y dedos apoyados en el suelo. A continuación, apoya las rodillas en el suelo para pasar a cuatro patas, con las rodillas bajo las caderas. Estira brazos y piernas mientras elevas la cadera hacia el techo. Tu cuerpo quedará en forma de V invertida.
  • De pie, también con los pies a la anchura de la cadera, coge aire y eleva los brazos hacia el cielo. Mientras sueltas el aire, apoya las manos en el suelo y da un paso hacia atrás.

Postura del niño

La postura de yoga del niño, también conocida como balasana, es un habitual en las prácticas. Es muy adecuada si lo que necesitas es descansar y relajar la espalda. Para hacer esta asana, siéntate sobre los talones, con las rodillas separadas al ancho de las caderas y los pulgares de los pies juntos. Coge aire y, mientras lo sueltas, inclínate hacia adelante para que tu frente toque el suelo. Mantén los brazos a los lados del cuerpo, hacia atrás, con las manos al lado de los pies. Las palmas han de mirar al techo. Como se trata de una postura de yoga de relajación, puedes incluir esta asana en la parte final de tu práctica, para volver a la calma tras el ejercicio.

Las posturas invertidas de yoga

Si cuando piensas en una postura invertida de yoga se te vienen a la cabeza imágenes de equilibrios complicadísimos, no sabes qué es una invertida. Aunque hay algunas posturas así, una invertida es cualquier postura de yoga en la que la cabeza queda por debajo del corazón.  Es mejor realizarlas dentro de una práctica completa, no de forma aislada.

A la hora de empezar con una postura invertida de yoga, como ocurre con cualquier otra postura de yoga, hay que respetar los límites que impone el propio cuerpo. No te frustres si no consigues profundizar en ella a la primera: será algo que consigas con el tiempo. Sé paciente y permítete explorar mientras vas mejorando.

Además de todos estos beneficios, el Yoga ayuda a la concentración y a reducir el estrés lo que, sumado a tu fuerza de voluntad, te hará comer menos. Con estas 13 posturas y una dieta sana y equilibrada cuidarse ¡es mucho más fácil!

Si eres una fan del yoga y todavía no has practicado el Yoga Iyengar, ¿a qué esperas?  Si prefieres practicar deporte en tu hogar, además de estos ejercicios de yoga para principiantes, puedes  descubrir cómo hacer ejercicio en casa. 

POST RELACIONADOS

correr en ayunas y efectos sobre el cuerpo

Correr en ayunas: ¿qué efectos tiene en nuestro cuerpo?

12/11/2020 |
¿Tú también has sucumbido a la fiebre del running? Tanto si estás pensando en empezar a correr, . . .
ejercicios de pilates en casa

Cómo empezar a hacer pilates en casa

20/10/2020 |
¿Quieres perder peso, mantener la línea o corregir malos hábitos posturales? ¡Apúntate al pilat. . .
cómo perder grasas en las caderas

Cómo perder la grasa de las caderas. Guía con ejercicios y consejos

08/09/2020 |
¿Te has planteado alguna vez perder grasa de una zona concreta? Seguro que las caderas y la zona ab. . .
cómo volver a hacer deporte

Cómo volver a hacer deporte. Guía con recomendaciones para entrenar de nuevo

01/09/2020 |
Después del verano, tras un periodo de convalecencia o de inactividad, hay diversas situaciones en . . .

AÑADIR UN COMENTARIO

Start typing and press Enter to search