Desde hace algunos años, con el boom de celebrities con cuerpos más rotundos, se ha vuelto a dar visibilidad a las mujeres con curvas. Algunas han pasado por el quirófano para conseguir unos glúteos muy potentes, pero si se quieren resultados más discretos no hace falta una acción tan invasiva. Haciendo ejercicios para glúteos, ya sea en casa o en el gimnasio, puedes conseguir tonificar la zona y adquirir más fuerza en ella. ¿Es necesario hacerlos? ¿Hay algún motivo para ejercitar los glúteos más allá de los estéticos? ¡Tenemos la respuesta!

¿Debo hacer ejercicios de glúteos? Ventajas y resultados

Los glúteos son un conjunto de músculos, de ahí el plural de su nombre: el glúteo mayor, el más grande los tres, y de todo el cuerpo, que le da su característica forma redondeada; y el menor y el medio, responsables de la apertura de cadera.

¿Por qué son importantes los glúteos? Resulta que están implicados en casi todos los movimientos del cuerpo y, además, sirven para conectar las zonas inferior y superior del cuerpo, ya que están unidos al  core, el dorsal y las extremidades inferiores.

¿Hay que fortalecer los glúteos? Sin duda. Trabajar los glúteos te va a ayudar no solo a tener unos glúteos perfectos, también a que el resto de tu cuerpo funcione mejor. Dicho así puede parecer exagerado, pero nada más lejos de la realidad. Resulta que hacer ejercicios para el culo te ayudará a que te duela menos la espalda y los músculos de las piernas. ¿Por qué ocurre esto? Cuando el cuerpo nota que algunos de sus músculos no funcionan como debieran, lo que ocurre cuando no se ejercita una parte, el resto de las estructuras que lo rodean asume el trabajo y hace un sobreesfuerzo. Esto, a la larga, puede generar lesiones.

Si piensas en un día normal en tu vida, ¿cuánto tiempo pasas sentada? En el transporte, en el trabajo y en tu tiempo de ocio casi siempre es la posición habitual… ¡se ejercitan nada o menos! Esto provoca que se inhiban. Si te planteas fortalecer tus glúteos, mientras los ejercitas conseguirás un objetivo secundario muy interesante: mejorar tu composición corporal. Ya se sabe que unos músculos trabajados, más si se trata de unos con un tamaño grande, tienen un mayor requerimiento energético diario. Por eso, trabajar los glúteos puede ayudarte a activar tu metabolismo basal y reducir los depósitos de grasa.

Cuánto se tarda en conseguir unos glúteos perfectos

Aquí hemos venido a jugar, pero las prisas no son buenas. Si quieres conseguir unos glúteos perfectos, ten paciencia. Lo primero que has de tener claro es el punto del que partes. ¿Haces deporte de forma habitual o lo has hecho alguna vez? En ese caso, alcanzar tu objetivo te costará algo menos que si has llevado una vida sedentaria. ¿Tienes sobrepeso o grasa acumulada en la zona? Este también es un hándicap al que deberás enfrentarte.

Llevar una alimentación equilibrada, con variedad de alimentos  de los diferentes grupos, y en la que no haya ultraprocesados te ayudará a conseguir tu objetivo de fortalecer o aumentar los glúteos.

Tipos de ejercicios para empezar a fortalecer glúteos

¿Quieres fortalecer los glúteos? Si solo se trata de tonificar tus glúteos, con una rutina sencilla, que podrás hacer al aire libre o incorporar a tus ejercicios para hacer en casa  lo podrás conseguir. Ponte manos a la obra y sé constante, esa es la clave. De poco o nada sirve seguir el primer impulso y luego olvidarse.

Ejercicios de glúteos en el exterior

A la hora de hacer ejercicios para glúteos en el exterior, te recomendamos optar por rutinas sencillas, como la sentadilla. Se trata de ejercicio muy sencillo e increíblemente eficaz. Para hacerla, ponte de pie con la espalda recta, las piernas estiradas y las manos juntas en puño a unos 20 cm del esternón con los codos ligeramente doblados hacia el exterior. Desde aquí, empieza a bajar como si fueras a sentarte en un taburete flexionando las rodillas, pero manteniendo la columna recta y los brazos paralelos al suelo. Inhala al subir y exhala al bajar. Empieza con 3 series de 15 repeticiones descansando 5 minutos entre una serie y otra. Con el tiempo puedes intensificar el entrenamiento, llegando a 4 series.

Otra buena propuesta para ejercitar tus glúteos en el exterior son las zancadas, tanto hacia adelante como hacia atrás. Para hacerla, ponte de pie, con los pies juntos y da un paso grande, mientras llevas la rodilla que se ha quedado atrás hacia el suelo. Después recupera la posición inicial y repite.

Ejercicios de glúteos en casa

Hacer ejercicios de glúteos en casa te ofrece la facilidad de poder tumbarte en el suelo con comodidad o usar algo de material. En el caso del puente, por ejemplo, se inicia tumbada boca arriba en el suelo, te aconsejamos utilizar una esterilla para evitar lastimarte la columna. Dobla las rodillas y coloca la planta de los pies lo más cerca posible de los glúteos. Mantén los brazos estirados a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia el suelo. Presionando los brazos en el suelo, inspira y levanta la pelvis y la espalda del suelo, sin arquearla. Para un mejor trabajo recuerda contraer las nalgas al subir, mientras que al bajar apoyas una vértebra cada vez, así protegerás las lumbares. Empieza con 3 series de 20 repeticiones con un descanso de 5 minutos entre serie y otra. A partir de la segunda semana de práctica puedes intensificar el entrenamiento con una serie extra.

Otro ejercicio que puedes hacer en casa para fortalecer tus glúteos es la elevación lateral de rodillas. En la esterilla, apoya rodillas y manos en el suelo. Asegúrate de colocar las rodillas en línea con las caderas y las manos en línea con los hombros. La espalda ha de estar recta (apretar los músculos abdominales te ayudará a evitar el arqueo y proteger la zona lumbar). Desde esta posición al inspirar levanta la rodilla derecha lateralmente manteniendo el resto del cuerpo firme. Al expirar baja la rodilla en el suelo. Repite 20 veces por cada una de las  4 series, alternando lado derecho e izquierdo. A partir de la segunda semana de entrenamiento puedes aumentar una serie por cada lado.

Mejores ejercicios de glúteos para un trasero perfecto

Si estás buscando un trasero perfecto, o aumentar glúteos rápido, tendrás que incluir cargas en tu práctica. La mejor forma de conseguirlo es en el gimnasio, en la sala de musculación, ya que podrás contar con diferentes tipos de pesas (barra, mancuernas, pesa suiza, etc) e ir aumentando el peso de forma paulatina.

Hip Thrust

Es un movimiento con el que se empuja la cadera. Para realizarlo, has de mantener las rodillas a 90 º y necesitarás un banco, una barra y peso. Boca arriba, apoya la espalda en el banco y deja libres las caderas para poder ejecutar el movimiento. Coloca la barra la encima de la pelvis, con el peso correspondiente. Si es la primera vez que te enfrentas a este ejercicio, prueba solo con la barra y ve aumentando la carga de forma paulatina según adquieras práctica. Sujeta la barra con los brazos para que no se caiga y eleva las caderas sin mover el resto del cuerpo al tiempo que contraes los glúteos. Toma consciencia de los músculos que ejercitas cuando lo realizas: activa los glúteos y la zona abdominal baja y haz que sean estos los que trabajen, no las piernas ni la espalda. Los movimientos han de ser lentos y controlados.

Peso muerto rumano

Se trata de un ejercicio que se hace de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y las piernas abiertas a la anchura de las caderas. La pelvis ha de tener una posición neutra, que mantenga su curvatura natural y dirige la mirada delante de tus pies. Necesitarás una barra con peso. Comienza empujando las caderas hacia atrás y desliza la barra hacia abajo por tus muslos, hasta debajo de las rodillas. A continuación, realiza el movimiento contrario, deslizando la barra hacia arriba. Al volver a la posición inicial, contrae los glúteos. Para sacarle el mayor provecho, haz series de 8 o 10 repeticiones.

Sentadilla búlgara

Para hacer este ejercicio necesitarás, en lugar de la barra, unas pesas. Al principio usa unas pequeñas, 3 kg puede estar bien para empezar, y aumenta la carga según cojas práctica. Coloca un pie apoyado en un banco que esté situado detrás de ti. Mantén los brazos situados a cada lado del cuerpo, mientras sostienes las pesas, y comienza a bajar hasta colocar la rodilla de la pierna que está en el suelo en ángulo de 90 º.  Haz el movimiento despacio y con control, ya que es fácil desestabilizarse. Haz entre 10 y 15 repeticiones por pierna.

Abducción

La abducción es un ejercicio para tener más glúteos que puedes realizar con gomas de diferentes resistencias o en la máquina del gimnasio, con peso.  Para hacerla, has de abrir y cerrar las piernas, vigilando bien el rango de movimiento y sin forzar las espalda.

El objetivo de estos ejercicios es activar los diferentes músculos, superiores, inferiores y laterales de los glúteos para trabajar toda la zona y tonificar. Si sigues estos ejercicios e intensificas las series a medida que vayas avanzando con la práctica, podrás apreciar los resultados en poco tiempo. Como te decíamos antes, no olvides la importancia de una alimentación saludable y equilibrada, sobre todo para mejorar tu composición corporal.

¿Te animas con los ejercicios para culo?

Fuentes:

Glúteos: motivos para entrenarlos. Power Explosive.

Trabaja los glúteos para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Runtastic.

Los beneficios de entrenar los glúteos (que también son para los hombres). Buena Vida, El País.

5 ejercicios para entrenar tus glúteos en el gimnasio. Vitónica.