Correr en ayunas: ¿qué efectos tiene en nuestro cuerpo?

¿Tú también has sucumbido a la fiebre del running? Tanto si estás pensando en empezar a correr, como si llevas poco tiempo haciéndolo, seguro que te has preguntado alguna vez si es bueno correr en ayunas. Es una duda recurrente en los foros de corredores y hay diferentes teorías con respecto a si correr en ayunas es bueno o no. Por eso, vamos a tratar de dar respuestas a todas las cuestiones que te puedas plantear al respecto de forma que  puedas decidir si salir a correr en ayunas o hacerlo después de haber desayunado.

¿Qué significa realmente correr en ayunas?

En primer lugar, hay que tener presente que cada persona tiene sus costumbres con respecto a la ingesta de alimento nada más levantarse. El mundo se divide entre los que no pueden salir de casa sin tomar su desayuno y los que saltan de la cama y salen a la calle dispuestos a comerse el mundo sin haber tomado ni un café. Como el objetivo final de hacer deporte siempre es sentirte bien, tenlo en cuenta a la hora de plantearte si vas a salir a  correr en ayunas o no.

¿Qué efectos tiene en nuestro cuerpo correr en ayunas?

Cuando el cuerpo necesita energía, tiene dos fuentes principales a su disposición. Por un lado, los hidratos de carbono, o azúcares, que proceden de la alimentación. Los hidratos circulan en la sangre y tienen duración limitada. Por otro, las grasas, que no tienen límite de duración sino de cantidad. Están presentes, como sabemos, bajo la piel.

Cuando se habla de correr en ayunas, se hace referencia a un periodo de tiempo que oscila entre entre 6 y 8 horas, por la mañana o por la noche, antes de desayunar o de cenar.

Recuerda que el cuerpo es inteligente y está preparado para sobrevivir aún en las peores condiciones. Cuando haces un esfuerzo tu cuerpo consume primero los azúcares, que son la fuente de elección en los primeros 20 o 30 minutos de entrenamiento. Una vez que ha pasado este periodo de tiempo, pasa a atacar sus reservas de grasas. La conclusión más lógica sería pensar que si corres en ayunas te saltarás una etapa y quemarás las grasas antes y mejor. Pero no es tan sencillo. ¿Por qué?

¿Qué ocurre en tu cuerpo si sales a correr en ayunas?

En primer lugar, si el cuerpo no encuentra azúcares, al empezar la actividad o al subir la intensidad del entrenamiento, busca energía en las proteínas. Como sabes, las proteínas son la sustancia que constituye los músculos, por lo que podrías reducir tu masa muscular. Si esto ocurre, puedes aumentar la fatiga y el riesgo de lesiones. Tu cuerpo se encontrará más débil, más expuesto a contracturas, agujetas y calambres y menos capaz de quemar grasas, un proceso en el que los azúcares también juegan un papel activo muy importante.

En segundo lugar, porque el cerebro solo se alimenta de glucosa, y si le quitas de pronto su fuente de nutrición podrías tener mareos o desmayos. Por eso has de tener en cuenta algunas cosas antes de lanzarte a correr en ayunas.

Beneficios de correr en ayunas

Después de haber leído lo anterior, podrías pensar que resulta peligroso, pero no es así. Te contamos a continuación cuáles son las ventajas de correr en ayunas, para que las tengas en cuenta a la hora de planificar tu práctica deportiva:

• Mejora la sensibilidad a la insulina, por lo que el cuerpo podrá recibir el máximo de glucosa, almacenarla y utilizarla de forma más eficiente.
• Ayuda a mejorar las reservas de glucógeno muscular, que se usa como energía para el músculo en el que está depositado.
• Aumenta la oxidación de las grasas, lo que quiere decir que se usa mayor cantidad de grasas como fuente de energía.

Desventajas de salir a correr en ayunas

Las principales desventajas de correr en ayunas tienen que ver con la intensidad de los entrenamientos. ¿Recuerdas lo que dijimos antes de que lo primero que consume tu cuerpo cuando corres son los azúcares? Es como un disparador para tu energía. Si necesitas hacer un entrenamiento muy intenso, desayuna antes. Y desayuna bien, aunque recuerdas que debes dejar pasar un tiempo desde la ingesta de alimento hasta que comiences la práctica deportiva..

Además, si corres en ayunas puedes sufrir destrucción del músculo, al usar la proteína como fuente de energía. También tienes más papeletas para que te dé una hipoglucemia o sentir malestar en general.

Trucos para salir a correr en ayunas

Si quieres correr en ayunas, ten en cuenta los siguientes consejos:

• Hidrátate bien. El agua es tu aliada.
• Cena proteínas el día anterior para mantener tus músculos protegidos.
• Corre despacio, ya sabes, los entrenamientos intensos están reñidos con hacerlos en ayunas.
• Si el entreno va a ser largo, por ejemplo, si vas a correr una hora, consume aminoácidos, ya que son la base de las proteínas.

Entonces, ¿cuándo correr en ayunas?

Si tu entrenamiento va a ser de larga duración y baja intensidad, podrías salir a correr en ayunas. De esta forma, por un lado, consumirías grasas como combustible y, por otro, podrías ahorrar glucógeno muscular.

Si, por el contrario, vas a hacer una series que requieren darlo todo, o tienes un entrenamiento muy exigente, come antes para que tu cuerpo tenga energía suficiente.

Mitos sobre correr en ayunas

Como ocurre con casi todo, en esto de correr en ayunas también hay algunos mitos. Te contamos cuáles son los más habituales:

• Entrenar en ayunas te hará perder músculo. Como hemos comentado, esto solo podría ocurrir si tu entrenamiento es muy exigente.
• Corriendo en ayunas aumentarás tu resistencia. Si quieres conseguirlo, tu entrenamiento deberá ser de alta calidad, es decir, con intensidad y mayor duración.
• Correr en ayunas es la mejor forma de perder peso. Lo importante es que el gasto energético sea más elevado, al que se consigue de forma más directa con entrenamientos intensos.

Ahora ya dispones de toda la información necesaria para lanzarte a correr en ayunas con seguridad. Si lo que buscas con la práctica del running es una pérdida de peso efectiva, lo mejor es que salgas con algo en el estómago, porque, a mayor intensidad de ejercicio, mayor quema de grasa. Recuerda, además, que una alimentación equilibrada es fundamental para conseguir tus objetivos.

Por otra parte, si estás empezando no olvides consultar con un profesional que te diga cuál es tu punto de partida exacto. Un entrenador personal tendrá en cuenta tus características personales (edad, sexo, peso, si eras una persona sedentaria o no) y te marcará pautas y objetivos adaptados a tus necesidades.

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