¿Cómo endurecer las piernas haciendo ejercicios en casa?

A veces, algunas partes de nuestro cuerpo no son como nos gustaría. Algunos factores como la edad, el embarazo, una enfermedad o un trabajo que exige pasar mucho tiempo de pie están fuera de nuestro alcance. Y pueden perjudicar la tonicidad de nuestros tejidos y cambiar su aspecto. Las piernas suelen ser una de estas partes del cuerpo. La flacidez, la celulitis o la retención de líquidos son algunos de los problemas más comunes. Y afectan a buena parte de la población femenina… y de la masculina, aunque en menor medida. Por eso, conocer cómo endurecer las piernas es fundamental si quieres cambiarlas. Seguro que estás pensando en una rutina complicadísima de gimnasio, pero nada más lejos de la realidad. En este artículo hemos seleccionado algunos ejercicios que puedes practicar en casa cuando quieras. Para que alcanzar tus objetivos te resulte sencillo… aunque tendrás que esforzarte un poco, ya te lo advertimos.

Ejercicios para endurecer las piernas

Si hay una cosa que hay que tener clara en la práctica deportiva, y en la vida en general, es que cada persona es diferente. Por eso hay que adaptarse a las necesidades  particulares. ¿Hay una pauta de mejores ejercicios para endurecer las piernas? Hay una generalidad, que debe ser adaptada a la particularidad de cada uno. ¿Qué queremos decir con esto? Pues que si no has hecho deporte nunca, o eres una persona muy sedentaria, antes de empezar por los ejercicios para endurecer piernas, tendrás que empezar a moverte. Si es tu caso, puedes empezar por caminar rápido, que es una excelente forma de arrancar.

Otra cuestión importante es la composición corporal. Siempre hacemos hincapié en que el deporte y la alimentación equilibrada han de ir de la mano. Si tus muslos tienen grasa acumulada es más difícil endurecer los músculos… o al menos que se vea.

Sentadillas

Este ejercicio para endurecer las piernas trabaja la resistencia muscular y es muy indicado para tonificar los tejidos.

• Empieza de pie con los brazos estirados hacia delante y paralelos al suelo. La espalda debe quedar recta y los hombros estar relajados.
• Al expirar, dobla las piernas como si fueras a sentarte. Sigue con la columna bien recta: los muslos y el abdomen tienen que estar bien firmes para proteger las lumbares.
• Al inspirar, vuelve a subir y repite la secuencia 20 veces. Presta mucha atención a que las rodillas no sobrepasen la puntera del pie. Es mejor hacer las repeticiones despacio y de manera muy controlada, pero bien ejecutadas.

Sentadilla sumo

Es una variante de la sentadilla que se realiza con las piernas más separadas y es más profunda.

• Baja hasta casi tocar el suelo con los glúteos, siempre manteniendo la espalda recta.
• El movimiento ha de ser muy controlado, manteniendo el abdomen y los glúteos activados.

Este ejercicio también se puede hacer con peso, si deseas incrementar la dificultad.

Zancadas

Las zancadas son excelentes para trabajar los cuádriceps, glúteos y muslos. Ayudan a mejorar el equilibrio y la estabilidad.

• Da un paso largo hacia adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas.
• La rodilla de la pierna que avanza debe formar un ángulo de 90 grados, sin que toque el suelo.
• Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Puedes hacer zancadas hacia adelante o hacia atrás, según lo que prefieras.

Puente de glúteos

Este ejercicio se enfoca principalmente en los glúteos y la parte posterior de los muslos.

• Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos mientras subes.
• Mantén la posición por unos segundos y luego baja lentamente.

Este ejercicio no solo tonifica las piernas, sino que también mejora la estabilidad de la cadera y la columna vertebral.

Elevación de talón

La elevación de talón es uno de los mejores ejercicios para trabajar las pantorrillas. Es simple, pero muy efectivo.

• Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros.
• Levanta los talones del suelo, apoyándote en las puntas de los pies.
• Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.

Puedes hacerlo con un solo pie o en ambos, y si lo deseas, añadir peso (como botellas de agua) para mayor intensidad.

Step

Un clásico que no deberías abandonar nunca. El step, además de ser un estupendo ejercicio para endurecer piernas, es muy divertido. ¿Cómo hacerlo si no tienes step en casa? Puedes usar un taburete no muy alto o el típico escalón que se usa para los niños. Puedes buscar coreografías o, simplemente, subir y bajar. Combina movimientos de frente y laterales.

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¿Cómo terminar tu rutina de ejercicios para piernas en casa?

Una vez que hayas terminado tu rutina de ejercicios para piernas en casa puedes complementar la sesión con ejercicios para los brazos o acabar con unos estiramientos. Para esto último puedes incorporar alguna postura de yoga para principiantes. Si tienes la oportunidad, de vez en cuando, intenta practicar algún deporte al aire libre. Si no sabes por cuál decidirte, ir en bici es siempre una estupenda alternativa y nunca está de más recordar los múltiples beneficios de la natación.

Para disfrutar de los resultados de la actividad física,  es importante ser constante y practicar unas 3-4 veces por semana. Si tu objetivo es mejorar el aspecto de tus piernas, deberías tener en cuenta también otros detalles de tu vida:

• Intenta reducir el consumo de alimentos refinados, fritos o muy elaborados.
• Come verduras y frutas.
• Si lo necesitas, incorpora productos específicos contra la retención de líquidos.

Otros consejos para endurecer las piernas

Además de realizar ejercicios, hay algunos consejos adicionales que te ayudarán a obtener mejores resultados:

1. Mantén una dieta equilibrada: para reducir la grasa corporal y dejar que tus músculos se definan, es esencial que sigas una dieta adecuada rica en proteínas, vegetales y carbohidratos complejos.
2. Hidratación: beber suficiente agua es vital para el rendimiento durante el ejercicio y para la recuperación muscular.
3. Haz ejercicios de cardio: el cardio es importante para quemar grasa y mejorar tu resistencia. Puedes incluir caminatas, saltos o bicicleta estática en tu rutina.
4. Consistencia: la clave para obtener resultados es la constancia. Haz estos ejercicios para endurecer las piernas al menos tres veces a la semana.

Fuentes:

Fortalecimiento muscular: vuélvete más fuerte, delgado y saludable. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

PROPUESTA SESIÓN DE GLÚTEOS, ABDOMEN Y PIERNAS DE ALTA INTENSIDAD PARA ADULTOS. ATHLOS. Revista Internacional de Ciencias Sociales de la Actividad Física, el Juego y el Deporte. Recuperado de https://dialnet.unirioja.es/