Los 5 ejercicios para ayudarte a adelgazar* que sí funcionan

PUBLICADO EL 30/03/2022 |
ejercicios en casa peso

Ha llegado la hora de la verdad. Mentalizado de que vas a lograr tu objetivo y focalizado en superarte a ti mismo, esta vez te has propuesto cuidar tu peso. Lo vas a hacer de verdad y lo vas a conseguir. Nada de medias tintas.

Conocedor de infinidad de dietas y opciones que existen a la hora de controlar tu peso, aquí te contamos todos los detalles de una dieta a base de proteínas, eres consciente que el objetivo solo se consigue si logras introducir hábitos saludables en tu rutina diaria. Eso implica, entre otras cosas, hacer ejercicio.

Habitualmente, tendemos a creer que cuidar nuestro peso solo es posible reduciendo la ingesta de comida. En ocasiones, olvidamos la actividad física. Y eso es un error. Hacer ejercicio es fundamental. Por ello, vamos a contarte 5 ejercicios para ayudarte a adelgazar que te ayudarán a que tu cambio sea una realidad.

 

Ejercicios para ayudarte a adelgazar que pueden ayudarte en tu objetivo de peso

Para adelgazar no hay dietas milagros ni atajos para conseguirlo. Tan solo se puede lograr entendiendo que una vida equilibrada es posible y que está en tus manos. No te obsesiones con cuidar tu peso ni hacerlo de un día para otro. Introduce cambios en tu vida y hábitos saludables para lograr el camino. Por ello, como decimos, es importante que hagas ejercicio.

Según Paloma Gil1, con la práctica de ejercicio “no solo aumentamos la velocidad de la pérdida de peso, sino que podemos revertir nuestra tendencia a engordar, aumentar nuestro metabolismo basal e incluso modificando nuestra genética”.

La práctica de actividad física no implica que ahora debas prepararte para unos Juegos Olímpicos. Inicialmente, puede consistir en caminar o hacer sencillos ejercicios en casa. Lo importante es empezar e ir aumentando poco a poco la intensidad de estos ejercicios para ayudarte a perder peso y así ayudarte a lograr tu objetivo.

 

No te rindas y haz ejercicios para ayudarte a perder peso

Seguramente ya has intentado cuidar tu peso mil veces. Incluso es posible que lo hayas conseguido y luego hayas vuelto a recuperarlo. Pero si todavía necesitas cuidar tu peso, lo que posiblemente esté fallando sea la falta de deporte. No tires la toalla sin intentarlo. Eres capaz. Introduce diferentes ejercicios para ayudarte a perder peso en tu rutina diaria y así ayudarte a conseguir tus objetivos.

Ten en cuenta que la actividad física es fundamental para tu bienestar y es recomendable para todo el mundo, independientemente de su peso.

 

Recomendaciones a la hora de hacer ejercicios para ayudarte a adelgazar

Antes de contarte algunos ejercicios para ayudarte a adelgazar que te ayudarán a conseguir tus objetivos, es importante que tengas en cuenta algunas recomendaciones. Previamente a la realización de ejercicios para ayudarte a perder peso, ya sean ejercicios para ayudarte a adelgazar en casa o ejercicios en casa para tonificar, debes tener presente los siguientes consejos:

  • Cambia la mentalidad: ten una actitud positiva. No te pongas excusas. Confía en ti y en tus posibilidades. Olvídate de las veces en las cuales las cosas no han salido como querías. Eres capaz de conseguirlo y hoy es un buen momento para empezar a poner en práctica diferentes ejercicios para ayudarte a adelgazar.
  • Ten un diario: escribe en un diario tus avances; tu día a día; las sensaciones que estás experimentando; los errores, etc. Hacerlo te permitirá parar unos minutos y tomar conciencia de aquello que estás llevando a cabo. Hazlo siempre de forma positiva, aceptando aquello que no está funcionando, pero desde una óptica realista en la que el objetivo sea mejorar. Los errores o malos momentos deben ser solo aprendizajes de crecimiento. El diario debe ser el compañero con el que compartas los buenos y malos momentos.
  • Haz un hueco en tu agenda: como si se tratase de una reunión más, agéndate el hacer ejercicios para ayudarte a adelgazar y guárdate ese espacio de tiempo en tu ajetreado día. Esta fórmula tan sencilla te permitirá evitar caer en la excusa de la falta de tiempo.
  • Descansa: sí, es importante que priorices un correcto descanso. No descansar bien o dormir pocas horas puede condicionarte el día siguiente de manera negativa, ya sea a modo de cansancio o malestar. Como decimos, un mal sueño o descanso puede condicionar tu actividad física o tu dieta.
  • Cuidado con el finde: por muy bien que estés llevando tus ejercicios para ayudarte a adelgazar durante la semana, si llega el fin de semana y lo llenas de excesos, puedes tirar por tierra todo el trabajo realizado. Analiza tu fin de semana e intenta mantener, en la medida de lo posible, la rutina que pones en práctica entre semana.
  • Objetivos realistas: no puedes pretender conseguir en una semana lo que no has logrado en los últimos años. Piensa que es posible que estés haciendo las cosas bien y que, no obstante, creas que no estás logrando tu objetivo. Calma. Márcate metas alcanzables y ves pasito a pasito.
  • Equípate: para hacer ejercicios para ayudarte a adelgazar en casa y que te ayuden en tus objetivos no hace falta que tires la casa por la ventana. Con algo de ropa cómoda y un calzado adecuado podrás empezar con los primeros ejercicios. A medida que vayas avanzando y adquiriendo el hábito podrás valorar la compra de materiales en función de los ejercicios para ayudarte a adelgazar más recurrentes en tu rutina deportiva.

 

Ventajas del ejercicio físico

Después de los diferentes consejos explicados con anterioridad, es fundamental también que seas conocedora de las diferentes ventajas que tiene el ejercicio físico.

En líneas generales, hacer ejercicio físico -ya sean ejercicios para ayudarte a adelgazar o simplemente para mantenerte- ayuda a:

  • Mejorar el estado de ánimo: el ejercicio mejora tu estado físico y también tu autoestima. Se estima que 30 minutos de actividad física es suficiente para producir sustancias químicas que ayudan a sentirse mejor y más relajado.
  • Controlar el peso: el ejercicio físico puede ayudar a controlar tu peso y mantener aquellos kilos que has perdido. Hacer ejercicio requiere de cierta energía y, cuando no hay suficiente con la que obtienes a través de tu comida, tus músculos utilizarán los depósitos de grasas.
  • Potencial el rendimiento físico: como es lógico, realizar ejercicio mejora nuestro rendimiento cardíaco y pulmonar. Ese hecho puede notarse desde la práctica de cualquier deporte a actividades tan cotidianas como subir las escaleras o correr cuando llegamos tarde a cualquier sitio.
  • Dormir mejor: la práctica de ejercicio nos ayuda a relajarnos y favorece que durmamos mejor. Eso sí, es importante que sepas que no es recomendable hacer ejercicios de alta intensidad justo antes de acostarte.

 

5 ejercicios para ayudarte a adelgazar en casa que te ayudarán con tus objetivos marcados

  • Abdominales; abdominales laterales o abdominales bicicleta: un clásico en los ejercicios para ayudarte a adelgazar en casa. Primero de todo, túmbate. Una vez tumbada, eleva tus piernas en ángulo de 90 º. Coloca tus manos a la altura de tus orejas y eleva la zona superior de tu espalda ligeramente. Y repite, repite y repite.
    • Abdominales laterales: esta variante consiste en tumbarte de lado en el suelo, y elevar la pierna todo lo que puedas. Notarás cómo te tiran los abdominales laterales al instante. Haz el movimiento para elevar y descender la pierna muy lentamente, de modo que trabajes intensamente el músculo en cuestión.
    • Abdominales bicicleta: otra opción de ejercicio para adelgazar en casa que deriva de los abdominales es el abdominal bicicleta. ¿En qué consiste? Túmbate en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados. Coloca las manos a los lados de la cabeza, a la altura de las orejas. Dobla la rodilla derecha mientras gira la parte superior izquierda de tu cuerpo para tocar tu rodilla con el codo. Repite el movimiento con tu rodilla izquierda y tu codo derecho, para alternar las dos piernas.
  • Salto squat: suena bien, ¿no? Este ejercicio para ayudarte a perder peso consiste en hacer una sentadilla, pero añadiendo un salto. Colócate en una posición de sentadilla, baja todo lo que puedas e impúlsate para saltar hacia arriba.
  • Burpees: con más o menos intensidad, en función de lo cómoda que te encuentres y tus capacidades, el burpee consiste en empezar en una posición inicial de sentadilla con las manos en el suelo y la cabeza levantada. Luego debes mover las piernas hacia atrás y los pies juntos para realizar flexiones de pecho. Acto seguido, tienes que volver a colocar tus piernas en la posición inicial. El movimiento debe ser fluido. Finalmente, desde la posición inicial, salta verticalmente con todo tu cuerpo, levantando las manos y dando diferentes palmaditas por encima de la parte superior de tu cabeza.
  • Jumping jacks: otro clásico en los ejercicios para perder peso. Empieza de pie con los pies juntos y extendidos y los brazos pegados al cuerpo. A continuación, haz un pequeño salto y abre las piernas unos 45 grados, manteniendo la misma altura que tus hombros. Al mismo tiempo, extiende tus brazos lateralmente hasta que se toquen por encima de ti. Luego haz un pequeño salto más de regreso a la posición inicial, donde tus piernas y tus brazos estarán pegados a tu cuerpo.
  • Remo: otro ejercicio para adelgazar en casa es el remo. Empieza con una posición inclinada, con los pies separados y las rodillas flexionadas. Al mismo tiempo, coloca tus brazos con las pesas (aquí también puede servirte garrafas o tetrabricks de un peso acorde a ti) a ambos lados del cuerpo. A continuación, eleva las pesas haciendo fuerza con la espalda y el abdomen y llévalas hasta el pecho, como si estuvieras usando unos remos.

 

Ejercicios en casa para tonificar

Por último, en forma de bonus track, te vamos a contar dos ejercicios en casa para tonificar tu cuerpo. ¿Ejercicios en casa para tonificar? Sí, así es y verás que son muy sencillos de realizar.

¿Preparada? Vamos a ello. Aquí van algunos (descubre más ejercicios en casa para tonificar con Paula Inspirafit):

  • Step para tonificar piernas y glúteos: aquí debes buscar una silla, un escalón o una plataforma de baja altura. ¿Y qué debes hacer? Sube con tu pierna dominante y después con la otra. Intenta mantener tu espalda recta. Cuando subas a la plataforma, silla o escalón, apoya la planta de tu pie. Y repite.
  • Tabla alta o baja: este ejercicio en casa para tonificar, en el caso de la tabla alta, consiste en que te mantengas boca abajo apoyada sobre las puntas de los pies y las manos. Todo ello con los brazos bien estirados. Si nos referimos a la tabla baja, la postura que debes adoptar cambia ligeramente. En este segundo caso, en lugar de sujetarte con las manos, debes hacerlo con los codos y los antebrazos.

Seguro que con esta serie de ejercicios para ayudarte a adelgazar te han entrado unas ganas locas de ponerlos en práctica y ver qué tal se te dan. Ahora es el momento. Nunca es tarde. ¡A por ello!

*Para adelgazar: la sustitución de dos de las comidas principales del día por un sustitutivo de una dieta baja en calorías ayuda a perder peso.

*Para mantener: La sustitución de una de las comidas principales del día por un sustitutivo de la comida en una dieta baja en calorías contribuye a mantener el peso después de la pérdida de peso.

 

1 “El fin de las dietas: Aprende a perder peso de forma saludable. Come bien, vive mejor”, por Paloma Gil.

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