20 Ejercicios para perder peso en casa que SÍ funcionan

PUBLICADO EL 23/12/2019 |
Ejercicios para perder peso en casa que sí funcionan

Si quieres perder peso, puedes empezar por cuidar tu alimentación, de forma que los alimentos frescos sean los protagonistas. Pero si quieres tener éxito de verdad no puedes dejar de lado el deporte. Los ejercicios para perder peso son la clave para que los resultados sean duraderos y rápidos. Sabemos que a veces resulta complicado encajar horarios para ir al gimnasio o salir a correr a la calle. Por eso te traemos una propuesta que puedes hacer sin salir de casa.

La importancia del ejercicio físico para perder peso

Tú también lo sabes: el ejercicio es fundamental para perder peso. Una buena muestra de ello es el cardio fitness que te ayudará a eliminar calorías de forma efectiva. Además, te ayudará a tonificar tus músculos durante el proceso.

Los ejercicios de cardio son algunas de las prácticas más fáciles (y recomendadas) para iniciarse en el mundo del deporte, sobre todo porque son fáciles de realizar. Salir a caminar una hora al día, por ejemplo, tiene múltiples beneficios y es muy sencillo de hacer. Pero si te cuesta encontrar el tiempo para echarte a la calle seguro que te interesa conocer los ejercicios que te contamos a continuación.

Ejercicios para perder peso en casa

Estamos seguros de que la lista no te va a resultar desconocida, pero a veces se necesita ver la cosas para tenerlas claras. A continuación te dejamos la lista de 20 ejercicios para perder peso en casa.

1. Subir escaleras

Empecemos por el más sencillo: subir escaleras. Sabemos que usar el ascensor es más cómodo, pero las escaleras son tus aliadas. Aumentan tu capacidad muscular y pulmonar, fortalece tus piernas y también tus glúteos. Para que sea un ejercicio para perder peso efectivo has de subir a buen ritmo, casi corriendo.

2. Planchas

Si estás preocupado por tu faja abdominal, las planchas serán tus aliadas. Si no puedes acudir a clases de pilates hazlas en casa. Para ello coloca túmbate boca abajo, coloca las manos debajo de los hombros y elévate. Debes quedar apoyado en el suelo con las manos (o con los codos en su defecto) y las puntas de los pies. Aprieta la zona abdominal como si quisieras unir el ombligo con la columna y mantén todo el cuerpo en tensión. Mantén la postura durante unos 15 segundos y relaja. Ve aumentando el tiempo que permaneces en plancha según estés más ejercitado.

3. Abdominales

Tumbado boca arriba eleva las piernas en ángulo de 90 º. Vigila que tu zona lumbar quede bien pegada al suelo. Coloca las manos a la altura de tus orejas y eleva la zona superior de la espalda ligeramente. Haz 3 series de 15 repeticiones cada una.

4. Abdominales laterales

Túmbate boca abajo y dobla las rodillas, las plantas de tus pies deben tocar el suelo. A continuación toca con la mano el tobillo del mismo lado y repite con el otro lado a continuación. Haz 3 series de 15 repeticiones cada una.

5. La V

Esta es una de las clásicas posturas de yoga que puedes aplicar para perder peso, sobre todo si la combinas con el resto de ejercicios que recogemos aquí. Túmbate en el suelo boca arriba, con los brazos extendidos hacia tu cabeza. A continuación levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo hasta quedarte en V. Aguanta unos segundos, baja sin llegar a tocar el suelo con las piernas y repite.

6. Abdominales bicicleta

Tumbada boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas y los brazos doblados, sujeta tu nuca con las manos. A continuación levanta las piernas y glúteos, y comienza a pedalear de manera alterna con cada pierna. El torso y cabeza también se levantan.

7. Mountain climbers

Desde la posición de plancha se trata de acercar las rodillas al pecho de forma alternativa. Comienza despacio hasta que le pilles el truco, pero la idea es hacerlos rápido, porque se trata de un ejercicio para perder peso de alta intensidad. La duración es de 40”.

8. Sentadillas

Se trata de bajar los glúteos como si fueras a sentarte… pero sin silla. Coloca los pies a la altura de las caderas y comienza el ejercicio. El abdomen ha de estar activado y las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies. Al realizarlas vigila no forzar la curvatura lumbar. ¡Un ejercicio perfecto para perder peso en casa o en cualquier lugar!

9. Sentadilla sumo

Es parecida a la anterior. Los piernas van más abiertas, en ángulo de 180 º, y las puntas de los pies miran cada una hacia un lado.  Cuando bajes, los glúteos deben ir más abajo, la sentadilla ha de ser más profunda. Cuando vayas teniendo práctica puedes incorporar peso.

10. Salto squat

Como su nombre indica se trata de una sentadilla con salto. Ponte en posición de sentadilla y cuando bajes coge impulso para saltar hacia arriba. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

11. Lunch

O tijeras. Da un paso grande hacia adelante, baja y cambia de pierna. La clave está en controlar bien los movimientos e ir imprimiendo velocidad.

12. Flexiones

Desde la posición de plancha, baja hacia el suelo controlando el movimiento y sin posarte en él. Al principio es posible que no consigas bajar mucho, pero según perseveres en la práctica irás acercándote más.

13. Jumping Jacks

De pie, sube los brazos y júntalos por encima de la cabeza. Al mismo tiempo, salta y abre las piernas. En el siguiente paso realiza el movimiento a la inversa. Repite durante 30”.

14. Skater Jump

Es un ejercicio para perder peso en casa de gran utilidad. Parte de un posición inicial con el torso recto inclinado hacia adelante, los pies separados y las rodillas flexionadas. Da un pequeño salto hacia uno de los dos lados, cayendo sobre la pierna de ese lado. A continuación pasa la pierna contraria por detrás, apoyando el pie contrario también por detrás. Después invierte la posición de las piernas. Los brazos acompañarán el movimiento de los pies, a la par que el abdomen se mantiene contraído. Haz series de 30”.

15. Skipping

¿Creías que para correr tenías que salir a la calle? El skipping es la prueba de que no. Durante 45” dalo todo corriendo en el sitio mientras elevas las rodillas al pecho. El esfuerzo merecerá la pena.

16. Remo con pesas

Permite fortalecer la espalda, el abdomen, los bíceps o los hombros. Parte de una posición inicial inclinada, con los pies separados y las rodillas flexionadas. Al mismo tiempo, coloca los brazos con las pesas a ambos lados del cuerpo. A continuación eleva las pesas haciendo fuerza con la espalda y el abdomen y llévalas hasta el pecho, como si estuvieras usando unos remos. Mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial. Haz tres series de 15 repeticiones cada una.

17. Hiperextensiones lumbares

Es muy útil para trabajar los abdominales y la espalda. Tumbado boca abajo estira las piernas y los brazos por delante de tu cabeza. A continuación levanta el torno y las piernas, dejando únicamente el abdomen en contacto con el suelo. Tras ello vuevle a la posición inicial.

18. Brazos con banda

Puedes trabajar los bíceps con mancuernas o con una banda elástica como te proponemos aquí. Para ello, sujeta un extremo de la banda elástica pisándolo con la punta del pie y sujeta el otro con la mano. Busca que la banda tenga algo de tensión. Eleva el brazo por el lateral hasta la altura del hombro, mantén unos segundos y repite. Haz 3 series de 15 repeticiones cada una. Con este ejercicio para perder peso también trabajarás también la espalda.

19. Puente de glúteos

Tumbado boca arriba apoya los pies en el suelo y eleva los glúteos hasta dejar la cadera en línea con el abdomen. Tienes que mantener el contacto con el suelo solo con los pies y la zona superior de la espalda. Recuerda mantener el abdomen activado cuando lo hagas. Mantente unos segundos arriba y repite. Haz 3 series de 15 repeticiones.

20. Burpees

Como si de un entrenamiento militar se tratara, ponte a hacer burpees en el salón. Es una mezcla de sentadilla, flexión y lunch. Para hacerlos, pega un salto elevando los brazos hacia el cielo, déjate caer en el suelo sobre los brazos y ve a la posición de plancha dando un salto hacia atrás. Deshaz la plancha con un salto hacia adelante y vuelve a empezar. Haz tres series de 15 repeticiones cada una.

Recomendaciones antes de hacer ejercicios para perder peso en casa

Lo más importante es que te preocupes por perder peso de forma saludable con ejercicio frecuente y nuevos hábitos de vida que impliquen movimiento. Pero esto has de hacerlo de forma constante, creando hábito. No seas muy exigente al principio, sobre todo si hace mucho que no practicas ningún deporte. Pon atención a los movimientos, para no lesionarte. Y ¡disfruta! es la mejor parte. ¿Te animas a empezar a hacer ejercicio en casa?

POST RELACIONADOS

Dos mujeres practicando yoga para principiantes

13 posturas de yoga para principiantes

17/11/2020 |
La práctica del yoga se ha puesto muy de moda en los últimos años y tiene bastante sentido. En un. . .
correr en ayunas y efectos sobre el cuerpo

Correr en ayunas: ¿qué efectos tiene en nuestro cuerpo?

12/11/2020 |
¿Tú también has sucumbido a la fiebre del running? Tanto si estás pensando en empezar a correr, . . .
ejercicios de pilates en casa

Cómo empezar a hacer pilates en casa

20/10/2020 |
¿Quieres perder peso, mantener la línea o corregir malos hábitos posturales? ¡Apúntate al pilat. . .
cómo perder grasas en las caderas

Cómo perder la grasa de las caderas. Guía con ejercicios y consejos

08/09/2020 |
¿Te has planteado alguna vez perder grasa de una zona concreta? Seguro que las caderas y la zona ab. . .

AÑADIR UN COMENTARIO

Start typing and press Enter to search