Ejercicios para adelgazar en casa, tu aliado perfecto

PUBLICADO EL 15/03/2021 |
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Vamos a desvelar un secreto a voces: hacer únicamente dieta no es suficiente para adelgazar. La fórmula correcta para perder peso es adquirir hábitos saludables que pasan por comer sano, pero también mover el cuerpo. Con la práctica del ejercicio nuestro cuerpo quema calorías y hace disminuir el volumen de grasa.

¡No busques excusas! Puedes hacer ejercicios para adelgazar en casa, y lo vamos a demostrar. No necesitas tener el mismo material que en el gimnasio, ni maquinaria enorme. Junta toda tu fuerza de voluntad y visualiza el objetivo, verás que es mucho más fácil y divertido de lo que imaginas.

Si existe el perfecto match, es el de la alimentación y el ejercicio en casa para adelgazar. La OMS recomienda realizar 150 minutos de ejercicio semanal de intensidad moderada, o 75 de alta intensidad. ¿Sabes cuánto supone eso? 2 horas y media semanales, lo que se traduce en solo el 1,5% del tiempo total de tu semana.

¿Por qué es importante hacer ejercicio para perder peso?

Sabemos que alguna vez habrás leído que hacer una dieta hipocalórica, aquella que limita los alimentos con más aporte calórico al cuerpo, es perfecta para adelgazar. Nada más lejos de la realidad. Pero, si te decides por ella, es importante que realices ejercicio para perder peso. La razón es muy sencilla: menos aporte = menos gasto.
Cuando el cuerpo tiene menos aporte calórico activa el botón “autodefensa”. ¿Qué significa esto? Que, en vez de activar el mecanismo para quemar la grasa, activa el de almacenarla para tener reservas de energía. Nuestro cuerpo está programado de esta forma para ser siempre eficiente, aunque no queramos.

Al seguir una rutina de ejercicios para adelgazar en casa consigues decirle a tu cuerpo: ¡utiliza energía! Vas a aumentar la necesidad calórica de tu cuerpo, o lo que es lo mismo, el metabolismo basal. Así, lograrás contrarrestar la reducción de gasto calórico que tu cuerpo ha activado mediante el botón autodefensa.

Mediante el ejercicio puedes quemar esas calorías que el cuerpo está reservando para el aporte energético, sin tener que ir al gimnasio. Además, conseguirás mantener o ganar masa corporal, que si la perdieras te llevaría mucho trabajo volver a recuperarla. Lejos de lo que se cree, es posible ganar masa muscular y perder peso.

 

Ejercicios para adelgazar en casa

Cuando el objetivo del ejercicio es adelgazar te tienes que centrar en quemar grasa. Para ello existe el cardio fitness. El cardio se conoce también como ejercicio cardiovascular o aeróbico, que pone en movimiento los músculos durante un tiempo prolongado. Este tipo de prácticas son buenas también para el corazón, la circulación y los pulmones.

¡Vamos al lío! Cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar que, además, puedes hacer en el salón de tu casa.

sentadillas

Sentadillas. Es el acto que imita la acción de sentarte y levantarte.

 

zancada

Zancadas. Dobla a 90º una rodilla y lleva la otra pierna estirada hacia atrás, lo más lejos que puedas.

 

plancha

Plancha. Mantén tu cuerpo recto sobre tus antebrazos, solo apoyando los dedos de los pies en el suelo.

 

 

flexiones

Flexiones. ¡Que la fuerza de tus brazos te acompañe! Desde la postura de plancha y con los brazos estirados, se trata de flexionar estos para acercarte al suelo y volver a subir. Si es demasiado complicado, puedes apoyar las rodillas en el suelo.

Si además de hacer ejercicio para adelgazar en casa quieres divertirte… ¡sorpresa! Es posible. ¿Hay algo más divertido que bailar? Te proponemos algunas modalidades con las que además de hacer ejercicio, te divertirás seguro practicando sola o en compañía.

  • Zumba. Es un ejercicio que combina ritmos latinos con movimientos que tonifican tu cuerpo y con los que practicas ejercicio aeróbico. Es muy fácil hacerlo en casa, basta con seguir un tutorial o apuntarte a un gimnasio virtual y ¡a darlo todo! Puedes llegar a quemar hasta 800kcal en sesiones de 1h.
  • Bailes latinos. Tienden a ser de alta intensidad por los movimientos aeróbicos que haces mientras los practicas. Experimenta con la salsa o la bachata y encuentra la modalidad que más disfrutes. ¡La pista de tu salón es tuya!

 

Elementos caseros con los que hacer ejercicios para adelgazar en casa

Sí, vale. Hay veces que te pones un vídeo y utiliza tantos elementos profesionales que se te pueden quitar las ganas de seguir. No te preocupes, verás que con artículos cotidianos el ejercicio para adelgazar en casa puede ser igual de efectivo.

  • Sustituye las mancuernas, las pesas, por botellas de agua llenas. Puedes empezar con botellas más pequeñas, y cuando estés preparada pasarte a unas más grandes. Si tienes un peso en casa, apunta cuánto pesa cada una y ¡voilá!
  • Las escaleras son tu nuevo step. Utilízalas para hacer ejercicios aeróbicos en los que tienes que dar saltitos con una pierna y otra sobre un step. Si tienes un banco bajo – y sobre todo, estable – también puede servirte de ayuda.
  • Utiliza libros para sustituir las pesas en los ejercicios de puente, por ejemplo, o los balones medicinales que se ponen entre las rodillas. Igual que las botellas de agua, también pueden sustituir las mancuernas.
  • Las sillas son una muy buena opción para sustituir las espalderas y hacer flexiones de brazos y elevaciones de pelvis. Sirven también para hacer ejercicios de estiramiento sentadas o como puntos de apoyo.

 

Tips para hacer ejercicios para adelgazar en casa y que no te pueda la pereza

Vale, ahora que ya estás decidida a dedicar ese 1,5% de tu semana a hacer ejercicios para adelgazar en casa, ¿por dónde tienes que empezar? Igual que coser y cantar, todo es empezar. Te vamos a dar unos tips para que tu inicio – o vuelta – sea más fácil.

  • Agenda en mano, decide los días y las horas que vas a dedicar a hacer deporte. Apúntalo y procura respetarlo como si se tratara de una reunión de trabajo.
  • Empieza con ejercicios básicos, de menos intensidad. Conócete a ti misma y hasta dónde te permite llegar tu cuerpo en este momento. Aunque tu objetivo sea llegar más lejos, lo más sano es ir incrementando progresivamente la intensidad.
  • No hagas ejercicio en pijama o con ropa de casa. Elige ropa de deporte y prepárate como si fueras a ir al gimnasio. Si tienes material para hacer ejercicios, utilízalos también
  • ¡Extra! Encuentra un compi de ejercicio, que viva contigo o para quedar de forma virtual. Tener el compromiso con alguien evitará que te invada la pereza.

 

La L-carnitina para adelgazar

Si te suena tan poco este concepto que tienes que leerlo varias veces, tranquila, te vamos a explicar brevemente qué es. Se trata de una sustancia que produce el organismo a partir de dos aminoácidos y se encarga de trasladar los ácidos grasos al interior de las mitocondrias para que se produzca la energía.

Al ser una sustancia que convierte la grasa en energía potencia que tu metabolismo basal, la clave para adelgazar, tenga un ritmo más acelerado y queme más grasa. Puedes leer más sobre ella en este artículo.

Aunque el cuerpo crea por sí solo esta sustancia, puedes incorporarla mediante algunos alimentos o complementos alimenticios. Algunos de esos alimentos son la carne roja, algunos lácteos y pescados.

Recuerda esta idea: si tú te mantienes activa, tu metabolismo basal también y esta es la clave. Deja la pereza de lado y crea tu propia rutina de ejercicios para adelgazar en casa.

 

Complemento alimenticio L-Caritina Siken

El complemento de L-Caritina Sport Plus permite preparar una bebida que aporta, además, vitamina B2. Esta vitamina contribuye al metabolismo energético normal y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

El Sport Plus está compuesto por L-Caritina tartrato, que es equivalente a la L-Caritina libre, y extractos de té verde y guaraná. Tiene un agradable sabor a frambuesa y es el compañero perfecto de una rutina deportiva!

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