Entrenar en casa es una alternativa cada vez más extendida. Puede explicarse por la falta de tiempo, tan propia de la sociedad actual, o por la comodidad que supone. Estés en la situación que estés, ten en cuenta que realizar tu entrenamiento en casa tiene ventajas pero también inconvenientes. Y, sobre todo, que deberás pensar en qué ejercicios para hacer en casa puedes llevar a cabo con el material que tienes. O hacerte con nuevo material acorde a tus objetivos. Te contamos todo lo que debes saber para ponerte en forma en tu propio hogar.

¿Por qué hacer ejercicio en casa?

Para crear tu propia rutina de ejercicio en casa no necesitas gran cosa. Lo primero, un espacio amplio para que el mobiliario no entorpezca tus actividades. Tienes que caber tumbada y poder estirar las piernas. La ropa cómoda es indispensable, así como cubrir todas las fases de cualquier entrenamiento: ejercicio aeróbico, tonificación muscular y ejercicios de flexibilidad o estiramientos.

Hacer ejercicios en casa tiene múltiples ventajas:

• Se ajusta a tu horario
• Si te da pereza ir sola al gimnasio en casa te sentirás más cómoda
• Tienes menos presión
• Dedicas el tiempo correcto a cada serie
• Puedes mirarte  para comprobar si haces bien los ejercicios
• Puedes escuchar música
• Es económico
• Es igual de efectivo que el gimnasio

Tabla de ejercicios para hacer en casa

Llegado el momento de ponerse manos a la obra, preparar una tabla de ejercicios en casa es básico. Así sabrás cuáles son los pasos a seguir y te asegurarás de cubrir todas las partes del cuerpo.

1. Sentadillas

Para hacerlas puedes usar una silla situada a unos 15 centímetros de ti que te sirva como apoyo.  Echa el culo hacia atrás y baja, manteniendo el peso en los talones, no en las rodillas.

2. Zancada

Este ejercicio es ideal para quemar grasa y además es uno de los más completos. Por eso también se encuentra entre los 20 ejercicios para adelgazar. Para hacerlo, debes separar los pies al ancho de tus hombros. A continuación posiciona una pierna atrás levantando el talón, mientras que la pierna de delante la dejas flexionada. Empieza a realizar el ejercicio subiendo y bajando tu cuerpo. Eso sí, es muy importante que mantengas tu espalda recta.

3. Elevación de pelvis

Sobre una manta o esterilla haz elevación de pelvis túmbate boca arriba con las rodillas semiflexionadas y apoyando los pies. Levanta la pelvis sin mover los pies y apoyándote en los brazos y mantén esta postura durante 10 segundos.

4. Abdominales

Los abdominales son uno de los ejercicios para hacer en casa más comunes.  Al hacerlos no olvides doblar las rodillas y no hacer fuerza con los músculos del cuello. Lo importante en este ejercicio es la calidad y no la cantidad o la velocidad.

5. Tríceps

Para poder realizar este ejercicio necesitas una silla o un banco. Debes de colocar tus manos, mientras que tu cuerpo está de espaldas a la silla o al banco, empieza a subir y a bajar realizando el movimiento con los brazos.

6. Patada de glúteo

Apóyate en el suelo con las manos y las rodillas. Mantén la espalda recta. Una vez estés en esta posición, tienes que elevar la pierna al mismo tiempo que aprietas los muslos y el glúteo para que el ejercicio sea más efectivo. Realiza varias repeticiones sin apoyar la rodilla en el suelo, así ves alternando las piernas.

7. Tijeras o jumping jacks

De pie con la espalda recta, brazos estirados a lo largo del cuerpo y piernas unidas, con un salto separa piernas y levanta los brazos y con otro salto vuelve a la posición inicial. Es un ejercicio aeróbico que contribuye a mejorar la coordinación además de hacerte sudar.

8. Abdominales oblicuos

Tumbada sobre la espalda, apoya las plantas de los pies en el suelo y junta las manos detrás de la cabeza. Inspira. Al expirar levanta cabeza y hombros ayudándote con la fuerza de los músculos del abdomen para no lastimar el cuello. Es un ejercicio perfecto para fortalecer la zona abdominal.

9. Bicicleta

Tumbada sobre la espalda, coloca las manos por debajo de los glúteos para proteger la zona lumbar. Con la piernas empieza a pedalear. Este ejercicio es muy útil para tonificar la zona abdominal inferior.

10. Círculos con los brazos

Vuelve a la posición de pie, abre los brazos paralelos al suelo y empieza a realizar círculos, manteniendo los brazos bien estirados. Aquí trabajas toda la musculatura y flexibilizas las articulaciones.

11. Flexiones

Túmbate boca abajo y elévate sobre la punta de los pies y la palma de las manos. Flexiona los brazos y ve lo más abajo que puedas. Lo ideal es que llegues casi a tocar el suelo con la nariz. Después vuelve a la posición inicial estirando los brazos. Vigila que el cuerpo quede recto y paralelo al suelo. Al principio puedes ayudarte apoyando las rodillas o hacer solo la mitad del movimiento.

12. Remo

De pie, flexiona ligeramente las rodillas e inclina el tronco en un ángulo de 45 º. Vigila que la espalda permanezca recta. Usa unas mancuernas. Coloca los brazos extendidos a una distancia algo mayor que el ancho de hombros. Baja las mancuernas hasta la altura del ombligo y luego vuelve a la posición inicial.

13. Curl de bíceps

De pie coloca las piernas ligeramente separadas. Coge las mancuernas manteniendo los codos pegados a los lados del cuerpo. Luego sube y baja despacio las mancuernas hasta estirar completamente los brazos.

14. Press de hombros

Sentado, pon la espalda bien recta. Coge las pesas y colócalas a la altura de los hombros. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta estirar los brazos. Después,  regresa a la posición de inicio. Usa una silla con respaldo para no curvar la espalda.

15. Elevación de pies para gemelos

De pie, coloca los pies sobre un escalón. Mantén la espalda bien recta. Intenta  bajar los talones lo más que puedas. Después, elévate sobre los dedos hasta quedar «en punta de pie». Mantén siempre las rodillas ligeramente flexionadas.

Trucos para hacer ejercicios en casa y adelgazar

Respecto a cómo planificar tu tabla de ejercicios para hacer en casa ten en cuenta que has de ser constante y no distraerte. Lo normal es que entrenes lo mismo que si fueras al gimnasio (tres veces por semana) y que te concentres exclusivamente en ello durante el tiempo que te hayas propuesto (lo ideal es una hora). Deja la lavadora, el teléfono o el café para después.

Puedes empezar ejecutando 10 repeticiones x 3 series en días alternos de tu tabla de ejercicios para hacer en casa. Pero recuerda que lo importante, sobre todo al principio, es que hagas bien cada ejercicio haciendo atención a todas las partes de tu cuerpo implicadas en los movimientos. Si sigues la práctica con constancia empezarás a sentir los beneficios y a ver resultados ya después de pocas semanas. No hace falta decir que si tienes motivación y una actitud positiva lograrás alcanzar tu objetivo más fácilmente y con buen humor.