11 Recetas de desayunos saludables, rápidos y originales

¿Cómo comienzas tu día? ¿Saltas de la cama directa hacia el trabajo o te tomas tu tiempo para arrancarlo? Empezar el día con calma marcará un antes y un después en tu vida. Y notarás sus efectos antes de lo que piensas. Si quieres conseguirlo, planificar es clave: la ropa, el tupper con la comida (si todavía no conoces el batch cooking, es el momento) y también qué vas a desayunar. Si te parece difícil innovar, estás de suerte, porque te traemos cinco propuestas de desayunos saludables y originales con los que tendrás energía para toda la mañana.

¿Por qué el desayuno es la comida más importante del día?

El desayuno es la comida que pone de nuevo en marcha tu metabolismo. Y un metabolismo activo es clave para que quemar la reservas de grasa que tu cuerpo almacena.

Un buen desayuno debe proporcionar los nutrientes necesarios para afrontar el día con garantías. Incluir en él alimentos saludables te ayudará a llegar a la media mañana con menos hambre, evitando un atracón antes de la hora de comer. Comenzarás el día con vitalidad y tu rendimiento, tanto físico como mental, se verá recompensado por ello.

¿Qué alimentos tiene un desayuno saludable y completo?

Si quieres tener un desayuno sano y completo, has de incluir en él diferentes grupos de alimentos que conforme un aporte energético equilibrado. Si, además, sabes qué alimentos concretos has de tener en la nevera o despensa para prepararlo, te resultará todavía más fácil. Así que te vamos a dejar toda la información que debes conocer para que tus desayunos te pongan la pila y cuando llegues al trabajo tu batería esté al 100 %.

Huevos

¿Hay más fans de los huevos en la sala? Son casi el alimento perfecto y por su aporte proteico y de nutrientes. Sus beneficios para la salud son múltiples y no son muy calóricos. Puedes comerlos revueltos, en tortilla, escalfados o pasados por agua. Si quieres ganar tiempo por la mañana, tenlos ya cocidos, listos para degustar.

Frutas y verduras

Ya lo dice el plato de Harvard, cuantas más frutas y verduras comas, mejor. La fruta es muy versátil y una fuente de nutrientes fantástica. Puedes comerla al principio del desayuno, al final, mezclarla con lácteos o cereales o disfrutarla sola. Y te dejamos una idea: probar la fruta deshidratada, que le pondrá a tus desayunos un punto de dulzor evitando los azúcares libres.

Puede que pensar en verduras te cueste un poco más. ¿Qué tal un poco de tomate untado en pan? Pero también hay más opciones, sobre todo si te animas a incorporar también los huevos. Calabacín, pimiento, cebollino… ¡pon en tortilla lo que quieras!

Lácteos

Parafraseando el refrán, no solo de leche vive el hombre. Los yogures y los quesos frescos son unas opciones estupendas para tus desayunos. Además, puedes mezclarlos con muchos de los alimentos aquí planteados.

Frutos secos

Las grasas saludables por excelencia son las de los frutos secos. Fáciles de comer y de llevar a cualquier sitio, también son una buena opción para media mañana. Aportarán el toque crunchy a tus desayunos.

Pan integral

Sí, del de verdad, verdad. Desde hace unos meses es un poquito más fácil identificarlo gracias a la nueva ley del pan. Va bien con los huevos, con las frutas, con los quesos… si es que, al final, el pan va con todo.

Así, en abstracto, pueden parecer muchos alimentos, pero te aseguramos que es muy fácil incorporarlos. ¿Quieres propuestas concretas con los alimentos que debe tener el desayuno? ¡Las tenemos! Cinco ideas para que puedas disfrutar de desayunos saludables y originales con los que arrancar tus mañanas.

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11 Recetas de desayunos saludables que nunca fallan

1. Pudding de chía

Es un desayuno muy fácil de preparar, saludable y original. Seguramente, por eso se ha puesto tan de moda. También lo puedes preparar como postre, aunque es mejor opción tomarlo por la mañana. Si dudas acerca de empezar a consumirla, quizá te interese conocer las razones para introducir la chía en tu dieta.

Los ingredientes que necesitarás para preparar este pudding son:

• 125 ml de la leche vegetal que más te guste.
• Entre 4 y 6 cucharadas de postre con semillas de chía (dependiendo del espesor que quieras).
• Una cucharada y media de sirope de ágave o un endulzante líquido.
• Una pizca de canela o vainilla.
• La fruta que prefieras para acompañar a tu pudding.

Esta receta de desayuno saludable no te tendrá mucho tiempo en la cocina, ya que hacerla es tan fácil como poner todos los ingredientes, excepto la fruta, en un tarro. Tápalo y déjalo reposar en la nevera durante unas 8 horas. Este tiempo servirá para que las semillas de chía absorban el líquido.

Pasado este tiempo, remueve con una cuchara así desharás los grumos que hayan podido quedar. Por último, trocea la fruta que te apetezca para acompañar y mezcla con el resto. ¡Tu desayuno estará listo! Disfrútalo

2. Tostadas de calabaza y queso fresco

Si prefieres los desayunos más salados, aquí tienes otra receta completísima, que te dará la energía que necesitas para llegar hasta media mañana. Para preparar tu desayuno necesitarás:

• Un par de tostadas. Para elegir un pan saludable, te proponemos unas tostadas de salvado de trigo.
• 300 gramos de calabaza.
• 150 gramos de queso fresco.
• Puedes utilizar semillas de calabaza, chía o pipas para decorar el plato.

El día antes de preparar este delicioso desayuno, tendrás que cortar la calabaza a dados y hornearla durante unos 15-20 minutos a 200 grados. Pasados 15 minutos, pincha con un tenedor para ver si ya está lista. Si no lo está, déjala unos minutos más.

Por la mañana,  empieza por tostar el pan a tu gusto. Si te has decidido por las tostadas de salvado de trigo te puedes saltar este paso. A continuación, coloca el queso por encima y reparte los trozos de calabaza por la tostada. Te recomendamos comerla caliente, para que puedas disfrutarla al máximo. Medio minuto en el microondas será suficiente. La guinda a este desayuno serán las semillas que te hemos comentado anteriormente. ¡Buen provecho!

3. Requesón con mango y copos de avena

Si todavía no te hemos convencido de los beneficios que supone desayunar en casa, te proponemos esta sencilla receta a base de mango y avena. Si no es época de mangos, o si no eres muy fan de esta fruta, la puedes cambiar por cualquier otra fruta de temporada.

Sus ingredientes son:

• 125 gramos de requesón natural.
• Un mango maduro.
• Bebida de almendras.
• Tres o cuatro cucharadas soperas de copos de avena.

Su preparación es muy sencilla. Pela y corta la pieza de fruta en dados no muy grandes. Ponlos en un bol y mézclalos con los copos de avena, la leche de almendras y el requesón. Fácil, nutritivo y con un punto exótico. ¿Se puede pedir más?

4. Porridge de avena

El porridge es el desayuno inglés por excelencia (si nos olvidamos de las alubias, claro). Incluye avena, por lo que resulta muy saciante, y es un desayuno sano y fácil de preparar. Para prepararlo solo necesitas:

• Leche o bebida vegetal.
• Copos de avena.
• Fruta.

Para prepararlo, cuece la avena en la leche o bebida vegetal durante unos diez minutos. Después incorpora la fruta y ¡a disfrutar! Los frutos rojos, como las fresas o las frambuesas, quedan fenomenal en este desayuno saludable. Si quieres incluir un plus, prueba a incorporar una cucharada de café de cacao soluble puro y un plátano en rodajas. ¡Un explosión de sabor inundará tu paladar!

5. Tortitas de avena con tomate y requesón

¿Quieres una opción salada más? ¡Tus deseos son órdenes! Estas tortitas, además, se preparan de forma muy sencilla. Para la masa de las tortitas necesitarás:

• Cinco cucharadas de avena.
• Cuatro claras de huevo.
• Aceite de oliva.

Para el acompañamiento:

• Requesón.
• Tomates cherry.

Bate la avena con las claras de huevo hasta obtener una masa homogénea. Pincela una sartén con el aceite y echa un cazo de la mezcla. Cuando empieces a ver burbujitas en su superficie, dale la vuelta a tu tortita. Dórala al gusto. Repite la operación hasta acabar la masa.

Una vez listas las tortitas, solo tienes que untar el requesón por encima y ponerle los tomatitos picados.

6. Batido de piña, kiwi y avena

¿Perteneces a ese grupo de personas que no tienen apetito cuando se levantan pero no quieren salir de casa con el estómago vacío? Tenemos una opción fantástica para ti. Un batido que incluye lácteos, fruta y cereales, por lo que es un desayuno muy completo. Para poder degustarlo necesitarás:

• 1 kiwi
• 1 rodaja de piña
• 1 vaso de leche desnatada o leche vegetal
• 2 cucharadas de copos de avena

Prepararlo es muy sencillo. Para comenzar, prepara la fruta: pela el kiwi y saca la cáscara de la piña, corta en pedazos (no hace falta que sean regulares) y deposita todo en la licuadora o en el vaso de la batidora junto a la leche o bebida vegetal. Incorpora también la avena. A continuación, bate todo hasta obtener una consistencia cremosa y homogénea.

Si por la mañana te gusta quedarte en la cama esos cinco minutos más, deja algunas tareas ya listas: puedes dejar la avena hidratándose en la leche la noche anterior y la piña limpia y cortada.

7. Yogur con chía y frutos secos

Un desayuno con ingredientes básicos pero bien completo, así es este que te presentamos a continuación.

• Yogur natural (o 125 g)
• Una cucharada de semillas de chía
• Un puñado de frutos secos troceados
• Una cucharadita de cacao en polvo sin azúcar / canela

Para prepararlo, solo tienes que poner en un bol todos los ingredientes (excepto el cacao o canela). Seguro que lo has visto en Instagram: capa de yogur, capa de chía, capa de yogur, capa de frutos secos… y así hasta que acabes. Después espolvorea el cacao o la canela por encima. Te animamos a dejarlo preparado por la noche, así las semillas de chía se hidratarán.

8. Tostadas integrales mediterráneas

Este desayuno saludable es muy nuestro, tanto que deberían nombrarlo patrimonio nacional. ¿Hay algo mejor que el olor a pan tostado por la mañana? Es olor a hogar. Para esta propuesta solo necesitarás:

• Dos rebanadas de pan integral
• Un tomate
• Dos cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
• Orégano o tomillo para espolvorear

Comienza por preparar el tomate: lávalo bien y córtalo en lonchas finas. A continuación, tuesta el pan ligeramente. Una vez tostado, coloca el tomate encima, riégalo con una chorrito de AOVE y espolvorea la hierbas al gusto.

9. Sándwich de aguacate

No podía faltar en esta lista el rey de los desayunos instagrameros: el aguacate. Para prepararlo necesitarás:

• Pan integral
• Aguacate
• Cebolla roja
• Germinados (los que te gusten)
• Pepino

La clave para que este desayuno sano sea un 10 está en la elección del aguacate. Escógelo en su punto y prepara con él un untable que pondrás en cada rebanada de pan. No olvides tostarlas antes. A continuación, incorpora la cebolla, el pepino y los germinados. ¡Listo!

10. Magdalenas de avena, plátano y manzana

La avena y el plátano hacen una pareja fantástica. ¿Qué tal probarlos en magdalenas? Necesitarás:

• Dos tazas de copos de avena
• Tres plátanos maduros
• Una manzana (del tipo que más te guste)
• Dos huevos
• Cuatro dátiles deshuesados
• Una cucharadita de bicarbonato
• Una cucharada de AOVE
• Canela al gusto

En un bol, tritura los copos de avena. Incorpora los plátanos y machácalos. A continuación, bate los huevos y ponlos en la mezcla, junto a los dátiles, el bicarbonato, el aceite y la canela. Cuando lo tengas todo bien mezclado, limpia la manzana, pártela en trocitos pequeños e incorpórala. Pon la masa en moldes y hornea a 180 grados. Sabrás que están listas cuando estén doradas por fuera y al pinchar con un palillo no quede masa pegada en él.

11. Macedonia de frutas

Cerramos nuestro listado de recetas de desayunos saludables con un clásico atemporal: la macedonia de frutas. Tan sencilla (y tan complicada) como elegir frutas de temporada, de proximidad, en su punto y mezclarlas. Equilibra el punto de acidez, el de dulzor, incluso puedes incorporar algunas semillas para que también sea crujiente. Por último, exprime unas naranjas y ¡a disfrutar!

Recuerda que tomar líquidos es muy importante, sobre todo por la mañana, por eso añade siempre alguna bebida en tu desayuno. Según la época del año, puedes acompañar estas recetas con un té, un café o un zumo y variar para no aburrirte tomando siempre los mismos ingredientes. ¿Ya sabes qué desayunarás mañana?