Isabel del Barrio, entrenadora con más de 15 años de experiencia, ha preparado una rutina de 30 minutos para que alcances tu objetivo de ponerte en forma.

Cada vez es mayor la evidencia científica que existe sobre la necesidad del ejercicio y actividad física regulares y continuados para mejorar la salud y prevenir enfermedades. Hay consenso en establecer un mínimo de ejercicio físico de moderada intensidad de 150 minutos semanales y, sin embargo, todavía hoy existe un porcentaje muy alto de la población que no cumple con las recomendaciones mínimas.

Desde Siken, quieren ponértelo fácil y ayudarte a que incorpores el ejercicio físico en tu día como la mejor manera de mejorar tu salud y calidad de vida. Ponte en forma con esta rutina de 30 minutos al día realizada por mí.

Llevo más de 15 años ayudando a personas como tú a que sientan los beneficios del ejercicio físico y lo establezcan como una parte más esencial de sus rutinas diarias. Desde deportistas experimentados para que rindan más y mejor, hasta personas que jamás han hecho ejercicio y quieren ponerse en forma para mejorar su salud.

Antes de empezar un programa de entrenamiento de Acondicionamiento Fisico General, será importante que anotes en un papel cuáles son tus objetivos, qué te gustaría conseguir y un pequeño plan de acción con el que comprometerte.

Créeme que 30 minutos al día, es una porción de tiempo diario muy pequeña, teniendo en cuenta que la gran mayoría destinan más del mismo a las redes sociales, estar sentados largas horas frente al ordenador, etc.

Independientemente del objetivo que tengas en un principio: mejorar la composición corporal, mejorar la condición física, ponerte en forma, objetivo estético, etc… debes tener presente que cualquier programa de entrenamiento debe partir de un acondicionamiento físico general con el fin de trabajar desde la base la mejora del sistema cardiovascular, metabólico, musculoesquelético. Y que será necesario empezar trabajando a intensidades moderadas a las que, de manera  progresiva, tus sistemas se vayan adaptando en forma y en tiempo correctos. Por otro lado, que vayas incorporando el ejercicio físico y la actividad física en el día a día.

Seguir un principio de progresión será una de las claves para poder lograr tus objetivos en el largo plazo. Además, para el éxito de un programa de entrenamiento, el descanso, regular los niveles de estrés y llevar una nutrición completa y equilibrada son las claves para que logres los resultados que esperas.

La eterna pregunta siempre es : ¿cómo ponerse en forma?

Paso 1: establece tus objetivos y marca ente agenda 30 – 60 minutos al día para cuidar de tu salud y forma física

Algo muy sencillo es aumentar nuestra actividad física diaria. Cuando hablamos de actividad física nos referimos a todas aquellas acciones no reguladas ni programadas en las que existe movimiento y actividad. Desde dejar el ascensor para subir por las escaleras, ir caminando al trabajo (bájate una estación antes por ejemplo), ir a la compra andando, salir a caminar a ritmo alegre… Esto hará que te mueves diariamente un poquito más. También que aumentes tu gasto energético.

Paso 2: 4 días a la semana de ejercicio físico entre 30 – 60 minutos

Aunque a priori te parezca algo imposible dentro de esa lista interminable de quehaceres diarios, te aseguro es muy poco tiempo a la semana. 60 minutos al día, 5 días a la semana sólo supone un 3 % de tu tiempo. ¿De verdad sigues pensando que es mucho?

Cuando se habla de ejercicio físico, sí se hace referencia a un programa estructurado y pautado de ejercicios. En este caso, para ponerse en forma deberá trabajarse tanto el sistema cardiorrespiratorio como el musculoesquelético, combinando ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza-resistencia.

En un programa de ejercicio de cuatro días, podrás alternar dos días de trabajo de fuerza-resistencia, con otros dos días de trabajo cardiovascular. Sesiones de estiramientos y trabajos de movilidad pueden realizarse como complemento a las sesiones de ejercicio, o bien en aquellos días que no tengas una sesión programada.

De esta manera, estarás realizando un programa de Acondicionamiento Físico General completo que durante cuatro semanas te ayudará a sentirte mejor, con más energía; moverte mejor; mejorar la salud y resistencia cardiovascular; y mejorar tu tono y masa muscular. Pasadas estas cuatro semanas, será el momento de modificar algunas de las sesiones del plan e ir aumentando progresivamente la intensidad de las sesiones.

Paso 3 : Plan de entrenamiento para ponerte en forma.

Entrenamiento cardiovascular

Al principio, necesitarás mejorar tu base aeróbica y trabajar a intensidades moderadas que te permitan mantener control de tu respiración y sensaciones. Trabajar en torno al 60 %-75 % de tu frecuencia cardíaca máxima será un buen comienzo.

Actividades: Caminar  a ritmo vivo, correr ligero, montar en bici, clases de ciclismo indoor… son algunos ejemplos.

Entrenamiento de fuerza-resistencia

Cualquier programa de entrenamiento, sea cual sea tu objetivo, debe incluir sesiones programadas de entrenamiento con cargas. Aumentar la masa muscular será el objetivo primordial si quieres mejorar tu composición corporal (perder masa grasa), si buscas un objetivo estético, o simplemente quieres mejorar tu condición física. El músculo es la llave que abre la puerta para una salud de hierro.

Por eso, he querido ponerlo fácil con esta rutina de 30 minutos al día para empezar a ponerte en forma o mejorar tu condición física.

Cada ejercicio contempla diferentes variaciones para aumentar la intensidad del mismo en función de tu nivel de fitness actual, por lo que tendrás opciones de trabajo.

Hazlo fácil. No hay que complicarse ni con ejercicios imposibles, ni con unas intensidades y cargas elevadas.

Mi propuesta es que recuperes la funcionalidad de todas las estructuras y sistemas de tu cuerpo. Empezar con ejercicios funcionales, que impliquen a grandes grupos musculares y articulares al mismo tiempo, para mí es la mejor de las opciones. Además, movilizar grandes grupos musculares, además de ser un trabajo más funcional, también supondrá un mayor gasto energético.

Trabajaremos ejercicios que impliquen patrones de movimientos naturales y comunes de nuestro día a día. Algunos ejemplos: sentarse-levantarse, agarrar cosas, subir-bajar escaleras, empujar cosas… acciones básicas de empujes, tracciones, flexiones y extensiones.

Rutina de 30 minutos al día

Estructura de tu sesión

5-7 minutos de calentamiento: preparar al cuerpo y mente para lo que van a hacer. Ejercicios de movilidad articular. Si lo haces en el gimnasio, caminar en la cinta o montar en la bici estática.

Puedes seguir los ejercicios de este vídeo:

Ejercicios para ponerse en forma en 30 minutos

Lo que vas a realizar es un circuito de ejercicios alternando aquellos orientados al trabajo del tren inferior, con otros de tren superior y de zona media.

De esta manera, mientras tus piernas descansan trabajas el miembro superior, sin necesidad de tiempos de descanso inactivos aprovechando al máximo los 30 minutos.

Este circuito de ejercicios lo realizarás tres o cuatro veces a una intensidad moderada, finalizando cada vuelta con unos minutos de trabajo cardiovascular: saltar a la comba 2 minutos, correr-caminar en la cinta 5 minutos.

Sentadilla-flexión de cadera-tren inferior

• Nivel 1: con tu propio peso corporal 15- 20 repeticiones.
• Nivel  2: Añade una carga externa, que sujetes entre tus manos pegada al cuerpo.

Remo resistido-tracciones-tren superior

El objetivo es trabajar la muscular dorsal a través de la acción de “tirar”. Puedes hacerlo con gomas de resistencia, un TRX , la máquina de remo o con unas mancuernas.

Piensa en juntar las escápulas, llevar los codos hacia detrás y sentir el trabajo de la espalda.

Zancadas hacia detrás-extensión- tren inferior

Desde la posición anatómica de pie, pies a la anchura de caderas, da pasos largos hacia detrás manteniendo la estabilidad de tu columna y caderas. Realiza diez zancadas hacia detrás con cada pierna.

• Nivel 1: con tu propio peso corporal 15- 20 repeticiones/pierna
• Nivel 2: Añade una carga externa, que sujetes entre tus manos pegada al cuerpo. Unas mancuernas entre 4-8 kilos en función de nivel.

Flexiones de brazos-empujes-tren superior

Aquí vamos a flexionar y extender los brazos, empujando fuerte el suelo manteniendo nuestra zona media ligeramente contraída, glúteos activos. Desde cuadrupedia, con las manos situadas debajo de los hombros, peso ligeramente hacia delante, flexionaremos brazos (inhalando) y extenderemos empujando el suelo (exhalando).

• Nivel 1: con tu propio peso corporal  y apoyo de rodillas 10-15 repeticiones.
• Nivel  2: desde la posición de plancha sin apoyo de rodillas.

Trabajo de zona media

Plancha Isométrica. Parte de la posición del ejercicio anterior, pero despegando las rodillas del suelo y dibujando una línea recta desde el cóxis hasta la coronilla. Hombros y brazos fuertes, glúteo contraído, abdomen fuerte y mantén entre 10-15 segundos la posición. No es necesario más.

2-5 minutos de trabajo cardiovascular a intensidad en la que puedas ir hablando.

Realiza esta secuencia de 2 a 3 veces más para completar tu sesión de entrenamiento de 30 minutos.

No te olvides de mantenerte hidratado durante la sesión y finalizar bajando pulsaciones hasta recuperar tu frecuencia cardíaca basal ( en reposo).

Isabel del Barrio, On my training shoes